Άρσεις Θανάτου Sumo Με Μπάρα Και Αλυσίδες

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι Άρσεις Θανάτου Sumo με Μπάρα και Αλυσίδες είναι μια παραλλαγή άρσεων θανάτου με ευρύ άνοιγμα ποδιών που φορτίζει τους γοφούς, τους γλουτούς, τους προσαγωγούς και τον κορμό, ενώ οι αλυσίδες προσθέτουν αντίσταση καθώς σηκώνεστε. Η μπάρα ξεκινά από το έδαφος, τα πόδια παραμένουν στραμμένα προς τα έξω και σταθερά σε ευρεία θέση, και ο κορμός σηκώνεται από μια σταθερή, αθλητική θέση ισχίου (hinge) και όχι με μια κίνηση που θυμίζει αναπήδηση από κάθισμα. Αυτή η τοποθέτηση είναι σημαντική γιατί η θέση sumo μειώνει τη διαδρομή της μπάρας για ορισμένους αθλητές, ενώ οι αλυσίδες αλλάζουν την αίσθηση της επανάληψης κάνοντας το πάνω μέρος της κίνησης βαρύτερο από το κάτω.

Η άσκηση είναι πιο χρήσιμη όταν θέλετε να προπονήσετε τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, την έκταση των ισχίων και τη στάση του σώματος υπό φορτίο, με ένα άνοιγμα ποδιών που κρατά τα γόνατα πιεσμένα προς τα έξω και το στήθος οργανωμένο πάνω από τη μπάρα. Η διαδρομή της μπάρας πρέπει να παραμένει κοντά στο σώμα από το έδαφος μέχρι το κλείδωμα, και οι ώμοι πρέπει να παραμένουν σταθεροί ώστε το πάνω μέρος της πλάτης να μην καταρρέει καθώς οι δίσκοι και οι αλυσίδες αφήνουν το έδαφος. Εάν οι αλυσίδες είναι τοποθετημένες σωστά, θα πρέπει να ακουμπούν εν μέρει στο έδαφος στην αρχή και σταδιακά να προσθέτουν φορτίο καθώς σηκώνεστε, γεγονός που επιβάλλει μια πιο ομαλή και ελεγχόμενη ώθηση στο πιο δύσκολο σημείο της άρσης.

Οι καλές επαναλήψεις ξεκινούν πριν κινηθεί η μπάρα. Τοποθετήστε τα πόδια αρκετά ανοιχτά ώστε οι κνήμες να παραμένουν σχεδόν κάθετες, πιάστε τη μπάρα μέσα από τα γόνατα, τεντώστε τη μπάρα για να φύγει το «τζόγος» και σφηνώστε τους γοφούς ανάμεσα στους ώμους και τις φτέρνες πριν ξεκινήσετε την ανοδική κίνηση. Αυτή η προφόρτιση σας βοηθά να νιώσετε τη μπάρα και την τάση της αλυσίδας πριν ξεκινήσει η άρση, γεγονός που μειώνει τα απότομα τινάγματα και διατηρεί τον έλεγχο στα πρώτα εκατοστά της κίνησης. Στην κορυφή, ολοκληρώστε την κίνηση όρθιοι με τους γλουτούς, αλλά μην γέρνετε προς τα πίσω και μην υπερεκτείνετε τη μέση μόνο και μόνο για να υπερβάλετε στο κλείδωμα.

Χαμηλώστε τη μπάρα σπρώχνοντας πρώτα τους γοφούς προς τα πίσω και στη συνέχεια αφήνοντας τα γόνατα να λυγίσουν καθώς η μπάρα περνά από τους μηρούς. Διατηρήστε την πίεση σε ολόκληρο το πέλμα, κρατήστε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών και αφήστε τις αλυσίδες να ακουμπήσουν ξανά στο έδαφος με έλεγχο πριν από την επόμενη επανάληψη. Αυτή η άσκηση ταιριάζει απόλυτα σε προγράμματα δύναμης, συμπληρωματικές ασκήσεις για την οπίσθια αλυσίδα ή προπονήσεις κάτω μέρους σώματος με έμφαση στην ισχύ, όταν θέλετε μια άρση θανάτου που επιβραβεύει τη σωστή θέση και την ταχύτητα από το έδαφος χωρίς να μετατρέπεται σε μια βιαστική και άτσαλη κίνηση.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω και τη μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος, ώστε οι κνήμες σας να παραμένουν κοντά στη μπάρα όταν χαμηλώνετε στη θέση εκκίνησης.
• Πιάστε τη μπάρα μέσα από τα γόνατά σας, αφήστε τις αλυσίδες να κρέμονται ομοιόμορφα και τοποθετήστε τους γοφούς σας αρκετά χαμηλά ώστε να νιώσετε τάση, χωρίς όμως να μετατρέψετε τη θέση σε κάθισμα.
• Τραβήξτε το στήθος σας προς τα πάνω, σφίξτε τον κορμό σας και σφηνώστε τον κορμό σας ανάμεσα στους γοφούς και τους ώμους σας πριν η μπάρα αφήσει το έδαφος.
• Τραβήξτε πρώτα τον «τζόγο» από τη μπάρα και τις αλυσίδες, ώστε η άρση να ξεκινήσει ομαλά και όχι με απότομο τίναγμα.
• Σπρώξτε το έδαφος προς τα έξω με τα πόδια σας και πιέστε τα γόνατά σας προς τα έξω καθώς σηκώνετε τη μπάρα κοντά στα πόδια σας.
• Κρατήστε τη διαδρομή της μπάρας σφιχτά πάνω από τις κνήμες και τους μηρούς σας, ενώ οι αλυσίδες σηκώνονται από το έδαφος και προσθέτουν περισσότερη αντίσταση κοντά στην κορυφή.
• Κλειδώστε την κίνηση στεκόμενοι όρθιοι και σφίγγοντας τους γλουτούς, αλλά μην γέρνετε προς τα πίσω και μην ανοίγετε τα πλευρά σας για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
• Χαμηλώστε τη μπάρα σπρώχνοντας πρώτα τους γοφούς προς τα πίσω και στη συνέχεια λυγίζοντας τα γόνατα καθώς η μπάρα επιστρέφει στο έδαφος και οι αλυσίδες ακουμπούν κάτω.
• Επαναφέρετε την αναπνοή, την ένταση και τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη, ώστε κάθε επανάληψη να ξεκινά από την ίδια θέση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ρυθμίστε το μήκος της αλυσίδας έτσι ώστε ορισμένοι κρίκοι να ακουμπούν στο έδαφος στο κάτω μέρος. Αν οι αλυσίδες είναι πλήρως στον αέρα πριν ξεκινήσει η άρση, το μοτίβο αντίστασης δεν είναι πλέον η ίδια άσκηση.
• Κρατήστε τις κνήμες σας αρκετά κάθετες και τα γόνατά σας πιεσμένα προς τα έξω, ώστε η μπάρα να μπορεί να κινηθεί ευθεία προς τα πάνω αντί να παρασύρεται γύρω από τα γόνατα.
• Σκεφτείτε να σφηνώσετε τους γοφούς σας προς τη μπάρα πριν από κάθε επανάληψη. Αυτή η τάση βοηθά τη μπάρα να ξεκολλήσει από το έδαφος χωρίς απότομο τράβηγμα.
• Αν η μπάρα τραβάει τους ώμους σας προς τα εμπρός, μειώστε το φορτίο και σταθεροποιήστε ξανά τους πλατύς ραχιαίους πριν από την πρώτη επανάληψη, αντί να προσπαθείτε να σώσετε το σετ στη μέση της κίνησης.
• Το πάνω μέρος της επανάληψης γίνεται πιο δύσκολο λόγω των αλυσίδων, οπότε μην βιάζεστε στο τελευταίο τρίτο της άρσης και μην μετατρέπετε το κλείδωμα σε κλίση προς τα πίσω.
• Χρησιμοποιήστε ένα μοτίβο πίεσης σε ολόκληρο το πέλμα, με το μεγάλο δάχτυλο, το μικρό δάχτυλο και τη φτέρνα να είναι όλα σταθερά, ώστε το ευρύ άνοιγμα να παραμένει σταθερό.
• Χαμηλώστε τη μπάρα με πρόθεση και αφήστε τον θόρυβο από τις αλυσίδες να καταλαγιάσει με έλεγχο. Το να αφήνετε τη μπάρα να πέφτει μεταξύ των επαναλήψεων καθιστά την επόμενη τοποθέτηση ασυνεπή.
• Επιλέξτε ένα άνοιγμα ποδιών που επιτρέπει στους γοφούς σας να πέφτουν ανάμεσα στα γόνατά σας χωρίς να καμπουριάζει η μέση σας για να φτάσετε τη μπάρα.
• Αν τα γόνατά σας υποχωρούν προς τα μέσα κατά την άνοδο, μειώστε το φορτίο πριν προσθέσετε περισσότερη τάση από τις αλυσίδες.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι Άρσεις Θανάτου Sumo με Μπάρα και Αλυσίδες;

Γυμνάζουν κυρίως τους γοφούς και τους γλουτούς, με έντονη συμμετοχή από τους προσαγωγούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης και τον κορμό.

Γιατί να προσθέσουμε αλυσίδες σε μια άρση θανάτου sumo;

Οι αλυσίδες κάνουν την άρση ελαφρύτερη από το έδαφος και βαρύτερη κοντά στο κλείδωμα, οπότε πρέπει να συνεχίσετε να πιέζετε μέχρι το τέλος αντί να σταματήσετε αφού ξεκολλήσει η μπάρα.

Πόσο ανοιχτά πρέπει να είναι τα πόδια μου σε αυτή την έκδοση;

Αρκετά ανοιχτά ώστε τα χέρια σας να χωρούν μέσα από τα γόνατά σας και οι κνήμες σας να παραμένουν αρκετά κάθετες, αλλά όχι τόσο ανοιχτά ώστε να χάνετε την ισορροπία σας ή να καμπουριάζετε για να φτάσετε τη μπάρα.

Πού πρέπει να ξεκινά η μπάρα στη θέση εκκίνησης;

Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται πάνω από το μέσο του πέλματος με τις αλυσίδες τοποθετημένες ομοιόμορφα, ώστε η άρση να ξεκινά από το ίδιο σημείο σε κάθε επανάληψη.

Πρέπει οι αλυσίδες να παραμένουν στο έδαφος κατά τη διάρκεια ολόκληρης της επανάληψης;

Όχι. Μερικοί κρίκοι πρέπει να παραμένουν στο έδαφος στο κάτω μέρος και στη συνέχεια περισσότερο μέρος της αλυσίδας να σηκώνεται καθώς σηκώνεστε, ώστε η αντίσταση να αυξάνεται σταδιακά.

Είναι αυτή η άσκηση κάθισμα ή άρση θανάτου;

Είναι ένα μοτίβο άρσης θανάτου. Οι γοφοί ξεκινούν προς τα πίσω, το στήθος παραμένει σταθερό και η μπάρα κινείται προς τα πάνω από το έδαφος αντί να πέφτει σε βαθύ κάθισμα.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη στάση σώματος με αυτή την άσκηση;

Τα συνηθισμένα λάθη είναι η υποχώρηση των γονάτων προς τα μέσα, το απότομο τράβηγμα της μπάρας από το έδαφος ή το έντονο γείρσιμο προς τα πίσω στην κορυφή για να προσποιηθείτε ένα πιο δυνατό κλείδωμα.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά μόνο με ελαφριές αλυσίδες και φορτίο που σας επιτρέπει να σφηνώσετε σωστά, να κρατήσετε τη μπάρα κοντά και να ολοκληρώσετε κάθε επανάληψη χωρίς να χάσετε τη θέση σας.