Στάση Ευτυχισμένου Μωρού

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση Ευτυχισμένου Μωρού είναι μια διάταση κινητικότητας για τους γοφούς και τη βουβωνική χώρα που εκτελείται στο πάτωμα, ξαπλωμένη σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα και ανοιχτά, ενώ τα πόδια συγκρατούνται από την εξωτερική πλευρά ή από τα πέλματα. Η θέση ανοίγει απαλά τους εσωτερικούς μηρούς, τους γλουτούς και τους γοφούς, ενθαρρύνοντας παράλληλα τη μέση να ακουμπήσει στο πάτωμα. Χρησιμοποιείται συνήθως στη γιόγκα, στην αποθεραπεία και σε ασκήσεις κινητικότητας όταν θέλετε να μειώσετε την ένταση χωρίς να προσθέσετε φορτίο.

Η άσκηση δεν αφορά τόσο την επιβολή μεγαλύτερου εύρους κίνησης, όσο την εύρεση μιας άνετης θέσης όπου η αναπνοή μπορεί να παραμείνει ομαλή. Στην πιο έντονη εκδοχή της διάτασης, τα γόνατα βρίσκονται περίπου πάνω από τα πλευρά ή προς τις μασχάλες, το ιερό οστό παραμένει βαρύ και οι ώμοι παραμένουν χαλαροί. Αν δείτε τη λεκάνη να ανασηκώνεται, τον αυχένα να καταπονείται ή τα γόνατα να συμπτύσσονται προς τα μέσα, η διάταση συνήθως μετατρέπεται περισσότερο σε αντιστάθμιση παρά σε άνοιγμα των γοφών.

Επειδή πρόκειται για μια παρατεταμένη διάταση και όχι για άσκηση ενδυνάμωσης, η προετοιμασία έχει σημασία. Ξαπλώστε ανάσκελα, φέρτε τα γόνατα προς τον κορμό και στη συνέχεια πιάστε τους αστραγάλους ή τα πέλματα με τα χέρια, ώστε τα χέρια να βοηθήσουν στην καθοδήγηση των ποδιών στη θέση τους. Τα πέλματα πρέπει να παραμένουν αρκετά λυγισμένα ώστε να προστατεύονται οι αστράγαλοι και τα γόνατα πρέπει να ακολουθούν μια άνετη γραμμή. Ο στόχος είναι μια σταθερή, ομοιόμορφη διάταση στους γοφούς και τους εσωτερικούς μηρούς, όχι πόνος ή εξαναγκασμένο τελικό εύρος.

Η Στάση Ευτυχισμένου Μωρού λειτουργεί καλά ως επαναφορά μετά από προπόνηση κάτω άκρων, τρέξιμο, παρατεταμένο κάθισμα ή οποιαδήποτε συνεδρία που αφήνει τους γοφούς σφιγμένους. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί μεταξύ των σετ ενδυνάμωσης όταν θέλετε μια σύντομη άσκηση αποσυμπίεσης, αλλά δεν πρέπει ποτέ να γίνεται βιαστικά. Η αργή αναπνοή, το χαλαρό πρόσωπο και οι μικρές προσαρμογές στη γωνία των ποδιών συνήθως βελτιώνουν την ποιότητα της διάτασης περισσότερο από την προσπάθεια να τραβήξετε πιο δυνατά.

Αν η στάση είναι άβολη, μειώστε το εύρος, κρατήστε το ένα πόδι πιο χαμηλά ή κρατήστε το πίσω μέρος των μηρών αντί για τα πέλματα. Η καλύτερη εκδοχή είναι αυτή στην οποία μπορείτε να αναπνέετε διατηρώντας τη μέση στο έδαφος και τα γόνατα άνετα ανοιχτά. Με την πάροδο του χρόνου, ο βελτιωμένος έλεγχος στους γοφούς και η λιγότερη ένταση στους προσαγωγούς συνήθως κάνουν τη θέση να φαίνεται πιο εύκολη και φυσική.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα και φέρτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας.
• Ανοίξτε τα γόνατα πιο πλατιά από τον κορμό και πιάστε τις εξωτερικές άκρες των πελμάτων ή τα πέλματα με τα χέρια σας.
• Λυγίστε και τα δύο πέλματα έτσι ώστε τα πέλματα να δείχνουν προς το ταβάνι και οι αστράγαλοι να παραμένουν ενεργοί.
• Αφήστε τα γόνατα να κινηθούν προς τα κάτω, προς τις πλευρές των πλευρών ή τις μασχάλες, χωρίς να ανασηκώνετε το ιερό οστό.
• Κρατήστε το πίσω μέρος της λεκάνης βαρύ στο πάτωμα και χαλαρώστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να καθοδηγήσετε τα πόδια σε μια άνετη ανοιχτή θέση, όχι για να τραβήξετε τα γόνατα πιο χαμηλά.
• Αναπνεύστε αργά προς την κοιλιά και τα πλευρά ενώ κρατάτε τη διάταση για τον προγραμματισμένο χρόνο.
• Κάντε μικρές προσαρμογές στη γωνία του πέλματος ή στο άνοιγμα των γονάτων αν νιώθετε τσίμπημα στους γοφούς ή τη βουβωνική χώρα.
• Αφήστε τα πέλματα, φέρτε τα γόνατα ξανά μαζί και ξεκουραστείτε επίπεδα στο πάτωμα πριν επαναλάβετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ένα λυγισμένο πέλμα συνήθως φαίνεται πιο ασφαλές και αποτελεσματικό από ένα τεντωμένο πέλμα σε αυτή τη στάση.
• Κρατήστε το ιερό οστό και τη μέση στο έδαφος· αν η λεκάνη συνεχίζει να ανασηκώνεται, μειώστε το άνοιγμα των γονάτων.
• Η διάταση πρέπει να μοιάζει με άνοιγμα των γοφών και επιμήκυνση των εσωτερικών μηρών, όχι με απότομο τράβηγμα στα γόνατα.
• Ένα απαλό τράβηγμα με τα χέρια είναι αρκετό· αν τα χέρια σας καταπονούνται, το εύρος είναι πιθανώς πολύ επιθετικό.
• Αφήστε τα γόνατα να απομακρυνθούν ελαφρώς αν η βουβωνική χώρα είναι σφιχτή, ή στενέψτε τη γωνία αν νιώθετε τους γοφούς μπλοκαρισμένους.
• Η αργή ρινική αναπνοή συχνά βοηθά τους γοφούς να χαλαρώσουν περισσότερο από την προσπάθεια να επιβάλετε τη θέση.
• Αν δεν μπορείτε να φτάσετε τα πέλματα άνετα, κρατήστε το πίσω μέρος των μηρών και διατηρήστε το ίδιο σχήμα ποδιών.
• Αποφύγετε να πιέζετε τον αυχένα στο πάτωμα· το κεφάλι πρέπει να ακουμπά φυσικά χωρίς το πηγούνι να προεξέχει προς τα εμπρός.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι διατείνει περισσότερο η Στάση Ευτυχισμένου Μωρού;

Διατείνει κυρίως τους γοφούς, τους εσωτερικούς μηρούς, τους γλουτούς και τη μέση.

Είναι η Στάση Ευτυχισμένου Μωρού άσκηση ενδυνάμωσης;

Όχι. Είναι κυρίως μια διάταση κινητικότητας και χαλάρωσης, όχι άσκηση ενδυνάμωσης με φορτίο.

Πρέπει να πιάνω τα πέλματα για αυτή τη διάταση;

Το πιάσιμο των πελμάτων είναι η κλασική εκδοχή, αλλά μπορείτε να κρατήσετε τους αστραγάλους ή το πίσω μέρος των μηρών αν σας βολεύει καλύτερα.

Γιατί πρέπει τα πέλματα να παραμένουν λυγισμένα στη Στάση Ευτυχισμένου Μωρού;

Ένα λυγισμένο πέλμα βοηθά στη διατήρηση της ενεργητικότητας των αστραγάλων και συνήθως κάνει τη διάταση να φαίνεται πιο σταθερή και ελεγχόμενη.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος σε αυτή τη στάση;

Το πολύ δυνατό τράβηγμα που προκαλεί την ανασήκωση της μέσης, την ένταση στους ώμους ή την εξαναγκασμένη κίνηση των γονάτων πέρα από ένα άνετο εύρος.

Μπορώ να κάνω τη Στάση Ευτυχισμένου Μωρού αν οι γοφοί μου είναι σφιχτοί;

Ναι. Ξεκινήστε με ένα μικρότερο άνοιγμα, κρατήστε τα γόνατα πιο χαμηλά και κρατήστε τους μηρούς αντί για τα πέλματα αν χρειάζεται.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ αυτή τη διάταση;

Λειτουργεί καλά μετά από προπόνηση κάτω άκρων, μετά από παρατεταμένες περιόδους καθίσματος ή ως μέρος μιας αποθεραπείας γιόγκα.

Τι πρέπει να κάνω αν η στάση προκαλεί τσίμπημα στα γόνατα;

Μειώστε το άνοιγμα των γονάτων, κρατήστε τα πόδια λίγο πιο ψηλά και διατηρήστε τη διάταση εστιασμένη στους γοφούς αντί να πιέζετε τα πέλματα προς τα κάτω.