Χαιρετισμός Στον Ήλιο Β

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Ο Χαιρετισμός στον Ήλιο Β είναι μια δυναμική ροή γιόγκα που συνδέει όρθιες στάσεις, διπλώματα προς τα εμπρός, ασκήσεις σανίδας και κάμψεις προς τα πίσω σε μία συνεχή επανάληψη. Συνήθως εκτελείται μόνο με το βάρος του σώματος, αλλά απαιτεί συντονισμό, ισορροπία, έλεγχο των ώμων, κινητικότητα των ισχίων και σταθερή αναπνοή. Ο στόχος δεν είναι να πιέσετε για το βαθύτερο τέντωμα σε κάθε σχήμα. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τις μεταβάσεις ομαλές, ώστε η στάση να παραμένει οργανωμένη από την πρώτη κίνηση έως την τελευταία.

Αυτή η ακολουθία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη ως προθέρμανση ή πρακτική κίνησης, επειδή αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος ενώ κινεί τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους, τα ισχία, τις γάμπες και τον κορμό μέσα από ένα ευρύ φάσμα κίνησης. Στις όρθιες φάσεις, τα πόδια και οι γλουτοί υποστηρίζουν την ισορροπία. Στις φάσεις στο πάτωμα, οι ώμοι και ο κορμός κρατούν το σώμα ανασηκωμένο και ελεγχόμενο. Επειδή η ροή αλλάζει σχήμα γρήγορα, η προετοιμασία και η αναπνοή σας έχουν μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε ένα στατικό τέντωμα.

Η εικόνα δείχνει μια κλασική εξέλιξη τύπου vinyasa και όχι μια μεμονωμένη άσκηση. Μια καθαρή επανάληψη ξεκινά από τη στάση του βουνού ή μια ψηλή όρθια θέση, κινείται μέσα από τη στάση της καρέκλας και το δίπλωμα προς τα εμπρός, στη συνέχεια περνά από τη σανίδα, το chaturanga, τον ανοδικό σκύλο ή τη στάση της κόμπρας και τον καθοδικό σκύλο πριν κάνετε ένα βήμα ή ένα άλμα στο τμήμα του πολεμιστή/προβολής της ακολουθίας. Κάθε μετάβαση πρέπει να είναι σκόπιμη. Εάν η κίνηση γίνει βιαστική, η ακολουθία μετατρέπεται σε κατάρρευση και ορμή αντί για ελεγχόμενη προπόνηση.

Ο Χαιρετισμός στον Ήλιο Β είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους που θέλουν μια καθοδηγούμενη ακολουθία γιόγκα, αλλά θα πρέπει να προσαρμόζεται στην τρέχουσα κινητικότητα των ώμων, το μήκος των οπίσθιων μηριαίων και την ικανότητα διατήρησης των θέσεων σανίδας του ατόμου. Τα χέρια, τα πόδια και οι προβολές πρέπει να τοποθετούνται εκεί όπου η σπονδυλική στήλη μπορεί να παραμείνει μακριά και η αναπνοή ομαλή. Εάν η κάμψη προς τα πίσω ή η χαμηλή σανίδα είναι πολύ απαιτητική, η ροή μπορεί να απλοποιηθεί χωρίς να χαθεί το κύριο μοτίβο.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση όταν θέλετε έναν ρυθμικό συνδυασμό κινητικότητας, ελαφριάς ενδυνάμωσης και ελέγχου της αναπνοής. Λειτουργεί καλά στην αρχή μιας συνεδρίας, σε ένα ειδικό μπλοκ κινητικότητας ή ως μέρος μιας πρακτικής γιόγκα. Διατηρήστε την κίνηση καθαρή και όχι δραματική, και αφήστε την ακολουθία να χτίσει ποιότητα μέσω της επανάληψης αντί της ταχύτητας.

Οδηγίες

• Ξεκινήστε στη στάση του βουνού με τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας και τα χέρια σας στα πλάγια ή σε στάση προσευχής στο στήθος.
• Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, στη συνέχεια καθίστε με τα ισχία προς τα πίσω και χαμηλώστε στη στάση της καρέκλας με το βάρος στις φτέρνες.
• Εκπνεύστε για να διπλώσετε προς τα εμπρός, αφήνοντας τα ισχία να γείρουν προς τα πίσω ώστε η σπονδυλική στήλη να επιμηκυνθεί αντί να καταρρεύσει.
• Εισπνεύστε σε μια μισή ανύψωση με ίσια πλάτη, χέρια στις κνήμες, στα δάχτυλα ή στο πάτωμα, και κρατήστε τον αυχένα στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη.
• Εκπνεύστε για να κάνετε ένα βήμα ή άλμα πίσω στη σανίδα, στη συνέχεια χαμηλώστε μέσω του chaturanga με τους αγκώνες κοντά στα πλευρά.
• Εισπνεύστε στον ανοδικό σκύλο ή τη στάση της κόμπρας, κρατώντας το στήθος ανοιχτό και τους ώμους μακριά από τα αυτιά.
• Εκπνεύστε στον καθοδικό σκύλο και κρατήστε το σχήμα αρκετή ώρα για να επαναφέρετε την αναπνοή σας και να σηκώσετε τα ισχία.
• Κάντε ένα βήμα ή περπατήστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, ανεβείτε στον πολεμιστή Ι ή σε ψηλή προβολή, στη συνέχεια επαναλάβετε τη vinyasa πριν μετακινηθείτε στην αριστερή πλευρά.
• Μετά και τις δύο πλευρές, επιστρέψτε στην όρθια θέση με έλεγχο και ολοκληρώστε την ακολουθία χωρίς να πέσετε στο στρώμα ή να βιαστείτε στις μεταβάσεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αντιμετωπίστε την αναπνοή ως τον ρυθμό: οι εισπνοές πρέπει να δημιουργούν μήκος και οι εκπνοές πρέπει να σας βοηθούν να διπλώνετε, να κάνετε βήμα πίσω και να χαμηλώνετε με έλεγχο.
• Στη στάση της καρέκλας, κρατήστε τα γόνατα ευθυγραμμισμένα πάνω από τα μεσαία δάχτυλα των ποδιών αντί να καταρρέουν προς τα μέσα καθώς τα χέρια φτάνουν πάνω από το κεφάλι.
• Στο δίπλωμα προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατα αρκετά ώστε να κρατήσετε τη λεκάνη γερμένη προς τα εμπρός και να μην τραβούν οι οπίσθιοι μηριαίοι τη μέση.
• Στη μετάβαση από σανίδα σε chaturanga, κρατήστε τους αγκώνες κλειστούς και σταματήστε ψηλά αν οι ώμοι πέσουν κάτω από το επίπεδο των αγκώνων.
• Στον ανοδικό σκύλο ή την κόμπρα, πιέστε το πάνω μέρος των ποδιών προς τα κάτω και αποφύγετε το έντονο σφίξιμο των γλουτών που συμπιέζει τη μέση.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο κοντινή στάση στον πολεμιστή Ι εάν η πίσω φτέρνα δεν μπορεί να παραμείνει στο έδαφος χωρίς να στρίψουν τα ισχία προς τα έξω.
• Στον καθοδικό σκύλο, σκεφτείτε να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη περισσότερο από το να αναγκάζετε τις φτέρνες να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
• Εάν η ροή χάσει τον ρυθμό της, απλοποιήστε τη vinyasa κάνοντας βήμα πίσω αντί για άλμα και χαμηλώνοντας στο πάτωμα ένα μέρος τη φορά.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε κάθε μετάβαση να μοιάζει με ένα σχήμα που μπορείτε να αναγνωρίσετε, όχι μια θολή εικόνα συνδεδεμένων θέσεων.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο ο Χαιρετισμός στον Ήλιο Β;

Γυμνάζει ολόκληρο το σώμα, με έμφαση στους ώμους, τον κορμό, τα πόδια, την πλάτη και τα ισχία καθώς κινείστε μέσα στη ροή.

Είναι ο Χαιρετισμός στον Ήλιο Β το ίδιο με τον Χαιρετισμό στον Ήλιο Α;

Όχι. Ο Χαιρετισμός στον Ήλιο Β προσθέτει μια στάση καρέκλας και μια φάση πολεμιστή Ι ή ψηλής προβολής, επομένως είναι συνήθως πιο απαιτητικός.

Πρέπει να κάνω άλμα πίσω στη σανίδα;

Όχι. Το να κάνετε ένα βήμα πίσω είναι μια έγκυρη τροποποίηση και συχνά η καλύτερη επιλογή αν θέλετε καθαρότερη ευθυγράμμιση ή λιγότερη καταπόνηση.

Πώς πρέπει να τοποθετούνται τα χέρια και τα πόδια μου στη ροή;

Τοποθετήστε τα χέρια σας εκεί όπου οι ώμοι σας μπορούν να παραμείνουν ευθυγραμμισμένοι και τα πόδια σας εκεί όπου τα ισχία μπορούν να διπλώσουν και να κάνουν προβολή χωρίς πίεση.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στο chaturanga;

Το να αφήνετε τους αγκώνες να ανοίγουν και τους ώμους να πέφτουν πολύ χαμηλά. Κρατήστε τα μπράτσα κοντά στα πλευρά και χαμηλώστε μόνο όσο μπορείτε να ελέγξετε.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την ακολουθία;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι θα πρέπει να κοντύνουν τη στάση, να κάνουν βήμα αντί για άλμα και να απλοποιήσουν την κάμψη προς τα πίσω αν χρειάζεται.

Γιατί ο καθοδικός σκύλος εμφανίζεται στη μέση της ακολουθίας;

Σας δίνει μια σύντομη επαναφορά για την αναπνοή και βοηθά στη μετάβαση από την άσκηση στο πάτωμα πίσω στο μοτίβο της όρθιας προβολής.

Πόσους γύρους Χαιρετισμού στον Ήλιο Β πρέπει να κάνω;

Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν αρκετούς σταθερούς γύρους, αλλά ο σωστός αριθμός εξαρτάται από τον στόχο της προθέρμανσής σας, τον έλεγχο της αναπνοής και το πόσο καλά αντέχουν οι ώμοι και οι καρποί σας τη ροή.