Εκτάσεις Τρικεφάλων Πάνω Από Το Κεφάλι Με Μπουκάλι

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Με Βάρος

Οι εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με μπουκάλι είναι μια όρθια άσκηση για τους τρικέφαλους που χρησιμοποιεί ένα μόνο μπουκάλι ως βάρος για να προκαλέσει την έκταση του αγκώνα από μια διατεταμένη θέση. Με το βάρος να κρατιέται πίσω και πάνω από το κεφάλι, οι τρικέφαλοι εργάζονται σε ένα μεγάλο εύρος κίνησης, το οποίο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την οικοδόμηση δύναμης στα χέρια, τον έλεγχο του αγκώνα και τη σταθερή τοποθέτηση πάνω από το κεφάλι. Είναι μια απλή επιλογή φιλική προς το σπίτι όταν θέλετε άμεση εκγύμναση των τρικεφάλων χωρίς μηχανήματα ή βαριά αλτήρες.

Η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική όταν η προετοιμασία είναι ακριβής. Τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν σταθερά σε μια ισορροπημένη στάση, τα πλευρά σας πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας και οι βραχίονές σας πρέπει να παραμένουν κοντά στο κεφάλι σας αντί να ανοίγουν προς τα έξω. Αυτή η θέση διατηρεί το φορτίο κεντραρισμένο πάνω από τους αγκώνες και αναγκάζει τους τρικέφαλους να κάνουν τη δουλειά αντί για τη μέση, τους ώμους ή την ταλάντωση του σώματος.

Το κατέβασμα του μπουκαλιού πίσω από το κεφάλι θέτει τους τρικέφαλους σε βαθύτερη διάταση, επομένως η κάθοδος πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη. Από εκεί, εκτείνετε τους αγκώνες για να πιέσετε το βάρος πίσω πάνω από το κεφάλι χωρίς να το μετατρέψετε σε όρθια πίεση ώμων. Οι αγκώνες πρέπει να καταλήγουν σχεδόν σε πλήρη έκταση, οι καρποί πρέπει να παραμένουν ίσιοι και το μπουκάλι πρέπει να κινείται σε ένα ομαλό τόξο αντί να ταλαντεύεται από πλευρά σε πλευρά.

Αυτή η κίνηση ταιριάζει καλά στην προπόνηση χεριών, ως συμπληρωματική άσκηση μετά από ασκήσεις πίεσης ή ως μια ελαφρύτερη άσκηση απομόνωσης όταν θέλετε στοχευμένο όγκο για τους τρικέφαλους. Μπορεί να είναι χρήσιμη για αρχάριους εάν το μπουκάλι είναι ελαφρύ και το εύρος κίνησης δεν προκαλεί πόνο, αλλά η θέση πάνω από το κεφάλι μπορεί να είναι απαιτητική για τους ώμους και τους αγκώνες εάν βιάζεστε στις επαναλήψεις ή επιλέξετε πολύ μεγάλο φορτίο.

Διατηρήστε την κίνηση σωστή και επαναλαμβανόμενη. Εάν οι αγκώνες σας ανοίγουν έντονα, η μέση σας κάνει τόξο ή το μπουκάλι γέρνει προς τα εμπρός, το σετ είναι πολύ βαρύ ή το εύρος κίνησης πολύ μεγάλο. Οι καθαρές επαναλήψεις με σταθερή αναπνοή και ελεγχόμενο ρυθμό θα γυμνάσουν τους τρικέφαλους πιο αποτελεσματικά από το να κυνηγάτε επιπλέον βάρος.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε το μπουκάλι με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι, χρησιμοποιώντας μια ασφαλή λαβή γύρω από το μπουκάλι ή τη λαβή του.
• Φέρτε τους βραχίονές σας δίπλα στο κεφάλι σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν κυρίως προς τα εμπρός και το βάρος να βρίσκεται ακριβώς πίσω από την κορυφή του κεφαλιού σας.
• Χαμηλώστε τα πλευρά σας, σφίξτε την κοιλιά σας και κρατήστε τον αυχένα σας μακρύ πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το μπουκάλι πίσω από το κεφάλι σας σε ένα αργό, ελεγχόμενο τόξο.
• Σταματήστε όταν νιώσετε μια έντονη διάταση στους τρικέφαλους χωρίς να αφήσετε τους αγκώνες σας να ανοίξουν ή τη μέση σας να κάνει τόξο.
• Πιέστε το μπουκάλι προς τα πάνω ισιώνοντας τους αγκώνες σας μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
• Κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες και αποφύγετε να μετατρέψετε την επανάληψη σε πίεση ώμων.
• Εκπνεύστε καθώς εκτείνετε, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε ένα μπουκάλι ή γεμάτο δοχείο που μπορείτε να ελέγξετε με έναν ομαλό ρυθμό· η θέση πάνω από το κεφάλι αποκαλύπτει γρήγορα την αστάθεια.
• Κρατήστε τους βραχίονές σας κοντά στα αυτιά σας ώστε οι τρικέφαλοι να παραμένουν φορτισμένοι αντί να αναλαμβάνουν οι ώμοι.
• Εάν οι αγκώνες σας μετακινούνται προς τα έξω, στενέψτε τη στάση σας και μειώστε το φορτίο πριν από το επόμενο σετ.
• Αφήστε το βάρος να ταξιδέψει πίσω από το κεφάλι σας μόνο όσο οι αρθρώσεις των ώμων και των αγκώνων σας παραμένουν άνετες.
• Κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά και αποφύγετε να γέρνετε προς τα πίσω για να προσποιηθείτε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
• Χρησιμοποιήστε μια αργή φάση καθόδου για να κάνετε τη διατεταμένη θέση να προσφέρει χρήσιμο έργο στους τρικέφαλους.
• Σταματήστε λίγο πριν το απότομο κλείδωμα των αγκώνων· ολοκληρώστε την επανάληψη με έλεγχο αντί να χτυπάτε στο κλείδωμα.
• Εάν το μπουκάλι είναι άβολο στο κράτημα, τυλίξτε και τα δύο χέρια σταθερά γύρω από τον λαιμό ή το σώμα του ώστε να μην μετατοπίζεται κατά τη διάρκεια της επανάληψης.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με μπουκάλι;

Γυμνάζουν κυρίως τους τρικέφαλους, ειδικά κατά τη διάρκεια της δύσκολης έκτασης του αγκώνα στο πάνω μέρος της επανάληψης.

Γιατί να κρατάω το βάρος πίσω από το κεφάλι μου;

Το να αφήνετε το μπουκάλι να κινείται πίσω από το κεφάλι επιμηκύνει τους τρικέφαλους και δίνει στην κίνηση το ισχυρότερο φορτίο της, εφόσον οι ώμοι παραμένουν άνετοι.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτές τις εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι;

Ναι, αν ξεκινήσουν με ένα πολύ ελαφρύ μπουκάλι και διατηρούν τον έλεγχο σε αγκώνες, καρπούς και θώρακα.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβάζω το μπουκάλι;

Χαμηλώστε το μέχρι να νιώσετε μια σταθερή διάταση στους τρικέφαλους και να μπορείτε ακόμα να κρατάτε τους αγκώνες σχετικά κλειστούς και τη μέση ουδέτερη.

Τι γίνεται αν οι αγκώνες μου ανοίγουν κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Μειώστε το φορτίο και φέρτε τους βραχίονές σας πιο κοντά στο κεφάλι σας ώστε οι τρικέφαλοι να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι κατά την κίνηση.

Αυτή η άσκηση γυμνάζει και τους ώμους μου;

Οι ώμοι σας σταθεροποιούν τη θέση πάνω από το κεφάλι, αλλά η κίνηση της πίεσης πρέπει να προέρχεται από τους τρικέφαλους, όχι από τη μετατροπή της σε πίεση ώμων.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης;

Εισπνεύστε κατά την κάθοδο και εκπνεύστε καθώς εκτείνετε τους αγκώνες πίσω προς την κορυφή.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προοδεύσω;

Πρώτα κάντε τις επαναλήψεις πιο ομαλές και σταθερές, μετά αυξήστε το βάρος του μπουκαλιού ή τις επαναλήψεις διατηρώντας την ίδια διαδρομή πάνω από το κεφάλι.