Στάση Γιόγκα Namaskarasana

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Namaskarasana, που συχνά αποκαλείται κάθισμα προσευχής ή κάθισμα του γιόγκι, είναι μια στάση γιόγκα με το βάρος του σώματος που βασίζεται σε ένα βαθύ κάθισμα, με το στήθος όρθιο και τα χέρια σε στάση προσευχής μπροστά από την καρδιά. Σε αυτή την εκδοχή, οι γοφοί κάθονται χαμηλά ανάμεσα στις φτέρνες, ενώ οι αγκώνες πιέζουν απαλά το εσωτερικό των γονάτων για να ανοίξουν οι γοφοί και να διατηρηθεί η στάση σωστή. Ορισμένες παραλλαγές παραμένουν ισομετρικές στην κάτω θέση, ενώ άλλες εναλλάσσονται μεταξύ της προσευχής στο στήθος και της έκτασης προς τα εμπρός ή της πτώσης των χεριών ανάμεσα στα πόδια, ακολουθώντας την κίνηση που φαίνεται στην εικόνα της άσκησης.

Αυτή η στάση δεν αφορά τόσο την επιβολή βάθους όσο την εύρεση ενός σχήματος καθίσματος που μπορείτε να διατηρήσετε με σταθερή αναπνοή. Τα πόδια συνήθως τοποθετούνται λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω αρκετά ώστε τα γόνατα να κινούνται σωστά. Μια μακριά σπονδυλική στήλη, το ανασηκωμένο στήθος και ο χαλαρός αυχένας είναι σημαντικά γιατί διατηρούν το τέντωμα στους γοφούς, τους αστραγάλους και το εσωτερικό των μηρών αντί να μεταφέρουν πίεση στη μέση. Εάν οι φτέρνες θέλουν να ανασηκωθούν, το άνοιγμα της στάσης ή η χρήση μιας μικρής ανύψωσης στη φτέρνα είναι συνήθως προτιμότερο από το να καταρρεύσει ο κορμός.

Η Namaskarasana είναι χρήσιμη ως άσκηση κινητικότητας, προθέρμανση ή θέση αποκατάστασης όταν θέλετε να ανοίξετε τους γοφούς, τους προσαγωγούς και τους αστραγάλους χωρίς να επιβαρύνετε τη σπονδυλική στήλη. Η θέση καθίσματος ενθαρρύνει επίσης την ισορροπία και τη σωματική επίγνωση, επομένως η άσκηση λειτουργεί καλά πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος ή ως επαναφορά μεταξύ πιο έντονων κινήσεων. Όταν εκτελείται σωστά, θα πρέπει να αισθάνεστε σταθεροί και ελεγχόμενοι, όχι σαν να κάθεστε αναγκαστικά. Εάν τα γόνατα ή οι γοφοί σας πονάνε, μειώστε αμέσως το βάθος και περιορίστε το εύρος κίνησης.

Το κύριο σημείο προσοχής είναι να αφήσετε την αναπνοή και την πίεση των αγκώνων στα γόνατα να δημιουργήσουν το τέντωμα, αντί να προσπαθείτε να πέσετε πιο χαμηλά καμπουριάζοντας προς τα εμπρός. Πιέστε τα γόνατα προς τα έξω μόνο όσο μπορείτε, διατηρώντας τα πόδια σταθερά στο έδαφος και τα δάχτυλα χαλαρά. Εάν χρησιμοποιείται η παραλλαγή με κίνηση, κινηθείτε αργά από τη θέση προσευχής προς την έκταση προς τα εμπρός και πίσω, ώστε ο κορμός να παραμένει ενεργός και η μετάβαση να παραμένει ομαλή. Ο στόχος είναι ένα σταθερό, επαναλαμβανόμενο κάθισμα που μπορεί να διατηρηθεί άνετα για μερικές αναπνοές ή να εκτελεστεί με έλεγχο.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η Namaskarasana λειτουργεί καλύτερα ως άσκηση τεχνικής χαμηλής επιβάρυνσης, άνοιγμα γοφών ή ως αποκαταστατικό μέρος μιας συνεδρίας για το κάτω μέρος του σώματος. Είναι φιλική προς τους αρχάριους όταν το βάθος προσαρμόζεται στην κινητικότητα των αστραγάλων και των γοφών, αλλά αξίζει σεβασμό επειδή ένα βαθύ κάθισμα μπορεί να αποκαλύψει γρήγορα σφιχτές γάμπες, δύσκαμπτους αστραγάλους ή ερεθισμένα γόνατα. Διατηρήστε τη στάση καθαρή, αναπνεύστε σταθερά και χρησιμοποιήστε το σχήμα που μπορείτε να ελέγξετε αντί να κυνηγάτε το βαθύτερο δυνατό κάθισμα.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι, στη συνέχεια ανοίξτε τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των γοφών και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω τόσο ώστε τα γόνατά σας να ανοίγουν άνετα.
• Χαμηλώστε σε ένα βαθύ κάθισμα λυγίζοντας τα γόνατα και στέλνοντας τους γοφούς προς τα κάτω ανάμεσα στις φτέρνες, διατηρώντας το στήθος ανασηκωμένο.
• Μεταφέρετε το βάρος σας σε ολόκληρο το πέλμα και κρατήστε τις φτέρνες κάτω όσο επιτρέπει η κινητικότητά σας.
• Φέρτε τις παλάμες σας μαζί στο στήθος σε στάση προσευχής και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη πριν βυθιστείτε πιο βαθιά.
• Πιέστε απαλά τους αγκώνες στο εσωτερικό των γονάτων για να ανοίξετε τους γοφούς χωρίς να αφήσετε τα γόνατα να κλείσουν προς τα μέσα.
• Κρατήστε την κάτω θέση για μια σταθερή αναπνοή ή, αν η εκδοχή σας χρησιμοποιεί κίνηση, τεντώστε τα χέρια προς τα κάτω ανάμεσα στα πόδια καθώς χαλαρώνετε ελαφρώς τον κορμό προς τα εμπρός.
• Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε τα χέρια σε στάση προσευχής και επαναφέρετε το στήθος πάνω από τους γοφούς χωρίς αναπηδήσεις.
• Εκπνεύστε και είτε επαναλάβετε τη μετάβαση είτε πιέστε τα πόδια για να επιστρέψετε στην όρθια θέση με έλεγχο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν οι φτέρνες σας ανασηκώνονται, ανοίξτε περισσότερο τη στάση πριν προσπαθήσετε να πιέσετε πιο βαθιά στο κάθισμα.
• Κρατήστε τα γόνατα να κινούνται προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών, ώστε το τέντωμα να παραμένει στους γοφούς και όχι στα γόνατα.
• Χρησιμοποιήστε τους αγκώνες για να καθοδηγήσετε απαλά τα γόνατα προς τα έξω· το να τα πιέζετε βίαια μπορεί να κάνει το κάθισμα να φαίνεται ασταθές.
• Κρατήστε το στήθος περήφανο και το στέρνο ανασηκωμένο ακόμα και αν ο κορμός γέρνει λίγο προς τα εμπρός στην κάτω θέση.
• Αφήστε τον αυχένα να παραμείνει μακρύς και χαλαρός αντί να πιέζετε το πηγούνι δυνατά προς το στήθος.
• Αναπνεύστε στο κάτω μέρος του καθίσματος για λίγα δευτερόλεπτα αντί να αναπηδάτε μέσα και έξω από τη θέση.
• Εάν χρησιμοποιείται η παραλλαγή με έκταση προς τα κάτω, κινηθείτε αργά ώστε τα χέρια και ο κορμός να μην σας βγάλουν εκτός ισορροπίας.
• Σταματήστε το σετ εάν τα γόνατα πονάνε, η μέση καμπουριάζει έντονα ή οι φτέρνες δεν μπορούν να παραμείνουν ελεγχόμενες.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η Namaskarasana;

Ανοίγει κυρίως τους γοφούς, το εσωτερικό των μηρών, τους αστραγάλους και την αλυσίδα του κάτω μέρους του σώματος, ενώ ο κορμός βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας του καθίσματος.

Είναι το ίδιο με το κάθισμα προσευχής ή το κάθισμα του γιόγκι;

Ναι. Η Namaskarasana χρησιμοποιείται συνήθως για το σχήμα του καθίσματος προσευχής με τα χέρια ενωμένα στο στήθος.

Πρέπει οι φτέρνες μου να παραμένουν στο πάτωμα κατά το κάθισμα;

Ιδανικά ναι, αλλά μια ελαφρώς πιο ανοιχτή στάση ή μια μικρή ανύψωση στη φτέρνα είναι εντάξει αν αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε την κίνηση ελεγχόμενη και χωρίς πόνο.

Γιατί οι αγκώνες πιέζουν τα γόνατα;

Αυτή η απαλή πίεση βοηθά στο άνοιγμα των γοφών και εμποδίζει το κάθισμα να καταρρεύσει προς τα μέσα, γεγονός που κάνει τη θέση να φαίνεται πιο σταθερή.

Μπορώ να παραμείνω στην κάτω θέση αντί να κινούμαι;

Ναι. Μια στατική στάση για μερικές αναπνοές λειτουργεί καλά αν θέλετε περισσότερη κινητικότητα και εξάσκηση στην ισορροπία.

Τι γίνεται αν η εκδοχή της εικόνας που φτάνει τα χέρια προς τα κάτω φαίνεται άβολη;

Κρατήστε τα χέρια στο στήθος ή χαμηλώστε μόνο εν μέρει. Ο στόχος είναι ένα ομαλό κάθισμα, όχι ένα αναγκαστικό δίπλωμα προς τα εμπρός.

Είναι η Namaskarasana φιλική προς τους αρχάριους;

Ναι, αρκεί να μειώσετε το βάθος του καθίσματος και να προσαρμόσετε το άνοιγμα των ποδιών ώστε να ταιριάζει με την κινητικότητα των αστραγάλων και των γοφών σας.

Πότε πρέπει να αποφεύγω αυτή τη στάση;

Παραλείψτε ή τροποποιήστε τη στάση εάν η βαθιά κάμψη των γονάτων, το τσίμπημα στους γοφούς ή ο περιορισμός στους αστραγάλους προκαλούν πόνο.