Καθιστή Έκταση Τρικεφάλων Με Αλτήρα Πάνω Από Το Κεφάλι Με Το Ένα Χέρι - Αριστερή Πλευρά

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Η καθιστή έκταση τρικεφάλων με αλτήρα πάνω από το κεφάλι με το ένα χέρι (αριστερή πλευρά) είναι μια καθιστή άσκηση απομόνωσης που αναπτύσσει τους τρικέφαλους μετακινώντας το ένα χέρι μέσα από μια βαθιά κάμψη του αγκώνα και μια ελεγχόμενη πίεση πάνω από το κεφάλι. Η καθιστή θέση εξαλείφει το μεγαλύτερο μέρος της ώθησης από τα πόδια, επομένως η επανάληψη πρέπει να προέρχεται από την έκταση του αγκώνα και τη σταθερή τοποθέτηση του ώμου αντί για την ταλάντωση του σώματος.

Επειδή το αριστερό χέρι λειτουργεί ανεξάρτητα, αυτή η παραλλαγή είναι χρήσιμη όταν θέλετε να διορθώσετε τις διαφορές δύναμης μεταξύ των πλευρών ή να διατηρήσετε το πιο αδύναμο χέρι σε σωστή λειτουργία. Οι τρικέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ειδικά η μακρά κεφαλή, ενώ ο πήχης, ο ώμος και ο κορμός βοηθούν να διατηρηθεί ο αλτήρας ευθυγραμμισμένος πάνω από τον ώμο και να μην γέρνει ή στρίβει ο κορμός.

Τοποθετηθείτε σε έναν ίσιο πάγκο με τα δύο πόδια σταθερά στο έδαφος και τον αλτήρα στο αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε το πάνω μέρος του βραχίονα κοντά στο κεφάλι σας, τον αγκώνα να δείχνει προς τα πάνω και τα πλευρά χαμηλά, ώστε η μέση να μην κάνει τόξο καθώς το βάρος πηγαίνει πίσω από το κεφάλι. Το δεξί χέρι μπορεί να παραμείνει στον πάγκο ή στον μηρό για ισορροπία αν χρειάζεται, αλλά δεν πρέπει να βοηθά στην ανύψωση του φορτίου.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ακολουθεί μια ομαλή διαδρομή: χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι λυγίζοντας μόνο τον αγκώνα, στη συνέχεια εκτείνετε το χέρι μέχρι ο αριστερός αγκώνας να είναι ίσιος χωρίς να κλειδώνει έντονα στην άρθρωση. Το πάνω μέρος του βραχίονα πρέπει να παραμένει σχεδόν ακίνητο και ο καρπός πρέπει να παραμένει ευθυγραμμισμένος πάνω από τον πήχη, ώστε ο αλτήρας να μην μετατοπίζεται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συνήθως ως συμπληρωματική εργασία μετά από πιο βαριές πιέσεις ή ασκήσεις χεριών, όταν η αυστηρή ένταση έχει μεγαλύτερη σημασία από το φορτίο. Διατηρήστε τον ρυθμό ελεγχόμενο, σταματήστε το σετ εάν ο ώμος αρχίσει να πονάει ή ο κορμός αρχίσει να ταλαντεύεται και επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις χωρίς να μετατρέψετε την κίνηση σε έκταση ράχης.

Οδηγίες

• Καθίστε σε έναν ίσιο πάγκο με τα δύο πόδια σταθερά στο έδαφος και κρατήστε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι.
• Κρατήστε τον αριστερό σας καρπό ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αγκώνα σας, το πάνω μέρος του βραχίονα δίπλα στο αυτί σας και το δεξί σας χέρι στον πάγκο ή στον μηρό για ισορροπία.
• Τραβήξτε τα πλευρά σας προς τα κάτω, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε το στήθος ψηλά χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω.
• Λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα για να χαμηλώσετε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας μέχρι ο πήχης σας να είναι κοντά στο πάνω μέρος του βραχίονα.
• Κρατήστε το πάνω μέρος του βραχίονα ως επί το πλείστον σταθερό και τον αγκώνα να δείχνει προς τα πάνω αντί να ανοίγει προς τα έξω.
• Αντιστρέψτε την κίνηση εκτείνοντας τον αριστερό αγκώνα και οδηγώντας τον αλτήρα πίσω πάνω από το κεφάλι.
• Ολοκληρώστε με το χέρι ίσιο αλλά όχι επιθετικά κλειδωμένο και κρατήστε τον αλτήρα ευθυγραμμισμένο πάνω από τον ώμο.
• Χαμηλώστε ξανά τον αλτήρα με έλεγχο, εκπνεύστε καθώς εκτείνετε και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε, και στη συνέχεια τοποθετήστε τον με ασφάλεια στη βάση του όταν τελειώσει το σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε έναν ελαφρύτερο αλτήρα από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για μια έκταση πάνω από το κεφάλι και με τα δύο χέρια, επειδή η αριστερή πλευρά πρέπει να σταθεροποιήσει ολόκληρο το φορτίο μόνη της.
• Εάν η μέση σας κάνει τόξο, καθίστε πιο ίσια και σφίξτε τους γλουτούς σας ώστε τα πλευρά να παραμείνουν χαμηλά.
• Δείξτε με τον αγκώνα κατευθείαν προς τα πάνω αντί να τον αφήσετε να μετατοπιστεί προς το πλάι.
• Αφήστε τον αλτήρα να κινηθεί πίσω από το κεφάλι σας, όχι προς τα εμπρός πάνω από το μέτωπό σας, ώστε οι τρικέφαλοι να παραμένουν υπό φορτίο.
• Ένα αργό χαμήλωμα δύο έως τριών δευτερολέπτων διατηρεί μεγαλύτερη ένταση στους τρικέφαλους από μια γρήγορη πτώση.
• Εάν ο καρπός σας λυγίζει προς τα πίσω, στρίψτε την παλάμη ελαφρώς προς τα μέσα και κρατήστε τις αρθρώσεις των δακτύλων στραμμένες προς το ταβάνι.
• Μην αφήνετε το δεξί χέρι να βοηθά στην πίεση του βάρους· χρησιμοποιήστε το μόνο για ισορροπία αν χρειάζεται.
• Σταματήστε το σετ όταν αρχίσετε να γέρνετε μακριά από την πλευρά που εργάζεται ή να στρίβετε τον κορμό σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο η καθιστή έκταση τρικεφάλων με αλτήρα με το ένα χέρι (αριστερή πλευρά);

Οι τρικέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ειδικά η μακρά κεφαλή. Ο πήχης, ο ώμος και ο κορμός βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας του αλτήρα πάνω από το κεφάλι.

Γιατί να κάνετε την καθιστή έκταση τρικεφάλων με αλτήρα με το ένα χέρι (αριστερή πλευρά) καθιστοί αντί για όρθιοι;

Η καθιστή θέση μειώνει την ώθηση από τα πόδια και καθιστά ευκολότερο να διατηρηθεί ο αριστερός αγκώνας σταθερός. Αυτό συνήθως αναγκάζει τους τρικέφαλους να κάνουν περισσότερη δουλειά.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβάζω τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι μου;

Χαμηλώστε μέχρι να νιώσετε ένα σαφές τέντωμα στους τρικέφαλους και να μπορείτε ακόμα να κρατάτε το πάνω μέρος του βραχίονα σταθερό. Εάν ο ώμος πονάει ή ο αγκώνας μετατοπίζεται, μειώστε το εύρος κίνησης.

Πρέπει ο αριστερός μου αγκώνας να κινείται κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Ο αγκώνας λυγίζει και ισιώνει, αλλά το πάνω μέρος του βραχίονα πρέπει να παραμένει ως επί το πλείστον ακίνητο δίπλα στο κεφάλι σας. Εάν το πάνω μέρος του βραχίονα ταλαντεύεται προς τα εμπρός, το φορτίο είναι πιθανώς πολύ βαρύ.

Τι λαβή πρέπει να χρησιμοποιήσω για την καθιστή έκταση τρικεφάλων με αλτήρα με το ένα χέρι (αριστερή πλευρά);

Μια ουδέτερη λαβή, με την παλάμη να κοιτάζει προς τα μέσα, είναι συνήθως η πιο άνετη. Μια ελαφρά στροφή είναι εντάξει, αρκεί ο καρπός να παραμένει ευθυγραμμισμένος πάνω από τον πήχη.

Είναι η καθιστή έκταση τρικεφάλων με αλτήρα με το ένα χέρι (αριστερή πλευρά) κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αν ξεκινήσετε με έναν ελαφρύ αλτήρα και κρατήσετε τον κορμό ακίνητο. Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να μάθουν τη σωστή θέση πριν προσθέσουν φορτίο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι να μετατρέπετε την επανάληψη σε κάμψη της μέσης. Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά ώστε οι τρικέφαλοι, και όχι η μέση, να καθοδηγούν την κίνηση.

Μπορεί η καθιστή έκταση τρικεφάλων με αλτήρα με το ένα χέρι (αριστερή πλευρά) να βοηθήσει με τις ανισορροπίες μεταξύ αριστερής και δεξιάς πλευράς;

Ναι. Η εκγύμναση του ενός χεριού τη φορά καθιστά ευκολότερο να εξισορροπήσετε την αριστερή πλευρά με τη δεξιά, αντί να αφήνετε το πιο δυνατό χέρι να ορίζει τον ρυθμό.