Στάση Του Δελφινιού

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση του Δελφινιού είναι μια στάση γιόγκα που στηρίζεται στους πήχεις και συνδυάζει το άνοιγμα των ώμων, το μήκος των οπίσθιων μηριαίων και την ενεργοποίηση του πυρήνα σε μια ελεγχόμενη κράτηση. Με τους αγκώνες στο έδαφος και τους γοφούς ανασηκωμένους, σας ζητά να οργανώσετε το πάνω μέρος του σώματος ενώ αναπνέετε μέσα σε μια δυνατή ανεστραμμένη διάταση. Είναι χρήσιμη ως προθέρμανση για ισορροπίες στους πήχεις, μια φιλική προς τους καρπούς εναλλακτική λύση του «Κάτω Σκύλου» ή μια άσκηση κινητικότητας που εξακολουθεί να δημιουργεί πραγματική μυϊκή προσπάθεια.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η στάση αλλάζει γρήγορα όταν οι αγκώνες ανοίγουν πολύ ή οι ώμοι καταρρέουν. Όταν οι πήχεις είναι σωστά τοποθετημένοι κάτω από τους ώμους, η βάση φαίνεται αρκετά σταθερή ώστε να μετατοπιστεί το βάρος προς τα πόδια χωρίς να επιβαρύνεται ο αυχένας. Αυτή η θέση βοηθά επίσης τον θώρακα να παραμείνει ελεγχόμενος, ώστε η σπονδυλική στήλη να μπορεί να επιμηκυνθεί αντί να διπλώνει στη μέση.

Μια καλή Στάση του Δελφινιού πρέπει να είναι ενεργητική, όχι παθητική. Πιέστε τους πήχεις προς τα κάτω, ανασηκώστε τους γοφούς και περπατήστε τα πόδια προς τα μέσα μόνο όσο μπορείτε, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά και την αναπνοή ομαλή. Ο στόχος είναι να δημιουργηθεί μια σταθερή γραμμή από τους ώμους μέχρι τους γοφούς, ενώ οι φτέρνες πλησιάζουν το πάτωμα στο εύρος που σας επιτρέπει το σώμα σας.

Χρησιμοποιήστε τη Στάση του Δελφινιού όταν θέλετε μια διάταση ενδυνάμωσης των ώμων που δεν επιβαρύνει τα χέρια με τον ίδιο τρόπο που το κάνει μια σανίδα ή μια ανεστραμμένη στάση με στήριξη στα χέρια. Ταιριάζει καλά σε προθερμάνσεις, ακολουθίες γιόγκα ή συμπληρωματική προπόνηση για αθλητές που χρειάζονται έλεγχο πάνω από το κεφάλι και κινητικότητα της οπίσθιας αλυσίδας. Εάν οι ώμοι «τσιμπάνε», ο αυχένας σφίγγει ή η μέση αρχίζει να αναλαμβάνει την πίεση, μειώστε το άνοιγμα, λυγίστε περισσότερο τα γόνατα και επαναφέρετε το σχήμα πριν κρατήσετε ξανά τη στάση.

Οδηγίες

• Γονατίστε σε ένα στρώμα και τοποθετήστε και τους δύο πήχεις στο πάτωμα με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τους πήχεις παράλληλους και τα χέρια ενωμένα ή τις παλάμες επίπεδες.
• Ανασηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών, πιέστε προς τα κάτω μέσω των πήχεων και σηκώστε τα γόνατά σας ώστε το βάρος σας να αρχίσει να μετατοπίζεται μεταξύ των αγκώνων και των ποδιών σας.
• Στείλτε τους γοφούς σας ψηλά και πίσω μέχρι ο κορμός σας να σχηματίσει ένα ανεστραμμένο V, διατηρώντας τον αυχένα μακρύ και το βλέμμα σας απαλά στο στρώμα.
• Περπατήστε τα πόδια σας λίγο πιο κοντά στους αγκώνες σας αν θέλετε περισσότερη διάταση, ή κάντε ένα βήμα πίσω αν η μέση σας αρχίσει να καμπουριάζει.
• Συνεχίστε να πιέζετε το στήθος απαλά προς τους μηρούς ώστε τα πλευρά να παραμένουν κλειστά αντί να ανοίγουν προς τα εμπρός.
• Επιμηκύνετε τη μία φτέρνα τη φορά προς το πάτωμα διατηρώντας τα πόδια ενεργά και τους ώμους ανασηκωμένους μακριά από τα αυτιά.
• Αναπνεύστε αργά και σταθερά κατά τη διάρκεια της κράτησης, αφήνοντας κάθε εκπνοή να βοηθά τους γοφούς να ανέβουν χωρίς να χάνετε τη βάση των πήχεων.
• Χαμηλώστε πρώτα τα γόνατά σας στο στρώμα, μετά καθίστε πίσω ή ξεκουραστείτε για λίγο πριν επαναλάβετε τη στάση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους αγκώνες όχι πιο ανοιχτούς από το πλάτος των ώμων, ώστε η στάση να παραμένει αγκυροβολημένη μέσω των βραχιόνων αντί να πέφτει στους πρόσθιους δελτοειδείς.
• Αν ο αυχένας σας αισθάνεται συμπιεσμένος, σπρώξτε το πάτωμα μακριά μέσω των πήχεων και κρατήστε το κεφάλι ανάμεσα στους βραχίονες αντί να το τεντώνετε προς τα εμπρός.
• Λυγίστε περισσότερο τα γόνατα αν η σπονδυλική στήλη αρχίσει να καμπουριάζει πριν ανοίξουν οι οπίσθιοι μηριαίοι.
• Μετακινήστε τα πόδια προς τα μέσα μόνο λίγα εκατοστά κάθε φορά· οι μικρές αλλαγές κάνουν μεγάλη διαφορά σε αυτή τη στάση.
• Χρησιμοποιήστε τους πήχεις για να δημιουργήσετε ανύψωση, όχι μόνο ως ράφι ανάπαυσης, ώστε οι ώμοι να παραμένουν ενεργοί.
• Αφήστε τις φτέρνες ψηλά αν χρειάζεται· το να τις πιέζετε αναγκαστικά προς τα κάτω συνήθως κονταίνει τη σπονδυλική στήλη και κλέβει τη διάταση από το πάνω μέρος του σώματος.
• Μην αφήνετε τα πλευρά να ανοίγουν προς τα εμπρός, ειδικά όταν εκπνέετε και προσπαθείτε να σηκώσετε τους γοφούς ψηλότερα.
• Βγείτε από τη στάση πριν οι ώμοι χάσουν τον έλεγχο ή η μέση αρχίσει να πονάει.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει η Στάση του Δελφινιού;

Η Στάση του Δελφινιού εκπαιδεύει κυρίως τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης, τον πυρήνα και την πίσω γραμμή των ποδιών. Οι πήχεις και ο πρόσθιος οδοντωτός μυς εργάζονται επίσης σκληρά για να κρατήσουν το σώμα ανασηκωμένο.

Είναι η Στάση του Δελφινιού φιλική για αρχάριους;

Ναι, αν μειώσετε το άνοιγμα και κρατήσετε τα γόνατα λυγισμένα. Οι αρχάριοι πρέπει να εστιάσουν σε μια σταθερή βάση στους πήχεις και σε μια μακριά σπονδυλική στήλη πριν προσπαθήσουν να σπρώξουν τις φτέρνες χαμηλότερα.

Πρέπει τα χέρια μου να είναι ενωμένα στη Στάση του Δελφινιού;

Πολλοί άνθρωποι ενώνουν τα χέρια για να κάνουν τη βάση των πήχεων να φαίνεται πιο σταθερή, αλλά οι επίπεδες παλάμες μπορούν επίσης να λειτουργήσουν αν αυτό κρατά τους αγκώνες κάτω από τους ώμους. Χρησιμοποιήστε την εκδοχή που κρατά τους πήχεις σταθερούς και τον αυχένα χαλαρό.

Γιατί οι ώμοι μου καίνε τόσο γρήγορα στη Στάση του Δελφινιού;

Η Στάση του Δελφινιού ζητά από τους ώμους να υποστηρίξουν το βάρος του σώματος ενώ παραμένουν ανασηκωμένοι. Αν καίνε αμέσως, μεταφέρετε λίγο περισσότερο βάρος στα πόδια, λυγίστε τα γόνατα και σταματήστε να ανασηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά.

Πώς διαφέρει η Στάση του Δελφινιού από τον Κάτω Σκύλο;

Η Στάση του Δελφινιού χρησιμοποιεί τους πήχεις αντί για τα χέρια, οπότε συνήθως μειώνει την επιβάρυνση των καρπών και αυξάνει την απαίτηση στους ώμους. Η διάταση των ποδιών και των οπίσθιων μηριαίων είναι παρόμοια, αλλά η βάση στήριξης είναι χαμηλότερη και πιο απαιτητική.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη Στάση του Δελφινιού;

Σύντομες κρατήσεις 15-30 δευτερολέπτων είναι συνηθισμένες για κινητικότητα ή προθέρμανση, ενώ μεγαλύτερες κρατήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν αν οι ώμοι και η αναπνοή παραμένουν ήρεμα. Τερματίστε την κράτηση μόλις ο αυχένας σφίξει ή η μέση αρχίσει να κάνει τόξο.

Μπορώ να κάνω τη Στάση του Δελφινιού αν οι οπίσθιοι μηριαίοι μου είναι σφιχτοί;

Ναι, και οι σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίοι είναι ένας λόγος για τον οποίο αυτή η στάση είναι χρήσιμη. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και περπατήστε τα πόδια μόνο όσο μπορείτε διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη Στάση του Δελφινιού;

Το να αφήνετε τους αγκώνες να ανοίγουν πολύ ή να καταρρέει το στήθος προς το πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες στοιβαγμένους κάτω από τους ώμους και το στήθος να κινείται απαλά προς τα πίσω ώστε η στάση να παραμένει οργανωμένη.