Στάση Ανεστραμμένου Ραβδιού Με Τα Δύο Πόδια (Dwi Pada Viparita Dandasana)

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση Ανεστραμμένου Ραβδιού με τα Δύο Πόδια (Dwi Pada Viparita Dandasana) είναι μια βαθιά οπίσθια κάμψη της γιόγκα που βασίζεται σε μια ισχυρή προετοιμασία από τη γέφυρα προς τον τροχό, με το στήθος να ανασηκώνεται ψηλά ενώ τα χέρια και τα πόδια παραμένουν σταθερά στο πάτωμα. Στην ακολουθία των εικόνων, το σώμα κινείται από μια θέση στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα σε μια υψηλότερη γέφυρα και στη συνέχεια σε ένα πιο ανοιχτό σχήμα ανεστραμμένου ραβδιού, επομένως η άσκηση πρέπει να καθοδηγείται ως ένα μοτίβο έκτασης ολόκληρου του σώματος και όχι ως ένα απλό παθητικό τέντωμα. Ο στόχος δεν είναι να επιβληθεί το μεγαλύτερο δυνατό τόξο, αλλά να δημιουργηθεί μια μακριά, ομοιόμορφη καμπύλη στη σπονδυλική στήλη, διατηρώντας παράλληλα τους ώμους, τους καρπούς, τους γοφούς και την αναπνοή οργανωμένα.

Αυτή η στάση εκπαιδεύει την κάμψη των ώμων, τη θωρακική έκταση, τη σπονδυλική έκταση, την έκταση των γοφών και την ικανότητα φόρτισης των καρπών και των ποδιών σε μια ελεγχόμενη οπίσθια κάμψη. Ζητά επίσης από τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τρικέφαλους και τους βαθιούς σταθεροποιητές του κορμού να παραμείνουν ενεργοί, ώστε η μέση να μην δέχεται όλη την πίεση. Επειδή η στάση είναι απαιτητική, η προετοιμασία έχει σημασία: τα πόδια πρέπει να είναι σταθερά, τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται συμμετρικά δίπλα στο κεφάλι και οι αγκώνες πρέπει να ακολουθούν μια γραμμή που επιτρέπει στο στήθος να ανασηκώνεται χωρίς να καταρρέει στον αυχένα.

Η καλύτερη εκδοχή της στάσης ξεκινά με μια ήρεμη, ακριβή γέφυρα. Από εκεί, το στήθος συνεχίζει να ανασηκώνεται καθώς τα χέρια πιέζουν και η λεκάνη ακολουθεί το θώρακα αντί να απομακρύνεται από αυτόν. Αν εργάζεστε προς την πλήρη έκφραση, το σώμα θα πρέπει να αισθάνεται ότι επιμηκύνεται όσο και κάμπτεται, με το μπροστινό μέρος των γοφών ανοιχτό και το πίσω μέρος του αυχένα ελεύθερο. Ένα ελεγχόμενο μοτίβο αναπνοής βοηθά τα πλευρά να διαστέλλονται και εμποδίζει τη στάση να μετατραπεί σε μια σκληρή προσπάθεια συγκράτησης της αναπνοής.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως μια προηγμένη άσκηση κινητικότητας ή δύναμης γιόγκα, ειδικά όταν θέλετε να ανοίξετε την μπροστινή γραμμή του σώματος και να εξασκηθείτε στον έλεγχο του τελικού εύρους κίνησης. Ταιριάζει καλύτερα μετά από προθέρμανση για τους καρπούς, τους ώμους και τη σπονδυλική στήλη, όχι ως κίνηση από κρύα κατάσταση. Εάν οι καρποί, η μέση ή οι ώμοι σας πονάνε, μειώστε το εύρος και παραμείνετε σε μια απλούστερη παραλλαγή γέφυρας μέχρι η γραμμή δύναμης να αισθάνεται ομαλή. Η στάση πρέπει να είναι ευρύχωρη και σκόπιμη, με το στήθος ανασηκωμένο, τα πόδια γειωμένα και τον αυχένα όσο το δυνατόν πιο χαλαρό.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα και λυγίστε και τα δύο γόνατα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα, παράλληλα και αρκετά κοντά στους γοφούς σας ώστε να μπορείτε να πιέσετε με ολόκληρο το πέλμα.
• Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στα αυτιά σας με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τους ώμους σας και κρατήστε τους αγκώνες σας με γωνία προς τα πάνω αντί να ανοίγουν διάπλατα.
• Στηριχτείτε στα πόδια και τα χέρια σας μαζί, στη συνέχεια πιέστε τους γοφούς και το στήθος προς τα πάνω σε μια σταθερή γέφυρα πριν προσπαθήσετε να εμβαθύνετε την οπίσθια κάμψη.
• Κρατήστε τα γόνατα να ακολουθούν τη γραμμή των ποδιών και το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα μεταξύ των φτερνών και της βάσης των παλαμών.
• Καθώς το στήθος ανασηκώνεται, τραβήξτε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και αφήστε το πάνω μέρος της πλάτης να ανοίξει αντί να ρίξετε όλο το τόξο στη μέση.
• Αν κινείστε προς την πλήρη στάση, συνεχίστε να πιέζετε το πάτωμα μέχρι τα χέρια να ισιώσουν όσο επιτρέπουν οι ώμοι σας και το στήθος να αισθάνεται ανασηκωμένο και μακρύ.
• Αναπνεύστε στα πλευρά ενώ κρατάτε την κορυφαία θέση, διατηρώντας το σαγόνι μαλακό και τον αυχένα χωρίς πίεση.
• Κατεβείτε με έλεγχο λυγίζοντας τους αγκώνες και μαλακώνοντας τη σπονδυλική στήλη αντίστροφα, στη συνέχεια φέρτε το πάνω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και το κεφάλι κάτω στο στρώμα ένα τμήμα τη φορά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κάντε προθέρμανση στους καρπούς, τους ώμους, τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και τους καμπτήρες του ισχίου πριν δοκιμάσετε την πλήρη οπίσθια κάμψη.
• Κρατήστε τα πόδια και τα χέρια συμμετρικά· μια στραβή θέση χεριού ή ποδιού συνήθως εμφανίζεται ως στρεβλό τόξο.
• Πιέστε το πάτωμα με ολόκληρη την παλάμη, ειδικά το σημείο κάτω από τον δείκτη και τον αντίχειρα, ώστε οι καρποί να μην καταρρέουν προς τα μέσα.
• Μην αφήνετε τα γόνατα να ανοίγουν προς τα έξω αν θέλετε οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι να υποστηρίζουν τη στάση αντί να αναλαμβάνει η μέση.
• Σκεφτείτε το στήθος να κινείται προς τα εμπρός και πάνω, όχι μόνο τους γοφούς να κινούνται ψηλότερα.
• Μην πιέζετε το κεφάλι στο πάτωμα και μην επιβαρύνετε τον αυχένα· η ανύψωση πρέπει να προέρχεται από τα χέρια, τους ώμους και το άνοιγμα της πλάτης μαζί.
• Μειώστε το εύρος αμέσως εάν η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης αισθάνεται τσιμπημένη ή εάν η αναπνοή γίνεται κοφτή.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή κάθοδο από την άνοδο ώστε η σπονδυλική στήλη να μάθει το σχήμα υπό έλεγχο.
• Αν η πλήρης στάση είναι πολύ βαθιά, παραμείνετε σε μια δυνατή γέφυρα και χτίστε χρόνο εκεί πρώτα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η Στάση Ανεστραμμένου Ραβδιού με τα Δύο Πόδια (Dwi Pada Viparita Dandasana);

Εστιάζει στην έκταση της σπονδυλικής στήλης, το άνοιγμα των ώμων και την υποστήριξη της οπίσθιας αλυσίδας από τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τρικέφαλους και το πάνω μέρος της πλάτης.

Είναι απλώς μια πιο δύσκολη εκδοχή της στάσης της γέφυρας;

Ξεκινά από μια προετοιμασία παρόμοια με τη γέφυρα, αλλά η πλήρης στάση απαιτεί πολύ μεγαλύτερη έκταση ώμων, ανύψωση στήθους και συνολικό έλεγχο του σώματος.

Πού πρέπει να βρίσκονται τα χέρια και τα πόδια μου στην προετοιμασία;

Τοποθετήστε τα χέρια δίπλα στα αυτιά με τα δάχτυλα στραμμένα προς τους ώμους και κρατήστε τα πόδια επίπεδα, παράλληλα και αρκετά κοντά στους γοφούς για να πιέσετε δυνατά.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη στάση;

Οι άνθρωποι συνήθως κάνουν υπερβολική κάμψη στη μέση και αφήνουν τους ώμους και τα πλευρά να καταρρεύσουν, αντί να κατανέμουν την καμπύλη σε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη.

Μπορεί ένας αρχάριος να δοκιμάσει αυτή τη στάση;

Ένας αρχάριος θα πρέπει συνήθως να ξεκινήσει από τη στάση της γέφυρας ή μια υποστηριζόμενη οπίσθια κάμψη, επειδή η πλήρης έκφραση είναι προχωρημένη.

Πρέπει να νιώθω πίεση στον αυχένα μου;

Όχι. Ο αυχένας πρέπει να παραμένει μακρύς και χωρίς πίεση· αν νιώθετε συμπιεστική πίεση εκεί, μειώστε το βάθος αμέσως.

Τι πρέπει να κάνω αν οι καρποί μου πονούν στην οπίσθια κάμψη;

Σταματήστε να πιέζετε προς το πλήρες σχήμα και χρησιμοποιήστε μια απλούστερη παραλλαγή γέφυρας μέχρι η φόρτιση των καρπών και η θέση των ώμων να είναι άνετες.

Πώς μπορώ να προοδεύσω προς την πλήρη στάση;

Αφιερώστε χρόνο σε μια σταθερή γέφυρα πρώτα, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την ανύψωση του στήθους και το άνοιγμα των ώμων πριν προσπαθήσετε να ισιώσετε τα χέρια πιο ολοκληρωμένα.