Yoga Vajrasana Στάση Του Κεραυνού Ή Διαμαντιού

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Yoga Vajrasana, γνωστή και ως Στάση του Κεραυνού ή του Διαμαντιού, είναι μια θέση γονατιστής στάσης στο πάτωμα όπου κάθεστε πίσω στις φτέρνες σας με τα γόνατα διπλωμένα από κάτω και το πάνω μέρος των ποδιών να ακουμπά στο έδαφος. Δεν πρόκειται για άσκηση ενδυνάμωσης υψηλής προσπάθειας. Η αξία της έγκειται στον τρόπο με τον οποίο ανοίγει το μπροστινό μέρος των αστραγάλων, διατείνει τους τετρακέφαλους σε μια ήπια φορτισμένη θέση και σας διδάσκει να παραμένετε ψηλοί και χαλαροί ενώ το κάτω μέρος του σώματος είναι σφιχτά διπλωμένο από κάτω σας.

Η εικόνα δείχνει την κλασική καθιστή εκδοχή: γόνατα στο πάτωμα, γοφοί να ακουμπούν πάνω από τις φτέρνες, κορμός όρθιος και χέρια τοποθετημένα ελαφρά στους μηρούς. Αυτή η διάταξη έχει σημασία γιατί η στάση φαίνεται σωστή μόνο όταν οι κνήμες, τα γόνατα και τα πόδια είναι τοποθετημένα αρκετά άνετα ώστε να μπορείτε να αναπνέετε αργά. Αν βυθιστείτε πολύ επιθετικά στις φτέρνες, τα γόνατα και οι αστράγαλοι δέχονται την πίεση· αν καθίσετε πολύ μπροστά, η διάταση αλλάζει και η στάση καταρρέει.

Χρησιμοποιήστε τη στάση ως μια στατική αναμονή και όχι ως μια κίνηση που βασίζεται σε επαναλήψεις. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε μια ήρεμη, σταθερή θέση όπου η σπονδυλική στήλη παραμένει μακριά, οι ώμοι παραμένουν κάτω και η αναπνοή παραμένει ομαλή ενώ οι μηροί και οι αστράγαλοι επιμηκύνονται. Μια ελεγχόμενη αναμονή στη Vajrasana χρησιμοποιείται συχνά στη γιόγκα, στην προθέρμανση, στην αποθεραπεία και στην εργασία κινητικότητας, επειδή επιβραβεύει την υπομονή και την ευθυγράμμιση περισσότερο από τη δύναμη.

Αυτή η στάση είναι πιο χρήσιμη όταν θέλετε μια απλή γονατιστή διάταση που δίνει έμφαση στο μπροστινό μέρος των ποδιών χωρίς να προσθέτει φορτίο ή ταχύτητα κίνησης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στην όρθια στάση και την ήσυχη αναπνοή μετά από πιο σκληρή προπόνηση. Εάν τα γόνατα, οι κνήμες ή το πάνω μέρος των ποδιών σας αισθάνονται τσιμπήματα, μειώστε τη διάρκεια της αναμονής, τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τους γοφούς ή μειώστε την απόσταση που κάθεστε πίσω μέχρι η θέση να αισθάνεται σταθερή.

Αντιμετωπίστε τη διάταση ως μια άνετη επαναφορά, όχι ως τεστ για το πόσο μακριά μπορείτε να πιέσετε. Η καλύτερη εκδοχή είναι αυτή που μπορείτε να κρατήσετε με ήρεμη αναπνοή, ομοιόμορφη πίεση και στα δύο γόνατα και χωρίς αντιρρόπηση από το κάτω μέρος της πλάτης ή τους ώμους. Όταν γίνεται σωστά, η Vajrasana αισθάνεται κεντραρισμένη, γειωμένη και εύκολη στη διατήρηση.

Οδηγίες

• Γονατίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας ενωμένα ή σε άνετη απόσταση, τις κνήμες σας επίπεδες και το πάνω μέρος των ποδιών σας να ακουμπά στο έδαφος.
• Καθίστε με τους γοφούς σας πίσω στις φτέρνες σας, ώστε το βάρος σας να κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο γόνατα και τους αστραγάλους.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρά στο πάνω μέρος των μηρών σας με τους αγκώνες σας χαλαρούς στα πλάγια.
• Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, ανασηκώστε απαλά το στήθος σας και κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο πάνω από τους ώμους σας.
• Χαλαρώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και κρατήστε το βλέμμα σας απαλό και στραμμένο προς τα εμπρός.
• Αναπνεύστε αργά από τη μύτη και αφήστε το θώρακά σας να διασταλεί χωρίς να χάσετε την όρθια στάση.
• Κρατήστε τη θέση για τον προγραμματισμένο χρόνο διατηρώντας ομοιόμορφη πίεση και στις δύο πλευρές του σώματος.
• Για να βγείτε από τη στάση, μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός με τα χέρια στο πάτωμα αν χρειάζεται και επιστρέψτε αργά σε μια ουδέτερη γονατιστή θέση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν πονάει το πάνω μέρος των ποδιών σας, τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα ή μαξιλαράκι κάτω από τους αστραγάλους πριν καθίσετε πίσω.
• Κρατήστε τα γόνατά σας άνετα και μην τα πιέζετε να κλείσουν αν οι γοφοί ή οι αστράγαλοί σας δεν το επιτρέπουν.
• Σκεφτείτε να στοιβάζετε τον κορμό προς τα πάνω αντί να γέρνετε πάνω στους μηρούς.
• Ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς μπορεί να κάνει τη στάση πολύ πιο εύκολη για τα γόνατα και τους αστραγάλους.
• Μην καμπυλώνετε το κάτω μέρος της πλάτης για να προσποιηθείτε μια πιο ψηλή στάση· επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη αντ' αυτού.
• Κρατήστε τα χέρια ελαφριά στους μηρούς ώστε να μην σφίγγουν οι ώμοι.
• Η αργή ρινική αναπνοή βοηθά τη στάση να αισθάνεται πιο αναζωογονητική και λιγότερο συμπιεσμένη.
• Αν οι κνήμες σας πάθουν κράμπα ή τα πόδια σας μουδιάσουν, βγείτε από τη θέση και μειώστε τη διάρκεια την επόμενη φορά.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι διατείνει κυρίως η Vajrasana;

Διατείνει κυρίως τους τετρακέφαλους, τα γόνατα, τους αστραγάλους και το πάνω μέρος των ποδιών, ενθαρρύνοντας παράλληλα μια όρθια στάση ανάπαυσης.

Είναι η Στάση του Κεραυνού άσκηση ενδυνάμωσης ή διάταση;

Είναι κυρίως μια διάταση και στάση ανάπαυσης, όχι μια κίνηση ενδυνάμωσης.

Πού πρέπει να νιώθω τη στάση πιο έντονα;

Θα πρέπει να νιώθετε μια ήπια διάταση στο μπροστινό μέρος των μηρών και ένα ήπιο άνοιγμα στους αστραγάλους και τα πόδια.

Γιατί τα γόνατά μου νιώθουν άβολα σε αυτή τη θέση;

Συνήθως τα γόνατα δέχονται πολύ μεγάλη πίεση. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι, καθίστε λιγότερο πίσω ή βγείτε από τη στάση αν η ενόχληση είναι έντονη.

Πρέπει τα πόδια μου να είναι επίπεδα για τη Vajrasana;

Όχι. Το πάνω μέρος των ποδιών ακουμπά στο πάτωμα, με τους αστραγάλους εκτεταμένους και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πίσω.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή τη στάση;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με σύντομες αναμονές και να χρησιμοποιούν ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς αν τα γόνατα ή οι αστράγαλοι νιώθουν σφιγμένοι.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη στάση;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η κατάρρευση του κορμού προς τα εμπρός ή η πίεση στη θέση καθίσματος αντί να παραμένετε ψηλοί και άνετοι.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η στάση;

Λειτουργεί καλά ως μια ήρεμη προθέρμανση, αποθεραπεία, στάση αναπνοής ή ένα απλό διάλειμμα κινητικότητας μεταξύ πιο απαιτητικών ασκήσεων.