Sumo Άρση Θανάτου Στο Smith

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Smith Machine

Το Sumo Άρση Θανάτου στο Smith είναι μια άσκηση άρθρωσης του κάτω μέρους του σώματος που εκτελείται σε μηχάνημα Smith με ευρεία στάση sumo, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω και τη μπάρα να κινείται στην καθορισμένη κάθετη διαδρομή του μηχανήματος. Η προετοιμασία αλλάζει αμέσως την αίσθηση της άρσης θανάτου: επειδή η μπάρα παραμένει καθοδηγούμενη, μπορείτε να εστιάσετε στην πίεση των ποδιών, τη θέση των γοφών και ένα δυνατό κλείδωμα αντί για την ισορροπία της μπάρας στον ελεύθερο χώρο. Αυτό καθιστά αυτή την παραλλαγή ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε στοχευμένη εργασία για τους γλουτούς, τους προσαγωγούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους εκτείνοντες του ισχίου με μια πολύ επαναλαμβανόμενη διαδρομή.

Η ευρεία στάση μετατοπίζει την έμφαση μακριά από ένα στενό μοτίβο άρσης θανάτου και προς τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς, ενώ ο κορμός παραμένει πιο όρθιος από ό,τι σε πολλά συμβατικά στυλ άρσης θανάτου. Τα χέρια πιάνουν τη μπάρα μέσα από τα πόδια, τα γόνατα ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών και οι γοφοί ξεκινούν αρκετά χαμηλά ώστε να αισθανθείτε ένταση χωρίς να καταρρεύσετε στο κάτω μέρος. Ο στόχος δεν είναι να τραβήξετε τη μπάρα από το πάτωμα. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε ένταση πριν από την άρση, στη συνέχεια να σπρώξετε το πάτωμα μακριά και να σταθείτε όρθιοι μέχρι οι γοφοί και τα γόνατα να ολοκληρώσουν την κίνηση μαζί.

Επειδή η μπάρα του Smith δεν μετατοπίζεται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, η άσκηση επιβραβεύει μια συνεπή τοποθέτηση των ποδιών και τιμωρεί την ακατάστατη ευθυγράμμιση. Εάν τα πόδια είναι πολύ κοντά, τα γόνατα μπορεί να εμποδίσουν τη μπάρα. Εάν η στάση είναι πολύ ευρεία, η λεκάνη μπορεί να γείρει ή ο κορμός να διπλώσει. Μια καλή επανάληψη ξεκινά με τη μπάρα κοντά στις κνήμες, τη σπονδυλική στήλη μακριά, το στήθος ανοιχτό και τους πλατείς ραχιαίους ενεργοποιημένους, ώστε η μπάρα να παραμένει υπό έλεγχο από το πρώτο εκατοστό της έλξης μέχρι το κλείδωμα.

Στην κορυφή, σφίξτε τους γλουτούς και σταθείτε πλήρως όρθιοι χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω. Η μπάρα πρέπει να καταλήγει κοντά στο σώμα, χωρίς να παρασύρεται μπροστά του. Κατά την κάθοδο, σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω, αφήστε τα γόνατα να λυγίσουν με ελεγχόμενο τρόπο και χαμηλώστε τη μπάρα κατά μήκος της ίδιας γραμμής μέχρι οι δίσκοι να επιστρέψουν στο πάτωμα ή στο επιλεγμένο σημείο στάσης. Η ομαλή κάθοδος έχει σημασία εδώ γιατί διδάσκει το ίδιο μοτίβο άρθρωσης σε κάθε επανάληψη και διατηρεί την ένταση εκεί που η άσκηση προορίζεται να λειτουργήσει.

Χρησιμοποιήστε το Sumo Άρση Θανάτου στο Smith όταν θέλετε μια κίνηση δύναμης για το κάτω μέρος του σώματος με φορτίο που είναι πιο εύκολο να επαναληφθεί από μια άρση θανάτου με μπάρα και συχνά πιο απλό στην εκμάθηση για ελεγχόμενη υπερτροφία. Ταιριάζει καλά σε προπονήσεις ποδιών, μπλοκ οπίσθιας αλυσίδας ή συμπληρωματική εργασία μετά την κύρια άρση σας. Διατηρήστε το φορτίο ειλικρινές, διατηρήστε τη στάση συνεπή και σταματήστε το σετ εάν οι γοφοί σας εκτιναχθούν πιο γρήγορα από το στήθος σας ή η μπάρα αρχίσει να αισθάνεται αποσυνδεδεμένη από το κέντρο μάζας σας.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε τη μπάρα του Smith στο ύψος της μέσης της κνήμης, μπείτε από κάτω με μια ευρεία στάση sumo και στρίψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω ώστε τα γόνατά σας να μπορούν να ακολουθήσουν την ευθυγράμμισή τους.
• Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας μέσα από τα πόδια σας, τοποθετήστε τις κνήμες σας κοντά στη μπάρα και κρατήστε τη μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος πριν σηκώσετε.
• Βυθίστε τους γοφούς σας μέχρι να νιώσετε τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς σας να φορτώνονται, στη συνέχεια σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό.
• Σπρώξτε το πάτωμα μακριά και πιέστε μέσα από ολόκληρο το πέλμα σας καθώς σηκώνεστε, αφήνοντας τη μπάρα να ταξιδέψει ευθεία πάνω στις ράγες του Smith.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας και αφήστε τα γόνατα να εκταθούν καθώς οι γοφοί ανεβαίνουν, ολοκληρώνοντας με τους γοφούς και τα γόνατα μαζί.
• Σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω ή να αφήνετε τη μπάρα να παρασύρεται προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αρθρώνοντας πρώτα τους γοφούς προς τα πίσω, στη συνέχεια λυγίζοντας τα γόνατα καθώς η μπάρα επιστρέφει κατά μήκος της ίδιας κάθετης διαδρομής.
• Επαναφέρετε τη στάση και την αναπνοή σας στο κάτω μέρος πριν από την επόμενη επανάληψη εάν η μπάρα ακουμπήσει στα στοπ ή στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις με την ίδια θέση ποδιών και διαδρομή μπάρας σε κάθε επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μια στάση που είναι πολύ στενή μετατρέπει αυτή την άσκηση σε μια άβολη άρση θανάτου· ξεκινήστε αρκετά ευρεία ώστε τα χέρια σας να μπορούν να κρέμονται ανάμεσα στους μηρούς σας χωρίς τα γόνατα να καταρρέουν προς τα μέσα.
• Στρίψτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω αρκετά ώστε τα γόνατα να μπορούν να ανοίξουν μαζί με τα πόδια αντί να υποχωρούν προς τη μπάρα.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στις κνήμες πριν τραβήξετε, ώστε οι ράγες του Smith να μην αναγκάσουν το φορτίο να απομακρυνθεί από το κέντρο μάζας σας.
• Σκεφτείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά αντί απλώς να τραβήξετε προς τα πάνω· αυτό το σύνθημα βοηθά τους γλουτούς και τους προσαγωγούς να παραμείνουν ενεργοί κατά το πρώτο μισό της άρσης.
• Μην ολοκληρώνετε γέρνοντας προς τα πίσω. Το κλείδωμα πρέπει να είναι μια όρθια στάση με τα πλευρά στοιβαγμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Εάν νιώθετε ότι η μέση αναλαμβάνει το βάρος, μειώστε το φορτίο και ξεκινήστε κάθε επανάληψη με λίγο περισσότερο λύγισμα των γοφών και πιο σφιχτό σφίξιμο του κορμού.
• Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη εκκεντρική φάση, επειδή η γρήγορη πτώση μπορεί να βγάλει τους γοφούς από τη θέση τους και να κάνει την επόμενη επανάληψη πιο δύσκολη στην προετοιμασία.
• Μια μικρή παύση στο κάτω μέρος μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ίδια στάση και θέση μπάρας σε κάθε επανάληψη.
• Σταματήστε το σετ όταν η μπάρα αρχίσει να παρασύρεται προς τα εμπρός ή τα γόνατά σας δεν ακολουθούν πλέον την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Sumo Άρση Θανάτου στο Smith;

Γυμνάζει κυρίως τους γλουτούς, τους προσαγωγούς, τους οπίσθιους μηριαίους και άλλους εκτείνοντες του ισχίου, με τον πυρήνα και την άνω πλάτη να σας βοηθούν να διατηρήσετε τη θέση σας.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα Smith για sumo άρση θανάτου;

Η σταθερή διαδρομή της μπάρας καθιστά την άρση πιο εύκολη στην επανάληψη και σας επιτρέπει να εστιάσετε στη στάση, την ώθηση των γοφών και το κλείδωμα αντί για την ισορροπία της μπάρας.

Πόσο ανοιχτά πρέπει να είναι τα πόδια μου στη μπάρα;

Ξεκινήστε πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και στη συνέχεια προσαρμόστε μέχρι τα χέρια σας να μπορούν να κρέμονται μέσα από τα πόδια σας και τα γόνατά σας να μπορούν να ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών σας χωρίς να εμποδίζουν τη μπάρα.

Πού πρέπει να βρίσκεται η μπάρα στην αρχή;

Τοποθετήστε τη μπάρα κοντά στις κνήμες σας με το βάρος σας ισορροπημένο πάνω από το μέσο του πέλματος, ώστε η πρώτη έλξη να παραμένει κάθετη και ελεγχόμενη.

Πρέπει να το νιώθω περισσότερο στους γοφούς ή στη μέση;

Θα πρέπει να νιώθετε τους γοφούς και τους εσωτερικούς μηρούς να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Εάν η μέση κυριαρχεί, η στάση ή το σφίξιμο του κορμού είναι συνήθως λάθος.

Μπορούν οι αρχάριοι να μάθουν αυτή την άσκηση με ασφάλεια;

Ναι, αρκεί το φορτίο να είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρείται η μπάρα κοντά, τα γόνατα να ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων και η σπονδυλική στήλη να παραμένει ουδέτερη σε όλο το σετ.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα με αυτή την έκδοση;

Το να αφήνετε τα γόνατα να υποχωρούν προς τα μέσα ή να ολοκληρώνετε γέρνοντας προς τα πίσω είναι δύο συνηθισμένα προβλήματα, επειδή διακόπτουν τη διαδρομή του ισχίου στο sumo και μετατοπίζουν την πίεση μακριά από τους γλουτούς.

Πώς διαφέρει αυτό από μια κανονική άρση θανάτου;

Η ευρεία στάση και τα στραμμένα προς τα έξω πόδια δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στους γοφούς και τους εσωτερικούς μηρούς, ενώ οι ράγες του Smith διατηρούν τη μπάρα σε μια σταθερή διαδρομή.