Τεστ Εξωτερικής Περιστροφής Ισχίου

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Τεστ Εξωτερικής Περιστροφής Ισχίου είναι μια αξιολόγηση κινητικότητας του ισχίου σε πρηνή θέση, η οποία ελέγχει πόσο ελεύθερα μπορεί να περιστραφεί το μηριαίο οστό προς τα έξω όταν η λεκάνη παραμένει ακίνητη. Στην εικόνα, το πόδι που εξετάζεται είναι λυγισμένο στο γόνατο ενώ ο μηρός υποστηρίζεται σε έναν επίπεδο πάγκο, και το κάτω μέρος του ποδιού καθοδηγείται σε εξωτερική περιστροφή από έναν συνεργάτη. Αυτή η διάταξη καθιστά την κίνηση ευκολότερη στην αξιολόγηση, επειδή ο πάγκος σταθεροποιεί τον κορμό και εξαλείφει το μεγαλύτερο μέρος της «κλεψιάς» που συμβαίνει όταν η μέση ή η λεκάνη περιστρέφονται μαζί με το πόδι.

Η κύρια αξία του τεστ δεν είναι η ωμή δύναμη. Δείχνει αν το ισχίο μπορεί να ανοίξει από την άρθρωση ενώ το γόνατο παραμένει λυγισμένο και η λεκάνη παραμένει ευθυγραμμισμένη με τον πάγκο. Η κίνηση πρέπει να δίνει την αίσθηση μιας ελεγχόμενης περιστροφής στο ισχίο, με τον βαθύ γλουτό, το εξωτερικό μέρος του ισχίου και τους κοντινούς σταθεροποιητές να κάνουν τη δουλειά. Εάν η λεκάνη στρίψει ή η μέση καμπυλωθεί για να προσομοιώσει επιπλέον εύρος κίνησης, το αποτέλεσμα είναι λιγότερο χρήσιμο και η τελική θέση γίνεται πιο δύσκολο να εμπιστευτεί κανείς.

Η θέση στον πάγκο έχει σημασία γιατί σας δίνει μια καθαρή βάση αναφοράς. Το να ξαπλώνετε μπρούμυτα με το πόδι να κρέμεται από την άκρη επιτρέπει στον μηρό να κινείται ενώ το υπόλοιπο σώμα παραμένει υποστηριζόμενο, γεγονός που καθιστά τις συγκρίσεις μεταξύ των δύο πλευρών πιο αξιόπιστες. Αυτό καθιστά το Τεστ Εξωτερικής Περιστροφής Ισχίου χρήσιμο για προθέρμανση, ελέγχους κινητικότητας, προοδευτικές ασκήσεις αποκατάστασης και αθλητική προετοιμασία, όταν θέλετε να μάθετε αν το ένα ισχίο είναι πιο σφιχτό, πιο ερεθισμένο ή λιγότερο συντονισμένο από το άλλο.

Κάντε το τεστ αργά και μετακινήστε το πόδι μόνο όσο μπορείτε, διατηρώντας το μπροστινό μέρος της λεκάνης κάτω. Η καλύτερη επανάληψη είναι αυτή που παραμένει ομαλή, ανώδυνη και επαναλήψιμη, όχι αυτή που φτάνει στη μεγαλύτερη γωνία πιέζοντας το γόνατο ή τον αστράγαλο. Εάν το ισχίο «τσιμπάει» στο μπροστινό μέρος, η λεκάνη περιστρέφεται ή το γόνατο διαμαρτύρεται, το εύρος είναι πολύ επιθετικό και το τεστ παύει να είναι χρήσιμο.

Επειδή πρόκειται για μια κίνηση τύπου τεστ, ο στόχος είναι η καθαρή παρατήρηση και ο έλεγχος και όχι η επιβάρυνση. Ένας συνεργάτης μπορεί να βοηθήσει στην καθοδήγηση του αστραγάλου, αλλά το άτομο στον πάγκο πρέπει να παραμένει χαλαρό και οργανωμένο, ώστε η περιστροφή να προέρχεται από την ίδια την άρθρωση του ισχίου. Χρησιμοποιήστε το ίδιο ύψος πάγκου, την ίδια θέση ποδιού και την ίδια ποσότητα βοήθειας και στις δύο πλευρές, ώστε η σύγκριση να έχει νόημα.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν επίπεδο πάγκο με το ένα ισχίο κοντά στην άκρη και το πόδι που εξετάζεται να κρέμεται από την πλευρά.
• Λυγίστε το γόνατο του ποδιού που εξετάζεται σε περίπου 90 μοίρες, ώστε το κάτω μέρος του ποδιού να δείχνει προς το πάτωμα.
• Κρατήστε τη λεκάνη ευθυγραμμισμένη στον πάγκο και αφήστε τον κορμό σας να παραμείνει βαρύς και ακίνητος.
• Ζητήστε από έναν συνεργάτη να σταθεί δίπλα σας και να στηρίξει τον αστράγαλο ή την κάτω κνήμη του ποδιού που εξετάζεται.
• Αφήστε τον συνεργάτη να καθοδηγήσει το κάτω μέρος του ποδιού προς τα έξω για να ανοίξει το ισχίο, διατηρώντας τον μηρό υποστηριζόμενο και το γόνατο λυγισμένο.
• Σταματήστε στο πρώτο σταθερό τέντωμα ή στο τέλος του εύρους κίνησης, χωρίς να αφήσετε τη μέση να καμπυλωθεί ή τη λεκάνη να περιστραφεί.
• Κρατήστε την τελική θέση για λίγο και μετά επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο.
• Αναπνέετε κανονικά σε κάθε επανάληψη και διατηρήστε την κίνηση ομαλή και ομοιόμορφη και στις δύο πλευρές.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το μπροστινό μέρος της λεκάνης κολλημένο στον πάγκο· αν ανασηκωθεί, το εύρος κίνησης είναι ψεύτικο και προέρχεται από τη μέση.
• Το γόνατο πρέπει να παραμένει λυγισμένο περίπου στις 90 μοίρες καθ' όλη τη διάρκεια, ώστε να ελέγχετε την περιστροφή του ισχίου και όχι την αιώρηση του ποδιού.
• Χρησιμοποιήστε την ίδια θέση αστραγάλου και στις δύο πλευρές· μικρές αλλαγές στη διάταξη μπορεί να κάνουν το ένα ισχίο να φαίνεται πιο σφιχτό από ό,τι είναι στην πραγματικότητα.
• Ένα απαλό κράτημα στο τέλος του εύρους κίνησης είναι πιο χρήσιμο από το να πιέζετε το πόδι πιο μακριά με τη βοήθεια του συνεργάτη.
• Αν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου, υποχωρήστε και μειώστε το εύρος αντί να συνεχίσετε με πίεση.
• Κρατήστε τον αυχένα και το σαγόνι χαλαρά, ώστε να μην μετατρέψετε το τεστ σε σφίξιμο ολόκληρου του σώματος.
• Συγκρίνετε την αριστερή και τη δεξιά πλευρά με το ίδιο ύψος πάγκου και την ίδια ποσότητα βοήθειας από τον συνεργάτη.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να διακρίνετε τη διαφορά μεταξύ ενός πραγματικού περιορισμού στο ισχίο και ενός στριψίματος στη λεκάνη.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι αξιολογεί πραγματικά το Τεστ Εξωτερικής Περιστροφής Ισχίου;

Ελέγχει πόσο μπορεί να περιστραφεί το ισχίο προς τα έξω ενώ η λεκάνη παραμένει σταθερή στον πάγκο. Ο στόχος είναι να αξιολογηθεί η κινητικότητα της άρθρωσης του ισχίου, όχι να επιβαρυνθεί έντονα ο μυς.

Χρειάζομαι συνεργάτη για το Τεστ Εξωτερικής Περιστροφής Ισχίου στον πάγκο;

Ένας συνεργάτης καθιστά το τεστ πολύ πιο εύκολο στον έλεγχο, επειδή μπορεί να καθοδηγήσει τον αστράγαλο ενώ εσείς κρατάτε τον μηρό και τη λεκάνη ακίνητα. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως αυτοέλεγχο, αλλά η σύγκριση είναι λιγότερο ακριβής.

Γιατί το γόνατο είναι λυγισμένο κατά τη διάρκεια του Τεστ Εξωτερικής Περιστροφής Ισχίου;

Το λυγισμένο γόνατο επιτρέπει στο κάτω μέρος του ποδιού να λειτουργεί σαν λαβή ενώ η περιστροφή συμβαίνει στο ισχίο. Αν το πόδι είναι ίσιο, είναι πολύ πιο δύσκολο να απομονωθεί το ισχίο και πιο εύκολο να «κλέψετε» με τη λεκάνη.

Τι πρέπει να νιώθω στο τέλος του εύρους κίνησης του Τεστ Εξωτερικής Περιστροφής Ισχίου;

Θα πρέπει να νιώθετε ένα ελεγχόμενο τέντωμα ή ένα σταθερό όριο γύρω από τον βαθύ γλουτό, το εξωτερικό του ισχίου ή την περιοχή της βουβωνικής χώρας, ανάλογα με την ανατομία σας. Δεν πρέπει να νιώθετε οξύ πόνο στο μπροστινό μέρος του ισχίου ή πόνο στο γόνατο.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος με τη θέση στον πάγκο;

Το να αφήνετε τη λεκάνη να περιστρέφεται ή τη μέση να καμπυλώνεται για να κερδίσετε επιπλέον εύρος κίνησης είναι το κύριο λάθος. Κρατήστε τον κορμό βαρύ στον πάγκο ώστε το τεστ να αντικατοπτρίζει την πραγματική κίνηση του ισχίου.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Τεστ Εξωτερικής Περιστροφής Ισχίου αν το ισχίο μου είναι σφιχτό;

Ναι, αρκεί να παραμένετε σε ένα ανώδυνο εύρος και να μην πιέζετε την τελική θέση. Ένα μικρότερο, πιο καθαρό εύρος κίνησης είναι πιο χρήσιμο από ένα μεγαλύτερο εύρος που στρίβει τη λεκάνη.

Ποιοι μύες εμπλέκονται στο Τεστ Εξωτερικής Περιστροφής Ισχίου;

Οι βαθείς εξωτερικοί στροφείς και οι γλουτοί κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τους κοντινούς σταθεροποιητές να βοηθούν στη διατήρηση της οργάνωσης του ισχίου. Η κίνηση αφορά κυρίως τον έλεγχο της άρθρωσης και όχι τη μέγιστη δύναμη.

Πώς ξέρω αν η μία πλευρά είναι περιορισμένη στο Τεστ Εξωτερικής Περιστροφής Ισχίου;

Συγκρίνετε τις δύο πλευρές με την ίδια διάταξη, την ίδια κάμψη γόνατος και την ίδια ποσότητα πίεσης. Μια πλευρά που σταματά νωρίτερα, αισθάνεται πιο δύσκαμπτη ή προκαλεί μετατόπιση της λεκάνης είναι συνήθως η πιο περιορισμένη.