Τεστ Εσωτερικής Περιστροφής Ισχίου

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Τεστ Εσωτερικής Περιστροφής Ισχίου είναι ένας έλεγχος σε πάγκο για το πόσο ελεύθερα μπορεί να περιστραφεί το ισχίο προς τα μέσα όταν η λεκάνη παραμένει ακίνητη. Στην υποβοηθούμενη έκδοση που παρουσιάζεται εδώ, ξαπλώνετε μπρούμυτα σε έναν επίπεδο πάγκο με το ένα γόνατο λυγισμένο έξω από την άκρη, ενώ ένας συνεργάτης καθοδηγεί το κάτω μέρος του ποδιού κατά την περιστροφή. Ο σκοπός δεν είναι η επιδίωξη φορτίου ή ταχύτητας, αλλά να διαπιστωθεί αν το ισχίο κινείται ομαλά χωρίς η μέση, η λεκάνη ή ο μηρός να «κλέβουν» για επιπλέον εύρος κίνησης. Αν η θέση δεν είναι σωστή έστω και λίγο, το τεστ μπορεί να φαίνεται καλύτερο ή χειρότερο από ό,τι είναι στην πραγματικότητα.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε μια γρήγορη ματιά στη συμμετρία των ισχίων, ειδικά αν το ένα ισχίο φαίνεται πιο δύσκαμπτο σε καθίσματα, προβολές ή ασκήσεις περιστροφής. Η θέση με το βάρος του σώματος διατηρεί το τεστ απλό, ενώ ο πάγκος και η θέση με λυγισμένο γόνατο καθιστούν ευκολότερη την απομόνωση της εσωτερικής περιστροφής στην άρθρωση του ισχίου. Επειδή η κίνηση είναι μικρή και συγκεκριμένη, ένα καθαρό αποτέλεσμα εξαρτάται από το να είναι η θέση ακριβής σε κάθε επανάληψη. Αυτό το καθιστά χρήσιμο έλεγχο προθέρμανσης πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος, καθώς και έναν γρήγορο τρόπο για να παρακολουθείτε αν η εργασία κινητικότητας φέρνει όντως αποτελέσματα.

Ένα καλό Τεστ Εσωτερικής Περιστροφής Ισχίου ξεκινά με τον μηρό πλήρως υποστηριζόμενο στον πάγκο, το γόνατο λυγισμένο περίπου στις 90 μοίρες και τη λεκάνη ευθυγραμμισμένη με το στρώμα. Από εκεί, το κάτω μέρος του ποδιού πρέπει να κινείται ενώ ο μηρός παραμένει σταθερός. Διατηρήστε την κοιλιά ελαφρώς σφιγμένη και τον αυχένα χαλαρό ώστε να μην ανοίγει ο θώρακας και να μην αναλαμβάνει η μέση. Αν η λεκάνη περιστρέφεται, η μέση καμπυλώνει ή η κίνηση γίνεται απότομα, το τεστ παύει να είναι χρήσιμο γιατί η επιπλέον κίνηση προέρχεται από αντιστάθμιση αντί για το ισχίο.

Η καλύτερη εκδοχή είναι ομαλή, επαναλήψιμη και εύκολη στη σύγκριση από αριστερά προς τα δεξιά. Αντιμετωπίστε το τελικό εύρος ως πληροφορία και όχι ως κάτι που πρέπει να πιέσετε, και σημειώστε αν η κίνηση φαίνεται μπλοκαρισμένη, αν προκαλεί τσίμπημα ή αν είναι απλώς πιο σφιχτή στη μία πλευρά. Χρησιμοποιούμενο με αυτόν τον τρόπο, το Τεστ Εσωτερικής Περιστροφής Ισχίου μπορεί να βοηθήσει στην καθοδήγηση της προθέρμανσης, της εργασίας κινητικότητας ή των αποφάσεων προπόνησης πριν από πιο απαιτητικές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Όταν η κίνηση είναι άνετη, επαναλάβετε την ίδια θέση και πίεση και στις δύο πλευρές ώστε να μπορείτε να εμπιστευτείτε τη σύγκριση και να εντοπίσετε τάσεις με την πάροδο του χρόνου.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν επίπεδο πάγκο με τα δύο ισχία υποστηριζόμενα και το πόδι που εξετάζεται κοντά στην άκρη.
• Λυγίστε το γόνατο του ποδιού που εξετάζεται περίπου στις 90 μοίρες, ώστε το κάτω μέρος του ποδιού να κρέμεται από την άκρη ενώ ο μηρός παραμένει στο στρώμα.
• Κρατήστε το αντίθετο πόδι τεντωμένο και χαλαρό στον πάγκο ώστε η λεκάνη σας να παραμένει ευθυγραμμισμένη.
• Σφίξτε ελαφρώς τους κοιλιακούς σας για να εμποδίσετε τη μέση σας να καμπυλώσει καθώς κινείται το πόδι.
• Αν ένας συνεργάτης βοηθά, αφήστε τον να κρατήσει τον αστράγαλο και το κάτω μέρος της κνήμης διατηρώντας σταθερή τη γωνία του γόνατος.
• Μετακινήστε αργά το κάτω μέρος του ποδιού προς τα έξω από τη μέση γραμμή για να δημιουργήσετε εσωτερική περιστροφή ισχίου χωρίς να σηκώσετε τον μηρό.
• Κάντε μια παύση στο άνετο τελικό εύρος για ένα δευτερόλεπτο και ελέγξτε ότι η λεκάνη παραμένει επίπεδη στον πάγκο.
• Επιστρέψτε το κάτω μέρος του ποδιού στην αρχική θέση με έλεγχο, στη συνέχεια επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις ή αλλάξτε πλευρά για να συγκρίνετε και τα δύο ισχία.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το μπροστινό μέρος της λεκάνης βαρύ στον πάγκο· αν το ισχίο ανασηκωθεί, το εύρος κίνησης δεν είναι πλέον καθαρό.
• Αφήστε τον μηρό σταθερό και κινήστε μόνο το κάτω μέρος του ποδιού ώστε να μετράτε την περιστροφή του ισχίου και όχι τη συστροφή του κορμού.
• Χρησιμοποιήστε την ίδια κάμψη γόνατος και την ίδια θέση στον πάγκο και στις δύο πλευρές, διαφορετικά η σύγκριση χάνει την αξία της.
• Σταματήστε πριν από οποιοδήποτε τσίμπημα στη βουβωνική χώρα ή στο μπροστινό μέρος του ισχίου και αντιμετωπίστε αυτό το όριο ως το τρέχον εύρος σας.
• Αν η μέση σας καμπυλώνει, μειώστε την κίνηση και επαναφέρετε τη θέση σας πριν κάνετε άλλη επανάληψη.
• Χρησιμοποιήστε απαλή πίεση από τον συνεργάτη· ένα δυνατό τράβηγμα μπορεί να δημιουργήσει επιπλέον κίνηση που δεν παρήγαγε το ισχίο.
• Κρατήστε το πέλμα χαλαρό αντί να το δείχνετε ή να το στρίβετε ενεργά, κάτι που μπορεί να αλλοιώσει το αποτέλεσμα.
• Καταγράψτε τη διαφορά μεταξύ των δύο πλευρών, καθώς η ασυμμετρία είναι συνήθως το πιο χρήσιμο συμπέρασμα από το τεστ.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι μετράει το Τεστ Εσωτερικής Περιστροφής Ισχίου;

Ελέγχει πόσο μπορεί να περιστραφεί το ισχίο προς τα μέσα ενώ η λεκάνη παραμένει ακίνητη, γεγονός που βοηθά στην αποκάλυψη δυσκαμψίας ή ασυμμετρίας μεταξύ των δύο πλευρών.

Είναι το Τεστ Εσωτερικής Περιστροφής Ισχίου άσκηση ενδυνάμωσης;

Όχι. Είναι κυρίως μια άσκηση αξιολόγησης και κινητικότητας, επομένως ο στόχος είναι η καθαρή κίνηση και όχι η επιβάρυνση.

Γιατί το γόνατο είναι λυγισμένο στις 90 μοίρες στον πάγκο;

Αυτή η θέση βοηθά στην απομόνωση της περιστροφής του ισχίου και καθιστά ευκολότερη τη σύγκριση της μίας πλευράς με την άλλη.

Πρέπει να νιώθω το Τεστ Εσωτερικής Περιστροφής Ισχίου στη βουβωνική χώρα;

Ένα ήπιο τέντωμα μπορεί να εμφανιστεί στο εσωτερικό ή στο μπροστινό μέρος του ισχίου, αλλά ένα έντονο τσίμπημα στη βουβωνική χώρα σημαίνει ότι το εύρος είναι πολύ επιθετικό.

Γιατί η μέση μου θέλει να στρίψει κατά τη διάρκεια του Τεστ Εσωτερικής Περιστροφής Ισχίου;

Η λεκάνη πιθανότατα βοηθά στην κίνηση. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας ελαφρώς σφιγμένους και αφήστε τον μηρό να παραμείνει βαρύς στον πάγκο.

Μπορώ να κάνω το Τεστ Εσωτερικής Περιστροφής Ισχίου χωρίς συνεργάτη;

Ναι, αλλά η υποβοηθούμενη έκδοση είναι πιο εύκολο να τυποποιηθεί. Μια ατομική έκδοση θα πρέπει επίσης να διατηρεί τον μηρό σταθερό και την κίνηση αργή.

Τι πρέπει να κάνω αν η μία πλευρά κινείται λιγότερο;

Χρησιμοποιήστε την πιο σφιχτή πλευρά ως την τρέχουσα βάση αναφοράς σας και αποφύγετε να πιέσετε για επιπλέον εύρος. Ο στόχος είναι να μάθετε τη διαφορά, όχι να κερδίσετε το τεστ.

Είναι το Τεστ Εσωτερικής Περιστροφής Ισχίου κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, αν παραμείνει ελαφρύ και χωρίς πόνο. Οι αρχάριοι πρέπει να το αντιμετωπίζουν ως έναν ήπιο έλεγχο της κίνησης του ισχίου και να σταματούν όταν το εύρος αρχίζει να προκαλεί τσίμπημα.