Τεστ Εξωτερικής Περιστροφής Ώμου

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Τεστ Εξωτερικής Περιστροφής Ώμου είναι μια αξιολόγηση του ώμου σε πρηνή θέση, η οποία εκτελείται με το στήθος να στηρίζεται σε έναν επίπεδο πάγκο και το χέρι που γυμνάζεται να κρέμεται από την άκρη. Η θέση αυτή αποσκοπεί στην απομόνωση της εξωτερικής περιστροφής στον ώμο, ενώ ο κορμός, τα πλευρά και ο αυχένας παραμένουν ακίνητα. Στην εικόνα, ο ασκούμενος είναι ξαπλωμένος μπρούμυτα με τον αγκώνα λυγισμένο και τον πήχη να κινείται προς τα πάνω από τη γραμμή του πάγκου, γεγονός που καθιστά το τεστ εύκολο για σύγκριση μεταξύ των δύο πλευρών.

Αυτό το τεστ δεν αφορά τόσο τη μετακίνηση φορτίου όσο το να δείξει αν ο ώμος μπορεί να περιστραφεί προς τα έξω καθαρά, χωρίς ανασήκωμα (shrugging), στρίψιμο ή μετατόπιση του αγκώνα. Η κύρια απαίτηση πέφτει στο στροφικό πέταλο, ειδικά στους εξωτερικούς στροφείς, με τον οπίσθιο δελτοειδή και τους σταθεροποιητές της ωμοπλάτης να βοηθούν στη διατήρηση του βραχίονα στο κέντρο. Επειδή ο κορμός υποστηρίζεται, οποιαδήποτε προσπάθεια «κλεψίματος» μέσω περιστροφής του κορμού ή έκτασης της οσφυϊκής μοίρας γίνεται πιο εύκολα αντιληπτή.

Τοποθετήστε το σώμα έτσι ώστε το στήθος και η λεκάνη να παραμένουν σταθερά στον πάγκο, το κεφάλι να παραμένει σε ουδέτερη θέση και ο βραχίονας που γυμνάζεται να είναι ευθυγραμμισμένος με τον ώμο. Αφήστε τον πήχη να κρέμεται ελεύθερα ώστε το χέρι να μπορεί να διαγράψει ένα καθαρό τόξο περιστροφής. Ο αγκώνας πρέπει να παραμένει λυγισμένος κοντά στις 90 μοίρες και να μένει περίπου στο ίδιο σημείο καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης. Αν ο ώμος αισθάνεται «μπλοκαρισμένος» ή το στήθος αρχίζει να ανασηκώνεται από τον πάγκο, η θέση είναι πολύ έντονη.

Περιστρέψτε τον πήχη προς τα πάνω στρέφοντας τον ώμο προς τα έξω μέχρι ο πήχη να φτάσει στο επίπεδο του πάγκου ή ελαφρώς πιο πάνω, και στη συνέχεια χαμηλώστε τον αργά. Ο αγκώνας πρέπει να λειτουργεί σαν μεντεσές που παραμένει σταθερός ενώ το βραχιόνιο οστό περιστρέφεται μέσα στην άρθρωση. Μια καθαρή επανάληψη φαίνεται ομαλή και ελεγχόμενη, χωρίς άνοιγμα των πλευρών, χωρίς στροφή του κεφαλιού και χωρίς ορμή από το χέρι ή τον καρπό.

Χρησιμοποιήστε αυτό το τεστ όταν θέλετε έναν απλό έλεγχο για τον έλεγχο της εξωτερικής περιστροφής, έναν έλεγχο προθέρμανσης πριν από πιέσεις ή ρίψεις, ή μια σύγκριση τύπου αποκατάστασης μεταξύ του αριστερού και του δεξιού ώμου. Η ποιότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα ή το φορτίο. Εάν η θέση προκαλεί οξύ πόνο, τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου ή έντονη ασυμμετρία μεταξύ των πλευρών, μειώστε το εύρος κίνησης και ελέγξτε ξανά τη θέση πριν συνεχίσετε.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν επίπεδο πάγκο με το στήθος και τη λεκάνη να υποστηρίζονται και το κεφάλι σε ουδέτερη θέση.
• Τοποθετήστε τον ώμο που γυμνάζεται στην άκρη του πάγκου ώστε ο βραχίονας να μπορεί να περιστρέφεται ελεύθερα χωρίς να στρίβει ο κορμός.
• Λυγίστε τον αγκώνα περίπου στις 90 μοίρες και αφήστε τον πήχη να κρέμεται κάτω από τον πάγκο, με το χέρι χαλαρό.
• Ευθυγραμμίστε τον βραχίονα με τον ώμο και κρατήστε τον αγκώνα σταθερό στη θέση του πριν ξεκινήσετε.
• Περιστρέψτε τον πήχη προς τα πάνω στρέφοντας τον ώμο προς τα έξω μέχρι ο πήχη να είναι στο επίπεδο του πάγκου ή ελαφρώς πιο πάνω.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή χωρίς να ανασηκώνετε τον ώμο, να κάνετε κάμψη της μέσης ή να αφήνετε τον αγκώνα να μετατοπίζεται προς τα πίσω.
• Χαμηλώστε τον πήχη αργά πίσω στην αρχική θέση κρέμασης με έλεγχο.
• Επαναφέρετε τη θέση του ώμου πριν από την επόμενη επανάληψη και επαναλάβετε με το ίδιο εύρος και στις δύο πλευρές.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το στήθος κολλημένο στον πάγκο· αν τα πλευρά ανασηκωθούν, το τεστ παύει να μετρά την καθαρή περιστροφή του ώμου.
• Χρησιμοποιήστε ένα μικρό, συμμετρικό εύρος κίνησης ώστε να μπορούν να συγκριθούν οι δύο πλευρές χωρίς η ορμή να κρύβει αδυναμίες.
• Κρατήστε τον αγκώνα ευθυγραμμισμένο κάτω από τον ώμο αντί να τον αφήνετε να μετατοπίζεται πίσω από τον κορμό.
• Περιστρέψτε από τον ώμο, όχι στρίβοντας τον καρπό ή κουνώντας τον πήχη.
• Ένας ουδέτερος αυχένας βοηθά στο να μην στρίβει το κεφάλι για να υποβοηθήσει την κίνηση.
• Σταματήστε αν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου στο ανώτατο σημείο.
• Εξισορροπήστε την ταχύτητα καθόδου και στις δύο πλευρές ώστε η σύγκριση να παραμένει ουσιαστική.
• Αν η μία πλευρά φαίνεται πιο σφιχτή, μην πιέζετε το εύρος κίνησης πέρα από το σημείο όπου αρχίζει να ανασηκώνεται η ωμοπλάτη.
• Κρατήστε το χέρι χαλαρό· το σφιχτό κράτημα μπορεί να προκαλέσει αντιρροπιστικές κινήσεις μέσω του πήχη και του βραχίονα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι αξιολογεί το Τεστ Εξωτερικής Περιστροφής Ώμου;

Ελέγχει πόσο καλά περιστρέφεται ο ώμος προς τα έξω με τον αγκώνα λυγισμένο και τον βραχίονα υποστηριζόμενο, κάτι που είναι χρήσιμο για τη σύγκριση του ελέγχου μεταξύ των δύο πλευρών.

Ποιους μύες νιώθω να δουλεύουν;

Κυρίως το στροφικό πέταλο, ειδικά τους εξωτερικούς στροφείς, με τον οπίσθιο δελτοειδή και τους σταθεροποιητές της ωμοπλάτης να βοηθούν στη διατήρηση του βραχίονα σταθερού.

Γιατί ξαπλώνω μπρούμυτα σε έναν πάγκο;

Ο πάγκος υποστηρίζει τον κορμό ώστε το τεστ να εστιάζει στην περιστροφή του ώμου αντί για κινήσεις του σώματος ή έκταση της μέσης.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνεται ο πήχη;

Σηκώστε μόνο μέχρι ο πήχη να είναι στο επίπεδο του πάγκου ή ελαφρώς πιο πάνω, εφόσον ο αγκώνας παραμένει σταθερός και ο ώμος παραμένει άνετος.

Πρέπει να κινείται ο αγκώνας μου κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Όχι. Ο αγκώνας πρέπει να παραμένει λυγισμένος και σχεδόν ακίνητος ενώ το βραχιόνιο οστό περιστρέφεται μέσα στην άρθρωση του ώμου.

Μπορώ να προσθέσω βάρος με έναν αλτήρα;

Αυτή η έκδοση χρησιμοποιείται συνήθως ως τεστ θέσης σώματος, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα πολύ ελαφρύ βάρος στο χέρι αν ο στόχος είναι ο έλεγχος δύναμης και η θέση παραμένει αυστηρή.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος;

Το να αφήνετε τα πλευρά να ανασηκώνονται, τον ώμο να κάνει ανασήκωμα ή τον αγκώνα να μετατοπίζεται προς τα πίσω μετατρέπει το τεστ σε έλεγχο αντιρρόπησης αντί για καθαρό έλεγχο περιστροφής.

Είναι ασφαλές αν ο ώμος μου πονάει;

Μόνο αν η κίνηση είναι ανώδυνη και ο πόνος είναι ήπιος· οξύς πόνος, τσίμπημα ή αστάθεια σημαίνουν ότι πρέπει να σταματήσετε και να ελέγξετε τη θέση σας.

Μπορούν οι αρχάριοι να το εκτελέσουν;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να το χρησιμοποιήσουν επειδή το σώμα υποστηρίζεται, αλλά πρέπει να διατηρούν το εύρος κίνησης μικρό και την κίνηση αρκετά αργή ώστε να παραμένει σωστή.

Πώς συγκρίνω την αριστερή και τη δεξιά πλευρά;

Χρησιμοποιήστε την ίδια θέση στον πάγκο, την ίδια γωνία αγκώνα και τον ίδιο ρυθμό και στις δύο πλευρές, και στη συνέχεια συγκρίνετε το εύρος κίνησης, την ομαλότητα και τυχόν πόνο ή ανασήκωμα του ώμου.