Τεστ Ευλυγισίας Οπίσθιας Αλυσίδας

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Τεστ Ευλυγισίας Οπίσθιας Αλυσίδας είναι μια αξιολόγηση με σκύψιμο προς τα εμπρός από όρθια θέση για το πίσω μέρος του σώματος. Η εικόνα σας δείχνει να στέκεστε σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα και να κάνετε μια βαθιά κίνηση προς τα δάχτυλα των ποδιών, ώστε το σώμα να αποκαλύψει πόσο ελεύθερα επιμηκύνονται μαζί οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γάμπες, οι γλουτοί και το κάτω μέρος της πλάτης. Δεν αφορά τόσο τη δύναμη όσο το πόσο καλά μπορείτε να ελέγξετε το σκύψιμο, να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της διάτασης και να διατηρείτε τη λεκάνη και τα γόνατα οργανωμένα καθώς τεντώνεστε.

Η υπερυψωμένη πλατφόρμα είναι σημαντική γιατί δίνει στα πόδια μια σταθερή επιφάνεια ενώ ο κορμός διπλώνει κάτω από το επίπεδο των δαχτύλων των ποδιών. Αυτό καθιστά το εύρος κίνησης πιο εύκολο να παρατηρηθεί και να συγκριθεί από συνεδρία σε συνεδρία. Ένα καλό τεστ ξεκινά με ισορροπημένα πόδια, μια ήρεμη σταθεροποίηση και μια αργή κίνηση των ισχίων πριν καμπουριάσει η σπονδυλική στήλη. Αν βιαστείτε στο σκύψιμο ή μεταφέρετε το βάρος σας στα μπροστινά μέρη των πελμάτων, το αποτέλεσμα μετατρέπεται σε πρόκληση ισορροπίας αντί για μια καθαρή εικόνα της κινητικότητας της οπίσθιας αλυσίδας.

Κατά τη διάρκεια της κατώτερης θέσης, ο στόχος είναι μια μακρά, ομοιόμορφη διάταση και όχι ένα αναγκαστικό άγγιγμα. Τα χέρια μπορούν να γλιστρήσουν κάτω από τις κνήμες, τους αστραγάλους ή προς το πάτωμα ανάλογα με το εύρος σας, αλλά το κλειδί είναι να αφήσετε τον αυχένα να χαλαρώσει και να συνεχίσετε να αναπνέετε αντί να κάνετε αναπηδήσεις. Μια ελαφριά χαλάρωση στα γόνατα είναι αποδεκτή αν σας επιτρέπει να διατηρήσετε μια ομαλή κίνηση, αλλά η έντονη κάμψη των γονάτων αλλάζει το τεστ και κρύβει το πόσο μήκος έχουν πραγματικά οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη σε προθερμάνσεις, ελέγχους κινητικότητας, αξιολογήσεις τύπου αποκατάστασης και ως ένας απλός τρόπος παρακολούθησης της βελτίωσης με την πάροδο του χρόνου. Μπορεί επίσης να δείξει ασυμμετρία από πλευρά σε πλευρά μέσω μικρών μετατοπίσεων στο ύψος της λεκάνης, την κάμψη των γονάτων ή την πίεση των ποδιών, παρόλο που το σώμα κοιτάζει προς τα εμπρός. Σταματήστε το τεστ αν νιώσετε οξύ πόνο, μυρμήγκιασμα ή έντονο τσίμπημα στο κάτω μέρος της πλάτης και επαναλάβετε μόνο με την ίδια διάταξη κάθε φορά ώστε τα αποτελέσματά σας να παραμένουν συγκρίσιμα.

Οδηγίες

• Σταθείτε στο κέντρο της πλατφόρμας με τα δύο πόδια επίπεδα, παράλληλα και στο άνοιγμα των ισχίων, και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα εμπρός.
• Κατανείμετε το βάρος ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πέλμα ώστε να μην γέρνετε προς τα δάχτυλα ή να μην ταλαντεύεστε πίσω στις φτέρνες.
• Χαλαρώστε τα γόνατα ακριβώς όσο χρειάζεται για να αποφύγετε το κλείδωμά τους, και στη συνέχεια σταθεροποιήστε ελαφρώς τον κορμό σας.
• Κινήστε πρώτα τα ισχία προς τα πίσω και αφήστε τα χέρια να κρέμονται προς το πάτωμα πριν προσπαθήσετε ενεργά να φτάσετε χαμηλότερα.
• Εκπνεύστε και σκύψτε προς τα εμπρός, γλιστρώντας τα χέρια κάτω από τις κνήμες προς τους αστραγάλους, τα δάχτυλα των ποδιών ή την άκρη του σκαλοπατιού.
• Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και αφήστε το κεφάλι να πέσει μαζί με τον κορμό αντί να το σηκώνετε για να κοιτάξετε μπροστά.
• Κάντε μια παύση στην πιο βαθιά άνετη θέση και αναπνεύστε προς το πίσω μέρος των ποδιών χωρίς να κάνετε αναπηδήσεις ή παλμούς.
• Επιστρέψτε στην όρθια θέση σπρώχνοντας τα ισχία προς τα εμπρός και στοιβάζοντας τη σπονδυλική στήλη αργά μέχρι να σταθείτε ξανά όρθιοι.

Συμβουλές & Κόλπα

• Διατηρήστε την ίδια θέση ποδιών σε κάθε προσπάθεια ώστε το τεστ να μετρά την ευλυγισία και όχι τις αλλαγές στη στάση.
• Μια μικρή κάμψη στα γόνατα είναι εντάξει, αλλά αν τα γόνατα συνεχίζουν να μετακινούνται πιο μπροστά, μετατρέπετε την κίνηση σε κάθισμα.
• Το σκύψιμο πρέπει να ξεκινά από τα ισχία· αν το στήθος πέσει πρώτο, το κάτω μέρος της πλάτης κάνει υπερβολική δουλειά.
• Φτάστε μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε σταθερή αναπνοή και μια ομαλή διάταση στους οπίσθιους μηριαίους.
• Μην κάνετε αναπηδήσεις στο κάτω μέρος. Μια μακρά εκπνοή συνήθως δημιουργεί καλύτερη διάταση από το να πιέζετε για άλλο ένα εκατοστό.
• Αν τα δάχτυλά σας δεν φτάνουν τα δάχτυλα των ποδιών, μετρήστε την ίδια απόσταση από την πλατφόρμα κάθε φορά αντί να κυνηγάτε την επαφή.
• Διατηρήστε πίεση σε ολόκληρο το πέλμα. Η ανύψωση των φτερνών ή η κατάρρευση των καμαρών αλλάζει την αίσθηση του τεστ.
• Οξύς πόνος, μούδιασμα ή μια αίσθηση τραβήγματος πίσω από το γόνατο είναι σημάδι ότι πρέπει να μειώσετε αμέσως το εύρος κίνησης.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι μετρά το Τεστ Ευλυγισίας Οπίσθιας Αλυσίδας;

Δείχνει κυρίως πόσο καλά επιμηκύνονται μαζί οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γάμπες, οι γλουτοί και το κάτω μέρος της πλάτης σε ένα σκύψιμο προς τα εμπρός.

Γιατί στέκομαι σε μια πλατφόρμα για αυτό το τεστ;

Η υπερυψωμένη επιφάνεια επιτρέπει στα χέρια σας να κινηθούν κάτω από τα πόδια, ώστε το βάθος του σκυψίματος να είναι πιο εύκολο να φανεί και να συγκριθεί.

Πρέπει τα γόνατά μου να παραμένουν τεντωμένα πάνω στην πλατφόρμα;

Κρατήστε τα κυρίως τεντωμένα, με μόνο μια μικρή χαλάρωση αν χρειάζεται. Μια μεγάλη κάμψη στα γόνατα κρύβει το πραγματικό εύρος της οπίσθιας αλυσίδας.

Πρέπει να αγγίξω τα δάχτυλα των ποδιών μου ή το πάτωμα;

Όχι. Ο στόχος είναι μια επαναλήψιμη θέση διάτασης, όχι η αναγκαστική επαφή αν το τρέχον εύρος σας δεν το επιτρέπει.

Πού πρέπει να νιώθω αυτή την κίνηση;

Πρέπει να τη νιώθετε κυρίως στο πίσω μέρος των ποδιών, με κάποια διάταση στους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης αν το σκύψιμο είναι καθαρό.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος σε αυτό το τεστ τύπου αγγίγματος δαχτύλων;

Οι αναπηδήσεις, το κλείδωμα των γονάτων ή η μεταφορά όλου του βάρους στα δάχτυλα των ποδιών συνήθως καθιστούν το αποτέλεσμα λιγότερο ακριβές.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Τεστ Ευλυγισίας Οπίσθιας Αλυσίδας;

Ναι. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα μικρότερο σκύψιμο και να κρατήσουν τα γόνατα ελαφρώς χαλαρά ενώ μαθαίνουν το μοτίβο.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω την κατώτερη θέση;

Κρατήστε την αρκετά ώστε να αναπνέετε ήρεμα και να συγκρίνετε το εύρος, συνήθως μερικές σταθερές αναπνοές ή τη διάρκεια που ορίζει το πρόγραμμά σας.