Τεστ Thomas

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Τεστ Thomas είναι μια αξιολόγηση του μήκους των καμπτήρων του ισχίου και των τετρακεφάλων που βασίζεται σε πάγκο και λειτουργεί επίσης καλά ως άσκηση ελεγχόμενης κινητικότητας. Ξαπλώνετε ανάσκελα με το ένα γόνατο αγκαλιασμένο προς το στήθος, ενώ το άλλο πόδι κρέμεται ελεύθερα από την άκρη του πάγκου. Αυτή η ασύμμετρη στάση αποκαλύπτει σφίξιμο στους καμπτήρες του ισχίου, τον ορθό μηριαίο ή τους ιστούς γύρω από το μπροστινό μέρος του μηρού και της λεκάνης, γι' αυτό και η θέση είναι χρήσιμη τόσο στον έλεγχο όσο και στην προθέρμανση.

Η αξία του Τεστ Thomas έγκειται στο πόσο ξεκάθαρα δείχνει τι μπορεί να κάνει η κάθε πλευρά. Εάν ο μηρός που κρέμεται παραμένει ανασηκωμένος, η λεκάνη γέρνει ή το γόνατο δεν μπορεί να λυγίσει και να χαλαρώσει, η θέση συνήθως υποδεικνύει περιορισμένη έκταση του ισχίου ή μήκος του τετρακεφάλου και όχι απλώς ένα ζήτημα δύναμης. Οι σταθεροποιητές και ο κορμός εργάζονται για να εμποδίσουν τη λεκάνη από το να ταλαντεύεται, αλλά ο στόχος παραμένει μια ήρεμη, ειλικρινής θέση και όχι μια ενεργητική ανύψωση.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε μια τυπική διάταση. Ο πάγκος πρέπει να στηρίζει το πάνω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη σας, αφήνοντας αρκετό χώρο ώστε το ένα πόδι να κρέμεται πλήρως από την άκρη. Τραβήξτε το ένα γόνατο μόνο όσο χρειάζεται για να ισιώσει η μέση σας και, στη συνέχεια, αφήστε το αντίθετο πόδι να πέσει χωρίς να το πιέζετε. Εάν ελέγχετε και τις δύο πλευρές, κρατήστε τον κορμό ευθυγραμμισμένο και συγκρίνετε τη γωνία του ποδιού που κρέμεται, την κάμψη του γόνατος και οποιαδήποτε κλίση της λεκάνης από τη μία πλευρά στην άλλη.

Κατά τη διάρκεια της διατήρησης της θέσης, αναπνεύστε αργά και αφήστε τον μηρό που κρέμεται να σταθεροποιηθεί αντί να προσπαθείτε να σπρώξετε το γόνατο χαμηλότερα με ορμή. Ένα καθαρό Τεστ Thomas φαίνεται ήρεμο: η λεκάνη παραμένει επίπεδη, ο μηρός που δεν είναι αγκαλιασμένος παρασύρεται προς το πάτωμα και το λυγισμένο γόνατο χαλαρώνει χωρίς να στρίβει προς τα έξω. Εάν το ισχίο τσιμπάει ή η μέση καμπυλώνει έντονα, μειώστε τη διάρκεια, προσαρμόστε την άκρη του πάγκου ή μειώστε την ένταση με την οποία τραβάτε το αντίθετο γόνατο.

Αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται συνήθως πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος, μετά από παρατεταμένο κάθισμα ή όποτε ένας προπονητής θέλει έναν γρήγορο έλεγχο της κινητικότητας του ισχίου. Βοηθά επίσης στη διάκριση ενός πραγματικού περιορισμού των καμπτήρων του ισχίου από τη γενική δυσκαμψία, επειδή ο κορμός και η λεκάνη είναι σταθεροποιημένα ενώ το πόδι κρέμεται. Το Τεστ Thomas είναι πιο χρήσιμο όταν θέλετε μια επαναλήψιμη θέση, σαφή σύγκριση μεταξύ των πλευρών και έναν ήπιο τρόπο για να ανοίξετε το μπροστινό μέρος του ισχίου χωρίς να επιβαρύνετε έντονα τις αρθρώσεις.

Οδηγίες

• Καθίστε στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου και ξαπλώστε ανάσκελα έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι κοντά στην άκρη και οι ώμοι σας να υποστηρίζονται.
• Τραβήξτε το ένα γόνατο σφιχτά προς το στήθος σας με τα δύο χέρια και κρατήστε το αντίθετο πόδι ελεύθερο να κρέμεται από τον πάγκο.
• Αφήστε τον μηρό που κρέμεται να χαλαρώσει προς το πάτωμα, διατηρώντας τη λεκάνη σας ευθυγραμμισμένη και εμποδίζοντας τη μέση σας από το να καμπυλώνει έντονα.
• Κρατήστε το λυγισμένο γόνατο του ποδιού που κρέμεται χαλαρό σε περίπου ορθή γωνία, αντί να αφήσετε τον μηρό να περιστραφεί προς τα έξω.
• Κρατήστε το πάνω γόνατο στη θέση του και εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας πριν από κάθε μεγαλύτερη εκπνοή.
• Μείνετε ακίνητοι στην κάτω θέση και συγκρίνετε και τις δύο πλευρές εάν χρησιμοποιείτε το Τεστ Thomas ως αξιολόγηση.
• Εάν ο μηρός που κρέμεται ανασηκώνεται ή η λεκάνη στρίβει, χαλαρώστε ελαφρώς το πάνω γόνατο ή αλλάξτε θέση πιο κοντά στην άκρη του πάγκου.
• Απελευθερώστε την αγκαλιά, φέρτε και τα δύο πόδια πίσω στο πάτωμα και καθίστε προσεκτικά πριν επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο με σταθερή άκρη· ένα μαλακό μαξιλάρι μπορεί να κρύψει την πραγματική θέση του ποδιού που κρέμεται.
• Κρατήστε το πόδι που είναι αγκαλιασμένο στο στήθος αρκετά ενεργό ώστε να ισιώσει η μέση, αλλά μην τραβάτε τόσο δυνατά ώστε η λεκάνη να γείρει προς τα πίσω και να αλλοιώσει το αποτέλεσμα.
• Παρατηρήστε τον μηρό που κρέμεται, όχι μόνο τη γωνία του γόνατος· εάν ο μηρός παραμένει πάνω από το επίπεδο του πάγκου, το σφίξιμο στους καμπτήρες του ισχίου είναι συνήθως ο περιοριστικός παράγοντας.
• Αφήστε το πόδι που κρέμεται χαλαρό αντί να τεντώνετε έντονα τα δάχτυλα, κάτι που μπορεί να δημιουργήσει επιπλέον ένταση στο πόδι.
• Συγκρίνετε αριστερά και δεξιά από το ίδιο ύψος τοποθέτησης και την ίδια απόσταση από την άκρη του πάγκου.
• Εάν το μπροστινό μέρος του ισχίου τσιμπάει, μειώστε τη διάρκεια και αποφύγετε να πιέσετε το πόδι χαμηλότερα προκαλώντας πόνο.
• Χρησιμοποιήστε αργές εκπνοές για να βοηθήσετε το πόδι που κρέμεται να χαλαρώσει χωρίς να το πιέζετε ενεργά προς τα κάτω.
• Για μια εκδοχή κινητικότητας, κρατήστε τη θέση για μια σύντομη, ήρεμη διάταση αντί να αναπηδάτε ή να ρίχνετε επανειλημμένα το πόδι.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι ελέγχει το Τεστ Thomas;

Ελέγχει κυρίως το μήκος των καμπτήρων του ισχίου και των τετρακεφάλων, εξετάζοντας αν ο μηρός που κρέμεται μπορεί να χαλαρώσει προς το πάτωμα ενώ το αντίθετο γόνατο παραμένει αγκαλιασμένο.

Ποια πλευρά πρέπει να κρέμεται από τον πάγκο στο Τεστ Thomas;

Οποιαδήποτε πλευρά μπορεί να κρέμεται από τον πάγκο· το σημαντικό είναι να διατηρείται η λεκάνη ευθυγραμμισμένη και να συγκρίνονται και οι δύο πλευρές από την ίδια θέση.

Γιατί η μέση μου καμπυλώνει κατά τη διάρκεια του Τεστ Thomas;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το γόνατο που κρατάτε δεν είναι αρκετά τραβηγμένο ή ότι η θέση στον πάγκο είναι πολύ μακριά από την άκρη, οπότε η λεκάνη δεν μπορεί να παραμείνει ουδέτερη.

Πρέπει το γόνατο που κρέμεται να είναι ίσιο στο Τεστ Thomas;

Όχι. Το γόνατο συνήθως λυγίζει φυσικά σε περίπου 90 μοίρες ή περισσότερο· εάν τεντωθεί πλήρως, η θέση είναι πολύ χαλαρή και δεν μοιάζει πλέον με την κλασική θέση του τεστ.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Τεστ Thomas ως διάταση;

Ναι. Μια σύντομη, ήρεμη διατήρηση της θέσης λειτουργεί καλά ως άσκηση κινητικότητας των καμπτήρων του ισχίου και των τετρακεφάλων πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος στο Τεστ Thomas;

Το να τραβάτε το πάνω γόνατο τόσο δυνατά ώστε η λεκάνη να κυλάει προς τα κάτω μπορεί να κρύψει τον πραγματικό περιορισμό και να κάνει το πόδι που κρέμεται να φαίνεται πιο ευκίνητο από ό,τι είναι στην πραγματικότητα.

Είναι το Τεστ Thomas χρήσιμο μετά από καθιστική εργασία όλη την ημέρα;

Ναι. Είναι ένας πρακτικός τρόπος για να ελέγξετε αν το παρατεταμένο κάθισμα έχει σφίξει το μπροστινό μέρος του ισχίου και έχει μειώσει την άνετη έκταση.

Τι πρέπει να συγκρίνω από τη μία πλευρά στην άλλη;

Συγκρίνετε πόσο χαμηλά πέφτει ο μηρός που κρέμεται, αν το γόνατο παραμένει λυγισμένο και αν η μία πλευρά προκαλεί στρίψιμο της λεκάνης ή καμπύλωση της μέσης νωρίτερα.