Μετωπιαίο Τεστ Thomas

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Μετωπιαίο Τεστ Thomas είναι μια θέση ελέγχου του μήκους των καμπτήρων του ισχίου και του ελέγχου της λεκάνης πάνω σε πάγκο. Η εικόνα δείχνει το κλασικό σχήμα του τεστ Thomas: το ένα γόνατο συγκρατείται σφιχτά προς το στήθος, ενώ το αντίθετο πόδι κρέμεται από την άκρη του πάγκου, επιτρέποντας στο μπροστινό μέρος του ισχίου και του μηρού στην πλευρά που κρέμεται να ανοίξει υπό το βάρος του σώματος.

Αυτή η θέση χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση ή τη διάταση των ιστών που περιορίζουν την έκταση του ισχίου, ειδικά του λαγονοψοΐτη, του ορθού μηριαίου και του τείνοντος την πλατεία περιτονία. Επειδή η λεκάνη υποστηρίζεται από τον πάγκο και το ένα ισχίο είναι έντονα καμπτόμενο προς το στήθος, μικρές αλλαγές στο πόδι που κρέμεται αποκαλύπτουν πολλά για τη σφιχτότητα των καμπτήρων του ισχίου, την αντιστάθμιση της οσφυϊκής έκτασης και την ασυμμετρία μεταξύ αριστερής και δεξιάς πλευράς.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από τη δύναμη. Ξαπλώστε επίπεδα στον πάγκο, κρατήστε το ιερό οστό κοντά στην άκρη και κρατήστε το αντίθετο γόνατο αρκετά σφιχτά ώστε να μην καμπυλώνει η μέση. Αφήστε τον ελεύθερο μηρό να πέσει χωρίς να στρίψετε τον κορμό, και στη συνέχεια παρατηρήστε αν το γόνατο παραμένει χαλαρό, αν ο μηρός παραμένει κάτω από την παράλληλη γραμμή και αν το ισχίο μπορεί να εκταθεί χωρίς η λεκάνη να γέρνει προς τα εμπρός.

Όταν εκτελείται σωστά, το μετωπιαίο τεστ Thomas είναι ήρεμο και ακριβές. Η αναπνοή πρέπει να παραμένει αργή ώστε το μπροστινό μέρος του ισχίου να μπορεί να χαλαρώσει αντί να σφίγγεται ενάντια στη διάταση. Εάν το πόδι που κρέμεται τραβιέται προς τα πάνω, η λεκάνη περιστρέφεται ή η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης καμπυλώνει έντονα, δεν ελέγχετε ή διατείνετε πλέον καθαρά τον καμπτήρα του ισχίου. Ο στόχος είναι μια τετραγωνισμένη, ελεγχόμενη θέση που καθιστά τον περιορισμό εύκολο να εντοπιστεί και να γίνει αισθητός.

Χρησιμοποιήστε το ως έλεγχο κινητικότητας κατά την προθέρμανση, σε εργασίες αξιολόγησης ή σε διορθωτικές συνεδρίες όταν χρειάζεται να συγκρίνετε τις δύο πλευρές ή να ανοίξετε το μπροστινό μέρος του ισχίου μετά από πολλή καθιστική ζωή, σπριντ ή ποδηλασία. Δεν πρόκειται για άσκηση δύναμης· η αξία προέρχεται από την ακριβή τοποθέτηση, την χαλαρή αναπνοή και μια επαναλήψιμη στάση που αποκαλύπτει τι μπορεί πραγματικά να κάνει το ισχίο.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε έναν επίπεδο πάγκο ώστε να μπορείτε να ξαπλώσετε κατά μήκος με τους γοφούς σας κοντά στην άκρη και το κεφάλι σας να υποστηρίζεται στον πάγκο.
• Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε το ένα γόνατο σφιχτά προς το στήθος σας και με τα δύο χέρια, εμποδίζοντας τη μέση σας να καμπυλώσει.
• Αφήστε το αντίθετο πόδι να κρέμεται ευθεία από τον πάγκο, ώστε ο μηρός να μπορεί να πέσει κάτω από τη γραμμή του πάγκου.
• Κρατήστε τη λεκάνη σας τετραγωνισμένη στον πάγκο και αποφύγετε να αφήσετε το ισχίο που κρέμεται να περιστραφεί προς τα έξω ή προς τα μέσα.
• Χαλαρώστε το πόδι που κρέμεται και αφήστε το γόνατο να ισιώσει φυσικά ενώ ο μηρός παραμένει κάτω.
• Αναπνεύστε αργά και κρατήστε το στήθος ήρεμο ώστε το μπροστινό μέρος του ισχίου να μπορεί να ανοίξει χωρίς να σφίγγεται.
• Κρατήστε τη θέση για τον προγραμματισμένο χρόνο ή συγκρίνετε και τις δύο πλευρές με την ίδια προετοιμασία.
• Επαναφέρετε φέρνοντας το πόδι που κρέμεται ξανά πάνω πριν αλλάξετε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το γόνατο αγκαλιασμένο στο στήθος αρκετά σταθερά ώστε να εμποδίσετε τη λεκάνη να γείρει προς τα εμπρός.
• Εάν ο μηρός που κρέμεται ανασηκώνεται καθώς αναπνέετε, μειώστε τη διάρκεια της στάσης και επανατοποθετήστε τη λεκάνη.
• Ένα λυγισμένο γόνατο στην πλευρά που κρέμεται συνήθως υποδηλώνει περισσότερο σφίξιμο στον ορθό μηριαίο· ένα πιο ίσιο πόδι μετατοπίζει την εστίαση περισσότερο προς τους καμπτήρες του ισχίου.
• Μην πιέζετε το πόδι χαμηλότερα ανοίγοντας τα πλευρά ή καμπυλώνοντας τη μέση.
• Αφήστε το πόδι που κρέμεται χαλαρό αντί να το τεντώνετε ή να το λυγίζετε ενεργά για να κερδίσετε εύρος.
• Χρησιμοποιήστε την άκρη του πάγκου ως σημείο αναφοράς: ο μηρός πρέπει να πέφτει ελεγχόμενα, όχι να παρασύρεται προς τα έξω.
• Συγκρίνετε αριστερά και δεξιά με την ίδια θέση χεριών και την ίδια ένταση έλξης στο πάνω γόνατο.
• Εάν το μπροστινό μέρος του ισχίου τσιμπάει, μειώστε τη στάση και ελέγξτε ότι η λεκάνη δεν είναι περιστραμμένη.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι αξιολογεί το Μετωπιαίο Τεστ Thomas;

Δείχνει κυρίως πόσο καλά εκτείνεται το ισχίο στην πλευρά που κρέμεται και πόσο μπορεί να επιμηκυνθεί το μπροστινό μέρος του ισχίου χωρίς να γέρνει η λεκάνη.

Ποιοι μύες εμπλέκονται περισσότερο στο πόδι που κρέμεται;

Η κύρια διάταση γίνεται συνήθως αισθητή στον λαγονοψοΐτη, τον ορθό μηριαίο και τον τείνοντα την πλατεία περιτονία στην πλευρά που κρέμεται.

Γιατί το ένα γόνατο κρατιέται στο στήθος;

Το κράτημα του πάνω γόνατος εμποδίζει τη λεκάνη από το να περιστραφεί προς τα εμπρός και καθιστά την πλευρά του καμπτήρα του ισχίου ευκολότερη στην αξιολόγηση ή τη διάταση.

Πρέπει το πόδι που κρέμεται να παραμένει λυγισμένο ή ίσιο;

Αφήστε το να χαλαρώσει φυσικά. Ένα λυγισμένο γόνατο συχνά αλλάζει την τάση της διάτασης, ενώ ένα πιο ίσιο γόνατο συνήθως καθιστά τον περιορισμό στο μπροστινό μέρος του ισχίου πιο εύκολο να εντοπιστεί.

Είναι αυτό περισσότερο διάταση ή τεστ;

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για τα δύο. Σε περιβάλλοντα αξιολόγησης βοηθά στη σύγκριση των πλευρών· σε εργασίες κινητικότητας λειτουργεί ως μια ελεγχόμενη διάταση των καμπτήρων του ισχίου.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στην προετοιμασία;

Το να αφήσετε τη μέση να καμπυλώσει ή τη λεκάνη να κυλήσει προς τα εμπρός, γεγονός που μετατρέπει τη θέση σε οσφυϊκή αντιστάθμιση αντί για ένα καθαρό τεστ ισχίου.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή τη θέση με ασφάλεια;

Ναι, αρκεί να κρατούν την έλξη στο γόνατο απαλή και να σταματούν πριν από οποιοδήποτε τσίμπημα στο ισχίο ή καταπόνηση στη μέση.

Πότε είναι αυτό πιο χρήσιμο;

Είναι χρήσιμο μετά από πολύωρη καθιστική στάση, πριν από την προπόνηση κάτω άκρων ή όποτε θέλετε έναν γρήγορο έλεγχο της σφιχτότητας των καμπτήρων του ισχίου και των διαφορών μεταξύ αριστερής και δεξιάς πλευράς.