Υποστηριζόμενη Στάση Στήριξης Στο Κεφάλι (Sirsasana)

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Υποστηριζόμενη Στάση Στήριξης στο Κεφάλι (Sirsasana) είναι μια ανεστραμμένη στάση ισορροπίας της γιόγκα που βασίζεται σε μια σταθερή βάση στους πήχεις και την κορυφή του κεφαλιού. Η στάση εκπαιδεύει τη σταθερότητα των ώμων, την ενεργοποίηση του άνω μέρους της πλάτης, τον έλεγχο του κορμού και τον συντονισμό ολόκληρου του σώματος, ενώ απαιτεί επίσης ήρεμη αναπνοή και ακριβή ευθυγράμμιση του κορμού και των ποδιών. Επειδή το σώμα βρίσκεται ανάποδα, η προετοιμασία είναι εξίσου σημαντική με την ίδια τη διατήρηση της στάσης: οι αγκώνες, το κεφάλι, οι ώμοι και οι γοφοί πρέπει να στοιβάζονται με τρόπο που να προστατεύει τον αυχένα και να καθιστά το σημείο ισορροπίας προβλέψιμο.

Αυτή η παραλλαγή μαθαίνεται συνήθως ως μια ελεγχόμενη διατήρηση της στάσης και όχι ως ένα μοτίβο γρήγορων επαναλήψεων. Η υποστήριξη μπορεί να προέρχεται από τους πήχεις, τα χέρια και, όταν χρειάζεται, από έναν τοίχο ή έναν βοηθό, ενώ εξασκείστε στην είσοδο και την έξοδο από τη στάση χωρίς βιασύνη. Ο στόχος δεν είναι να πετάξετε τα πόδια προς τα πάνω, αλλά να δημιουργήσετε μια καθαρή κάθετη γραμμή από τους αγκώνες μέχρι τους γοφούς και τους αστραγάλους, με αρκετή πίεση στο άνω μέρος της πλάτης ώστε να μην επιβαρύνεται ο αυχένας. Όταν εκτελείται σωστά, η στάση δίνει μια αίσθηση οργάνωσης, ηρεμίας και πρόθεσης, αντί για αστάθεια.

Η αρχική θέση είναι κρίσιμη. Μια στενή ή ασταθής βάση αγκώνων, μια χαλαρή γραμμή ώμων ή μια θέση κεφαλιού που δέχεται υπερβολικό βάρος μπορεί γρήγορα να μετατρέψει την κίνηση σε άσκηση για τον αυχένα αντί για αναστροφή. Μια καλή επανάληψη ή διατήρηση ξεκινά με τους πήχεις στο έδαφος, τους ώμους ενεργούς, τα πλευρά συγκρατημένα και τη λεκάνη να κινείται πάνω από τη γραμμή των ώμων πριν εκταθούν τα πόδια. Αυτό σας δίνει μια ασφαλέστερη διαδρομή προς την ισορροπία και καθιστά την επιστροφή στο πάτωμα εξίσου ελεγχόμενη με την είσοδο.

Χρησιμοποιήστε αυτή τη στάση όταν η προπόνηση απαιτεί ικανότητα ισορροπίας, ενσωμάτωση ώμων και κορμού ή μια ελεγχόμενη αναστροφή με χαμηλή καταπόνηση στις αρθρώσεις σε σύγκριση με το άλμα ή την άσκηση με κρούση. Ταιριάζει καλύτερα σε ένα μπλοκ τεχνικής ή στο πιο ήρεμο μέρος μιας ακολουθίας γιόγκα, όπου μπορείτε να διατηρήσετε το σχήμα, να αναπνέετε σταθερά και να βγείτε πριν χαθεί η σωστή φόρμα. Εάν νιώθετε πίεση στον αυχένα, οι αγκώνες ανοίγουν ή τα πόδια χρειάζεται να κλωτσήσουν βίαια για να ανέβουν, επαναφέρετε τη θέση και μειώστε τη διάρκεια. Πρόκειται για άσκηση ακριβείας, όχι ορμής.

Οδηγίες

• Γονατίστε σε ένα στρώμα και τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
• Πλέξτε τα δάχτυλά σας ή ενώστε τις παλάμες σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την κορυφή του κεφαλιού σας στο πάτωμα, ώστε το κεφάλι και οι πήχεις σας να σχηματίσουν μια σταθερή βάση σαν τρίποδο.
• Πιέστε τους πήχεις σας προς τα κάτω και ανασηκώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας πριν μεταφέρετε οποιοδήποτε βάρος στην αναστροφή.
• Στηρίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και περπατήστε με τα πόδια σας προς τα μέσα μέχρι οι γοφοί σας να αρχίσουν να ανεβαίνουν πάνω από τους ώμους σας, διατηρώντας τα πλευρά σας τραβηγμένα προς τα μέσα.
• Μεταφέρετε περισσότερο βάρος στους πήχεις σας παρά στον αυχένα και κρατήστε το βλέμμα σας σταθερό ανάμεσα στα χέρια σας.
• Ανασηκώστε το ένα γόνατο και μετά το άλλο, ή ανασηκώστε αργά και τα δύο πόδια αν έχετε ήδη τον έλεγχο για να το κάνετε.
• Στοιβάζετε τους γοφούς σας πάνω από τους ώμους σας και εκτείνετε τα πόδια σας προς τα πάνω με τους εσωτερικούς μηρούς ελαφρώς ενεργοποιημένους.
• Αναπνέετε σταθερά ενώ διατηρείτε τη θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το ένα πόδι τη φορά και περπατήστε με τα πόδια σας προς τα έξω με έλεγχο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους αγκώνες στο άνοιγμα των ώμων. Αν ανοίξουν περισσότερο, η βάση γίνεται λιγότερο σταθερή και ο αυχένας δέχεται μεγαλύτερη πίεση.
• Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους πρέπει να παραμένει στους πήχεις και τους ώμους, όχι στην κορυφή του κεφαλιού.
• Πιέστε το πάτωμα μακριά μέσω των πήχεων, ώστε το άνω μέρος της πλάτης να παραμένει ενεργό αντί να βυθίζεται στους ώμους.
• Αν το ανέβασμα με κλώτσημα φαίνεται ασταθές, κρατήστε το ένα γόνατο λυγισμένο ή χρησιμοποιήστε έναν τοίχο ώστε να μπορείτε να μπείτε στη στάση χωρίς αιώρηση.
• Μην προσπαθήσετε να ανεβείτε με δύναμη κάνοντας ένα μεγάλο άλμα. Μια μικρή, ελεγχόμενη ανύψωση είναι ασφαλέστερη και πιο επαναλήψιμη.
• Κρατήστε τα πλευρά τραβηγμένα προς τα μέσα και τη λεκάνη στοιβασμένη, ώστε η γραμμή του σώματος να παραμένει κάθετη αντί να έχει σχήμα μπανάνας.
• Επιδιώξτε την ήρεμη αναπνοή. Αν πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας για να παραμείνετε πάνω, μειώστε τη διάρκεια της στάσης.
• Κατεβείτε πριν η ισορροπία σας μετατραπεί σε πίεση στον αυχένα, τρέμουλο στους αγκώνες ή απότομη προσγείωση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει η Υποστηριζόμενη Στάση Στήριξης στο Κεφάλι (Sirsasana);

Προκαλεί κυρίως τη σταθερότητα των ώμων, την υποστήριξη του άνω μέρους της πλάτης, τον έλεγχο του κορμού και την ισορροπία ενώ διατηρείτε μια ανεστραμμένη θέση.

Πρέπει το βάρος μου να είναι στο κεφάλι ή στους πήχεις;

Το μεγαλύτερο μέρος της υποστήριξης πρέπει να προέρχεται από τους πήχεις και τους ώμους, με το κεφάλι να ακουμπά μόνο ελαφρώς στο πάτωμα για ισορροπία.

Πώς ξέρω αν η βάση μου είναι σωστά τοποθετημένη;

Οι αγκώνες σας πρέπει να παραμένουν κάτω από τους ώμους, οι πήχεις σας να πιέζουν ομοιόμορφα το πάτωμα και οι ώμοι σας να είναι ενεργοί αντί να καταρρέουν.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή τη στάση;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν έναν τοίχο, μικρή διάρκεια διατήρησης ή μερική ανύψωση μέχρι η είσοδος και η έξοδος να γίνονται με έλεγχο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το δυνατό κλώτσημα προς τα πάνω και η μεταφορά υπερβολικού βάρους στον αυχένα αντί για τη δημιουργία της αναστροφής από μια σταθερή βάση πήχεων.

Γιατί κάνει τόξο η μέση μου όταν ανεβαίνω;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι τα πλευρά ανοίγουν και η λεκάνη μετατοπίζεται προς τα εμπρός. Κρατήστε τα πλευρά τραβηγμένα και φέρτε τους γοφούς πάνω από τους ώμους πριν ισιώσετε τα πόδια.

Πώς πρέπει να βγαίνω από τη στάση;

Χαμηλώστε το ένα πόδι τη φορά, κρατήστε τους πήχεις στο έδαφος και περπατήστε με τα πόδια προς τα έξω αντί να πέσετε από την αναστροφή.

Τι να κάνω αν νιώθω πίεση στον αυχένα;

Σταματήστε τη διατήρηση της στάσης, επαναφέρετε τη βάση των πήχεων και μειώστε το βάρος στο κεφάλι πριν δοκιμάσετε ξανά.