Στάση Γιόγκα Στους Πήχεις Pincha Mayurasana

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η στάση γιόγκα στους πήχεις Pincha Mayurasana είναι μια απαιτητική αναστροφή που τοποθετεί το σώμα στους πήχεις, ενώ τα πόδια στοιβάζονται από πάνω σε μια μακριά κάθετη γραμμή. Δεν αφορά τόσο τη μετακίνηση ενός βάρους όσο τη διατήρηση ενός ακριβούς σχήματος υπό τάση, γεγονός που την καθιστά χρήσιμη για τη σταθερότητα των ώμων, τον έλεγχο του άνω μέρους της πλάτης, τη δύναμη του πυρήνα και τον συντονισμό ολόκληρου του σώματος. Η στάση διδάσκει επίσης υπομονή, επειδή οι καλύτερες επαναλήψεις προέρχονται από μια σταθερή προετοιμασία παρά από μια βιαστική ώθηση.

Σε μια σωστή Pincha Mayurasana, οι πήχεις δημιουργούν μια ευρεία, σταθερή βάση και οι ώμοι πιέζουν ενεργά μακριά από το πάτωμα. Το κεφάλι παραμένει ελαφρύ, ο αυχένας παραμένει ελεύθερος και ο κορμός παραμένει οργανωμένος, ώστε η ισορροπία να προέρχεται από τη στοίβαξη και όχι από την κατάρρευση. Αυτή η ευθυγράμμιση έχει μεγαλύτερη σημασία από το ύψος, επειδή η μετατόπιση μέσω της μέσης ή η πίεση στους ώμους συνήθως κάνει την αναστροφή να φαίνεται ασταθής και βραχύβια.

Η προετοιμασία πρέπει να είναι σκόπιμη. Τοποθετήστε τους πήχεις στο πάτωμα με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους, τα χέρια επίπεδα ή ελαφρώς ενωμένα και τα δάχτυλα απλωμένα για έλεγχο. Από εκεί, περπατήστε με τα πόδια προς τα μέσα, σηκώστε τους γοφούς και μπείτε στην ισορροπία με μια ελεγχόμενη ώθηση, μια είσοδο με άνοιγμα ποδιών ή μια παραλλαγή με υποστήριξη στον τοίχο αν ακόμα μαθαίνετε το μοτίβο. Μόλις ανεβείτε, κρατήστε τα πλευρά συγκρατημένα, σφίξτε τα πόδια και τεντώστε τα πέλματα προς το ταβάνι αντί να κάνετε καμάρα προς τα πίσω για να φαίνεστε ψηλότεροι.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη σε συνεδρίες γιόγκα, εργασία κινητικότητας και προχωρημένη προπόνηση με το βάρος του σώματος, επειδή χτίζει το είδος της σταθερότητας πάνω από το κεφάλι που μεταφέρεται στις κατακόρυφες στηρίξεις, τις ισορροπίες στα χέρια και άλλες αναστροφές. Είναι επίσης ένα καλό τεστ για την ανοχή των ώμων και την επίγνωση του σώματος, αλλά δεν πρέπει ποτέ να προκαλεί αίσθημα πίεσης στον αυχένα ή τσίμπημα στο μπροστινό μέρος των ώμων. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ευθεία γραμμή, δουλέψτε σε μερικό εύρος κίνησης, χρησιμοποιήστε τον τοίχο ή εξασκηθείτε στη στάση του δελφινιού μέχρι η βάση των πήχεων και η θέση των ώμων να φαίνονται ασφαλείς.

Οδηγίες

• Γονατίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τους πήχεις σας κάτω με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σας, τα χέρια επίπεδα και τα δάχτυλα απλωμένα για κράτημα.
• Τοποθετήστε τους πήχεις σας παράλληλα ή ελαφρώς υπό γωνία προς τα μέσα, στη συνέχεια πιέστε τις εσωτερικές άκρες των πήχεων και των χεριών στο στρώμα ώστε η βάση να φαίνεται σταθερή.
• Ανασηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, περπατήστε με τα πόδια πιο κοντά στους αγκώνες σας και σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά σαν μια δυνατή βάση δελφινιού πριν αφήσετε το πάτωμα.
• Κρατήστε τους ώμους σας ενεργούς και τα πλευρά σας τραβηγμένα προς τα μέσα καθώς μεταφέρετε το βάρος σας προς τα εμπρός στους πήχεις.
• Κλωτσήστε το ένα πόδι τη φορά προς τα πάνω ή σηκώστε και τα δύο πόδια μαζί αν είστε αρκετά δυνατοί για να ελέγξετε την είσοδο χωρίς να ταλαντεύεστε.
• Στοιβάζετε τους γοφούς σας πάνω από τους ώμους σας, σφίξτε τα πόδια σας μαζί και τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ώστε η γραμμή του σώματος να παραμένει μακριά.
• Αναπνέετε σταθερά ενώ κρατάτε την ισορροπία, κάνοντας μόνο μικρές διορθώσεις μέσω των ώμων και των πήχεων.
• Κατεβείτε με έλεγχο φέρνοντας το ένα πόδι κάτω τη φορά, στη συνέχεια ξεκουραστείτε στη στάση του δελφινιού ή γονατιστοί πριν επαναλάβετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το κεφάλι ελαφρύ και αφήστε τους πήχεις, τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης να κάνουν τη δουλειά αντί να στηρίζετε το βάρος στο κρανίο.
• Αν οι αγκώνες σας γλιστρούν συνεχώς, εξασκηθείτε με ένα διπλωμένο στρώμα ή πετσέτα κάτω από τους πήχεις ώστε η βάση να μην μετατοπίζεται.
• Σκεφτείτε να σπρώχνετε το πάτωμα μακριά μέσω των πήχεων· αυτή η ανοδική κίνηση των ώμων εμποδίζει το στήθος να βυθιστεί.
• Μια μικρή σύσφιξη των πλευρών και της ουράς βοηθά στην αποφυγή του σχήματος «μπανάνας» στην πλάτη που καθιστά την Pincha Mayurasana ασταθή.
• Σφίξτε τους εσωτερικούς μηρούς μαζί μόλις βρεθείτε σε αναστροφή, ώστε τα πόδια να συμπεριφέρονται σαν μια μακριά γραμμή αντί για δύο ξεχωριστούς μοχλούς.
• Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο μέχρι να μπορείτε να κρατήσετε τη στοίβαξη των πήχεων χωρίς υπερβολική ώθηση ή ταλάντευση στη μέση.
• Αν νιώθετε συμπίεση στο μπροστινό μέρος των ώμων, κατεβείτε και ξαναχτίστε τη στάση από μια μικρότερη ώθηση ή δουλειά στη στάση του δελφινιού.
• Κατεβείτε πριν η κόπωση μετατραπεί σε έντονη καμάρα, επειδή στις απρόσεκτες εξόδους είναι που ο αυχένας και οι ώμοι συνήθως χάνουν τη θέση τους.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η στάση γιόγκα στους πήχεις Pincha Mayurasana;

Προκαλεί κυρίως τους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης, τον πυρήνα και τους τρικέφαλους, με τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς να βοηθούν στη διατήρηση της στοίβαξης του σώματος.

Είναι η στάση γιόγκα στους πήχεις Pincha Mayurasana φιλική προς τους αρχάριους;

Όχι ως πλήρης αναστροφή. Οι περισσότεροι αρχάριοι θα πρέπει να τη χτίσουν με τη στάση του δελφινιού, κλωτσιές στον τοίχο και σύντομα κρατήματα πριν δοκιμάσουν ελεύθερη ισορροπία.

Πρέπει το κεφάλι μου να ακουμπά στο πάτωμα στη στάση γιόγκα στους πήχεις Pincha Mayurasana;

Όχι. Το βάρος πρέπει να παραμένει στους πήχεις και τους ώμους, με το κεφάλι ελαφρύ και τον αυχένα ελεύθερο.

Πόσο ανοιχτοί πρέπει να είναι οι πήχεις μου;

Τοποθετήστε τους αγκώνες περίπου στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε τους πήχεις παράλληλους ή μόνο ελαφρώς στραμμένους προς τα μέσα ώστε η βάση να φαίνεται σταθερή.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω τοίχο για τη στάση γιόγκα στους πήχεις Pincha Mayurasana;

Ναι. Ένας τοίχος είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μάθετε την ισορροπία, ειδικά αν χρειάζεστε βοήθεια για να στοιβάζετε τους γοφούς χωρίς υπερβολική ώθηση.

Γιατί συνεχίζω να κάνω καμάρα στην πλάτη μου κατά την αναστροφή;

Συνήθως τα πλευρά ανοίγουν ή η ώθηση είναι πολύ επιθετική. Κρατήστε τα πλευρά μαζεμένα, σφίξτε τα πόδια και στοχεύστε τα πέλματα κατευθείαν προς τα πάνω αντί για πίσω.

Ποια είναι μια καλή εναλλακτική λύση αν δεν μπορώ να κρατήσω την πλήρη στάση;

Η στάση του δελφινιού είναι η καλύτερη εναλλακτική λύση επειδή εκπαιδεύει την ίδια βάση πήχεων, γωνία ώμων και απαίτηση πυρήνα χωρίς πλήρη αναστροφή.

Πώς μπορώ να κατέβω με ασφάλεια από τη στάση γιόγκα στους πήχεις Pincha Mayurasana;

Κατεβάστε το ένα πόδι τη φορά, λυγίστε τα γόνατα αν χρειάζεται και επιστρέψτε στη στάση του δελφινιού ή γονατιστοί πριν προετοιμαστείτε για άλλη προσπάθεια.