Πιέσεις Πάγκου Στενής Λαβής Στο Smith

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Smith Machine

Οι Πιέσεις Πάγκου Στενής Λαβής στο Smith είναι μια άσκηση πίεσης σε μηχάνημα, που εκτελείται σε επίπεδο πάγκο μέσα στο μηχάνημα Smith, με τις παλάμες τοποθετημένες περίπου στο πλάτος των ώμων πάνω στη σταθερή μπάρα. Επειδή η μπάρα κινείται σε κλειδωμένη κατακόρυφη τροχιά, μπορείς να επικεντρωθείς απολύτως στην ώθηση μέσω των τρικεφάλων, χωρίς να χρειάζεται να σταθεροποιείς τη μπάρα πλάγια. Η στενή θέση των χεριών μεταφέρει μεγάλο μέρος της προσπάθειας από το εξωτερικό στήθος στους τρικέφαλους, κάνοντάς την μια από τις πιο αξιόπιστες παραλλαγές πίεσης για χτίσιμο δύναμης και όγκου στα χέρια, ενώ παράλληλα γυμνάζει το στήθος και τους μπροστινούς ώμους ως βοηθητικές μυϊκές ομάδες.

Η άσκηση ταιριάζει σε αθλητές που θέλουν επιπλέον όγκο για τους τρικέφαλους χωρίς ατελείωτες ασκήσεις απομόνωσης, σε όσους επιστρέφουν σταδιακά σε βαριές πιέσεις με ελεύθερα βάρη και χρειάζονται πιο ελεγχόμενη τροχιά, καθώς και σε όσους προπονούνται χωρίς βοηθό. Οι στάσεις ασφαλείας του μηχανήματος Smith μπορούν να τοποθετηθούν λίγο κάτω από το επίπεδο του στήθους, ώστε αν ξεφύγει μια επανάληψη, η μπάρα να μπορεί να περιστραφεί για να ακουμπήσει στη βάση ή απλά να σταθεί πάνω στις ράβδους. Αυτή η ενσωματωμένη ασφάλεια την κάνει ιδιαίτερα πρακτική για προπόνηση μόνος σου.

Η τοποθέτηση του πάγκου έχει εδώ μεγαλύτερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Η θέση του πάγκου καθορίζει ακριβώς πού θα συναντήσει η σταθερή μπάρα το στήθος σου στο κάτω σημείο, οπότε πρέπει να τον τοποθετήσεις ώστε η μπάρα να ευθυγραμμίζεται περίπου πάνω από το κάτω στήθος πριν ξεκαρφώσεις οτιδήποτε. Επειδή δεν μπορείς να μετακινήσεις τη μπάρα μπρος-πίσω για να αναπληρώσεις μια κακή γραμμή, μια πρόχειρη θέση πάγκου φανερώνεται αμέσως με άβολες γωνίες στους καρπούς ή τους ώμους.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κατέβασε τη μπάρα με τους αγκώνες κοντά στα πλευρά, ακούμπησε ελαφρά το κάτω στήθος και πίεσε ευθεία προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πλήρως, με τους τρικέφαλους να ολοκληρώνουν την κίνηση. Κράτα τις ωμοπλάτες τραβηγμένες προς τα πίσω και κάτω, τα πέλματά σου σταθερά στο πάτωμα και μια ελαφριά καμπύλη στην άνω πλάτη. Η αναπνοή πρέπει να είναι απλή: εισπνέεις καθώς κατεβαίνει η μπάρα, εκπνέεις καθώς πιέζεις προς τα πάνω.

Συνηθισμένες χρήσεις περιλαμβάνουν ημέρες άνω σώματος με έμφαση στους τρικέφαλους, συμπληρωματική δουλειά για τις πιέσεις πάγκου και παραλλαγές πίεσης για αθλητές των οποίων οι αγκώνες ανοίγουν υπερβολικά με πιο φαρδιές λαβές. Περίμενε να χρησιμοποιήσεις κάπως λιγότερο βάρος από μια κανονική πίεση πάγκου στο Smith με τυπικό πλάτος λαβής, αφού οι τρικέφαλοι και το εσωτερικό στήθος αναλαμβάνουν μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε έναν επίπεδο πάγκο στο μηχάνημα Smith ώστε, όταν ξαπλώσεις, η σταθερή μπάρα να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το κάτω στήθος σου. Ρύθμισε τη θέση του πάγκου πριν προσθέσεις δίσκους.
• Πιάσε τη μπάρα με λαβή Pronation, τα χέρια περίπου στο πλάτος των ώμων, και έλεγξε ότι οι καρποί σου παραμένουν ευθυγραμμισμένοι πάνω από τους αγκώνες.
• Ρύθμισε τις στάσεις ασφαλείας λίγο κάτω από το επίπεδο του στήθους σου και μετά ξεκαρφώσε τη μπάρα γυρνώντας την προς τα εμπρός και κρατώντας την πάνω από το κάτω στήθος με τεντωμένα χέρια.
• Τράβηξε τις ωμοπλάτες σου προς τα πίσω και κάτω ακουμπώντας στον πάγκο, πάτα και τα δύο πέλματα σταθερά στο πάτωμα και σφίξτε τον κορμό.
• Κατέβασε τη μπάρα με έλεγχο along την κατακόρυφη τροχιά του μηχανήματος, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στον κορμό σου μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει ελαφρά το κάτω στήθος.
• Μην κάνεις rebound τη μπάρα πάνω στο στήθος· σταματάς στιγμιαία στο κάτω σημείο και κρατάς την ένταση στους τρικέφαλους.
• Πίεσε τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω ωθώντας με τις παλάμες μέχρι τα χέρια να εκταθούν πλήρως και οι τρικέφαλοι να συσπαστούν στην κορυφή.
• Εκπνέεις καθώς πιέζεις προς τα πάνω και εισπνέεις καθώς κατεβάζεις τη μπάρα σε κάθε επανάληψη.
• Μετά την τελευταία επανάληψη, γύρε τη μπάρα για να την ξανακαρφώσεις και βεβαιώσου ότι οι γάντζοι έχουν κλειδώσει πλήρως πριν σηκωθείς από τον πάγκο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι καρποί σου λυγίζουν προς τα πίσω στο κάτω σημείο, ο πάγκος είναι μάλλον τοποθετημένος πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά στις ράγες του μηχανήματος· μετακίνησέ τον ώστε η μπάρα να συναντά καθαρά το κάτω στήθος σου.
• Το να ανοίγουν πολύ οι αγκώνες μετατρέπει την άσκηση σε κανονική πίεση πάγκου και επιβαρύνει τους ώμους. Κράτα τους αγκώνες εντός περίπου 45 μοιρών από τον κορμό σου σε όλη τη φάση της καθόδου.
• Επειδή η τροχιά της μπάρας είναι σταθερή, μην κυνηγάς το βάθος χαμηλώνοντας το στήθος για να συναντήσει τη μπάρα· άσε τη μπάρα να έρθει στο στήθος σου, όχι το στήθος στη μπάρα.
• Το rebound πάνω στο στήθος είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή τη διάταξη. Η σύντομη παύση στο κάτω σημείο είναι αυτό που αναγκάζει τους τρικέφαλους να ξεκινήσουν την πίεση.
• Λαβή πιο στενή από το πλάτος των ώμων μπορεί να νιώθεται πιο στοχευμένη για τους τρικέφαλους, αλλά συνήθως τιμωρεί τους καρπούς. Αν νιώθεις ενόχληση στους καρπούς, άνοιξε ελαφρά τα χέρια αντί να επιμένεις.
• Κράτα το κεφάλι σου ακουμπισμένο στον πάγκο αντί να το σηκώνεις για να παρακολουθείς τη μπάρα· το σήκωμα στρογγυλοποιεί την άνω πλάτη και κονταίνει την πίεση.
• Ξεκίνα με πιο ελαφρύ βάρος απ' όσο νομίζεις ότι χρειάζεσαι. Η σταθερή τροχιά δεν αφήνει περιθώριο για εξαπάτηση με βοηθητικές κινήσεις του σώματος, οπότε οι τρικέφαλοι ξεσκεπάζονται γρήγορα.
• Χρησιμοποίησε ανοιχτή λαβή (thumbless) μόνο αν η δύναμη λαβής σου είναι καλή· η πλήρης δακτυλωτή λαβή γύρω από τη μπάρα είναι πιο ασφαλής για βαριά σετ σε μηχάνημα χωρίς collars προς ρύθμιση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζουν οι Πιέσεις Πάγκου Στενής Λαβής στο Smith;

Οι τρικέφαλοι είναι οι βασικοί μύες της κίνησης, με το στήθος και τους μπροστινούς ώμους να βοηθούν σε όλη τη φάση της πίεσης. Επειδή τα χέρια βρίσκονται στο πλάτος των ώμων, το εσωτερικό και το κάτω στήθος δουλεύει ακόμα, αλλά παίζει δευτερεύοντα ρόλο σε σχέση με τα χέρια.

Γιατί να χρησιμοποιήσω μηχάνημα Smith αντί για μπάρα για πιέσεις στενής λαβής;

Η σταθερή κατακόρυφη τροχιά αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας μιας ελεύθερης μπάρας, αφήνοντάς σε να επικεντρωθείς στην προσπάθεια των τρικέφαλων και σε μια σταθερή γραμμή μπάρας-κάτω στήθους. Οι στάσεις ασφαλείας σου επιτρέπουν επίσης να προπονείσαι σκληρά χωρίς βοηθό.

Πόσο φαρδιά πρέπει να είναι η λαβή μου στις Πιέσεις Πάγκου Στενής Λαβής στο Smith;

Ξεκίνα με τα χέρια περίπου στο πλάτος των ώμων. Πιο στενή λαβή επιβαρύνει τους καρπούς χωρίς να προσφέρει ουσιαστικό όφελος για τους τρικέφαλους στους περισσότερους ανθρώπους.

Πού πρέπει να ακουμπά η μπάρα στο στήθος μου στο κάτω σημείο;

Πρέπει να έρχεται σε ελαφριά επαφή με το κάτω στήθος σου, ευθυγραμμισμένη με το κάτω άκρο του στέρνου. Ρύθμισε τον πάγκο πριν βάλεις δίσκους, ώστε η σταθερή μπάρα να καταλήγει εκεί φυσικά με τους αγκώνες κοντά στον κορμό.

Είναι καλές οι Πιέσεις Πάγκου Στενής Λαβής στο Smith για αρχάριους;

Ναι. Η καθοδηγούμενη τροχιά της μπάρας και οι ρυθμιζόμενες στάσεις ασφαλείας την καθιστούν έναν τρόπο χαμηλού ρίσκου να μάθεις τη μηχανική της πίεσης στενής λαβής πριν μεταβείς σε ελεύθερη μπάρα.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το rebound της μπάρας πάνω στο στήθος ή το να ανοίγουν οι αγκώνες προς τα έξω. Και τα δύο μεταφέρουν την ένταση μακριά από τους τρικέφαλους και με τον καιρό μπορούν να ερεθίσουν τους αγκώνες και τους ώμους.

Τι μπορώ να κάνω αν το γυμναστήριό μου δεν έχει μηχάνημα Smith;

Μια πίεση πάγκου στενής λαβής με μπάρα ή αλτήρες σε επίπεδο πάγκο γυμνάζει το ίδιο μοτίβο κίνησης, αν και απαιτεί περισσότερη σταθεροποίηση και κατά προτίμηση έναν βοηθό για βαριά σετ.

Πώς πρέπει να ρυθμίσω τις στάσεις ασφαλείας του μηχανήματος Smith;

Ρύθμισέ τις λίγο κάτω από το σημείο όπου η μπάρα ακουμπά το κάτω στήθος σου. Έτσι, αν κολλήσει μια επανάληψη, η μπάρα ακουμπά στις στάσεις και μπορείς να γλιστρήσεις με ασφάλεια από κάτω.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω τις Πιέσεις Πάγκου Στενής Λαβής στο Smith για να βελτιώσω την κανονική μου πίεση πάγκου;

Ναι, δουλεύει πολύ καλά ως συμπληρωματική άσκηση, επειδή οι πιο δυνατοί τρικέφαλοι στηρίζουν τη φάση του τελικού τεντώματος στις πιέσεις με πιο φαρδιά λαβή. Χρησιμοποίησέ την μετά την κύρια δουλειά πίεσης με μέτριο βάρος και ελεγχόμενες επαναλήψεις.