Πιέσεις Στο Smith Σε Κεκλιμένο Πάγκο Με Ανοιχτή Λαβή

Μέρος Σώματος: Άνω Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Smith Machine

Οι Πιέσεις στο Smith σε Κεκλιμένο Πάγκο με Ανοιχτή Λαβή είναι μια άσκηση πίεσης για το πάνω μέρος του στήθους που εκτελείται στο μηχάνημα Smith, με κεκλιμένο πάγκο τοποθετημένο κάτω από τη μπάρα. Επειδή η μπάρα κινείται σε σταθερή κατακόρυφη τροχιά, μπορείς να επικεντρωθείς πλήρως στο να σπρώξεις δυνατά και να νιώσεις την κλειδική κεφαλή του pectoralis major να δουλεύει, χωρίς να ξοδεύεις προσπάθεια για να σταθεροποιήσεις ελεύθερη μπάρα. Η ανοιχτή λαβή μικραίνει τη διαδρομή της πίεσης, ανοίγει φυσικά τους αγκώνες και μεταφέρει την έμφαση στο πάνω στήθος και τους μπροστινούς ώμους αντί για τους τρικέφαλους.

Η κίνηση ταιριάζει σε αθλητές που θέλουν στοχευμένη ανάπτυξη του πάνω στήθους με μειωμένες απαιτήσεις σταθερότητας. Λειτουργεί καλά ως δευτερεύουσα άσκηση πίεσης μετά από βαρύτερη δουλειά με ελεύθερα βάρη, ως τρόπος να πλησιάσεις τα όρια με ασφάλεια, αφού η μπάρα μπορεί να περιστραφεί στους γάντζους σε οποιαδήποτε στιγμή, και ως χτίσιμο αυτοπεποίθησης για αθλητές που βρίσκουν τις πιέσεις σε κεκλιμένο πάγκο με ελεύθερη μπάρα άβολες ή τρομακτικές. Τόσο οι powerlifters όσο και όσοι εστιάζουν στην αισθητική τη χρησιμοποιούν για να προσθέσουν ελεγχόμενο όγκο στο πάνω στήθος.

Η προετοιμασία εδώ έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο οι περισσότεροι φαντάζονται. Η γωνία του πάγκου, συνήθως γύρω στις 30 έως 45 μοίρες, τοποθετεί το πάνω μέρος του στήθους ακριβώς κάτω από την τροχιά της μπάρας, και ο πάγκος πρέπει να τοποθετηθεί ώστε η μπάρα να κατεβαίνει στο πάνω στήθος και όχι στο μέσο του στήθους ή στον λαιμό. Επειδή το μηχάνημα Smith κλειδώνει τη μπάρα σε ευθεία γραμμή, μια κακή θέση πάγκου δεν μπορεί να διορθωθεί στην πορεία της επανάληψης όπως σε μια ελεύθερη πίεση. Αφιέρωσε χρόνο να ρυθμίσεις τον πάγκο και να ρυθμίσεις τους στόπους ασφαλείας πριν βάλεις βάρη.

Η εκτέλεση είναι απλή αλλά κερδίζει από πειθαρχία. Κατέβασε τη μπάρα με έλεγχο στο πάνω μέρος του στήθους με τους αγκώνες ανοιχτούς περίπου 45 έως 60 μοίρες, ακούμπησε ελαφρά ή σταμάτα λίγο πάνω από το στήθος, και μετά σπρώξε πάνω και ελαφρώς πίσω μέχρι τα χέρια να εκταθούν χωρίς να κλειδώσουν απότομα. Κράτα τις ωμοπλάτες τραβηγμένες προς τα πίσω και κάτω, τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη, ώστε η μέση να μην υπερεκτείνεται.

Η ανοιχτή λαβή είναι το χαρακτηριστικό στοιχείο εδώ. Τα χέρια τοποθετημένα αρκετά έξω από το πλάτος των ώμων μειώνουν τις απαιτήσεις κάμψης των αγκώνων και ενθαρρύνουν την οριζόντια προσαγωγή στον ώμο, που είναι η βασική δουλειά του στήθους. Ωστόσο, μια υπερβολικά ανοιχτή λαβή καταπονεί ώμους και καρπούς, οπότε διάλεξε ένα πλάτος που νιώθεις δυνατός χωρίς ενόχληση στις αρθρώσεις. Αν έχεις ευαίσθητους ώμους, μια ελαφρώς στενότερη λαβή και μια μικρότερη διαδρομή είναι πιο έξυπνη επιλογή από το να αναγκάσεις τη μπάρα να κατέβει βαθιά.

Οδηγίες

• Ρύθμισε έναν κεκλιμένο πάγκο σε γωνία περίπου 30-45 μοιρών και σύρε τον κάτω από τη μπάρα του μηχανήματος Smith ώστε η μπάρα να κατεβαίνει στο πάνω μέρος του στήθους, και μετά τοποθέτησε τους στόπους ασφαλείας λίγο κάτω από το βαθύτερο σημείο της επανάληψης.
• Φόρτωσε τη μπάρα ομοιόμορφα και πιάσε την με ανοιχτή, πρηνή λαβή, με τα χέρια αρκετά έξω από το πλάτος των ώμων ώστε οι πήχεις να μένουν περίπου κατακόρυφοι στο χαμηλότερο σημείο.
• Κάθισε στον πάγκο, πάτησε τα πέλματα flat στο πάτωμα, ένωσε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω, και σήκωσε το στήθος προς τη μπάρα.
• Περιστρέψε τη μπάρα για να ξεκαρφωθεί από τους γάντζους και κράτα την ακριβώς πάνω από το πάνω μέρος του στήθους με τα χέρια τεντωμένα.
• Πάρε ανάσα και σφίξε τον κορμό, μετά κατέβασε τη μπάρα αργά και σε ευθεία γραμμή προς το πάνω μέρος του στήθους, αφήνοντας τους αγκώνες να ανοίξουν προς τα έξω.
• Ακούμπησε ελαφρά τη μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους ή σταμάτα λίγο πάνω από αυτό, διατηρώντας την ένταση στους θηλώδεις instead να «καθε的一部» στο χαμηλότερο σημείο.
• Εκπνεύσε και σπρώξε τη μπάρα πίσω πάνω along την σταθερή τροχιά, σπρώχνοντας μέσα από το πάτωμα με τα πέλματα και κρατώντας τους γοφούς στον πάγκο.
• Ολοκλήρωσε κάθε επανάληψη με τα χέρια τεντωμένα αλλά τους αγκώνες χαλαρούς, μετά τέλειωσε το σετ, επανέφερε τη μπάρα στους γάντζους περιστρέφοντας την και βεβαιώσου ότι έχει καρφωθεί πριν την αφήσεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η μπάρα αποκλίνει προς τον λαιμό στο χαμηλότερο σημείο, ο πάγκος είναι πολύ μπροστά ή πολύ όρθιος· μετακίνησε τον πάγκο ώστε η μπάρα να ευθυγραμμίζεται πάνω από το πάνω μέρος του στήθους πριν προσθέσεις δίσκους.
• Μια λαβή πιο ανοιχτή από αυτή που κρατά τους πήχεις κατακόρυφους στο χαμηλότερο σημείο προκαλεί καταπόνηση των ώμων· φέρε τα χέρια πιο μέσα ώστε οι αγκώνες να ευθυγραμμίζονται κάτω από τους καρπούς και όχι πίσω τους.
• Μην κάνεις rebound τη μπάρα από το πάνω μέρος του στήθους σε αυτό το μηχάνημα· η σταθερή τροχιά αφαιρεί την απαίτηση σταθεροποίησης που συνήθως περιορίζει το rebound, οπότε οι αρθρώσεις απορροφούν την πρόσκρουση.
• Κράτα τις ωμοπλάτες συσπασμένες προς τα πίσω σε όλο το σετ· αν γλιστρήσουν μπροστά καθώς κουράζεσαι, η κίνηση γίνεται πίεση για τους μπροστινούς ώμους και χαλάει η θέση στον πάγκο.
• Η μπάρα του Smith είναι βαρύτερη απ' όσο φαίνεται λόγω του αντίβαρου ή του βάρους του εδράνου· έλεγξε το αντίβαρο του μηχανήματος πριν υπολογίσεις το βάρος εργασίας σου.
• Αν οι καρποί σου λυγίζουν προς τα πίσω στην κορυφή, άνοιξε την λαβή του αντίχειρα ώστε η μπάρα να ακουμπά στη βάση της παλάμης και να ευθυγραμμίζεται πάνω από τα οστά του πήχη.
• Κράτα επαφή των γοφών με τον πάγκο· το σήκωμα των γοφών για να μικρύνει η διαδρομή ίσως σε αφήσει να σηκώσεις περισσότερο, αλλά ισιώνει τη γωνία κλίσης και μεταφέρει τη δουλειά μακριά από το πάνω μέρος του στήθους.
• Εφόσον η μπάρα μπορεί να στραφεί στους γάντζους σε οποιαδήποτε στιγμή, αυτός είναι ένας από τους πιο ασφαλείς τρόπους να φέρεις μια πίεση για το πάνω στήθος κοντά στα όρια, αλλά ούτως ή άλλως τοποθέτησε τους στόπους ασφαλείας αντί να βασίζεσαι μόνο στην περιστροφή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύουν οι Πιέσεις στο Smith σε Κεκλιμένο Πάγκο με Ανοιχτή Λαβή;

Στοχεύουν κυρίως την κλειδική κεφαλή του pectoralis major, δηλαδή το πάνω μέρος του στήθους, με τη βοήθεια των μπροστινών ώμων και των τρικεφάλων. Η ανοιχτή λαβή μεταφέρει μέρος του φορτίου μακριά από τους τρικέφαλους σε σχέση με μια πιο κλειστή λαβή.

Γιατί να χρησιμοποιήσω ανοιχτή λαβή στην πίεση σε κεκλιμένο πάγκο αντί για κανονική λαβή;

Η ανοιχτή λαβή μειώνει την κάμψη του αγκώνα και ενθαρρύνει το άνοιγμα των αγκώνων, κάτι που ευνοεί την οριζόντια προσαγωγή στον ώμο, την κύρια κίνηση του στήθους. Μικραίνει επίσης ελαφρώς τη διαδρομή, επιτρέποντας βαρύτερα φορτία με λιγότερη συμμετοχή των τρικεφάλων.

Είναι οι Πιέσεις στο Smith σε Κεκλιμένο Πάγκο με Ανοιχτή Λαβή καλές για αρχάριους;

Ναι, γιατί η σταθερή τροχιά της μπάρας αφαιρεί την απαίτηση ισορροπίας και η μπάρα μπορεί να επανατοποθετηθεί στους γάντζους σε οποιοδήποτε σημείο. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ελαφρύ βάρος, να μάθουν πρώτα τη σωστή θέση στον πάγκο και να κρατούν τις επαναλήψεις ελεγχόμενες.

Τι γωνία πάγκου πρέπει να χρησιμοποιήσω σε αυτή την άσκηση;

Γύρω στις 30 έως 45 μοίρες λειτουργεί καλύτερα για τους περισσότερους. Χαμηλότερες γωνίες οδηγούν προς πίεση σε επίπεδο πάγκο που στοχεύει το μέσο στήθος, ενώ πιο απότομες γωνίες μεταφέρουν τη δουλειά στους μπροστινούς ώμους.

Γιατί η μπάρα με χτυπά στο λάθος σημείο του στήθους στο μηχάνημα Smith;

Η μπάρα του Smith κινείται μόνο κατακόρυφα, οπότε ο πάγκος πρέπει να τοποθετηθεί ώστε το πάνω μέρος του στήθους να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τη μπάρα. Σύρε τον πάγκο μπροστά ή πίσω και δοκίμασε με άδεια μπάρα πριν βάλεις δίσκους.

Πώς συγκρίνεται με μια πίεση σε κεκλιμένο πάγκο με ελεύθερη μπάρα;

Η έκδοση με ελεύθερη μπάρα χτίζει περισσότερη δύναμη στους σταθεροποιητικούς μυς και καλύτερη μεταφορά, ενώ η έκδοση στο Smith σε αφήνει να απομονώσεις το πάνω στήθος με λιγότερες απαιτήσεις ισορροπίας και πιο ασφαλή σημεία αστοχίας. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν και τις δύο, με την πίεση στο Smith ως άσκηση όγκου ή φινίστρωμα.

Μπορώ να κάνω Πιέσεις στο Smith σε Κεκλιμένο Πάγκο με Ανοιχτή Λαβή αν έχω ενόχληση στους ώμους;

Η ανοιχτή λαβή και η γωνία κλίσης μπορεί να ενοχλούν ευαίσθητους ώμους, οπότε στένεψε ελαφρώς τη λαβή, μείωσε το βάθος και μείνε σε ένα εύρος χωρίς πόνο. Αν η ενόχληση επιμένει, σταμάτα την άσκηση και συμβουλέψου έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την κίνηση;

Η τοποθέτηση του πάγκου σε λάθος σημείο, ώστε η μπάρα να κατεβαίνει στον λαιμό ή στο μέσο του στήθους. Επειδή η τροχιά της μπάρας είναι σταθερή, αυτή η κακή ευθυγράμμιση δεν μπορεί να διορθωθεί στη διάρκεια της επανάληψης και επιβάλλει περιττή καταπόνηση στους ώμους.

Πόσο βαρύ είναι το ίδιο το bar του μηχανήματος Smith;

Εξαρτάται από το μηχάνημα· οι μπάρες με αντίβαρο μπορεί να ζυγίζουν ελάχιστα, ενώ οι μπάρες τύπου έδρανο συχνά ζυγίζουν 15 έως 25 χιλιόγραμμα. Έλεγξε την ετικέτα ή τη σήμανση αντίβαρου στο μηχάνημά σου πριν καταγράφεις τα φορτία σου.

Πρέπει να κατεβάσω τη μπάρα μέχρι το στήθος μου;

Ένα ελαφρύ άγγιγμα στο πάνω μέρος του στήθους είναι ένα καλό πρότυπο, αλλά κατέβα μόνο όσο βαθιά μπορείς να κρατήσεις τους αγκώνες ανοιχτούς και τους ώμους σταθερούς. Το να αναγκάσεις τη μπάρα να κατέβει βαθιά με ανοιχτή λαβή τεντώνει την κάψα του ώμου υπό φορτίο, και εκεί συμβαίνουν οι θλάσεις.