Burpee Με Ορειβάτες

Μέρος Σώματος: Όλο το Σώμα

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Burpee με Ορειβάτες είναι μια ασκήση ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης για όλο το σώμα που συνδυάζει τη μετάβαση στο πάτωμα του burpee με ένα δυνατό ρυθμό ορειβατών στη θέση πλανκ. Ξεκινάς όρθιος, πέφτεις σε πλανκ με τεντωμένα χέρια, οδηγείς τα γόνατα σε γρήγορο ρυθμό τρεξίματος, μετά φέρνεις τα πόδια μπροστά με άλμα και επιστρέφεις όρθιος. Επειδή συνδέει τέσσερις απαιτητικές θέσεις μεταξύ τους, γυμνάζει ταυτόχρονα δύναμη, συντονισμό και αερόβια ικανότητα.

Αυτή η άσκηση έχει τη θέση της σε κυκλώματα conditioning, σε διαστήματα τύπου HIIT και στο τέλος της προθέρμανσης, γιατί χτυπάει πολλά πράγματα μαζί. Η φάση των ορειβατών δουλεύει έντονα τους καμπτήρες του ισχίου και τους κοιλιακούς, ενώ οι ώμοι, το στήθος και οι τρικέφαλοι κρατούν τον πλανκ. Η μετάβαση του burpee προσθέτει τους τετράκεφαλους, τους γλουτούς και τις γάμπες κάθε φορά που κατεβαίνεις και σηκώνεσαι, και ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει γρήγορα καθ' όλη τη διάρκεια.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Οι παλάμες πρέπει να ακουμπούν κάτω από τους ώμους με ανοιχτά δάχτυλα, και το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες πριν ξεκινήσουν οι κινήσεις των γονάτων. Αν οι γοφοί είναι πολύ ψηλά ή πέφτουν πολύ χαμηλά, οι ορειβάτες χάνουν την απαιτηση στους κοιλιακούς και γίνονται ένα αλαφρωνιάστικο κουνάρισμα των ποδιών. Ένα σφιχτό, σταθερό μέσο είναι αυτό που κάνει κάθε κίνηση του γονάτου σκόπιμη και όχι απλώς ένα αναπήδημα.

Για καλή εκτέλεση, σκέψου τη φάση των ορειβατών ως ελεγχόμενο τρέξιμο στο πάτωμα: τα γόνατα οδηγούνται προς το στήθος σε γρήγορο αλλά βιώσιμο ρυθμό, και ο κορμός μένει σταθερός ενώ τα πόδια κάνουν τη δουλειά. Όταν φέρνεις τα πόδια μπροστά με άλμα, προσγείωσέ τα λίγο έξω από τις παλάμες με λυγισμένα γόνατα, μετά σήκω όρθιος ή πρόσθεσε ένα μικρό άλμα για να ανέβει η ένταση. Κράτα κάθε επανάληψη ομαλή από την αρχή έως το τέλος, αντί να βιάζεσαι στις μεταβάσεις.

Η άσκηση ταιριάζει σε ανθρώπους με κάποια εμπειρία προπόνησης που θέλουν μια επιλογή conditioning χωρίς εξοπλισμό, και προσαρμόζεται εύκολα: οι αρχάριοι μπορούν να επιβραδύνουν τις κινήσεις των γονάτων ή να πατάνε ένα πόδι τη φορά, ενώ οι πιο προχωρημένοι μπορούν να προσθέσουν ταχύτητα, μια κάμψη ή ένα κατακόρυφο άλμα στην κορυφή. Χρησιμοποίησε στρώμα αν γυμνάζεσαι σε σκληρό πάτωμα, και σταμάτα τη σειρά όταν οι γοφοί αρχίσουν να πέφτουν ή ο ρυθμός σου γίνεται ακατάστατος, γιατί εκεί η άσκηση παύει να είναι αποτελεσματική και αρχίζει να επιβαρύνει τη μέση και τους καρπούς.

Οδηγίες

• Στάσου όρθιος με τα πόδια σε πλάτος ισχίων και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
• Σκύψε από τους γοφούς και κάθισε σε καθίσμα, ακουμπώντας τις παλάμες σου στο πάτωμα λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με ανοιχτά δάχτυλα για καλύτερη πρόσφυση.
• Πήδα ή πάρε και τα δύο πόδια πίσω ταυτόχρονα ώστε να προσγειωθείς σε πλανκ με τεντωμένα χέρια, με το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες και τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς.
• Σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς πριν την πρώτη κίνηση του γονάτου, ώστε οι γοφοί σου να μείνουν κλειδωμένοι στο ύψος του πλανκ.
• Οδήγησε ένα γόνατο προς το στήθος και μετά άλλαξε γρήγορα πόδια, εναλλάσσοντας σε γρήγορο ρυθμό τρεξίματος, κρατώντας τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο και τον κορμό ακίνητο.
• Ολοκλήρωσε τον αριθμό επαναλήψεων ορειβατών που έχεις επιλέξει, μετά πάρε και τα δύο πόδια μπροστά με άλμα για να προσγειωθούν λίγο έξω από τις παλάμες με λυγισμένα γόνατα.
• Σήκω εκρηκτικά όρθιος μέχρι το τέλος της κίνησης, ή πρόσθεσε ένα μικρό κατακόρυφο άλμα με τα χέρια πάνω από το κεφάλι αν θέλεις πιο απαιτητικό φινάλε σε κάθε επανάληψη.
• Ανάπνεε σταθερά καθ' όλη τη διάρκεια, εκπνέοντας στις κινήσεις των γονάτων και στο σήκωμα, αντί να κρατάς την ανάσα σου.
• Επαναφέρε τη στάση σου στην κορυφή κάθε επανάληψης πριν κατεβείς ξανά σε καθίσμα, και κράτα τον ίδιο ρυθμό σε κάθε επανάληψη της σειράς.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συχνό λάθος είναι οι γοφοί να ανεβαίνουν σε θέση pike στους ορειβάτες, κάτι που μεταφέρει τη δουλειά από τους κοιλιακούς στα πόδια· δώσε στον εαυτό σου την εντολή να πιέζεις το πάτωμα μακριά σου και να κρατάς μακριά γραμμή από τους ώμους έως τις φτέρνες.
• Αν σε πονάνε οι καρποί στη φάση του πλανκ, άνοιξε πλατιά τα δάχτυλα και πιάσε το πάτωμα, ώστε το φορτίο να μοιράζεται σε όλη την παλάμη αντί να πέφτει στη βάση του καρπού.
• Επιβράδυνε τον ρυθμό εναλλαγής των γονάτων πριν τον επιταχύνεις· ένας γρήγορος, αναπηδώσης ορειβάτης συνήθως σημαίνει ότι το πόδι αγγίζει barely το πάτωμα και ο κορμός δεν ελέγχει πια την κίνηση.
• Κράτα το κεφάλι σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη κοιτάζοντας ένα σημείο στο πάτωμα περίπου ένα πόδι μπροστά από τις παλάμες σου, όχι ψηλά προς τον τοίχο ούτε ίσια κάτω.
• Προσγείωσέ τα πόδια ήσυχα στο άλμα της επιστροφής· δυνατές, βαριές προσγειώσεις συνήθως σημαίνουν ότι τα γόνατα κλειδώνουν και οι τετράκεφαλοι απορροφούν τα πάντα χωρίς τη βοήθεια των γλουτών.
• Αν η κούραση σε κάνει να πέφτει η μέση σου στη φάση των ορειβατών, κόψε τη σειρά νωρίς ή ξεκουράσου για λίγα δευτερόλεπτα στη θέση του παιδιού, αντί να σπρώχνεις μέσα από κακές επαναλήψεις.
• Τοποθέτησε τις παλάμες περίπου σε απόσταση ενός χεριού μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών όταν κάθεσαι κάτω, ώστε το άλμα των ποδιών πίσω να σε οδηγεί σε σωστό πλανκ και όχι σε κολλημένη θέση.
• Στο σήκωμα, σπρώξε από όλο το πέλμα και άφησε τους γλουτούς να ολοκληρώσουν την κίνηση, αντί να σηκώνεις πρώτα το στήθος και να στρογγυλεύεις τη μέση σου.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Burpee με Ορειβάτες;

Η φάση των ορειβατών στοχεύει τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου, ενώ οι ώμοι, το στήθος και οι τρικέφαλοι κρατούν τον πλανκ. Οι μεταβάσεις του burpee προσθέτουν τους τετράκεφαλους, τους γλουτούς, τις γάμπες και τη μέση κάθε φορά που κατεβαίνεις και σηκώνεσαι.

Είναι το Burpee με Ορειβάτες κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, με προσαρμογές. Οι αρχάριοι μπορούν να πάνε ένα πόδι τη φορά πίσω αντί για άλμα, να επιβραδύνουν τις κινήσεις των γονάτων σε σκόπιμο βηματισμό, και να παραλείψουν το άλμα στην κορυφή μέχρι η μετάβαση στο πάτωμα να γίνεται ομαλά.

Πόσο γρήγορα πρέπει να οδηγώ τα γόνατα στη φάση των ορειβατών;

Τόσο γρήγορα που να μοιάζει με τρέξιμο, αλλά όχι τόσο που να αναπηδούν οι γοφοί σου ή να αρχίζει να πέφτει η μέση. Αν η τεχνική σου χαλάει, ο ρυθμός είναι πολύ γρήγορος, όσο φόρμα κι αν είσαι.

Γιατί μου ανεβαίνουν συνέχεια οι γοφοί στο Burpee με Ορειβάτες;

Οι γοφοί που ανεβαίνουν συνήθως σημαίνουν ότι ο κορμός κουράστηκε και τα πόδια έχουν αναλάβει την κίνηση των γονάτων. Επαναφέρσε σε αυστηρό πλανκ, σφίξε τους κοιλιακούς, και αν η θέση pike συνεχίζει να εμφανίζεται, τελείωσε τη σειρά και ξεκουράσου.

Μπορώ να προσθέσω μια κάμψη στο Burpee με Ορειβάτες;

Ναι. Μια κάμψη μετά την επιστροφή στον πλανκ κάνει το στήθος και τους τρικεφάλους να δουλέψουν πιο σκληρά πριν ξεκινήσουν οι κινήσεις των γονάτων. Απλώς κράτα τη γραμμή του πλανκ ανέπαφη, γιατί στις κάμψεις υπό κούραση είναι που εμφανίζονται συνήθως οι γοφοί που πέφτουν.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω ανά σειρά;

Μια συνηθισμένη προσέγγιση είναι 4 έως 8 κινήσεις γονάτων ανά burpee, ή 20 έως 40 δευτερόλεπτα συνεχούς δουλειάς. Διάλεξε όγκο που να μπορείς να ολοκληρώσεις με τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο και σταθερό ρυθμό, αντί να μετράς μέγιστες επαναλήψεις.

Τι μπορώ να κάνω αν η μετάβαση στο πάτωμα ενοχλεί τους καρπούς ή τα γόνατά μου;

Δοκίμασε ένα βηματισμό με κινήσεις γονάτων όρθιος σε συνδυασμό με κάθισμα χωρίς βάρη, ή εκτέλεσε τους ορειβάτες με τα χέρια ακουμπισμένα σε ένα γερό πάγκο. Και οι δύο λύσεις κρατούν το μοτίβο των γονάτων και του σηκώματος μειώνοντας το φορτίο στις αρθρώσεις.

Το Burpee με Ορειβάτες είναι άσκηση δύναμης ή καρδιο;

Είναι κυρίως άσκηση conditioning, αφού ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει γρήγορα και παραμένει ψηλά σε όλη την επανάληψη. Χτίζει επίσης τοπική αντοχή στη δύναμη στους ώμους, στον κορμό και στα πόδια, αλλά δεν υποκαθιστά τη δουλειά δύναμης με βάρη.

Πρέπει να μένουν σταθερά τα χέρια μου στη φάση των ορειβατών;

Ναι. Τα χέρια μένουν ακίνητα κάτω από τους ώμους ενώ κινούνται μόνο τα πόδια. Αν μετακινείσαι τα χέρια μέσα στην επανάληψη, συνήθως σημαίνει ότι το σώμα λικνίζεται πλάγια, που είναι ένδειξη ότι οι κινήσεις των γονάτων πρέπει να γίνονται πιο αργά και πιο σκόπιμα.