Burpee Με Push-Up Και Plank Jack

Μέρος Σώματος: Όλο το Σώμα

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Burpee με Push-Up και Plank Jack είναι ένας συνδυασμός τριών ασκήσεων με το βάρος του σώματος, που ενώνει ένα πλήρες burpee, ένα push-up και ένα plank jack σε μία επανάληψη. Από όρθια στάση πέφτεις στο πάτωμα, εκτελείς ένα push-up, ανοίγεις και κλείνεις τα δύο πόδια με άλμα ενώ κρατάς plank, επιστρέφεις στα πόδια σου και κλείνεις με ένα κατακόρυφο άλμα. Επειδή κάθε επανάληψη ξεκινά από όρθια στάση, φτάνει στο πάτωμα και επιστρέφει ξανά, γυμνάζει ταυτόχρονα τη δύναμη ώθησης, τη σταθερότητα του κορμού και την εκρηκτική ισχύ των κάτω άκρων.

Η κίνηση ταιριάζει σε όσους θέλουν μεγάλο προπονητικό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι βασικό στοιχείο σε κυκλική προπόνηση αντοχής, σε συνεδρίες HIIT και σε προπονήσεις μόνο με το βάρος του σώματος, γιατί ανεβάζει γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό, ενώ παράλληλα απαιτεί δύναμη στο άνω μέρος του σώματος. Αν το απλό burpee έχει γίνει εύκολο αλλά δεν είσαι ακόμα έτοιμος για παραλλαγές με βάρη, η προσθήκη του push-up και του plank jack είναι μια φυσική εξέλιξη.

Η προσπάθεια κατανέμεται σε όλο το σώμα. Το στήθος, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι αναλαμβάνουν το κομμάτι του push-up, οι κοιλιακοί και οι σταθεροποιητές του ισχίου ελέγχουν το plank jack κάθε φορά που τα πόδια ανοίγουν, ενώ οι τετράκεφαλοι, οι γλουτοί και οι γάμπες τροφοδοτούν το κάθισμα, το άλμα των ποδιών προς τα μέσα και το τελικό κατακόρυφο άλμα. Η μέση και οι βαθιοί μύες του κορμού δουλεύουν σκληρά για να μην κάμπτεται η σπονδυλική στήλη στη φάση του plank, και εκεί ακριβώς συμβαίνουν οι περισσότερες καταρρίψεις της τεχνικής.

Η προετοιμασία μετράει περισσότερο από την ταχύτητα. Τοποθέτησε τις παλάμες στο πάτωμα σε απόσταση ώμων με ανοιχτά δάχτυλα και προσπάθησε να τις ακουμπάς στο ίδιο σημείο σε κάθε επανάληψη, ώστε η τροχιά του push-up να παραμένει σταθερή. Στο plank jack κράτα τη λεκάνη στο ύψος των ώμων· αν η λεκάνη ανεβαίνει ή πέφτει, το άνοιγμα χάνει την πρόκληση για τον κορμό και αρχίζει να επιβαρύνει τη μέση.

Μια καλή επανάληψη μοιάζει ομαλή και όχι βιαστική. Χαμήλωσε το στήθος λίγο πάνω από το πάτωμα, άνοιξε και κλείσε τα πόδια με απαλές, αθόρυβες προσγειώσεις και στάσου όρθιος πριν το άλμα. Εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις στο πάτωμα και εκπνέεις δυνατά στο push-up και στο τελικό άλμα. Αν η τεχνική σου χαλάει στις τελευταίες επαναλήψεις, επιβράδυνε ή αφαίρεσε το plank jack πριν αφαιρέσεις το push-up, γιατί ο έλεγχος του κορμού είναι συνήθως το πρώτο που υποχωρεί.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια σε απόσταση ισχίων και τα χέρια χαλαρά στα πλευρά, με αρκετό ελεύθερο χώρο μπροστά σου για να απλωθείς σε πλήρες plank.
• Γείρε προς τα εμπρός από το ισχίο και ακούμπησε τις παλάμες στο πάτωμα σε απόσταση ώμων με ανοιχτά δάχτυλα, μετά πήδα ή πάρε βήμα με τα πόδια πίσω σε high plank, με το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
• Σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς ώστε η λεκάνη να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο πριν ξεκινήσεις την επανάληψη.
• Λύγισε τους αγκώνες για να χαμηλώσεις το στήθος προς το πάτωμα, κρατώντας τους περίπου στις 45 μοίρες ως προς τον κορμό, και μετά σπρώξε πίσω στο high plank.
• Από το plank, πήδα και τα δύο πόδια ανοιχτά ταυτόχρονα και μετά κλείσε τα ξανά, κρατώντας τις παλάμες σταθερές και εμποδίζοντας τη λεκάνη να ανεβεί ή να πέσει.
• Πήδα ή φέρε τα πόδια προς τα χέρια σου και ανέβα με έλεγχο σε θέση μισού καθίσματος.
• Εκτόξευσε τον εαυτό σου προς τα πάνω με ένα κατακόρυφο άλμα, φτάνοντας σε πλήρη έκταση στο ισχίο, τα γόνατα και τους αστραγάλους, και ανέβα τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
• Προσγείωσου απαλά στις μύτες των ποδιών με λυγισμένα γόνατα και συνέχισε αμέσως στην επόμενη επανάληψη.
• Εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις στο push-up και εκπνέεις απότομα στην ώθηση και στο τελικό άλμα.
• Επανατοποθέτησε τα χέρια και τη γραμμή του plank μεταξύ των επαναλήψεων αν τα χέρια έχουν μετακινηθεί ή η λεκάνη έχει πέσει.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σημείωσε νοητά τη θέση των χεριών στην αρχή της σειράς· χέρια που προχωράνε επανάληψη με επανάληψη μετατρέπουν το push-up σε μια ώθηση μικρού εύρους με τη λεκάνη ψηλά.
• Στο plank jack χάνει την επανάληψη ο περισσότερος κόσμος. Αν η λεκάνη αρχίσει να αναπηδά ή να πέφτει, επιβράδυνε το άνοιγμα και εστίασε σε αθόρυβα πόδια αντί για πολύ ανοιχτά πόδια.
• Αν το στήθος δεν πλησιάζει ποτέ το πάτωμα στο push-up, εκτέλεσε μόνο το κομμάτι του push-up από τα γόνατα και μετά ξανασήκω για το plank jack και το άλμα, ώστε το υπόλοιπο burpee να μείνει ανέπαφο.
• Προσγείωσου στο τελικό άλμα με τα γόνατα να ακολουθούν τη γραμμή των ποδιών και το βάρος στο μέσο του πέλματος· οι σκληρές, θορυβώδεις προσγειώσεις ταλαιπωρούν γόνατα και αστραγάλους σε σειρές με πολλές επαναλήψεις.
• Κράτα τους αγκώνες πιο κοντά στις 45 μοίρες παρά ανοιχτά οριζόντια από τους ώμους στο push-up, για να μειώσεις την καταπόνηση των ώμων.
• Μην αφήνεις το push-up να γίνει μια αιωρούμενη θέση με κάμψη στο ισχίο· αν το νιώθεις στη μέση αντί στο στήθος, οι γλουτοί έχουν σταματήσει να δουλεύουν και η λεκάνη έχει πέσει.
• Σε σκληρό δάπεδο, ένα στρώμα γυμναστικής κάτω από τα χέρια και τις μύτες των ποδιών κάνει τις προσγειώσεις του plank jack πολύ πιο άνετες.
• Μέτρα την άσκηση σε χρόνο αντί να κυνηγάς την ταχύτητα. Τριάντα δευτερόλεπτα καθαρών επαναλήψεων κερδίζουν σαράντα δευτερόλεπτα με πέφτουσα λεκάνη και μισά push-up.
• Αν οι ώμοι κουράζονται πριν την αντοχή σου, χρησιμοποίησε λίγο στενότερη θέση χεριών και πλήρη έκταση σε κάθε ώθηση, ώστε οι τρικέφαλοι να μοιράζονται το φορτίο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Burpee με Push-Up και Plank Jack;

Η φάση του push-up στοχεύει στήθος, ώμους και τρικεφάλους, το plank jack φορτίζει κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς και σταθεροποιητές του ισχίου, ενώ το burpee και το τελικό άλμα χρησιμοποιούν τετράκεφαλους, γλουτούς και γάμπες. Κανένας μυς δεν κυριαρχεί, γιατί η απαίτηση μετατοπίζεται σε όλο το σώμα σε κάθε επανάληψη.

Είναι το Burpee με Push-Up και Plank Jack κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, με προσαρμογές. Πάρε βήμα με τα πόδια πίσω αντί για άλμα, κάνε το push-up από τα γόνατα και κάνε το plank jack με αργό άνοιγμα και κλείσιμο με βήματα. Μόλις μπορείς να κρατήσεις καθαρό plank σε όλη τη διάρκεια, πρόσθεσε ξανά τα άλματα.

Ποια είναι η διαφορά του plank jack από το απλό άλμα των ποδιών μέσα-έξω σε ένα συνηθισμένο burpee;

Στο κλασικό burpee φέρνεις τα πόδια κατευθείαν προς τα χέρια. Σε αυτή την παραλλαγή τα ανοίγεις πρώτα πλατιά και τα κλείνεις ξανά κρατώντας το plank, κάτι που προσθέτει επιπλέον πρόκληση σταθερότητας για τον κορμό ακριβώς στη θέση όπου οι περισσότεροι καταρρέουν.

Γιατί μου πέφτει η λεκάνη στο κομμάτι του plank jack;

Οι κοιλιακοί και οι γλουτοί έχουν σταματήσει να κρατούν τη θέση του plank ενώ τα πόδια κινούνται. Επιβράδυνε το άνοιγμα, σφίξε την κοιλιά σαν να ετοιμάζεσαι να δεχτείς ένα ελαφρύ χτύπημα και σφίξε τους γλουτούς πριν από κάθε άλμα προς τα έξω.

Πρέπει να ακουμπά το στήθος μου το πάτωμα στο push-up;

Το στήθος πρέπει να χαμηλώνει λίγο πάνω από το πάτωμα ή να το ακουμπά ελαφρά αν μπορείς να κρατήσεις ευθεία γραμμή σώματος. Αν η επαφή με το πάτωμα σε αναγκάζει να πέσει πρώτα η λεκάνη, μικρύνε λίγο το εύρος αντί να χαλάς τη θέση του plank.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω αν το πλήρες Burpee με Push-Up και Plank Jack είναι πολύ δύσκολο;

Χρησιμοποίησε ένα burpee με βήμα προς τα πίσω, push-up από τα γόνατα και αργό άνοιγμα-κλείσιμο στο plank με βήματα αντί για άλμα. Κρατάς το ίδιο μοτίβο κίνησης από όρθια στάση στο πάτωμα και πίσω, μειώνοντας όμως την πρόσκρουση και τις απαιτήσεις δύναμης.

Πόσες επαναλήψεις του Burpee με Push-Up και Plank Jack πρέπει να κάνω;

Δούλεψε σε χρονικά διαστήματα 20 έως 40 δευτερολέπτων ή σε σειρές των 6 έως 10 επαναλήψεων, σταματώντας όταν χαλάει η γραμμή του plank. Η ποιότητα μετράει περισσότερο από τον αριθμό των επαναλήψεων, γιατί ένα plank jack με πέφτουσα λεκάνη μεταφέρει την ένταση μακριά από τον κορμό.

Είναι αυτή η άσκηση επιβαρυντική για τα γόνατα ή τη μέση;

Μπορεί να είναι αν προσγειώνεσαι σκληρά ή αφήνεις τη λεκάνη να καταρρεύσει στο plank. Οι απαλές προσγειώσεις στις μύτες των ποδιών, η λεκάνη στο ύψος των ώμων και το σφιγμένο κέντρο κρατούν την ένταση στους μύες αντί στις αρθρώσεις.

Πού πρέπει να τοποθετώ τα χέρια μου στο Burpee με Push-Up και Plank Jack;

Τοποθέτησέ τα στο πάτωμα περίπου σε απόσταση ώμων με ανοιχτά δάχτυλα και κράτα τα σταθερά σε όλο το push-up και το plank jack. Αν μετακινείς τα χέρια μέσα στην επανάληψη, σπαταλάς ενέργεια και κάθε push-up γίνεται λίγο διαφορετικός από τον προηγούμενο.