Στάση Bodybuilding

Μέρος Σώματος: Όλο το Σώμα

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η στάση bodybuilding είναι η κλασική όρθια στάση παρουσίασης που χρησιμοποιείται για να αναδείξει τη μυϊκή ανάπτυξη, τη συμμετρία και τη φυσική κατάσταση. Αντί να σηκώνεις βάρος, κρατάς το σώμα σου σε μια σκόπιμη, πλήρως ελεγχόμενη θέση: τα πόδια ενωμένα ή ελαφρώς ανοιγμένα σε βηματισμό, τα πόδια τεντωμένα, ο κορμός ψηλά, οι ώμοι τραβηγμένοι προς τα πίσω και κάτω, και τα χέρια χαλαρά αλλά διαμορφωμένα στα πλευρά. Η ίδια η στάση γίνεται το ερέθισμα της προπόνησης, απαιτώντας συνεχή ένταση από το κεφάλι ως τα νύχια.

Παρότι μοιάζει παθητική, η διατήρηση μιας σωστής στάσης bodybuilding είναι πραγματικά απαιτητική. Το να κρατάς το στήθος ανασηκωμένο, τις ωμοπλάτες μαζεμένες, το κοιλιακό τοίχωμα σφιγμένο και τα πόδια και τους γλουτούς σφιχτούς απαιτεί συνεχή ισομετρική σύσπαση από τον κορμό, τους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης και το κάτω μέρος του σώματος. Σε μια διατήρηση τριάντα έως εξήντα δευτερολέπτων, αυτό γίνεται τεστ μυϊκής αντοχής, στάσης και ελέγχου σώματος που πολλοί υποτιμούν την πρώτη φορά που το δοκιμάζουν.

Αυτή η στάση είναι χρήσιμη για ένα ευρύ φάσμα ανθρώπων. Οι αθλητές physique και bodybuilding τη χρησιμοποιούν για να εξασκηθούν στην παρουσίαση στη σκηνή και να μάθουν πώς να αναδεικνύουν τη φόρμα τους. Οι powerlifters και οι ασκούμενοι γενικής προπόνησης μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν ως άσκηση στάσης για να ενισχύσουν το ανοιχτό στήθος, τους μαζεμένους ώμους και τον σταθεροποιημένο κορμό. Είναι επίσης ένα πρακτικό εργαλείο αυτοαξιολόγησης: όρθιος μπροστά στον καθρέφτη σε μια αυστηρή στάση αποκαλύπτονται οι ασυμμετρίες στη θέση των ώμων, στην ευθυγράμμιση των ισχίων και στη στήριξη, που κρύβονται εύκολα durante τη κανονική προπόνηση.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση φαίνεται. Επειδή δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο, η ποιότητα της στάσης εξαρτάται απολύτως από τη σκόπιμη τοποθέτηση. Ένα κατεβασμένο στήθος, μια καμπουριασμένη άνω πλάτη ή ένα χαλαρός κορμός κόβουν αμέσως τη διατήρηση και ματαιώνουν τον σκοπό. Ξεκίνα από τα πόδια, δούλεψε προς τα πάνω μέσω των ποδιών και των ισχίων, τοποθέτησε τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους, και μετά onlyfine-tune τα χέρια και το κεφάλι.

Για καλή εκτέλεση, ανάσε σταθερά κρατώντας τον κορμό σφιχτό, και κράτα τη θέση για ορισμένο χρόνο αντί απλώς να στέκεσαι. Εξασκήσου μπροστά σε καθρέφτη ή καταγράφοναι τον εαυτό σου ώστε να διορθώνεις λεπτές αποκλίσεις, όπως έναν ώμο που ανεβαίνει ή τα ισχία που μετατοπίζονται πάνω σε ένα πόδι. Επειδή η απαίτηση είναι ισομετρική και χαμηλής έντασης, η στάση είναι ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ασκουμένους, αλλά όποιος ζαλιστεί όρθιος πρέπει να βγει από τη θέση και να επανέλθει.

Περίμενε ότι η άνω πλάτη, οι ώμοι και η κοιλιακή περιοχή θα δουλέψουν πιο σκληρά, με τους μηρούς και τους γλουτούς να συνεισφέρουν συνεχή ένταση για να κρατούν τα πόδια τεντωμένα και τη στάση ψηλά. Αντίافق τη στάση bodybuilding ως δεξιότητα: σύντομες, εστιασμένες, συχνές εξασκήσεις τη βελτιώνουν πολύ περισσότερο από σπάνιες μεγάλες διατηρήσεις.

Οδηγίες

• Στάσου σε επίπεδη, αντιολισθητική επιφάνεια με τα πόδια ενωμένα ή σε ελαφρύ βηματισμό, με τα δάχτυλα προς τα εμπρός και το βάρος σου κατανεμημένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
• Τέντωσε τα πόδια σου και σφίξε τους μηρούς και τους γλουτούς ώστε τα γόνατα να είναι πλήρως εκτεταμένα χωρίς υπερέκταση.
• Τράβηξε το κοιλιακό τοίχωμα προς τα μέσα, σήκωσε το στήθος και τράβηξε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω ώστε οι ώμοι να κάθονται ανοιχτά και χαμηλά.
• Άφησε τα χέρια να κρέμονται στα πλευρά με ένα ελαφρύ, σκόπιμο λύγισμα στους αγκώνες και ήπια ένταση στους πήχεις ώστε να φαίνονται διαμορφωμένα και όχι άψυχα.
• Τοποθέτησε το κεφάλι σου ώστε τα μάτια να κοιτούν οριζόντια και ο αυχένας να είναι μακρύς, με το πηγούνι ούτε μαζεμένο προς τα κάτω ούτε προτεταμένο.
• Σταθεροποίησε τον κορμό σου περίπου στο εβδομήντα τοις εκατό και ξεκίνα σταθερή ρινική αναπνοή· ποτέ μην κρατάς την ανάσα σου όσο στέκεσαι στη στάση.
• Κράτα τη θέση για είκοσι έως εξήντα δευτερόλεπτα, σκανάροντας από τα πόδια προς τα πάνω και διορθώνοντας κάθε απόκλιση στα ισχία, τους ώμους ή το κεφάλι.
• Εκπνεύσε, χαλάρωσε σταδιακά τους μυς σου από πάνω προς τα κάτω, κούνησε τους ώμους και τα πόδια σου, και επανέφερε τη στήριξή σου πριν την επόμενη διατήρηση.
• Επανέλαβε για δύο έως τέσσερις διατηρήσεις, με ξεκούραση σαράντα πέντε έως εξήντα δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αντιμετωπίζεις τη στάση ως απλή ορθοστασία· αν οι μηροί, οι γλουτοί και η άνω πλάτη δεν είναι ενεργά σφιγμένοι, απλώς περιμένεις, δεν κάνεις στάση.
• Πρόσεχε αν ένας ώμος ανεβαίνει ψηλότερα από τον άλλον, σημάδι ανομοιόμορφης έντασης στην άνω πλάτη· επανάφερε και τις δύο ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω πριν συνεχίσεις τη διατήρηση.
• Αν η οσφυϊκή σου μοίρα καμπυλώνει όταν σηκώνεις το στήθος, σφίξε πρώτα το κοιλιακό τοίχωμα και μετά ανύψωσε το θώρακα ώστε η έκταση να προέρχεται από την άνω πλάτη και όχι από τη σπονδυλική στήλη.
• Το να κλειδώνεις σκληρά τα γόνατα για μεγάλες διατηρήσεις μπορεί να προκαλέσει ζάλη· κράτα τα πόδια σφιχτά αλλά άφησε λίγη ελαστικότητα στην άρθρωση του γονάτου.
• Εξασκήσου μπροστά σε καθρέφτη ή γύρισε βίντεο από μπροστά και από το πλάι, επειδή οι μικρές αποκλίσεις που χαλάζουν μια στάση, όπως τα ισχία που μετατοπίζονται πάνω σε ένα πόδι, είναι δύσκολο να τις νιώσεις από μέσα.
• Χτίσε σταδιακά τον χρόνο διατήρησης· ξεκινώντας με ποιοτικές διατηρήσεις είκοσι δευτερολέπτων και προσθέτοντας πέντε δευτερόλεπτα την εβδομάδα αναπτύσσει μεγαλύτερο έλεγχο παρά να βγάλεις έναν εξαντλητικό λεπτό.
• Κράτα τα δάχτυλά σου μακριά και χαλαρά αντί να σφίγγεις τις γροθιές· τα σφιγμένα χέρια δημιουργούν ένταση στον αυχένα και τους ώμους που παραμορφώνει όλη τη γραμμή του άνω μέρους του σώματος.
• Αν σχεδιάζεις να χρησιμοποιήσεις τη στάση για παρουσίαση, εξασκήσου και στις μεταβάσεις προς και από αυτήν, εκτός από τη διατήρησή της, αφού οι αθλητές κρίνονται και στην είσοδο και στην έξοδο.
• Το να κάνεις τη στάση αμέσως μετά από μια βαριά προπόνηση κάτω μέρους κάνει πολύ πιο δύσκολο το να κρατήσεις τα πόδια σφιχτά, οπότε προγραμμάτισέ τη φρέσκος αν η ποιότητα της στάσης είναι η προτεραιότητα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει πραγματικά η στάση bodybuilding;

Πρωτίστως προκαλεί τους κοιλιακούς και το βαθύ κορμό για έλεγχο του κορμού, μαζί με τους ώμους και την άνω πλάτη, που κρατούν το στήθος ανασηκωμένο και τις ωμοπλάτες μαζεμένες. Οι γλουτοί, τα τετράκεφαλα και οι γάμπες διατηρούν συνεχή ένταση για να κρατούν τα πόδια σφιχτά και τη στάση ψηλά.

Είναι η στάση bodybuilding μόνο για ανταγωνιστικούς bodybuilders;

Όχι. Ενώ οι αθλητές physique τη χρησιμοποιούν για να προετοιμαστούν για την παρουσίαση στη σκηνή, λειτουργεί επίσης ως άσκηση στάσης και ελέγχου σώματος για οποιονδήποτε, αφού οι απαιτήσεις ενός ψηλού κορμού, μαζεμένων ώμων και σταθεροποιημένου κορμού μεταφέρονται στην άρση βαρών και στην καθημερινή στάση.

Πόσο πρέπει να κρατάω τη στάση bodybuilding;

Ξεκίνα με διατηρήσεις είκοσι έως τριάντα δευτερολέπτων για δύο έως τέσσερις γύρους και χτίσε προς τα εξήντα δευτερόλεπτα καθώς βελτιώνεται ο έλεγχός σου. Οι μεγάλες, ατημέλητες διατηρήσεις διδάσκουν κακές θέσεις, οπότε τερμάτισε τον γύρο πριν χαλάσει η στάση σου.

Γιατί μου τρέμουν οι ώμοι και η άνω πλάτη όταν κάνω τη στάση;

Η διατηρούμενη ισομετρική σύσπαση στους πίσω ώμους και την άνω πλάτη είναι άγνωστη για τους περισσότερους, και το τρέμουλο είναι φυσιολογική απόκριση αντοχής. Σύντομηνε τη διατήρηση, κράτα την αναπνοή σου σταθερή, και ο έλεγχος θα βελτιωθεί μέσα σε λίγες συνεδρίες.

Πρέπει τα γόνατά μου να είναι πλήρως κλειδωμένα στη στάση;

Κράτα τα πόδια τεντωμένα και σφιχτά αλλά απόφυγε να χτυπήσεις τα γόνατα σε πλήρη υπερέκταση. Τα πλήρως κλειδωμένα γόνατα με μεγάλες διατηρήσεις όρθιοι μπορούν να μειώσουν την επιστροφή του αίματος και να κάνουν κάποιους να νιώσουν αδυναμία.

Μπορώ να εξασκηθώ στη στάση bodybuilding χωρίς καθρέφτη;

Ναι, αλλά η καταγραφή του εαυτού σου από μπροστά και από το πλάι συνιστάται έντονα, επειδή τα πιο συνηθισμένα λάθη, όπως το προτεταμένο κεφάλι ή ένα ισχίο μετατοπισμένο πάνω σε ένα πόδι, είναι δύσκολο να εντοπιστούν μόνο με την αίσθηση.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι στη στάση bodybuilding;

Στέκονται παθητικά με χαλαρό κορμό και καμπουριασμένους ώμους αντί να συσπώνται ενεργά. Αν δεν είναι τίποτα σφιχτό, η στάση δεν προσφέρει κανένα προπονητικό ερέθισμα, οπότε σφίξε τους μηρούς, τους γλουτούς και τον κορμό πριν βελτιώσεις τη θέση των χεριών και του κεφαλιού.

Είναι η στάση bodybuilding ασφαλής άσκηση για αρχάριους;

Είναι χαμηλής έντασης και δεν χρησιμοποιεί φορτίο, οπότε είναι κατάλληλη για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους. Οι κύριες προφυλάξεις είναι η αποφυγή της αναστολής της αναπνοής και το να βγεις από τη στάση αν νιώσεις ζάλη από παρατεταμένη ορθοστασία με κλειδωμένα γόνατα.

Μπορεί η στάση bodybuilding να αντικαταστήσει την πραγματική προπόνηση δύναμης;

Όχι. Η ισομετρική στάση χτίζει μυϊκή αντοχή, στάση και δεξιότητα παρουσίασης, αλλά δεν παρέχει προοδευτική υπερφόρτωση για δύναμη ή μυϊκή ανάπτυξη. Αντιμετώπισέ την ως συμπλήρωμα της προπόνησής σου, όχι ως υποκατάστατό της.