Inchworm Σε Cobra

Μέρος Σώματος: Όλο το Σώμα

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Inchworm σε Cobra είναι μια ρέουσα άσκηση με το βάρος του σώματος που σε πάει από όρθια στάση, κάτω από μια βαθιά κάμψη προς τα εμπρός, έξω σε στήριξη πλαنκ, και πάνω σε ανοιχτή θέση cobra, πριν αντιστρέψεις όλη την κίνηση για να επιστρέψεις όρθιος. Επειδή διανύεις τέσσερις ξεχωριστές θέσεις σε μία επανάληψη, λειτουργεί ταυτόχρονα ως προθέρμανση, ως άσκηση κινητικότητας και ως ήπια άσκηση για τον κορμό. Χρειάζεσαι μόνο αρκετό χώρο στο πάτωμα για να ξαπλώσεις, και ένα στρώμα γυμναστικής βοηθάει αν βρίσκεσαι σε σκληρή επιφάνεια.

Η κίνηση δουλεύει τρία πράγματα που χρειάζονται οι περισσότεροι: ευλυγισία στους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες από τη θέση της κάμψης, έλεγχο του κορμού mientras τα χέρια περπατάνε μπροστά και πίσω, και έκταση της σπονδυλικής στήλης με άνοιγμα των ώμων στην cobra. Οι μεταβάσεις είναι εκεί που γίνεται η δουλειά. Το περπάτημα των χεριών προς τα εμπρός αναγκάζει τους βαθιούς μύες του κορμού να κρατούν τη σπονδυλική σου στήλη σταθερή καθώς το βάρος μεταφέρεται πάνω από τους ώμους, και το περπάτημά τους πίσω απαιτεί έλεγχο καθώς τα ισχία ανεβαίνουν και το βάρος επιστρέφει στα πόδια.

Η προετοιμασία έχει περισσότερη σημασία απ' όση φαίνεται. Ξεκίνα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων, και αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σου είναι σφιγμένοι, επέτρεψε ένα απαλό λύγισμα στα γόνατα ώστε οι παλάμες σου να φτάνουν πραγματικά στο πάτωμα αντί να μένουν στον αέρα. Μια κάμψη που σταματάει πριν φτάσει το πάτωμα κάνει όλη την άσκηση πάλη και αφαιρεί την ποιότητα από τις φάσεις του plank και της cobra. Το να κρατάς τα χέρια ανοιγμένα στο ίδιο σημείο για όλο το ταξίδι μπρος-πίσω κρατάει επίσης την άσκηση ειλικρινή· το να σύρεις τα πόδια μπροστά για να συντομεύσεις την επιστροφή είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος που οι άνθρωποι κλέβουν χωρίς να το καταλάβουν το δύσκολο κομμάτι.

Για να την εκτελέσεις σωστά, λύγισε από τα ισχία αντί να καμπυλώσεις την πλάτη ευθεία προς τα κάτω, άφησε τα χέρια να ακουμπήσουν το πάτωμα, και μετά περπάτησέ τα ένα-ένα μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μια μακριά γραμμή plank με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς. Κατέβα αργά τα ιχία προς το πάτωμα, σύρε το στήθος μπροστά και πάνω στην cobra με τα χέρια να σε στηρίζουν, και πάρε εκεί μια ανάσα. Αντιστρέψε τη διαδρομή: σπρώξε πίσω στο plank, περπάτησε τα χέρια προς τα πόδια, και τύλιξε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω σπόνδυλο-σπόνδυλο μέχρι την όρθια θέση.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει φυσικά στην αρχή της προπόνησης, ειδικά πριν από προπόνηση κάτω άκρων, τρέξιμο ή οποιαδήποτε προπόνηση με πιέσεις, γιατί ανεβάζει ήπια τον καρδιακό ρυθμό ανοίγοντας παράλληλα ακριβώς τις περιοχές που αυτές οι δραστηριότητες σφίγγουν. Είναι επίσης ένα καλό αυτόνομο διάλειμμα κινητικότητας για όσους κάθονται πολλές ώρες. Κινήσου με ρυθμό που μπορείς να ελέγξεις· η αξία βγαίνει από τις ομαλές μεταβάσεις, όχι από την ταχύτητα, και όποιος έχει ενόχληση στους καρπούς ή στη μέση πρέπει να κρατήσει τη φάση της cobra μέτρια και χωρίς πόνο.

Οδηγίες

• Στάσου όρθιος με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων, τα χέρια χαλαρά στα πλάγια, και τοποθέτησε τα χέρια εκεί που θα πέσουν φυσικά κατά την κάμψη.
• Λύγισε προς τα εμπρός από τα ισχία με ένα απαλό λύγισμα στα γόνατα και ακούμπησε τις παλάμες σου επίπεδα στο πάτωμα μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών, με τα δάχτυλα ανοιχτά για σταθερή βάση.
• Σφίξε ελαφρά τους κοιλιακούς ώστε η μέση να μην κάμπτεται καθώς αρχίζεις να μεταφέρεις βάρος στα χέρια.
• Περπάτησε τα χέρια προς τα εμπρός ένα τη φορά μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή plank, με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τα πόδια ενεργά.
• Κράτα τον αυχένα ουδέτερο στο plank και εκπνέοντας ολοκλήρωσε το περπάτημα προς τα εμπρός.
• Κατέβα αργά τα ισχία προς το πάτωμα, σύρε το στήθος μπροστά και πάνω, τέντωσε τα χέρια όσο άνετα γίνεται, και άνοιξε στην cobra με τους ώμους τραβηγμένους προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά.
• Κράτα την cobra για μία ή δύο ήρεμες αναπνοές, κρατώντας τα ισχία όσο πιο κοντά στο πάτωμα άνετα γίνεται και τους γλουτούς χαλαρούς.
• Σπρώξε πίσω μέσα από τις παλάμες για να επιστρέψεις στο plank, και μετά ξεκίνα να περπατάς τα χέρια προς τα πόδια σε μικρά, ομοιόμορφα βήματα.
• Καθώς τα χέρια πλησιάζουν τα πόδια, μεταφέρτε το βάρος στα πόδια, άσε τα ιχία να ανέβουν ψηλά, και αίσθαντο το τράβηγμα στους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες.
• Τύλιξε τη σπονδυλική στήλη αργά προς τα πάνω, από τη μέση μέχρι το κεφάλι, εκπνέοντας, και στάσου πλήρως όρθιος πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι παλάμες σου δεν φτάνουν το πάτωμα από όρθια θέση, λύγισε περισσότερο τα γόνατα αντί να καμπυλώσεις την άνω πλάτη· το βάθος στην κάμψη πρέπει να προέρχεται από τα ισχία, όχι από μια στρογγυλεμένη σπονδυλική στήλη.
• Κράτα τα χέρια ανοιγμένα στο ίδιο σημείο για όλο τον κύκλο. Αν τα μετακινήσεις πλαγίως ή προς τα εμπρός κατά την επιστροφή, αφαιρείς την πρόκληση ελέγχου από τον κορμό.
• Στο plank, αντισταθεί στην παρόρμηση να ανέβουν απότομα τα ιχία ή να κάμψει η μέση· και τα δύο προέρχονται από βιαστικό περπάτημα των χεριών, οπότε κάνε τα βήματα των χεριών πιο αργά μέχρι η γραμμή να μένει ευθεία.
• Το να μπεις στην cobra ρίχνοντας τη μέση σε απότομη καμπύλη είναι συχνό λάθος. Ξεκίνα την κίνηση με το στήθος να σύρεται μπροστά και άφησε την έκταση να χτίζεται σταδιακά.
• Κράτα τους ώμους τραβηγμένους προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά, κατά την cobra. Το να σηκώνεις τους ώμους προς τον αυχένα χαλάει το όφελος του ανοίγματος του στήθους και επιβαρύνει τον άνω τραπεζοειδή.
• Αν οι καρποί σου παραπονιούνται στο plank ή στην cobra, άνοιξε τα δάχτυλα πλατιά, πιάσε ελαφρά το πάτωμα και μετακίνησε λίγο περισσότερο βάρος προς τις φτέρνες των παλαμών.
• Είναι φυσιολογικό στην αρχή οι σφιγμένοι οπίσθιοι μηριαίοι να κάνουν την επιστροφή πάλη. Κάνε μικρότερα βήματα με τα χέρια προς τα πίσω και κράτα ένα λίγο πιο μεγάλο λύγισμα στα γόνατα μέχρι να βελτιωθεί η ευλυγισία.
• Ανάπνεε ομαλά αντί να κρατάς την ανάσα σου στην κάμψη· το να εκπνέεις καθώς τυλίγεσαι προς τα πάνω βοηθά τη σπονδυλική στήλη να ξετυλιχτεί ομαλά.
• Κάνε την άσκηση ξυπόλητος ή με επίπεδα παπούτσια. Οι ψηλοτάκουνοι αλλάζουν την ισορροπία σου στην κάμψη και κάνουν το περπάτημα των χεριών να νιώθει λιγότερο σταθερό.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο Inchworm σε Cobra;

Οι κοιλιακοί και οι βαθιοί μύες του κορμού σε σταθεροποιούν κατά το περπάτημα στο plank, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες επιμηκύνονται στην κάμψη, και η φάση της cobra ανοίγει το στήθος και τους πρόσθιους ώμους ενώ η μέση και οι γλουτοί στηρίζουν την έκταση. Είναι μια άσκηση κινητικότητας για όλο το σώμα, όχι μια άσκηση για έναν συγκεκριμένο μυ.

Είναι το Inchworm σε Cobra κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι. Οι αρχάριοι μπορούν να λυγίζουν αρκετά τα γόνατα στην κάμψη, να κάνουν λιγότερα βήματα με τα χέρια στο walk-out και να κρατούν την cobra ρηχή. Η άσκηση προσαρμόζεται εύκολα απλώς ρυθμίζοντας πόσο μακριά ταξιδεύουν τα χέρια.

Πρέπει να κρατώ τα γόνατα τεντωμένα όταν λυγίζω προς τα εμπρός στην αρχή;

Όχι απαραίτητα. Ένα απαλό λύγισμα στα γόνατα επιτρέπει στις παλάμες να φτάσουν το πάτωμα και κρατάει την κίνηση ομαλή. Τέντωσε σταδιακά τα πόδια με τον καιρό καθώς βελτιώνεται η ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων, αλλά μην αναγκάζεις ποτέ την κάμψη με κλειδωμένα γόνατα.

Πόσο μακριά πρέπει να περπατήσω τα χέρια μου στο Inchworm σε Cobra;

Περπάτα προς τα εμπρός μέχρι οι ώμοι σου να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους καρπούς και το σώμα σου να σχηματίζει μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Αν πας πιο πέρα, το βάρος μεταφέρεται άβολα στους ώμους· αν σταματήσεις νωρίτερα, η άσκηση γίνεται πολύ εύκολη.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Η βιασύνη στις μεταβάσεις, ειδικά το να κάμπτεται η μέση στο plank ή το να πέφτεις απότομα σε βαθιά καμπύλη στην cobra. Αργά, deliberata βήματα των χεριών και ένα σταδιακό σήκωμα με το στήθος να οδηγεί λύνουν και τα δύο προβλήματα.

Μπορώ να κάνω το Inchworm σε Cobra αν με πονάνε οι καρποί κατά το plank;

Δοκίμασε να ανοίξεις περισσότερο τα δάχτυλα, να πιέσεις από τη βάση των αντίχειρων και να συντομεύσεις την παραμονή στην cobra. Αν η ενόχληση επιμένει, μια φιλική εναλλακτική για τους καρπούς είναι η ίδια άσκηση στις γροθιές ή με ένα διπλωμένο στρώμα κάτω από τις παλάμες.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω το Inchworm σε Cobra στην προθέρμανση;

Ένας συνδυασμός από κάμψη προς τα εμπρός σε όρθια θέση, ένα plank walk-out και ένα ξεχωριστό τράβηγμα τύπου cobra ή upward-facing καλύπτει το ίδιο έδαφος. Η συνδυασμένη άσκηση απλώς τα ενώνει σε μία συνεχόμενη ροή.

Πόσες επαναλήψεις του Inchworm σε Cobra πρέπει να κάνω;

Τρεις έως πέντε ελεγχόμενες επαναλήψεις λειτουργούν καλά ως προθέρμανση, με παραμονή μίας ή δύο αναπνοών στην cobra κάθε φορά. Επικεντρώσου στην ομαλότητα rather than στην ταχύαια αύξηση των επαναλήψεων.

Είναι ασφαλές για τη μέση μου να καμπυλώσω στη θέση της cobra;

Μια ήπια έκταση της σπονδυλικής στήλης είναι φυσιολογική και χρήσιμη κίνηση, αλλά πρέπει να χτίζεται σταδιακά και να μένει χωρίς πόνο. Κράτα την καμπύλη μέτρια, οδήγησε με το στήθος, και μείωσε το εύρος αν νιώσεις οποιοδήποτε τσίμπημα ή ενόχληση στη μέση.