Δρομείς Σκι (Έκδοση 2)

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Δρομείς Σκι (Έκδοση 2) είναι μια άσκηση με βάρος σώματος που συνδυάζει κάμψη και έκταση και μιμείται τον ρυθμό ενός σκιέρ που βγαίνει από τη συσπάτηση. Ξεκινάς διπλωμένος μπροστά από τους γοφούς, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια να έχουν φύσει πίσω σου σαν τα μπαστούνια σε κατηφόρα, και μετά σπρώχνεις με τα πόδια για να όρθιος ψηλά και να απλώσεις και τα δύο χέρια ίσια πάνω από το κεφάλι. Η κίνηση εναλλάσσεται μεταξύ αυτών των δύο θέσεων, κάτι που την κάνει έναν από τους πιο απλούς τρόπους να μάθουν οι γοφοί πώς να φορτώνονται και να ξεφορτώνονται με ταχύτητα.

Επειδή δεν χρησιμοποιεί κανέναν εξοπλισμό, αυτή η έκδοση ταιριάζει σχεδόν σε κάθε περιβάλλον: προθέρμανση πριν από squats ή deadlifts, προπόνηση σε κύκλους (circuit), προπονήσεις στο σπίτι, ή blocks ενδυνάμωσης όπου θέλεις να ανεβάσεις τον καρδιακό ρυθμό χωρίς άλματα με έντονη πρόσκρουση. Η διπλωμένη θέση φορτώνει τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ η εκρηκτική άνοδος φέρνει στη δουλειά τους τετρακέφαλους, τις γάμπες και το κάτω μέρος της πλάτης. Η έκταση πάνω από το κεφάλι προσθέτει τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης, έτσι ώστε όλο το σώμα να συμμετέχει σε κάθε επανάληψη.

Η προετοιμασία έχει περισσότερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Μια στάση περίπου στο πλάτος των ισχίων με το βάρος κατανεμημένο σε όλο το πέλμα σου δίνει σταθερή βάση, και η κάμψη πρέπει να προέρχεται από τους γοφούς και όχι από στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης. Αν κυρτώσεις το κάτω μέρος της πλάτης μέσα στη συσπάτηση, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί χάνουν το τέντωμά τους και η έκταση χάνει δύναμη. Σκέψου τον κορμό σαν έναν μακρύ μοχλό που αρθρώνεται στη βάση των γοφών.

Η εκτέλεση πρέπει να έχει ρυθμό, όχι απότομες κινήσεις. Δίπλωσε μπροστά με έλεγχο, άσε τα χέρια να φύγουν πίσω φυσικά, και μετά πέρασε δυνατά τους γοφούς μπροστά και στάσου ψηλά, σπρώχνοντας τα χέρια προς την οροφή και ανεβαίνοντας στα δάχτυλα στην κορυφή. Εκπνέεις καθώς εκτείνεσαι, εισπνέεις καθώς διπλώνεις ξανά προς τα κάτω. Η επιστροφή πρέπει να είναι αρκετά ομαλή ώστε να μπορείς να συνεχίζεις χωρίς το κάτω μέρος της πλάτης να αναλαμβάνει τη δουλειά.

Η άσκηση αυτή λειτουργεί πολύ καλά για αρχάριους που μαθαίνουν το μοτίβο της κάμψης των γοφών με ελαφρύ φορτίο, και προκαλεί και πιο έμπειρους ασκούμενους όταν εκτελείται σε συγκεκριμένο ρυθμό ή για μεγαλύτερα διαστήματα. Συχνές χρήσεις περιλαμβάνουν δυναμική προθέρμανση, ενεργοποίηση της οπίσθιας αλυσίδας πριν την άρση βαρών και διαστήματα καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης. Κράτα τις επαναλήψεις ελεγχόμενες και σταμάτα όταν η κάμψη αρχίζει να γίνεται στρογγυλεμένη αδράνεια, που είναι το σύνηθες σημάδι κόπωσης σε αυτή την κίνηση.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ισχίων, με το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια, και τα χέρια να κρέμονται χαλαρά στα πλάγια.
• Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και δίπλωσε μπροστά μέχρι ο κορμός σου να στραφεί προς το πάτωμα, αφήνοντας τα γόνατα να λυγίσουν ελαφρά όπως σε συσπάτηση σκιέρ σε κατηφόρα, και φέρε και τα δύο χέρια πίσω σου.
• Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς και κράτα τη σπονδυλική στήλη μακριά στην κάμψη· το στήθος πρέπει να είναι ανοιχτό και όχι κυρτό.
• Από τη συσπάτηση, σπρώξε τους γοφούς μπροστά και πίεσε το πάτωμα μακριά σου μέσα από τα δάχτυλα των ποδιών.
• Ανέβα σε πλήρη όρθια στάση, απλώνοντας και τα δύο χέρια ίσια πάνω από το κεφάλι και ανεβαίνοντας στις μύτες των ποδιών στην κορυφή της κίνησης.
• Κάτω τις φτέρνες και επέστρεψε τα χέρια προς τα κάτω καθώς αρθρώνεις στους γοφούς για να γυρίσεις στη θέση της συσπάτησης του σκιέρ.
• Εκπνέεις καθώς εκτείνεσαι προς τα πάνω, και εισπνέεις καθώς διπλώνεις ξανά στη συσπάτηση.
• Κράτα τον κύκλο συνεχόμενο και ρυθμικό, με ένα ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις χωρίς η κάμψη να καταρρέει.
• Επαναφορά τη στάση σου αν τα πόδια μετακινηθούν, και ολοκλήρωσε τη σειρά όρθιος ψηλά πριν βγεις από το μοτίβο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η στρογγυλοποίηση του κάτω μέρους της πλάτης στη συσπάτηση, που μετατρέπει την άσκηση σε κύρτωση της σπονδυλικής στήλης αντί για κάμψη γοφών· υπενθύμιζε στον εαυτό σου να διπλώνεις σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω και κρατώντας το στήθος περήφανο.
• Μην αφήνεις τα γόνατα να πέφτουν προς τα μέσα καθώς εκτείνεσαι· σκέψου να σπρώχνεις τα γόνατα ελαφρώς προς τα έξω πάνω από τα μικρά δάχτυλα για να κρατάς τους γλουτούς ενεργούς.
• Αν νιώθεις τη δουλειά μόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, επιβράδυνε την κάμψη και σφίξε πιο δυνατά τους γλουτούς στην κορυφή, ώστε οι γοφοί και όχι η σπονδυλική στήλη να οδηγούν την κίνηση.
• Κράτα την κίνηση των χεριών πίσω σου χαλαρή στη συσπάτηση· το να τα σπας βίαια πολύ πίσω συνήθως τραβάει τους ώμους μπροστά και κυρτώνει το άνω μέρος της πλάτης.
• Η έκταση πάνω από το κεφάλι πρέπει να προέρχεται από την κίνηση των ώμων και όχι από καμάρωμα προς τα πίσω· σταμάτα τον κορμό κάθετα και μην γέρνεις πέρα από αυτό.
• Το ανέβασμα στις μύτες των ποδιών στην κορυφή προσθέτει συμμετοχή των γαμπών, αλλά αν η ισορροπία ταλαντεύεται, κράτα τις φτέρνες πιο χαμηλά και εξασκήσου πρώτα στην κάμψη των γοφών.
• Ένας ρυθμός που μπορείς να κρατήσεις σε όλη τη σειρά κερδίζει τις σύντομες εκρήξεις που ακολουθούνται από αλαφιασμένες κάμψεις· κόψε τη σειρά αν η συσπάτηση αρχίσει να καμπυλώνει.
• Πιο μαλακές επιφάνειες όπως ένα στρώμα μπορούν να βοηθήσουν αν κάνεις σειρές με πολλές επαναλήψεις και οι φτέρνες σου έχουν κουραστεί από το επαναλαμβανόμενο ανέβασμα στις μύτες.
• Ανάπνεε με σταθερό ρυθμό δεμένο με την κίνηση αντί να κρατάς την αναπνοή σου, ειδικά καθώς οι σειρές μεγαλώνουν.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζουν οι Δρομείς Σκι (Έκδοση 2);

Οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της έκτασης των γοφών, με υποστήριξη από τους τετρακεφάλους και τις γάμπες καθώς στέκεσαι ψηλά. Το κάτω μέρος της πλάτης και ο κορμός σταθεροποιούν τη διπλωμένη θέση, και οι ώμοι βοηθούν στην έκταση πάνω από το κεφάλι.

Είναι οι Δρομείς Σκι (Έκδοση 2) κατάλληλοι για αρχάριους;

Ναι, επειδή είναι μια άσκηση με βάρος σώματος και ελαφρύ φορτίο. Οι αρχάριοι πρέπει να επιβραδύνουν τον ρυθμό και να εστιάσουν στην κάμψη από τους γοφούς πριν επιταχύνουν τις επαναλήψεις.

Πώς διαφέρει η Έκδοση 2 των Δρομεών Σκι από τη βασική έκδοση;

Αυτή η έκδοση τονίζει την πλήρη φάση έκτασης, όπου ανεβαίνεις ψηλά με και τα δύο χέρια απλωμένα πάνω από το κεφάλι, αντί να μένεις στη συσπάτηση του σκιέρ. Έτσι γίνεται ένα μοτίβο από κάμψη σε όρθια στάση αντί για επαναλαμβανόμενη παραμονή στη συσπάτηση.

Γιατί κουράζονται οι μύες του κάτω μέρους της πλάτης μου πριν τα πόδια;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η κάμψη προέρχεται από στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης αντί για σπρώξιμο των γοφών προς τα πίσω. Κράτα το στήθος ανοιχτό στη συσπάτηση ώστε οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι να αναλαμβάνουν το φορτίο.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω στους Δρομείς Σκι (Έκδοση 2);

Για προθέρμανση, 10 έως 15 ομαλές επαναλήψεις λειτουργούν καλά. Για ενδυνάμωση, δούλεψε σε διαστήματα 20 έως 40 δευτερολέπτων και σταμάτα όταν η θέση της κάμψης αρχίζει να καταρρέει.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω τους Δρομείς Σκι (Έκδοση 2) ως καρδιοάσκηση;

Ναι, εκτελώντας τις επαναλήψεις συνεχόμενα με σταθερό ρυθμό ανεβαίνει ο καρδιακός ρυθμός χωρίς κανένα άλμα με πρόσκρουση, κάτι που την καθιστά καλή επιλογή καρdio χαμηλής πρόσκρουσης.

Τι μπορώ να κάνω αν η έκταση πάνω από το κεφάλι μου είναι άβολη;

Μπορείς να σταματήσεις τα χέρια στο ύψος των ώμων ή να κρατήσεις τα χέρια στους μηρούς σου κατά την κάμψη. Το μοτίβο της κάμψης και της έκτασης των γοφών είναι ο πυρήνας της άσκησης, οπότε η πορεία των χεριών μπορεί να προσαρμοστεί.

Τα γόνατά μου πρέπει να είναι τεντωμένα ή λυγισμένα στη θέση της συσπάτησης;

Κράτα ένα ελαφρύ λύγισμα στα γόνατα, παρόμοιο με τη στάση του σκιέρ. Τα τεντωμένα γόνατα περιορίζουν το πόσο μπορούν να αρθρώσουν οι γοφοί και μειώνουν τη συμμετοχή των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων.

Είναι ασφαλές να κάνω αυτή την άσκηση κάθε μέρα;

Ως άσκηση κάμψης γοφών με βάρος σώματος και χωρίς πρόσθετο φορτίο, είναι γενικά εντάξει να εκτελείται συχνά, ειδικά με μέτριους όγκους. Αν το κάτω μέρος της πλάτης ή οι οπίσθιοι μηριαίοι νιώθουν επίμονα πόνο, μείωσε τις επαναλήψεις και δώσε τους μια μέρα ανάκαμψης.