Σπρώξιμο Στον Τοίχο Προς Τα Εμπρός Και Προς Τα Πάνω

Μέρος Σώματος: Χέρια

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Σπρώξιμο στον τοίχο προς τα εμπρός και προς τα πάνω είναι μια άσκηση ωθητικής κίνησης με το βάρος του σώματος, που εκτελείται σε έναν απλό τοίχο. Στέκεσαι με το πρόσωπο προς τον τοίχο, ακουμπάς τις παλάμες επίπεδα πάνω του, γέρνεις το σώμα προς τα εμπρός και σπρώχνεις με τις παλάμες ώστε να γλιστρήσουν τα χέρια από το ύψος των ώμων μέχρι την πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι, και μετά τα κατεβάζεις ελεγχόμενα πίσω. Επειδή ο τοίχος αντικαθιστά το δάπεδο ή τον πάγκο, η γωνία ώθησης είναι πολύ πιο φιλική για τους ώμους από ένα κλασικό push-up, κάτι που την κάνει χρήσιμη για όσους χτίζουν δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος από χαμηλό επίπεδο ή ανακτούν την ικανότητα ώθησης μετά από ένα διάστημα απουσίας.

Η κίνηση δουλεύει κυρίως τους τρικέφαλους, καθώς εκτείνεις ενεργά τους αγκώνες ενώ τα χέρια ανεβαίνουν στον τοίχο. Οι μπροστινοί και οι πλάγιοι ώμοι βοηθούν στην ώθηση, ο οδοντωτός πρόσθιος και οι μύες του άνω μέρους της πλάτης ελέγχουν τις ωμοπλάτες καθώς τα χέρια φτάνουν πάνω από το κεφάλι, και το στήθος συμβάλλει καθώς σπρώχνεις το βάρος του σώματος προς τον τοίχο. Ο κορμός και τα πόδια μένουν ενεργοποιημένα σε όλη τη διάρκεια, γιατί κρατάς μια θέση πλαγκ με κλίση, στηριγμένος στα πόδια και όχι στον τοίχο.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται. Η απόσταση των ποδιών από τον τοίχο καθορίζει πόσο βάρος σώματος σπρώχνεις: όσο πιο κοντά στέκεσαι, τόσο πιο εύκολη γίνεται η άσκηση, και όσο πιο πίσω πας, τόσο πιο δύσκολη. Κράτα το σώμα σε μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες· αν διπλώσουν τα ισχία ή χαλαρώσει η μέση, χάνεις το όφελος της ώθησης και μεταφέρεις την πίεση στις αρθρώσεις. Οι παλάμες πρέπει να ακουμπούν επίπεδα στον τοίχο σε πλάτος περίπου ώμων, και η κίνηση πρέπει να παραμένει ομαλή και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Για να την εκτελέσεις σωστά, γέρνε προς τον τοίχο ώστε το μέτωπο και το στήθος να πλησιάζουν την επιφάνεια, πίεσε σταθερά τις παλάμες πάνω της και σκέψου ότι σπρώχνεις τον τοίχο μακριά σου καθώς ανεβάζεις τα χέρια μέχρι να εκταθούν πλήρως πάνω από το κεφάλι. Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή και μετά λύγισε τους αγκώνες και κατέβασε τα χέρια πίσω στο αρχικό ύψος, διατηρώντας επαφή με τον τοίχο σε όλη τη διαδρομή. Ο ρυθμός πρέπει να είναι αρκετά αργός ώστε να νιώθεις τους τρικέφαλους και τις ωμοπλάτες να δουλεύουν τόσο στην άνοδο όσο και στην κάθοδο.

Η άσκηση ταιριάζει ιδανικά ως άσκηση ενεργοποίησης στην προθέρμανση πριν από προπονήσεις ώθησης, ως πρώτη ωθητική άσκηση για αρχάριους ή ως finishing άσκηση με πολλές επαναλήψεις για αντοχή ώμων και χεριών. Είναι επίσης πολύ χρήσιμη για όσους δουλεύουν καθισμένοι σε γραφείο, αφού η έκταση πάνω από το κεφάλι ανοίγει το στήθος και εκπαιδεύει την άνω περιστροφή των ωμοπλατών που ο παρατεταμένος καθιστικός τρόπος ζωής περιορίζει. Δεν χρειάζεται κανέναν εξοπλισμό πέρα από έναν καθαρό τοίχο, οπότε εκτελείται στο σπίτι, σε δωμάτιο ξενοδοχείου ή σε ένα γεμάτο γυμναστήριο.

Για ασφάλεια, κράτα το εύρος μέσα σε ό,τι επιτρέπουν οι ώμοι σου χωρίς ανασήκωμα των ώμων ή υπερέκταση της μέσης προς τα πίσω, και μείωσε την κλίση αν οι καρποί ή οι αγκώνες σου διαμαρτύρονται. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις ευθεία γραμμή σώματος, πλησίασε τα πόδια σου στον τοίχο πριν διακόψεις τη σειρά νωρίτερα.

Οδηγίες

• Στάσου με το πρόσωπο προς έναν καθαρό τοίχο και ακούμπησε και τις δύο παλάμες επίπεδα πάνω του στο ύψος των ώμων, με τα χέρια σε πλάτος περίπου ώμων και τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω.
• Πήγαινε τα πόδια προς τα πίσω μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες και το βάρος σου να γέρνει προς τον τοίχο· όσο πιο πίσω είναι τα πόδια, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η ώθηση.
• Σφίξτε τον κορμό και τους γλουτούς ώστε τα ισχία να μην διπλώσουν και η μέση να μην χαλαρώσει, και κράτα τις φτέρνες στο έδαφος.
• Πίεσε σταθερά τις παλάμες στον τοίχο για να δημιουργήσεις ένταση στα χέρια και το στήθος πριν ξεκινήσεις την κίνηση.
• Γλίστρησε τα χέρια προς τα πάνω στον τοίχο σπρώχνοντας με τις παλάμες, εκτείνοντας τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να ισιώσουν πάνω από το κεφάλι, κοντά στο υψηλότερο σημείο που φτάνεις.
• Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή με τους αγκώνες τεντωμένους και τους ώμους να απλώνονται προς τα πάνω, χωρίς να σηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά.
• Λύγισε τους αγκώνες και γλίστρησε τα χέρια πίσω κάτω στον τοίχο μέχρι το ύψος των ώμων, κρατώντας τις παλάμες σε επαφή με την επιφάνεια σε όλη τη διαδρομή.
• Εκπνέει καθώς σπρώχνεις προς τα πάνω και εισπνέει καθώς κατεβαίνεις τα χέρια πίσω.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου, μετά πλησίασε τα πόδια σου στον τοίχο και αφαίρεσε προσεκτικά τα χέρια από την επιφάνεια για να επανέλθεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα ισχία σου λυγίζουν προς τα πίσω καθώς τα χέρια πάνω πάνω από το κεφάλι, στήσου ένα-δύο εκατοστά πιο κοντά στον τοίχο ώστε να διατηρείται πιο εύκολα η κλίση.
• Κράτα τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη· το να λυγίζεις τη μέση για να κερδίσεις εύρος πάνω από το κεφάλι συνήθως σημαίνει ότι οι ώμοι προσπερνιούνται αντί να δουλεύουν.
• Προσπάθησε να κρατάς ίση πίεση και στις δύο παλάμες σε όλη τη διαδρομή, γιατί συνήθως η μία πλευρά χαλαρώνει και έτσι βγαίνουν οι τρικέφαλοι από την κίνηση.
• Μην αφήνεις τους ώμους να ανεβαίνουν προς τα αυτιά στην κορυφή· σκέψου ότι απλώνεις μακριά μέσα από τα χέρια.
• Κάνε την καθοδική διαδρομή σκόπιμα αργή, γιατί στη φάση της καθόδου δουλεύουν περισσότερο οι τρικέφαλοι και οι ωμοπλάτες.
• Αν σε πονάνε οι καρποί με τα δάχτυλα στραμμένα ίσια προς τα πάνω, στρέψε ελαφρώς τα χέρια προς τα έξω ώστε η πίεση να πέφτει στη βάση της παλάμης.
• Προπόνησε την δυσκολία με τη θέση των ποδιών, όχι με την ταχύτητα: πιο κοντά πόδια για περισσότερες επαναλήψεις, πιο πίσω πόδια για περισσότερο φορτίο.
• Πήγαινε την πρώτη σου σειρά σαν πρόβα με πολύ μικρή κλίση, ελέγχοντας ότι η ευθεία γραμμή του σώματος κρατάει πριν κάνεις βήμα προς τα πίσω.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει περισσότερο το Σπρώξιμο στον τοίχο προς τα εμπρός και προς τα πάνω;

Οι τρικέφαλοι είναι οι κύριοι μύες, καθώς εκτείνεις τους αγκώνες ενώ τα χέρια γλιστράνουν προς τα πάνω στον τοίχο. Οι μπροστινοί και οι πλάγιοι ώμοι, το στήθος, καθώς και ο οδοντωτός πρόσθιος και οι μύες του άνω μέρους της πλάτης γύρω από τις ωμοπλάτες βοηθούν σε όλη τη διάρκεια.

Πόσο μακριά πρέπει να είναι τα πόδια μου από τον τοίχο;

Ξεκίνα αρκετά κοντά ώστε να μπορείς να κρατήσεις ευθεία γραμμή σώματος σε όλες τις επαναλήψεις, περίπου 30 έως 60 εκατοστά μακριά. Όσο πιο πίσω πας, τόσο περισσότερο βάρος σώματος σπρώχνεις, οπότε αύξησε την απόσταση μόνο όταν η τωρινή θέση σου φαίνεται εύκολη.

Είναι το Σπρώξιμο στον τοίχο προς τα εμπρός και προς τα πάνω κατάλληλο για απόλυτους αρχάριους;

Ναι, είναι ένας από τους πιο ήπιους τρόπους να φορτίσεις το ωθητικό μοτίβο, γιατί ο τοίχος υποστηρίζει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του σώματος. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν μικρή κλίση και να εστιάζουν στο να κρατούν τα ισχία, τον κορμό και το κεφάλι σε μία ευθεία γραμμή.

Γιατί τα χέρια μου γλιστράνε ή ξεφεύγουν από τον τοίχο;

Τα ιδρωμένα αλλά και τα πολύ στεγνά χέρια μειώνουν την τριβή, οπότε σκουπίσουμε πρώτα τον τοίχο και πίεσε ομοιόμορφα με όλη την παλάμη και όχι μόνο με τα δάχτυλα. Το να πιέζεις πιο δυνατά στον τοίχο, και όχι απλώς να γλιστράς ελαφρά, κρατάει την επαφή σταθερή.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το να χάνεται η ευθεία γραμμή του σώματος με λύγισμα στα ισχία ή χαλάρωση της μέσης, κάτι που μετατρέπει την ώθηση σε παθητικό ακούμπημα. Ενεργοποίησε ξανά τον κορμό σου ανάμεσα στις επαναλήψεις, και αν η γραμμή συνεχίζει να σπάει, πλησίασε τα πόδια σου στον τοίχο.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Σπρώξιμο στον τοίχο προς τα εμπρός και προς τα πάνω ως προθέρμανση;

Ναι, δουλεύει πολύ καλά πριν από πιέσεις πάγκου, push-ups ή πιέσεις πάνω από το κεφάλι, γιατί ξυπνάει τους τρικέφαλους και εκπαιδεύει την άνω περιστροφή των ωμοπλατών. Χρησιμοποίησε πιο ελαφριά κλίση και περισσότερες επαναλήψεις, περίπου 10 έως 15, πριν από το βαρύτερο μέρος της προπόνησης.

Τι μπορώ να κάνω αν δεν έχω διαθέσιμο έναν καθαρό τοίχο;

Οποιαδήποτε συμπαγής κάθετη επιφάνεια, όπως μια πόρτα, ένα σταθερό κονιάριο ή μια σταθερή πλευρά ντουλάπας, κάνει τη δουλειά, αρκεί να μην κινείται. Εναλλακτικά, τα incline push-ups σε ψηλό πάγκο χρησιμοποιούν παρόμοια ρηχή γωνία ώθησης.

Μου τσιμπάνε οι ώμοι όταν τα χέρια πάνε πάνω από το κεφάλι στον τοίχο. Πρέπει να το αντέξω και να συνεχίσω;

Όχι, το τσίμπημα είναι σήμανση να μειώσεις το εύρος, οπότε γλίστρησε τα χέρια μόνο όσο ψηλά κινούνται οι ώμοι σου ομαλά. Ανασήκωσε λιγότερο τους ώμους, κράτα μικρή την κλίση, και αν η ενόχληση επιμένει, κάνε έναν έλεγχο πριν συνεχίσεις.

Πόσες επαναλήψεις και σειρές πρέπει να κάνω;

Για αντοχή στη δύναμη, στοχεύσε σε 2 έως 3 σειρές των 10 έως 20 επαναλήψεων με αργή, ελεγχόμενη διαδρομή και προς τις δύο κατευθύνσεις. Καθώς μεγαλώνει η δύναμη ώθησής σου, κάνε βήμα πιο πίσω με τα πόδια για να προσθέσεις φορτίο, αντί να κυνηγάς πολύ μεγάλους αριθμούς επαναλήψεων.