Pike Push Up Με Ντεφίσιτ

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Pike Push Up με Ντεφίσιτ είναι μια παραλλαγή κατακόρυφης πίεσης, όπου τα πόδια σου είναι ανασηκωμένα σε ένα σταθερό κουτί ή βάση, ενώ τα χέρια παραμένουν στο πάτωμα. Έτσι δημιουργείται ένα ντεφίσιτ που επιτρέπει στο κεφάλι και τους ώμους σου να κατεβαίνουν πιο χαμηλά από τα χέρια στο κάτω σημείο. Επειδή οι γοφοί σου μένουν ψηλά και ο κορμός σχηματίζει απότομη γωνία προς το πάτωμα, η κίνηση μιμείται πολύ πιστά μια πίεση πάνω από το κεφάλι μόνο με το βάρος του σώματός σου. Το επιπλέον βάθος από το ντεφίσιτ την κάνει αισθητά πιο δύσκολη από ένα κλασικό pike push up και περνά τους ώμους σου από μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Η άσκηση αυτή είναι αγαπημένη πρόοδος για όσους δουλεύουν με στόχο τα handstand push ups, αφού αναπαράγει το μοτίβο της πίεσης πάνω από το κεφάλι χωρίς να απαιτεί ισορροπία ανάποδα. Είναι εξίσου χρήσιμη για τη γενική δύναμη του άνω μέρους, ειδικά αν προπονείσαι στο σπίτι με ελάχιστο εξοπλισμό και έχεις ξεπεράσει τις απλές κάμψεις. Όσοι θέλουν πιο δυνατούς πρόσθιους δελτοειδείς και τρικέφαλους χωρίς να πιέζουν μπάρα πάνω από το κεφάλι θα κερδίσουν πολλά από αυτήν.

Το κύριο έργο πέφτει στους πρόσθιους και πλάιους δελτοειδείς, με τους τρικέφαλους να κλειδώνουν κάθε επανάληψη και το άνω μέρος του στήθους να βοηθά κοντά στο κάτω σημείο. Ο ανώτερος τραπεζοειδής, ο οδοντωτός πρόσθιος και ο κορμός δουλεύουν σκληρά για να κρατούν τη θέση του αντεστραμμένου V και να μην πέφτουν τα πλευρά σου καθώς ωθείς ξανά προς τα πάνω. Η έκδοση με ντεφίσιτ απαιτεί περισσότερα από τους σταθεροποιητές του ώμου, επειδή ελέγχεις το βάρος σου μέσα από ένα βαθύτερο τέντωμα στο κάτω σημείο.

Η προετοιμασία εδώ έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι στις περισσότερες παραλλαγές κάμψεων. Το κουτί σου πρέπει να είναι αρκετά ψηλό ώστε να δημιουργεί πραγματικό ντεφίσιτ, αλλά και αρκετά σταθερό ώστε να μην γλιστράει όταν τα δάχτυλα των ποδιών σου πατούν πάνω του. Περπάτησε τα χέρια σου αρκετά μακριά από το κουτί ώστε οι γοφοί σου να στηρίζονται ψηλά πάνω από τους ώμους, σχηματίζοντας ένα έντονο πικάζο και όχι μια επίπεδη κάμψη σαν πλάκα. Τα χέρια πρέπει να είναι λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με δάχτυλα ανοιγμένα και το κεφάλι στραμμένο στον χώρο ανάμεσά τους.

Για καλή εκτέλεση, λύγισε τους αγκώνες και άφησε το κεφάλι να κατέβει προς τα κάτω και λίγο μπροστά, προς το πάτωμα ανάμεσα στα χέρια σου, κρατώντας τους γοφούς ψηλά σε όλη τη διάρκεια. Κατέβα μέχρι το κεφάλι να πλησιάσει το πάτωμα ή μέχρι οι ώμοι σου να φτάσουν σε βάθος που ελέγχεις, και μετά σπρώξε πίσω πάνω σπρώχνοντας το πάτωμα μακριά σου μέχρι τα χέρια να ισιώσουν. Η τροχιά πρέπει να μοιάζει με κατακόρυφη πίεση και όχι με οριζόντια κάμψη, γι' αυτό κράτα το βάρος σου πάνω από τους ώμους και μην το αφήνεις να ολισθαίνει προς το στήθος.

Επειδή το ντεφίσιτ αυξάνει το τέντωμα του ώμου στο κάτω σημείο, πρόοδεψε σταδιακά. Αν δεν μπορείς να ελέγξεις όλο το βάθος, χαμήλωσε το ύψος του κουτιού ή βάλε στο πάτωμα μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα στρώμα ως στόχο και όριο βάθους. Κράτα τον αυχένα σου ουδέτερο αντί να προσπαθείς με το ζόρι να ακουμπήσει το κεφάλι το πάτωμα, και σταμάτα το σετ μόλις πέσουν οι γοφοί σου ή ανοίξουν υπερβολικά οι αγκώνες, γιατί αυτά είναι σημάδια ότι το σετ δεν σε ωφελεί πια.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε ένα σταθερό κουτί ή ένα step platform σε αντιολισθητική επιφάνεια και ακούμπησε τα δάχτυλα των ποδιών σου πάνω του ώστε τα πόδια σου να είναι ανασηκωμένα πίσω σου.
• Περπάτησε τα χέρια σου πάνω στο πάτωμα μέχρι οι γοφοί σου να στηθούν ψηλά πάνω από τους ώμους σε έντονο πικάζο, με ίσια χέρια και παλάμες περίπου στο πλάτος των ώμων, με δάχτυλα ανοιγμένα.
• Σύσπασε τα πόδια σου, τραβά τον λεκάνη λίγο προς τα μέσα και σφίξε τον κορμό ώστε η μέση σου να μην πέφτει προς το πάτωμα.
• Γύρνα τους αγκώνες σου περίπου στις 45 μοίρες αντί να τους ανοίγεις ίσια προς τα πλάγια.
• Πάρε ανάσα και λύγισε τους αγκώνες, κατεβάζοντας το κεφάλι σου προς τα κάτω και λίγο μπροστά, με στόχο το πάτωμα ανάμεσα στα χέρια σου, ενώ κρατάς τους γοφούς ψηλά.
• Κατέβα μέχρι το κεφάλι σου να πλησιάσει το πάτωμα ή μέχρι οι ώμοι σου να φτάσουν στο πιο βαθύ σημείο που ελέγχεις, αφήνοντας το ντεφίσιτ να σε πάει κάτω από το ύψος των χεριών.
• Εκπνεύσε και σπρώξε το πάτωμα μακριά σου, ισιώνοντας τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να κλειδώσουν και οι ώμοι σου να ανέβουν ανάμεσα στα χέρια.
• Κράτα τους γοφούς ψηλά σε όλη την επανάληψη· αν πέσουν προς θέση πλάκας, ξαναρχίσου πριν συνεχίσεις.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις με το ίδιο πόδι στο κουτί ή ξανατοποθέτησε τα πόδια σου ανάμεσα στις επαναλήψεις αν μετακινηθείς, και κατέβα προσεκτικά από το κουτί αντί να πηδήξεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνεις τους γοφούς να βουλιάζουν σε θέση πλάκας, κάτι που μετατρέπει την άσκηση σε κάμψη με κλίση και χάνεται η γωνία πίεσης πάνω από το κεφάλι· αν σου συμβεί, πλησίασε τα χέρια σου στο κουτί και σκέψου να σπρώξεις τους γοφούς προς το ταβάνι.
• Χρησιμοποίησε στρώμα, διπλωμένη πετσέτα ή μια στοίβα από βιβλία στο πάτωμα ως στόχο βάθους, ώστε κάθε επανάληψη να αγγίζει το ίδιο σημείο αντί να μαντεύεις πότε να σταματήσεις.
• Αν οι αγκώνες σου ανοίξουν σε σχήμα Τ, οι ώμοι σου μάλλον κουράστηκαν· πάτα σε χαμηλότερο κουτί ή σε κλασικά pike push ups για το υπόλοιπο του σετ.
• Ξεκίνα με κουτί μόνο λίγο ψηλότερο από το ύψος που θα είχαν τα πόδια σου σε ένα κανονικό pike push up και ανέβα σιγά σιγά μέσα στις εβδομάδες καθώς βελτιώνεται ο έλεγχός σου στο κάτω σημείο.
• Κράτα τον αυχένα σου μακρύ και χαλαρό αντί να τεντώνεις το κεφάλι για να ακουμπήσει το πάτωμα με την κορυφή· ο στόχος είναι το ελεγχόμενο βάθος, όχι η επαφή του κεφαλιού.
• Πιάσε το πάτωμα ενεργά με ανοιχτά δάχτυλα και γύρνα ελαφρά τα δάχτυλα προς τα έξω αν οι καρποί σου διαμαρτύρονται στο βαθύτερο σημείο της κίνησης.
• Επειδή το τέντωμα στο κάτω σημείο φορτίζει τον ώμο σε ευαίσθητη θέση, ζέστανε τους ώμους σου με κυκλικές κινήσεις χεριών και μερικά πιο εύκολα pike push ups πριν περάσεις στην έκδοση με ντεφίσιτ.
• Βιντεοσκόπησε τον εαυτό σου από το πλάι για ένα σετ· οι περισσότεροι ανακαλύπτουν ότι η γωνία του πικάζο τους είναι πολύ πιο ρηχή απ' ό,τι τους φαίνεται.
• Κάνε τη φάση της καθόδου πιο αργή, δύο ή τρία δευτερόλεπτα, αν βλέπεις ότι αναπηδάς από το κάτω σημείο, καθώς το αντανακλαστικό τεντώματος είναι συνήθως το πρώτο που αποτυγχάνει.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Pike Push Up με Ντεφίσιτ;

Οι πρόσθιοι και πλάιοι δελτοειδείς κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της πίεσης, με τους τρικέφαλους να βοηθούν έντονα στο κλείσιμο της κίνησης. Ο ανώτερος τραπεζοειδής, ο οδοντωτός πρόσθιος και ο κορμός δουλεύουν επίσης για να κρατήσουν τη θέση του ανασηκωμένου πικάζο σε όλο το σετ.

Ποια είναι η διαφορά του ντεφίσιτ από το κανονικό pike push up;

Στην έκδοση με ντεφίσιτ τα πόδια σου είναι ανασηκωμένα σε κουτί ενώ τα χέρια μένουν στο πάτωμα, οπότε το κεφάλι σου μπορεί να κατέβει κάτω από το ύψος των χεριών για μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Αυτό την κάνει σημαντικά πιο δύσκολη και καλύτερο σκαλοπάτι προς τα handstand push ups.

Είναι το Pike Push Up με Ντεφίσιτ κατάλληλο για αρχάριους;

Καλύτερα να το αντιμετωπίζεις ως πρόοδο μεσαίου επιπέδου. Ξεκίνα με κλασικά pike push ups στο πάτωμα και πρόσθεσε το ανασηκωμένο ντεφίσιτ μόνο όταν μπορείς να κάνεις ελεγχόμενες επαναλήψεις με τους γοφούς ψηλά και χωρίς να αναπηδάς από το κάτω σημείο.

Πόσο ψηλό πρέπει να είναι το κουτί;

Ξεκίνα με κουτί περίπου στο ύψος του γονάτου ή λίγο χαμηλότερα, ώστε η γωνία του πικάζο να είναι απότομη αλλά το κάτω σημείο να παραμένει διαχειρίσιμο. Καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο έλεγχός σου, μπορείς να προχωρήσεις σε ψηλότερο κουτί που πλησιάζει περισσότερο το εύρος ενός handstand push up.

Γιατί με πονάνε οι καρποί στο κάτω σημείο της κίνησης;

Το ντεφίσιτ τοποθετεί τους καρπούς σε βαθύ πρόσθιο τέντωμα με φορτίο, κάτι που ενοχλεί πολλούς. Δοκίμασε να γυρίσεις ελαφρά τα δάχτυλα προς τα έξω, να πιάσεις το πάτωμα δυνατά, να ζεστάνεις τους καρπούς ή να χρησιμοποιήσεις parallettes αν η δυσφορία συνεχίζεται.

Μπορεί να αντικαταστήσει την πίεση πάνω από το κεφάλι με μπάρα ή αλτήρες;

Για πολλούς που γυμνάζονται στο σπίτι καλύπτει καλά το μοτίβο της κατακόρυφης πίεσης, ειδικά με προοδευτική επιβάρυνση μέσω του ύψους του κουτιού, των επαναλήψεων και του ρυθμού. Βέβαια, η πίεση με βάρη επιτρέπει πιο εύκολα μικρά βήματα στο βάρος, γι' αυτό πολλοί χρησιμοποιούν και τα δύο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το να αφήνεις τους γοφούς να πέσουν σε θέση πλάκας καθώς κουράζεσαι, κάτι που μεταφέρει την προσπάθεια από τους ώμους στο στήθος και τη μετατρέπει σε κάμψη με κλίση. Σταμάτα το σετ ή ξανακάμψε το πικάζο σου μόλις νιώσεις τους γοφούς να βουλιάζουν.

Πώς βοηθά αυτή η άσκηση στα handstand push ups;

Γυμνάζει την ίδια γωνία πίεσης πάνω από το κεφάλι και το ίδιο βαθύ εύρος κίνησης, χωρίς την απαίτηση ισορροπίας. Όταν μπορέσεις να κάνεις σωστές επαναλήψεις με ψηλό κουτί και ντεφίσιτ, η βάση δύναμης για τα handstand push ups με στήριξη στον τοίχο είναι σε μεγάλο βαθμό έτοιμη.

Πόσες επαναλήψεις και σετ να κάνω;

Επειδή η κίνηση είναι απαιτητική στο κάτω εύρος, 3 έως 5 σετ των 5 έως 10 καθαρών επαναλήψεων δουλεύουν πολύ καλά για δύναμη. Βάλε προτεραιότητα στο να κρατάς τους γοφούς ψηλά αντί να κυνηγάς μεγαλύτερους αριθμούς επαναλήψεων.

Είναι ασφαλές για τους ώμους λόγω του βαθιού τεντώματος στο κάτω σημείο;

Για υγιείς ώμους με σταδιακή αύξηση του ύψους του κουτιού, είναι γενικά ανεκτό και μάλιστα χτίζει σταθερότητα στο τελικό εύρος. Αν έχεις ιστορία πρόσκρουσης στον ώμο ή πόνου σε θέσεις πάνω από το κεφάλι, δούλεψε πρώτα με μικρότερο εύρος και σταμάτα κάθε σετ που προκαλεί οξύ πόνο.