Άπλωμα Και Κράντς Σε Θέση Τραπεζιού

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Το Άπλωμα και Κράντς σε Θέση Τραπεζιού είναι μια ασκήση κορμού με βάρος σώματος που εκτελείται από τετραποδική θέση, ή θέση τραπεζιού, πάνω στα χέρια και τα γόνατα. Από εκεί απλώνεις το ένα χέρι ευθεία μπροστά και το αντίθετο πόδι ευθεία πίσω, σχηματίζοντας μια μακριά, οριζόντια γραμμή, και μετά φέρνεις τον αγκώνα και το γόνατο πίσω μαζί κάτω από τον κορμό με ένα ελεγχόμενο κράντς πριν επαναλάβεις. Συνδυάζει τις απαιτήσεις σταθερότητας του bird dog με την κάμψη της σπονδυλικής στήλης ενός κράντς, έτσι ώστε να γυμνάζεις την έκταση και τη σύσπαση του κορμού σε μία συνεχή κίνηση.

Ο κύριος στόχος είναι οι κοιλιοί, ειδικά ο rectus abdominis κατά τη φάση του κράντς, ενώ ο βαθύς κορμός δουλεύει εντατικά για να κρατά τον κορμό οριζόντιο όταν το αντίθετο χέρι και πόδι είναι απλωμένα. Ο γλουτός του εργαζόμενου ποδιού οδηγεί την έκταση και κρατά το ισχίο σε ευθυγραμμία, οι μύες της μέσης σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη, και ο ώμος του απλωμένου χεριού παίρνει χρήσιμη δουλειά σταθερότητας καθώς τεντώνεται πάνω από το κεφάλι.

Η τοποθέτηση σε θέση τραπεζιού είναι σημαντική γιατί αφαιρεί τη φυσική ορθή από την εξίσωση. Με ένα χέρι και ένα γόνατο να σε στηρίζουν, κάθε λίκνισμα, μετατόπιση του ισχίου ή κούφωμα στη μέση φαίνεται αμέσως, και αυτή ακριβώς είναι η ανατροφοδότηση που θέλεις. Τοποθέτησε το χέρι ακριβώς κάτω από τον ώμο και το γόνατο ακριβώς κάτω από το ισχίο ώστε η σπονδυλική στήλη να ξεκινήσει ουδέτερη, και άφησε την ποιότητα της κίνησης, όχι το εύρος, να καθορίσει πόσο απλώνεις.

Για καλή εκτέλεση, σκέψου ότι επιμηκύνεις πριν συσπάσεις. Σπρώξε τη φτέρνα του απλωμένου ποδιού πίσω και τα δάχτυλα του απλωμένου χεριού μπροστά σαν κάποιος να τα τραβάει προς opposite κατευθύνσεις, κράτα αυτή τη μακριά θέση για ένα ρυθμό, και μετά στρογγύλεψε ελαφρά τον κορμό καθώς φέρνεις τον αγκώνα και το γόνατο μαζί κάτω σου. Το κράντς πρέπει να προέρχεται από το κοιλιακό τοίχωμα που τραβά τα πλευρά προς τη λεκάνη, όχι από απλή κάμψη του αγκώνα ή τράβηγμα του γονάτου.

Η άσκηση ταιριάζει σε ένα ευρύ φάσμα ανθρώπων. Οι αρχάριοι τη χρησιμοποιούν για να μάθουν έλεγχο ισχίου και κορμού χωρίς φόρτιση της σπονδυλικής στήλης, ενώ πιο προχωρημένοι ασκούμενοι τη χρησιμοποιούν ως προθέρμανση, ως τελική άσκηση για τον κορμό ή ως φιλική προς τη μέση εναλλακτική των κράντς στο πάτωμα. Είναι επίσης βασικό στοιχείο σε προγράμματα αποκατάστασης και με επιρροή από το Pilates, επειδή προκαλεί έλεγχο αντί-περιστροφής και αντί-έκτασης χωρίς κανέναν εξοπλισμό πέρα από ένα στρώμα.

Κράτα μερικά πρακτικά σημεία στο μυαλό καθώς αυξάνεις τον όγκο. Κινήσου αρκετά αργά ώστε ναcould κάνεις παύση και στα δύο άκρα της επανάληψης, κράτα το χέρι στήριξης σταθερά αλλά όχι σκληρά, και σταμάτα το σετ μόλις τα ισχία αρχίσουν να γέρνουν ή η μέση αρχίσει να κουμπώνει. Αν η φάση του κράντς προκαλεί ενόχληση στον αυχένα ή τη μέση, μείωσε το εύρος της έκτασης και εστίασε purely στο να φέρνεις τα πλευρά και τη λεκάνη μαζί με έλεγχο.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε ένα στρώμα γυμναστικής στο πάτωμα και γονάτισε στο κέντρο του.
• Στήσου στα τέσσερα με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τα ισχία, με τις κνήμες να ακουμπούν flat στο στρώμα.
• Χαμήλωσε ελαφρά το πηγούνι, κοίτα κάτω στο στρώμα και πάρε τις κοιλιές σου σαν να προετοιμάζεσαι για ένα ελαφρύ σπρώξιμο στο στομάχι.
• Κρατώντας τον κορμό κάθετο στο πάτωμα, άπλωσε το δεξί χέρι ευθεία μπροστά στο ύψος των ώμων και το αριστερό πόδι ευθεία πίσω στο ύψος των ισχίων μέχρι оба να είναι στο ύψος του κορμού.
• Τέντωσε τα δάχτυλα και τη φτέρνα σε opposite κατευθύνσεις και κράτα τη μακριά θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα χωρίς να αφήνεις τα ισχία να γέρνουν ή τη μέση να κουμπώνει.
• Εκπνέοντας, στρογγύλεψε τον κορμό καθώς φέρνεις τον δεξι αγκώνα και το αριστερό γόνατο μαζί κάτω από το σώμα, κάνοντας κράντς μέχρι να ακουμπήσουν ή να πλησιάσουν κάτω από τον κορμό.
• Κάνε μια σύντομη παύση στο κράντς, αισθανόμενος το κοιλιακό τοίχωμα να μικραίνει, και μετά άπλωσε το χέρι και το πόδι πίσω στη μακριά θέση με έλεγχο.
• Εισπνέεις καθώς απλώνεις, εκπνέεις καθώς κάνεις κράντς, κρατώντας τον ρυθμό της αναπνοής συγχρονισμένο με την κίνηση.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά, ή εναλλάσσε πλευρές σε κάθε επανάληψη, και μετά επανέλαβε από τη θέση στα τέσσερα πριν αλλάξεις πλευρά.
• Ολοκλήρωσε το σετ καθισμένος στις φτέρνες και λυγίζοντας τους καρπούς και τους ώμους πριν τον επόμενο γύρο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συχνό λάθος είναι να αφήνεις τα ισχία να περιστρέφονται ανοίγοντας κατά την έκταση. Φαντάσου ένα ποτήρι νερό ισορροπημένο στη μέση σου που δεν πρέπει να χυθεί προς aucune κατεύθυνση.
• Αν το απλωμένο πόδι πέσει κάτω από το ύψος των ισχίων, ο γλουτός σου έχει αδρανήσει. Σύψε ενεργά τον γλουτό του εργαζόμενου ποδιού για να ανεβάσεις τη φτέρνα στο ύψος του κορμού.
• Μην αφήνεις το απλωμένο χέρι να ξεφεύγει στο πλάι· κράτα το σε ευθυγραμμία με το αυτί ή τον ώμο ώστε η άρθρωση του ώμου να παραμένει σε ασφαλή τροχιά.
• Απόφυγε το απότομο πέρασμα από την έκταση στο κράντς. Η παύση στην πλήρη έκταση είναι εκεί όπου γίνεται η δουλειά σταθεροποίησης, και το βιάσιμο μετατρέπει την άσκηση σε απλό λίκνισμα ποδιού.
• Κατά το κράντς, η δουλειά πρέπει να προέρχεται από το στρογγύλεμα της σπονδυλικής στήλης, όχι απλά από την κάμψη του αγκώνα. Αν ο αγκώνας κινείται αλλά τα πλευρά σου δεν κατεβαίνουν προς το ισχίο, χάνεις τη συστολή των κοιλιών.
• Κράτα το βάρος κατανεμημένο evenly στα δάχτυλα του χεριού στήριξης. Το να ρίχνεις το βάρος στη βάση της παλάμης ερεθίζει τον καρπό σε μακριά σετ.
• Αν η μέση σου πονάει στην πλήρη έκταση, πιθανότατα κουμπώνεις αντί να απλώνεις. Μείωσε ελαφρώς το εύρος και προτεραιότητο τη μακριά, ευθεία γραμμή αντί για ύψος.
• Κράτα τον αυχένα ουδέτερο κοιτάζοντας ένα σημείο στο στρώμα ανάμεσα στα χέρια σου αντί να σηκώνεις το κεφάλι για να κοιτάς μπροστά.
• Ξεκίνα με 6-8 αργές επαναλήψεις ανά πλευρά. Αυτή η άσκηση ανταμείβει τον ρυθμό και τον έλεγχο πολύ περισσότερο από τον υψηλό όγκο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει περισσότερο το Άπλωμα και Κράντς σε Θέση Τραπεζιού;

Οι κοιλιοί, ιδιαίτερα ο rectus abdominis κατά το κράντς, είναι οι κύριοι μύες. Οι γλουτοί, ο βαθύς κορμός, οι λοξοί και οι σταθεροποιητές της μέσης δουλεύουν σκληρά για να κρατούν τον κορμό επίπεδο κατά τη θέση της πλήρης έκτασης.

Είναι το Άπλωμα και Κράντς σε Θέση Τραπεζιού κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, είναι μία από τις πιο προσιτές ασκήσεις κορμού επειδή χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματος σε ένα στρώμα και το εύρος είναι αυτοπεριοριζόμενο. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με πιο σύντομη έκταση και να εστιάσουν στο να κρατούν τα ιχία κάθετα πριν απλώσουν πλήρως το χέρι και το πόδι.

Γιατί το Άπλωμα και Κράντς σε Θέση Τραπεζιού συνδυάζει το αντίθετο χέρι και πόδι αντί για την ίδια πλευρά;

Ο contralateral συνδυασμός ταιριάζει με το φυσικό μοτίβο διαγώνιας κίνησης του σώματος και αναγκάζει τον κορμό να αντιστέκεται στην περιστροφή, κάτι που αυξάνει τις απαιτήσεις στους λοξούς και τον βαθύ κορμό. Η χρήση χεριού και ποδιού της ίδιας πλευράς κάνει την άσκηση σημαντικά πιο εύκολη αλλά λιγότερο εξειδικευμένη στον τρόπο που πραγματικά κινείσαι.

Ποια είναι η διαφορά του Άπλωμα και Κράντς σε Θέση Τραπεζιού από το bird dog;

Το bird dog σταματά στη θέση της έκτασης και γυμνάζει μόνο τη σταθερότητα αντί-περιστροφής. Το Άπλωμα και Κράντς σε Θέση Τραπεζιού προσθέτει μια δεύτερη φάση όπου λυγίζεις τη σπονδυλική στήλη και φέρνεις τον αγκώνα και το γόνατο μαζί κάτω από το σώμα, έτσι γυμνάζει και τον έλεγχο έκτασης και τη συστολή των κοιλιών.

Πόσο πρέπει να κρατάω τη θέση της έκτασης;

Ένα έως δύο δευτερόλεπτα είναι αρκετά για τα περισσότερα σετ. Το να κρατάς πολύ περισσότερο συνήθως προκαλεί κλίση των ισχίων ή κούφωμα της μέσης, κάτι που αναιρεί τον σκοπό της άσκησης.

Μπορώ να κάνω το Άπλωμα και Κράντς σε Θέση Τραπεζιού σε σκληρό πάτωμα χωρίς στρώμα;

Μπορείς, αλλά τα γόνατα και οι κνήμες σου πιθανότατα θα ενοχληθούν γρήγορα επειδή το βάρος του σώματος ακουμπά σε ένα γόνατο για όλο το σετ. Ένα στρώμα ή μια επενδυμένη επιφάνεια συνιστάται έντονα.

Τι πρέπει να κάνω αν με ενοχλεί ο καρπός μου κατά την άσκηση;

Άνοιξε τα δάχτυλα και κατεύθυνε το βάρος σε όλη την παλάμη αντί να βυθίζεσαι στη βάση του χεριού, και κράτα το χέρι στήριξης κάθετο ακριβώς κάτω από τον ώμο. Αν η ενόχληση συνεχίζεται, κλείσε γροθιά και ακουμπήστε στις αρθρώσεις των δαχτύλων ή εκτέλεσε τη φάση της έκτασης από λίγο πιο φαρδύ βάση.

Πρέπει να εναλλάσσω πλευρές σε κάθε επανάληψη ή να ολοκληρώσω όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά;

Και τα δύο λειτουργούν. Η εναλλαγή πλευρών σε κάθε επανάληψη σε κρατάει ειλικρινή ως προς τη σταθερότητα, ενώ η ολοκλήρωση όλων των επαναλήψεων στη μία πλευρά σε αφήνει να συγκεντρωθείς στον γλουτό και τις κοιλιές πριν αλλάξεις. Διάλεξε ό,τι σε βοηθά να κρατάς τα ιχία κάθετα.

Είναι το Άπλωμα και Κράντς σε Θέση Τραπεζιού ασφαλής άσκηση για άτομα με προβλήματα στη μέση;

Γενικά θεωρείται φιλική προς τη μέση κίνηση επειδή φορτίζει τη σπονδυλική στήλη με σχεδόν καθόλου εξωτερικό βάρος, αλλά όποιος έχει υπάρχουσα πάθηση στη μέση πρέπει να επιβεβαιώσει ότι η φάση του κράντς είναι άνετη. Η μείωση του εύρους της έκτασης και η παράλειψη του κράντς στο τελικό εύρος είναι εύκολοι τρόποι μείωσης των απαιτήσεων.

Πού εντάσσεται το Άπλωμα και Κράντς σε Θέση Τραπεζιού σε μια προπόνηση;

Λειτουργεί καλά ως προθέρμανση για να ξυπνήσει ο κορμός πριν από squats ή deadlifts, ή ως άσκηση κορμού μέσα σε ένα circuit. Είναι επίσης καλή τελική άσκηση χαμηλής έντασης όταν θέλεις δουλειά για τους κοιλιούς χωρίς φόρτιση της σπονδυλικής στήλης.