Διατάγγισμα Ώμων Πίσω Από Την Πλάτη

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Διατάγγισμα Ώμων Πίσω Από την Πλάτη είναι μια ασκήση κινητικότητας με βάρος σώματος, σε όρθια θέση, όπου το ένα χέρι περνάει πάνω από τον ώμο και το άλλο ανεβαίνει πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης, ώστε τα χέρια να συναντηθούν (ή να προσπαθήσουν να συναντηθούν) ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Είναι από τους πιο πρακτικούς τρόπους να ανοίξουν οι ώμοι, γιατί διατείνει και τα δύο χέρια ταυτόχρονα σε αντίθετες κατευθύνσεις, πιάνοντας τους δελτοειδείς, τους τρικέφαλους και το στήθος στο πάνω χέρι, ενώ στο κάτω χέρι στοχεύει το μπροστινό μέρος του ώμου και του άνω άκρου.

Αυτή η διάταση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους έχουν τους ώμους γεισμένους μπροστά ή τους νιώθουν σφιγμένους μετά από πολλές ώρες στο γραφείο, ή μετά από ημέρες προπόνησης με έμφαση στις πιέσεις, όπως πιέσεις πάγκου, πιέσεις πάνω από το κεφάλι και κάμψεις. Κολυμβητές, αθλητές αθλημάτων με ρακέτα και αθλητές με βάρη που δυσκολεύονται να πάσουν τους αγκώνες τους πίσω στο squat με μπάρα ή σε θέση front rack κερδίζουν επίσης όταν αφιερώνουν μερικούς γύρους σε αυτή τη θέση κάθε εβδομάδα.

Η όρθια στήριξη έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Η στάση σας καθορίζει αν η διάταση θα πάει στην κάψα του ώμου ή θα εκφορτωθεί στη μέση. Κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη, τη σπονδυλική στήλη ψηλά και τον αυχένα χαλαρό. Αν καμπυλώσετε προς τα πίσω ή ανασύρετε τον ώμο του πάνω χεριού προς το αυτί, χάνετε εύρος εκεί που το χρειάζεστε και δημιουργείτε ένταση σε όλα τα λάθος σημεία. Πόδια σε πλάτος λεκάνης, βάρος μοιρασμένο ομοιόμορφα και ένα ήρεμο βλέμμα μπροστά σας δίνουν σταθερή βάση.

Για να την εκτελέσετε σωστά, γλιστρήστε στη θέση σταδιακά αντί να αναγκάσετε τα χέρια να ενωθούν. Οι περισσότεροι δεν θα μπορέσουν να πιαστούν οι παλάμες στην αρχή, και αυτό είναι φυσιολογικό. Μια πετσέτα ή ένας ιμάντας που κρατάτε και με τα δύο χέρια γεφυρώνει την απόσταση και σας επιτρέπει να δουλέψετε με το εύρος που πραγματικά έχετε. Στόχος είναι ένα σταθερό, ανεκτό τράβηγμα στον ώμο και το άνω άκρο, κρατημένο για είκοσι έως τριάντα δευτερόλεπτα ανά πλευρά, και μετά επανάληψη από την άλλη μεριά.

Επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό και μόνο λίγο χώρο, αυτή η διάταση εντάσσεται εύκολα σε προθέρμανση, αποθεραπεία και διαλείμματα μέσα στην ημέρα στο γραφείο. Δύο ή τρεις γύροι ανά πλευρά, μερικές φορές την εβδομάδα, είναι συνήθως αρκετά για να παρατηρήσετε πιο ομαλή κίνηση πάνω από το κεφάλι και λιγότερη δυσκαμψία όταν περιστρέφετε τα χέρια πίσω από το σώμα. Μπείτε και βγείτε από τη θέση αργά, και ποτέ μην αναπηδάτε ή μην τραβάτε τα χέρια το ένα προς το άλλο με δύναμη.

Οδηγίες

• Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σε πλάτος λεκάνης, το βάρος μοιρασμένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη, όρθια θέση.
• Ανυψώστε το δεξί χέρι ίσιο πάνω από το κεφάλι, μετά λυγίστε τον αγκώνα και αφήστε το δεξί χέρι να πέσει πίσω από το άνω μέρος της πλάτης, με την παλάμη να κοιτάζει προς τη σπονδυλική στήλη.
• Φέρτε το αριστερό χέρι πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης, λυγίζοντας τον αγκώνα ώστε η ράχη του αριστερού χεριού να ακουμπά στο κάτω μέρος της πλάτης και τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω, προς το κεφάλι.
• Τραβήξτε τα πλευρά προς τα κάτω και σταθεροποιήστε ελαφρά τους κοιλιακούς ώστε η μέση να μην καμπυλώσει καθώς μεγαλώνει η ένταση.
• Πλησιάστε τα χέρια το ένα προς το άλλο κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης μέχρι να νιώσετε ένα σταθερό αλλά άνετο τράβηγμα και στους δύο ώμους. Αν το εύρος σας το επιτρέπει, πιαστείτε με τα δάχτυλα· αλλιώς κρατήστε μια πετσέτα ή έναν ιμάντα ανάμεσα στα χέρια.
• Μόλις συνδεθούν τα χέρια, τραβήξτε απαλά σε αντίθετες κατευθύνσεις: ο πάνω αγκώνας ανεβαίνει, ο κάτω αγκώνας κατεβαίνει, εμβαθύνοντας τη διάταση στο μπροστινό μέρος και των δύο ώμων.
• Κρατήστε το κεφάλι ουδέτερο και τον αυχένα χαλαρό, και αναπνέετε αργά και σταθερά κατά τη διάρκεια της παραμονής, χωρίς να ανεβαίνουν οι ώμοι προς τα αυτιά.
• Κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, μετά απελευθερώστε αργά τα χέρια και κατεβάστε και τα δύο χέρια στα πλάγια.
• Επαναφέρετε τη στάση σας για μια στιγμή, μετά αλλάξτε πλευρά ώστε το αριστερό χέρι να ανεβεί πάνω από το κεφάλι και το δεξί να ανέβει από πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης.
• Επαναλάβετε 2-3 γύρους ανά πλευρά, μένοντας πολύ μακριά από κάθε οξύ ή τσιμπηματικό αίσθημα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα χέρια σας δεν φτάνουν το ένα το άλλο, μην τα αναγκάσετε. Κρατώντας μια πετσέτα ανάμεσα στα δύο χέρια παίρνετε την ίδια γραμμή διάτασης και μπορείτε με τον καιρό να μειώνετε το μήκος της πετσέτας καθώς βελτιώνεται η κινητικότητα.
• Συνηθισμένο λάθος είναι το άνοιγμα των πλευρών και η καμπύλωση της μέσης για να κερδίσει κανείς απόσταση ανάμεσα στα χέρια. Κρατήστε τους κοιλιακούς ελαφρά σταθεροποιημένους και τη λεκάνη ουδέτερη ώστε η διάταση να μένει στους ώμους.
• Προσέχετε τον αγκώνα του πάνω χεριού. Τείνει να απομακρύνεται προς τα έξω και μακριά από το κεφάλι, κάτι που χαλαρώνει τη διάταση. Κρατήστε τον να δείχνει προς το ταβάνι και κοντά στο αυτί.
• Αποφύγετε την ανασύσταση του πάνω ώμου προς το αυτί. Κατεβάστε πρώτα την ωμοπλάτη πριν πλησιάσετε τα χέρια το ένα προς το άλλο.
• Κρατήστε τις αρθρώσεις του κάτω χεριού να ακουμπούν στη σπονδυλική στήλη. Αν το χέρι απομακρυνθεί από την πλάτη, η άσκηση μετατρέπεται σε σύσφιξη ώμων και χάνεται η διάταση στο κάτω χέρι.
• Αν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του πάνω ώμου, μειώστε λίγο το βάθος και δοκιμάστε ελαφρώς πιο ανοιχτή γωνία αγκώνα αντί να συνεχίσετε με δύναμη.
• Ζεστάνετε την περιοχή πρώτα με μερικούς κύκλους χεριών ή κυκλικές κινήσεις ώμων αν διατείνετε χωρίς προθέρμανση, ειδικά το πρωί μόλις σηκωθείτε.
• Εκπνεύστε αργά καθώς εμβαθύνετε τη διάταση. Η αναπνοή σε κράτημα αυξάνει τη γενική ένταση και συνήθως κάνει τους ώμους να αντιστέκονται στη διάταση.
• Αφιερώστε ίσο χρόνο και στις δύο πλευρές ακόμα κι αν η μία είναι πολύ πιο σφιγμένη. Η ισομερής δοσολογία βοηθά να φανENCον και σταδιακά να κλείσουν οι διαφορές ανάμεσα στις πλευρές.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες στοχεύει το Διατάγγισμα Ώμων Πίσω Από την Πλάτη;

Στοχεύει κυρίως τους δελτοειδείς και την περιοχή του στροφικού πετάλου και των δύο ώμων, με έντονη εμπλοκή στη διάταση των τρικεφάλων στο πάνω χέρι και του μπροστινού μέρους του ώμου και του στήθους στο κάτω χέρι. Το άνω μέρος της πλάτης βοηθά καθώς οι ωμοπλάτες περιστρέφονται στη θέση.

Τα χέρια μου δεν φτάνουν το ένα το άλλο πίσω από την πλάτη. Είναι πρόβλημα;

Καθόλου, και είναι πολύ σύνηθες. Κρατήστε μια πετσέτα ή έναν ιμάντα ανάμεσα στα χέρια και μειώστε σταδιακά το μήκος του με τις εβδομάδες εξάσκησης καθώς βελτιώνεται το εύρος σας.

Πρέπει να νιώθω το Διατάγγισμα Ώμων Πίσω Από την Πλάτη στον αυχένα;

Όχι. Αν το νιώθετε στον αυχένα, πιθανότατα ανασύρετε τον ώμο του πάνω χεριού ή γέρνετε το κεφάλι για να κερδίσετε περισσότερο εύρος. Κατεβάστε την ωμοπλάτη, κρατήστε το κεφάλι ουδέτερο και μειώστε το πόσο πλησιάζουν τα χέρια το ένα το άλλο.

Πόσο πρέπει να κρατάω αυτή τη διάταση;

Στοχεύστε 20-30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, με 2-3 γύρους επανάληψης. Τα πιο μακριά και ήπια κρατήματα είναι πιο παραγωγικά από σύντομα, δυνατά τραβήγματα.

Είναι καλύτερα πριν ή μετά την προπόνηση;

Χρησιμοποιήστε πιο σύντομα, πιο εύκολα κρατήματα ως μέρος της προθέρμανσης για να προετοιμάσετε τους ώμους για πιέσεις ή κινήσεις πάνω από το κεφάλι, και πιο μακριά κρατήματα μετά την προπόνηση, όταν οι ιστοί είναι ζεστοί και πιο δεκτικοί.

Γιατί η μία πλευρά νιώθεται πολύ πιο σφιγμένη από την άλλη;

Οι περισσότεροι έχουν ένα κυρίαρχο χέρι με διαφορετικό εύρος πάνω από το κεφάλι και στην περιστροφή, κάτι που φαίνεται καθαρά σε αυτή τη θέση. Γυμνάστε και τις δύο πλευρές με ίδια διάρκεια και επαναλήψεις, και αφήστε τη πιο σφιγμένη πλευρά να προλάβει αντί να την παραλείπετε.

Μπορώ να κάνω το Διατάγγισμα Ώμων Πίσω Από την Πλάτη καθισμένος;

Ναι, αρκεί να κάθεστε ψηλά σε σταθερή επιφάνεια με τα δύο πόδια flat στο πάτωμα και να αποφεύγετε το καμπούριασμα. Η όρθια θέση είναι συνήθως πιο εύκολο να ελεγχθεί, αλλά η καθιστή εκδοχή δουλεύει καλά στο γραφείο.

Πρέπει να αναπηδώ ή να κάνω μικρές παλμικές κινήσεις για να εμβαθύνω τη διάταση;

Όχι. Οι αναπηδήσεις ενεργοποιούν μια προστατευτική σύσπαση στον μυ και αυξάνουν την πίεση στην άρθρωση του ώμου. Εμβαθύνετε μόνο καθώς το αίσθημα της διάτασης ξεθωριάζει φυσικά κατά τη διάρκεια του κρατήματος.

Πότε πρέπει να παραλείψω αυτή τη διάταση;

Αποφύγετέ την αν έχετε οξύ τραυματισμό ώμου, πρόσφατη εξάρθρωση ή οποιοδήποτε οξύ ή τσιμπηματικό πόνο στη θέση. Ένα ήπιο τράβηγμα είναι αναμενόμενο· πόνος, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα είναι σήμα να σταματήσετε και να τροποποιήσετε.