Οπισθία Άρση Βραχιόνων Σε Γονυπετία Με Στροφή Κορμού Και Διαπέρασμα

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Οπισθία Άρση Βραχιόνων σε Γονυπετία με Στροφή Κορμού και Διαπέρασμα είναι μια κίνηση με βάρος σώματος που εκτελείται σε γονυπετία και συνδυάζει δύο συμπληρωματικές κινήσεις των χεριών: μια οπισθία άρση τύπου «ανοίγματος βιβλίου» με το ένα χέρι, ακολουθούμενη από μια στροφική κίνηση διαπεράσματος μέσα από το κενό ανάμεσα στο υποστηρικτικό χέρι και το πόδι. Επειδή το ένα χέρι παραμένει σταθερό στο δάπεδο ενώ το άλλο κινείται, ο κορμός σου πρέπει να αντιστέκεται στην κατάρρευση προς τη μία κατεύθυνση και μετά να στρέφεται ελεύθερα προς την άλλη, κάτι που κάνει την άσκηση μια διπλή άσκηση για τους οπίσθιους ώμους και τους μύες που ελέγχουν τη στροφή της σπονδυλικής στήλης.

Το πρώτο μισό της επανάληψης στοχεύει τον οπίσθιο δελτοειδή και το άνω μέρος της πλάτης καθώς σηκώνεις το χέρι προς τα έξω και στο πλάι, τραβώντας την ωμοπλάτη προς τα πίσω πάνω στο θώρακα. Το δεύτερο μισό στοχεύει τους λοξούς κοιλιακούς και τους βαθιούς στροφείς της σπονδυλικής στήλης καθώς απλώνεις το ίδιο χέρι κάτω από τον κορμό, αφήνοντας το θώρακα να στραφεί προς το δάπεδο. Λίγες ασκήσεις εδάφους εκπαιδεύουν και τις δύο αυτές ιδιότητες τη μία μετά την άλλη χωρίς εξοπλισμό, γι' αυτό αυτό το μοτίβο εμφανίζεται σε προθέρμανση, ρουτίνες υγείας ώμου και εργασία κινητικότητας της θωρακικής μοίρας.

Η προετοιμασία έχει περισσότερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Η θέση τεσσάρων σκέλων με τα γόνατα κάτω από τα ισχία και τα χέρια κάτω από τους ώμους σου δίνει σταθερή βάση, αλλά μόνο αν κρατάς τον υποστηρικτικό αγκώνα χαλαρό και όχι κλειδωμένο και τη σπονδυλική στήλη μακρόστενη και όχι χαλασμένη. Αν τα ισχία σου ολισθαίνουν ή η μέση σου αναλαμβάνει τη στροφή, η δουλειά για τον ώμο και τη θωρακική μοίρα που κυνηγάς αραιώνει, οπότε η στοίχιση των γονάτων και τα ήρεμα ισχία είναι οι λεπτομέρειες που πρέπει να προσέχεις.

Για καλή εκτέλεση, σκέψου τις δύο φάσεις σαν μία ομαλή καμπύλη. Σήκωσε το χέρι προς το πλάι με την παλάμη να κοιτάζει μπροστά και το στήθος να ανοίγει ελαφρώς, στη συνέχεια αντέστρεψε την καμπύλη και πέρνα το χέρι μέσα από τον χώρο ανάμεσα στο υποστηρικτικό χέρι και τον μηρό, εκπνέοντας καθώς ο ώμος και τα πλευρά κατεβαίνουν προς το δάπεδο. Κινήσου με ρυθμό ελέγχου και όχι ορμής, και άφησε το κεφάλι να ακολουθεί το κινούμενο χέρι ώστε ο αυχένας να παραμείνει μέρος της στροφής αντί να «σκαλώνει» ενάντια σε αυτήν.

Η άσκηση ταιριάζει σε ανθρώπους που κάθονται πολλές ώρες και χρειάζονται στροφική κινητικότητα, σε αθλητές που προθερμαίνουν τους οπίσθιους ώμους πριν από πιέσεις ή τραβήγματα, και σε όποιον χτίζει δύναμη στο μεσοπλάτιο χωρίς εξοπλισμό. Είναι ήπια για το κάτω μέρος του σώματος και μπορεί να προσαρμοστεί αλλάζοντας πόσο απλώνεται το χέρι προς κάθε κατεύθυνση. Σταμάτα πριν από κάθε θέση που τσιμπάει τον ώμο ή αναγκάζει τη μέση να στρίψει, και κράτα το εύρος ειλικρινές αντί να κυνηγάς μια μεγάλη εικόνα.

Οδηγίες

• Γονάτισε σε στρώμα γυμναστικής και τοποθετήσου σε θέση τεσσάρων σκέλων με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τα ισχία, με τις κνήμες να ακουμπούν στο δάπεδο πίσω σου.
• Ευθυγραμμιστείτε σε ουδέτερη σπονδυλική στήλη επιμηκύνοντας το κορυφαίο σημείο του κεφαλιού προς τα μπροστά και τον κόκκυγα προς τα πίσω, και سپس ακούμπησε το αριστερό σου χέρι επίπεδα στο στρώμα με χαλαρό, μη κλειδωμένο αγκώνα.
• Μετακινήσου ελαφρώς ώστε το βάρος σου να μοιράζεται ισορροπημένα ανάμεσα στο υποστηρικτικό χέρι και στα δύο γόνατα, και σφίξε ελαφρά τους κοιλιακούς σαν να προετοιμάζεσαι για ένα ελαφρύ χτύπημα στο στομάχι.
• Ξεκινώντας με το δεξί σου χέρι κοντά στο αριστερό, σήκωσε το χέρι προς τα έξω και στο πλάι σε καμπύλη οπισθίας άρσης, ανοίγοντας το στήθος προς την οροφή και αφήνοντας το βλέμμα να ακολουθεί το χέρι.
• Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή με το χέρι να δείχνει περίπου προς τα πάνω και την ωμοπλάτη σφιγμένη προς τη σπονδυλική στήλη, κρατώντας τα ισχία ισιωματικά και σταθερά προς το δάπεδο.
• Αντίστροψε την ίδια καμπύλη και άπλωσε το χέρι προς τα κάτω και μέσα από το κενό ανάμεσα στο υποστηρικτικό αριστερό χέρι και στον αριστερό μηρό, με την παλάμη να γυρίζει προς τα πάνω καθώς ο ώμος κατεβαίνει προς το δάπεδο.
• Εκπνεύστε καθώς διαπερνάς, επιτρέποντας στο άνω μέρος της πλάτης και στα πλευρά να στραφούν, ενώ κρατάς τα ισχία στοιχισμένα πάνω από τα γόνατα αντί να λοξοδρομούν προς το πλάι.
• Εισπνεύστε και επανάφερε το χέρι πίσω έξω από την ίδια διαδρομή στη θέση της ανοιχτής οπισθίας άρσης, και μετά κατέβασε το χέρι στο σημείο εκκίνησης κοντά στο υποστηρικτικό χέρι.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά, και μετά επανατοποθέτησε τα χέρια σου και σφίξε ξανά τον κορμό πριν αλλάξεις πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα ισχία σου γέρνουν προς το πλάι κατά την οπισθία άρση, άνοιξε ελαφρώς τη θέση των γονάτων ή σκέψου να πιέσεις απαλά το αντίθετο γόνατο στο στρώμα για να σταθεροποιήσεις τη βάση.
• Ο κλειδωμένος υποστηρικτικός αγκώνας είναι συχνό λάθος σε αυτή τη θέση· κράτα ένα μικρο-λυγισμό στο χέρι ώστε ο ώμος και όχι η άρθρωση να απορροφά το φορτίο.
• Μην κυνηγάς την επαφή του ώμου με το δάπεδο κατά το διαπέρασμα. Η στροφή πρέπει να προέρχεται από το άνω μέρος της πλάτης και τα πλευρά, και όχι από το να ρίχνεις βάρος στη μέση.
• Κράτα το απλωμένο χέρι μακρόστενο και ενεργό και όχι άψυχο, ειδικά κατά το διαπέρασμα, ώστε ο στροφικός πετάλους και οι μύες της ωμοπλάτης να παραμένουν ενεργοποιημένοι σε όλη την καμπύλη.
• Άφησε το κεφάλι να ταξιδεύει με το κινούμενο χέρι. Το να κρατάς το βλέμμα προς τα κάτω ενώ ο κορμός στρέφεται είναι η συνήθης αιτία έντασης στον αυχένα σε αυτή την άσκηση.
• Αν η κορυφή της οπισθίας άρσης προκαλεί τσούξιμο στο μπροστινό μέρος του ώμου, κατέβασε το σημείο στάσης του χεριού στο ύψος περίπου του στήθους αντί για ευθεία προς τα πάνω.
• Κινήσου πιο αργά στην έξοδο από το διαπέρασμα απ' όσο στην είσοδο. Οι περισσότεροι βιάζονται στην επιστροφή και χάνουν εντελώς τη σύσπαση της οπισθίας άρσης.
• Βάλε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τα γόνατα αν το στρώμα είναι λεπτό· η ενόχληση εκεί θα τραβήξει σιωπηλά την προσοχή σου και τη σωστή εκτέλεση μακριά από τη στροφή του κορμού.
• Ανάπνεε σε σταθερό κύκλο δεμένο με την κίνηση: εισπνοή στην ανοιχτή άρση, εκπνοή στο διαπέρασμα. Το να κρατάς την αναπνοή σου είναι σημάδι ότι το εύρος έχει πάει πολύ μακριά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει η Οπισθία Άρση Βραχιόνων σε Γονυπετία με Στροφή Κορμού και Διαπέρασμα;

Οι οπίσθιοι ώμοι και το άνω μέρος της πλάτης οδηγούν το τμήμα της άρσης, ενώ οι λοξοί κοιλιακοί και οι βαθιοί στροφείς της σπονδυλικής στήλης ελέγχουν τη στροφή του διαπεράσματος. Το υποστηρικτικό χέρι και ο κορμός δουλεύουν επίσης ισομετρικά για να κρατήσουν σταθερή τη βάση τεσσάρων σκέλων.

Είναι η Οπισθία Άρση Βραχιόνων σε Γονυπετία με Στροφή Κορμού και Διαπέρασμα κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, είναι μια άσκηση με βάρος σώματος και χαμηλό φορτίο που ταιριάζει πολύ στους αρχάριους. Ξεκίνα με μικρότερη καμπύλη προς ambas τις κατευθύνσεις και αύξησε το εύρος μόνο όσο τα ισχία μένουν ήρεμα και η κίνηση μοιάζει ομαλή.

Γιατί μετακινούνται τα ισχία μου όταν σηκώνω το χέρι στη φάση της οπισθίας άρσης;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η βάση είναι πολύ στενή ή ότι οι κοιλιακοί δεν είναι σφιγμένοι, οπότε ο κορμός γέρνει για να αντισταθμίσει τη μετατόπιση του βάρους. Άνοιξε ελαφρώς τα γόνατα, πίεσε το αντίθετο γόνατο στο στρώμα και μείωσε το ύψος της άρσης μέχρι τα ισχία να μείνουν ισιωματικά.

Πόσο βαθιά πρέπει να απλώνω το χέρι στο τμήμα του διαπεράσματος;

Άπλωσέ το μόνο μέχρι να νιώσεις μια άνετη στροφή στο άνω μέρος της πλάτης με τον ώμο να κατεβαίνει προς το δάπεδο. Το να εξαναγκάσεις τον ώμο να ακουμπήσει εντελώς στο έδαφος συχνά προέρχεται από στροφή της μέσης αντί της θωρακικής σπονδυλικής στήλης.

Μπορώ να κάνω την Οπισθία Άρση Βραχιόνων σε Γονυπετία με Στροφή Κορμού και Διαπέρασμα ως προθέρμανση;

Λειτουργεί πολύ καλά ως προθέρμανση πριν από πιέσεις, τραβήγματα ή ρίψεις, επειδή ξυπνά τους οπίσθιους ώμους και τον στροφικό έλεγχο χωρίς βαρύ φορτίο. Δύο ή τρεις αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις ανά πλευρά συνήθως αρκούν.

Τι μπορώ να κάνω αν η γονυπετία με είναι άβολη;

Μπορείς να εκτελέσεις το ίδιο μοτίβο άρσης και διαπεράσματος όρθιος, λυγισμένος μπροστά από τα ισχία, ή ξαπλωμένος στο πλάι ως στροφή τύπου «ανοίγματος βιβλίου». Και οι δύο παραλλαγές κρατούν τις ίδιες κινήσεις ώμου και κορμού με λιγότερη πίεση στα γόνατα.

Το υποστηρικτικό μου χέρι πρέπει να είναι τεντωμένο ή λυγισμένο;

Κράτα ένα απαλό λύγισμα στον υποστηρικτικό αγκώνα αντί να τον κλειδώνεις. Ο κλειδωμένος αγκώνας σπρώχνει την άρθρωση του ώμου σε συμπίεση στο ακραίο εύρος ενώ το άλλο χέρι κινείται, κάτι που είναι περιττή καταπόνηση.

Πόσες επαναλήψεις και σετ αυτής της άσκησης πρέπει να κάνω;

Πέντε έως οκτώ αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις ανά πλευρά για δύο έως τρεις γύρους καλύπτουν τις περισσότερες ανάγκες προθέρμανσης και κινητικότητας. Αν τη χρησιμοποιείς για αντοχή στη δύναμη στο άνω μέρος της πλάτης, μείνε στο υψηλότερο εύρος και κράτα τον ρυθμό σκόπιμα αργό.

Είναι ασφαλής για τους ώμους και τη μέση μου;

Για τους περισσότερους ανθρώπους ναι, επειδή το φορτίο είναι το βάρος του σώματος και το εύρος επιλέγεται από εσένα. Απόφυγε κάθε σημείο που προκαλεί τσούξιμο στο μπροστινό μέρος του ώμου, και κράτα τη στροφή στο άνω μέρος της πλάτης αντί να εξαναγκάζεις τη μέση να στρίψει.