Στάση Πολεμιστή I Σε Στάση Πολεμιστή II

Μέρος Σώματος: Γιόγκα

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση Πολεμιστή I σε Στάση Πολεμιστή II είναι μια ρέουσα μετάβαση γιόγκα που συνδέει δύο από τις πιο βασικές όρθιες στάσεις σε μία ενιαία, συνεχόμενη κίνηση. Ξεκινάς στη Στάση Πολεμιστή I, με τα ισχία στραμμένα προς την μπροστινή άκρη του στρώματος, το μπροστινό γόνατο λυγισμένο και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Από εκεί, ανοίγεις τα ισχία και τους ώμους προς το πλάι καθώς τα χέρια κατεβαίνουν σε σχήμα Τ, φτάνοντας στη Στάση Πολεμιστή II. Το αποτέλεσμα είναι μια κινούμενη διάταση που γυμνάζει ταυτόχρονα την κινητικότητα των ισχίων, τη δύναμη των ποδιών και την αντοχή των ώμων.

Αυτή η ροή είναι χρήσιμη για σχεδόν όλους. Οι δρομείς και οι ποδηλάτες εκτιμούν τη βαθιά διάταση των καμπτήρων του ισχίου στη Στάση Πολεμιστή I μετά από μεγάλες προπονήσεις, ενώ όσοι δουλεύουν καθιστοί ωφελούνται από το άνοιγμα του στήθους, των ώμων και των εξωτερικών ισχίων που σφίγγονται από την καρέκλα. Επειδή και οι δύο στάσεις κρατιούνται με λυγισμένο το μπροστινό πόδι, χτίζεις επίσης ισομετρική δύναμη στους τετρακεφάλους, στους γλουτούς και στις γάμπες, μαζί με αντοχή στους μύες που σταθεροποιούν τον αστράγαλο και το γόνατο.

Η τοποθέτηση μετράει περισσότερο απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Η απόσταση ανάμεσα στα πόδια καθορίζει πόσο βαθιά θα νιώσεις το lunge και αν το μπροστινό γόνατο μπορεί να μείνει ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αστράγαλο. Πολύ στενή στάση κάνει και τις δύο στάσεις να νιώθουν στριμωγμένες και σπρώχνει το γόνατο μπροστά· πολύ φαρδιά στάση δυσκολεύει το να πατήσει σταθερά η πίσω φτέρνα. Αφιέρωσε μια στιγμή να τοποθετήσεις σωστά τα πόδια πριν κινηθείς, και όλη η μετάβαση γίνεται πιο ομαλή και πιο ασφαλής.

Για να εκτελέσεις σωστά τη ροή, κράτα το μπροστινό γόνατο να κινείται προς το δεύτερο ή τρίτο δάχτυλο και μην το αφήσεις να στραφεί προς τα μέσα. Στη Στάση Πολεμιστή I, σκέψου να περιστρέψεις το πίσω ισχίο προς τα εμπρός ώστε και τα δύο σημεία του ισχίου να κοιτούν την μπροστινή άκρη του στρώματος· στη Στάση Πολεμιστή II, άφησε τα ισχία να ανοίξουν στο πλάι ενώ ο κορμός μένει ψηλά ανάμεσα στα χέρια. Η ίδια η μετάβαση πρέπει να είναι αργή και καθοδηγούμενη από την αναπνοή, με μια πλήρη εισπνοή ή εκπνοή για να περάσεις από τη μία στάση στην άλλη, αντί να τις « σκής» απότομα.

Θα δεις αυτή τη ροή σε προπονήσεις προθέρμανσης, σε ακολουθίες vinyasa και σε αυτόνομες συνεδρίες κινητικότητας, συχνά επαναλαμβανόμενη και στις δύο πλευρές για δύο έως τέσσερις γύρους. Λειτουργεί επίσης πολύ καλά ως αυτόνομη άσκηση δύναμης-αντοχής, όπου κάθε στάση κρατιέται για τρεις έως πέντε αργές αναπνοές πριν από τη μετάβαση.

Για ασφάλεια, μην αφήσεις ποτέ το μπροστινό γόνατο να περάσει τα δάχτυλα των ποδιών ή να πέσει προς τη μέση γραμμή, και κάνε πίσω αν νιώσεις τσίμπημα στο μπροστινό ισχίο ή ένταση στο πίσω γόνατο. Η εξάσκηση πάνω σε στρώμα ή σε αντιολισθητική επιφάνεια βοηθά και τα δύο πόδια να μείνουν σταθερά κατά τη μετάβαση, εκεί όπου συμβαίνουν οι περισσότεροι σαλευμοί ισορροπίας.

Οδηγίες

• Στάσου πάνω σε στρώμα γυμναστικής και κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με το αριστερό πόδι, περίπου 3,5 με 4 πόδια, γυρνώντας τα αριστερά δάχτυλα προς τα έξω περίπου 45 μοίρες, ενώ το δεξί πόδι κοιτάει ευθεία μπροστά.
• Λύγισε το δεξί γόνατο ακριβώς πάνω από τον δεξιό αστράγαλο, ώστε ο μηρός να πηγαίνει προς παράλληλη θέση με το δάπεδο, και πάτα σταθερά το εξωτερικό μέρος της αριστερής φτέρνας πάνω στο στρώμα.
• Στρέψε και τα δύο σημεία των ισχίων προς την μπροστινή άκρη του στρώματος, τράβα μέσα την κάτω κοιλιά και ανέβα και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη, για να μπεις στη Στάση Πολεμιστή I.
• Κράτησε τη Στάση Πολεμιστή I για δύο έως τρεις αργές αναπνοές, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω και αφήνοντας τους καμπτήρες του μπροστινού ισχίου να νιώσουν τη διάταση.
• Με μια εκπνοή, άνοιξε τα ισχία και το στήθος προς την αριστερή πλευρά του στρώματος ενώ κατεβάζεις τα χέρια στο ύψος των ώμων με τις παλάμες προς τα κάτω, μπαίνοντας στη Στάση Πολεμιστή II.
• Στη Στάση Πολεμιστή II, έλεγξε ότι το δεξί γόνατο μένει ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αστράγαλο, οι ώμοι κάθονται ακριβώς πάνω από τα ισχία και το βλέμμα ακολουθεί το δεξί μέσο δάχτυλο.
• Κράτησε τη Στάση Πολεμιστή II για δύο έως τρεις αναπνοές, τεντώνοντας ενεργά και τα δέκα δάχτυλα ώστε τα χέρια και οι ώμοι να παραμείνουν ενεργοί.
• Για να αλλάξεις πλευρά, ίσιωσε το δεξί πόδι, στρίψε πάνω στα πόδια για να κοιτάξεις προς την αντίθετη κατεύθυνση και ξαναχτίσε τη Στάση Πολεμιστή I με το αριστερό γόνατο λυγισμένο.
• Ανάπνευε σταθερά σε όλη τη διάρκεια: εισπνοή καθώς τα χέρια ανεβαίνουν στη Στάση Πολεμιστή I, εκπνοή καθώς ανοίγεις στη Στάση Πολεμιστή II.
• Για να τελειώσεις, ένωσε τα δύο πόδια στην μπροστινή άκρη του στρώματος και κούνησε τα πόδια πριν επαναλάβεις ή προχωρήσεις κάπου αλλού.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα ισχία σου αρνούνται να στραφούν ευθεία μπροστά στη Στάση Πολεμιστή I, στενέψε ελαφρώς τη στάση αντί να εξαναγκάσεις την περιστροφή· το πίσω ισχίο θα ανοίξει με τον καιρό.
• Συχνό λάθος είναι το μπροστινό γόνατο να γέρνει προς τα μέσα κατά τη μετάβαση στη Στάση Πολεμιστή II—δείξε το γόνατο προς την πλευρά του μικρού δαχτύλου καθώς ανοίγουν τα ισχία.
• Κράτα το βάρος κατανεμημένο και στα τέσσερα σημεία της μπροστινής πατούσας· το να πέφτει το βάρος στην εσωτερική άκρη είναι ό,τι συνήθως ερεθίζει το γόνατο σε αυτή τη ροή.
• Πάτησε σταθερά την πίσω φτέρνα στη Στάση Πολεμιστή II αντί να την αφήσεις να αιωρείται, και πάτα το εξωτερικό μέρος της πίσω πατούσας σαν να τραβάς το στρώμα στα δύο ανάμεσα στα πόδια.
• Στη Στάση Πολεμιστή I το πίσω πόδι είναι στραμμένο περίπου 45 μοίρες, αλλά στη Στάση Πολεμιστή II το πίσω πόδι έρχεται σχεδόν παράλληλα με την πίσω άκρη του στρώματος—ρύθμισε το πόδι καθώς γυρίζεις, μην το αφήσεις παγωμένο στην αρχική θέση.
• Χαλάρωσε τους ώμους μακριά από τα αυτιά όταν τα χέρια είναι πάνω από το κεφάλι· το σήκωμα των ώμων στη Στάση Πολεμιστή I δημιουργεί ένταση στον λαιμό που κουβαλάμε στη Στάση Πολεμιστή II.
• Αν η ισορροπία είναι ασταθής κατά τη μετάβαση, κοντύνε τη στάση κατά ένα ή δύο εκατοστά—η σταθερότητα μετράει περισσότερο από το βάθος.
• Κράτα τον κορμό κεντραρισμένο ανάμεσα στα χέρια στη Στάση Πολεμιστή II αντί να γέρνεις πάνω από το μπροστινό πόδι, που είναι ένα από τα πιο συχνά λάθη τεχνικής.
• Χρησιμοποίησε την αναπνοή σαν μετρονόμο: άνοιξε στη Στάση Πολεμιστή II πάνω σε μια πλήρη εκπνοή, ώστε η κίνηση να μείνει ήρεμη και ελεγχόμενη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει περισσότερο η Στάση Πολεμιστή I σε Στάση Πολεμιστή II;

Οι τετράκεφαλοι και οι γλουτοί του μπροστινού ποδιού δουλεύουν έντονα ισομετρικά για να κρατήσουν το λυγισμένο γόνατο, ενώ οι καμπτήρες του ισχίου του πίσω ποδιού παίρνουν μια δυνατή διάταση. Οι ώμοι και τα χέρια δουλεύουν επίσης για να κρατήσουν τον κορμό ψηλά και τα χέρια ανασηκωμένα και στις δύο στάσεις.

Είναι κατάλληλη η Στάση Πολεμιστή I σε Στάση Πολεμιστή II για αρχάριους;

Ναι, είναι μία από τις πρώτες όρθιες ροές που διδάσκονται στη γιόγκα, επειδή και οι δύο στάσεις είναι οικεία δομικά στοιχεία. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν πιο κοντή στάση και πιο ρηχό λύγισμα γονάτου μέχρι να βελτιωθούν η ισορροπία και η κινητικότητα των ισχίων.

Πόσο φαρδιά πρέπει να είναι η στάση μου στη Στάση Πολεμιστή I σε Στάση Πολεμιστή II;

Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι περίπου 3,5 με 4 πόδια ανάμεσα στα πόδια, περίπου όσο το μήκος ενός δικού σου ποδιού. Θα πρέπει να μπορείς να λυγίσεις το μπροστινό γόνατο πάνω από τον αστράγαλο κρατώντας ταυτόχρονα την πίσω φτέρνα πατημένη.

Γιατί δυσκολεύομαι να στρέψω τα ισχία ευθεία μπροστά στη Στάση Πολεμιστή I πριν ανοίξω στη Στάση Πολεμιστή II;

Σφιγμένοι καμπτήρες ισχίου και ένα άκαμπτο πίσω ισχίο συνήθως περιορίζουν την περιστροφή προς τα εμπρός, ειδικά σε ανθρώπους που κάθονται πολλές ώρες. Στενέψε ελαφρώς τη στάση και στρίψε περισσότερο την πίσω φτέρνα, ώστε το πίσω ισχίο να μπορεί να περιστραφεί χωρίς επιβάρυνση στο γόνατο.

Πρέπει να αλλάζει η θέση του πίσω ποδιού ανάμεσα στη Στάση Πολεμιστή I και τη Στάση Πολεμιστή II;

Στη Στάση Πολεμιστή I τα πίσω δάχτυλα στρέφονται προς τα έξω περίπου 45 μοίρες για να κοιτούν τα ιχία εμπρός, ενώ στη Στάση Πολεμιστή II το πίσω πόδι έρχεται σχεδόν παράλληλα με την πίσω άκρη του στρώματος καθώς τα ιχία ανοίγουν στο πλάι. Ρύθμισε το πόδι κατά τη μετάβαση αντί να κρατήσεις μια σταθερή γωνία.

Πόσο πρέπει να κρατάω κάθε στάση κατά τη μετάβαση;

Δύο έως τρεις αργές αναπνοές σε κάθε στάση λειτουργούν καλά για τους περισσότερους. Πιο μακρινές κρατήσεις των πέντε ή περισσότερων αναπνοών μετατρέπουν τη ροή σε μεγαλύτερη πρόκληση δύναμης-αντοχής για τα πόδια.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για τη Στάση Πολεμιστή I σε Στάση Πολεμιστή II αν έχω ενόχληση στο γόνατο;

Δοκίμασε ένα πιο ίσιο μπροστινό πόδι με ελαφρύ λύγισμα, ή αντικατέστησε με μια ροή χαμηλού lunge με χέρια πολεμιστή. Και οι δύο επιλογές διατηρούν τη διάταση των καμπτήρων του ισχίου μειώνοντας το φορτίο στο γόνατο.

Μπορώ να εξασκηθώ στη Στάση Πολεμιστή I σε Στάση Πολεμιστή II χωρίς στρώμα;

Ναι, οποιαδήποτε σταθερή, αντιολισθητική επιφάνεια κάνει. Το στρώμα απλώς δίνει στα πόδια περισσότερη πρόσφυση κατά τη μετάβαση, κάτι που βοηθά αν το δάπεδό σου είναι ολισθηρό ή σκληρό.

Πόσες επαναλήψεις της Στάσης Πολεμιστή I σε Στάση Πολεμιστή II να κάνω ανά πλευρά;

Δύο έως τέσσερις γύροι ανά πλευρά είναι ένα πρακτικό εύρος για προθέρμανση ή μπλοκ κινητικότητας. Στόχευσε τον ίδιο αριθμό σε κάθε πλευρά για να μείνει η δουλειά ισορροπημένη.

Είναι ασφαλές να κάνω αυτή τη ροή κάθε μέρα;

Για τους περισσότερους υγιείς ασκούντες, ναι—είναι μια κίνηση με το βάρος του σώματος και χαμηλή καταπόνηση. Απλώς κράτα την προσπάθεια μέτρια καθημερινά και άφηνε τις πιο βαθιές κρατήσεις για δύο ή τρεις στοχευμένες συνεδρίες την εβδομάδα.