Διατάραγμα Κατώτερης Κάψας Του Ώμου Σε Όρθια Θέση

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το διατάραγμα κατώτερης κάψας του ώμου σε όρθια θέση είναι μια διάταση με το βάρος του σώματος, που εκτελείται όρθιοι με τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι και τους αγκώνες λυγισμένους, ώστε τα χέρια να πέφτουν πίσω από το κεφάλι. Μεγιστοποιώντας την κάμψη του ώμου πάνω από το κεφάλι με τους αγκώνες διπλωμένους προς τα πίσω, η διάταση στοχεύει την κατώτερη περιοχή της κάψας της άρθρωσης του ώμου, μαζί με τον στροφικό πετάλιο, τους τρικέφαλους και τους πλατύ ραχιαίους που εκτείνονται από τη μασχάλη μέχρι το πλάι του κορμού. Είναι μία από τις ελάχιστες θέσεις που επιβάλλουν στοχευμένη επιμήκυνση στην κάτω πλευρά της άρθρωσης του ώμου και όχι μόνο στους περιβάλλοντες μυς.

Αυτή η διάταση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για ανθρώπους που περνούν πολλές ώρες καθιστοί, που κάνουν πιέσεις ή που γυμνάζουν κινήσεις πάνω από το κεφάλι χωρίς να τις εξισορροπούν με εργασία κινητικότητας. Οι αθλητές άρσης βαρών, οι κολυμβητές και οι αθλητές ρίψεων συχνά αναπτύσσουν στενότητα στην κάψα του ώμου και στον ιστό των πλατύ ραχιαίων από επαναλαμβανόμενη δουλειά πάνω από το κεφάλι ή με έλξεις, και η στενότητα σε αυτή την περιοχή περιορίζει την ελευθερία ανύψωσης του χεριού. Οι υπάλληλοι γραφείου συχνά νιώθουν τον ίδιο περιορισμό ως μια stiff, συμπιεσμένη αίσθηση όταν φτάνουν πάνω από το κεφάλι ή πίσω από την πλάτη.

Η προετοιμασία έχει εδώ μεγαλύτερη σημασία από τις περισσότερες διατάσεις, επειδή η άρθρωση του ώμου είναι πιο ευάλωτη όταν τα χέρια είναι πάνω από το κεφάλι. Το να στέκεστε όρθιοι με τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τη λεκάνη εμποδίζει τη μέση να κοιλώνει για να προσποιηθεί-extra εύρος στον ώμο. Αν γέρνετε πίσω ή ανοίγετε το θώρακα για να ανέβουν ψηλότερα τα χέρια, μετατοπίζετε τη διάταση μακριά από τον ώμο και φορτώνετε αντ' αυτού τη μέση. Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και αποφύγετε το να προωθείτε το πιγούνι καθώς οι αγκώνες πηγαίνουν προς τα πίσω.

Για να εκτελέσετε σωστά τη διάταση, σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, λυγίστε τους αγκώνες και αφήστε τα χέρια να βυθιστούν πίσω από το κεφάλι, προς τον αντίθετο ώμο ή αγκώνα. Η διάταση πρέπει να νιώθεται στο πίσω μέρος των ώμων, στο πίσω μέρος των άνω χεριών και στα πλάγια του κορμού. Μπείτε στο τελικό εύρος σταδιακά και αναπνέετε αργά, αντί να πιέζετε τους αγκώνες προς τα πίσω με απότομη δύναμη. Αν η μία πλευρά είναι εμφανώς πιο σφιγμένη, δουλέψτε τη ξεχωριστά, χρησιμοποιώντας το αντίθετο χέρι για να καθοδηγήσετε απαλά τον αγκώνα.

Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να αντιμετωπίζετε αυτό σαν επιθετική διάταση τρικεφάλου και να στρίβετε τους αγκώνες προς τα πίσω με βία. Ο στόχος είναι ένα σταθερό, ανεκτό τράβηγμα γύρω από την άρθρωση του ώμου, όχι πόνος στον αυχένα ή αίσθηση «τσιμπήματος» στο πάνω μέρος του ώμου. Κρατήστε κάθε επανάληψη για είκοσι έως τριάντα δευτερόλεπτα, επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές ανά πλευρά και χρησιμοποιήστε τη μετά από προπονήσεις πιέσεων ή ελκών ή ως μέρος ενός γενικού προγράμματος κινητικότητας ώμων. Όποιος αναρρώνει από τραυματισμό στον ώμο πρέπει πρώτα να εγκρίνει αυτή τη θέση με έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία, καθώς η δουλειά στο τελικό εύρος πάνω από το κεφάλι δεν ταιριάζει σε κάθε στάδιο αποκατάστασης.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σε πλάτος περίπου όσο οι γοφοί, με το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα και τον κορμό όρθιο, με τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Σηκώστε και τα δύο χέρια ίσια πάνω από το κεφάλι, ώστε τα άνω άκρα να βρεθούν δίπλα στα αυτιά ή λίγο μπροστά από αυτά.
• Λυγίστε και τους δύο αγκώνες και αφήστε τα χέρια να κατέβουν πίσω από το κεφάλι, επιτρέποντας σε κάθε χέρι να πέσει προς τον αντίθετο αγκώνα ή προς το πίσω μέρος του αυχένα.
• Χαλαρώστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και κρατήστε τον αυχένα μακρύ, αντιστεκόμενος στην παρόρμηση να προωθήσετε το πιγούνι καθώς λυγίζουν οι αγκώνες.
• Σφίξτε ελαφρά τον κορμό και κρατήστε τη μέση ουδέτερη· μην λυγίζετε προς τα πίσω για να ανέβουν ψηλότερα τα χέρια.
• Εκπνεύστε αργά και αφήστε τους αγκώνες να ολισθήσουν απαλά προς τα πίσω και προς τα έξω, μέχρι να νιώσετε ένα σταθερό τράβηγμα στο πίσω μέρος των ώμων, στους τρικέφαλους και στα πλάγια του κορμού.
• Κρατήστε την τελική θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας σταθερά και αφήνοντας το εύρος να αυξάνεται ελαφρώς με κάθε εκπνοή.
• Ισιώστε αργά τους αγκώνες και κατεβάστε τα χέρια πίσω στα πλευρά σας για να βγείτε από τη θέση.
• Χαλαρώστε τους ώμους με λίγες κινήσεις και μετά επαναλάβετε για 2 έως 3 κρατήματα, ή περάστε στη μονομερή εκδοχή χρησιμοποιώντας το αντίθετο χέρι για να καθοδηγήσετε τον αγκώνα αν η μία πλευρά είναι πιο σφιγμένη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η μέση σας λυγίζει όταν τα χέρια πηγαίνουν πίσω από το κεφάλι, σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς ή λυγίστε λίγο τα γόνατα για να κρατήσετε τη λεκάνη ουδέτερη, ώστε η διάταση να μείνει στους ώμους.
• Ένα τσούξιμο στο πάνω μέρος του ώμου σημαίνει ότι πήγατε πολύ μακριά πολύ γρήγορα· υποχωρήστε τους αγκώνες μερικές μοίρες και χτίστε ξανά το εύρος σταδιακά σε αρκετές προπονήσεις.
• Κρατήστε τα χέρια χαλαρά αντί να πλέξετε τα δάχτυλα και να τραβήξετε δυνατά, επειδή το βίαιο τράβηγμα των αγκώνων προς τα πίσω μεταφέρει την ένταση στον αυχένα και στις αρθρώσεις των αγκώνων.
• Αν σφίγγονται οι τρικέφαλοι σε αυτή τη θέση, μειώστε το πόσο βαθιά πέφτουν τα χέρια πίσω από το κεφάλι και δουλέψτε σε πιο ρηχή γωνία μέχρι ο ιστός να ανεχθεί περισσότερο.
• Ζεστάνετε πρώτα τους ώμους με κυκλικές κινήσεις των χεριών ή με μερικές ελαφριές πιέσεις, επειδή η κάψα επιμηκύνεται πολύ πιο εύκολα σε ζεστό ιστό παρά σε κρύο.
• Κοιτάξτε τον εαυτό σας από το πλάι σε έναν καθρέφτη: αν ανοίγει ο θώρακας και σηκώνεται το στήθος καθώς οι αγκώνες πάνε πίσω, δανείζεστε εύρος από τη σπονδυλική στήλη αντί για τον ώμο.
• Κάντε αυτή τη διάταση μετά την προπόνηση και όχι πριν από βαριές πιέσεις, καθώς η παρατεταμένη διάταση στο τελικό εύρος αμέσως πριν από φόρτιση μπορεί να μειώσει προσωρινά τη δύναμη.
• Όταν ένας ώμος είναι ξεκάθαρα πιο σφιγμένος, αφιερώστε ένα επιπλέον κράτημα σε αυτή την πλευρά, αλλά κρατήστε τη διαφορά μέτρια αντί να κυνηγάτε τη συμμετρία μέσα σε μία μόνο προπόνηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει στην πραγματικότητα το διατάραγμα κατώτερης κάψας του ώμου σε όρθια θέση;

Επιμηκύνει την κατώτερη περιοχή της κάψας της άρθρωσης του ώμου, μαζί με τον στροφικό πετάλιο, τους τρικέφαλους και τους πλατύ ραχιαίους, που όλοι περιορίζουν την ανύψωση του χεριού πάνω από το κεφάλι όταν είναι σφιγμένοι. Η έμφαση δίνεται στην κάτω πλευρά της άρθρωσης του ώμου και όχι σε έναν συγκεκριμένο μυ.

Γιατί τα χέρια είναι πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες πίσω από το κεφάλι σε αυτή τη διάταση;

Η πλήρης κάμψη πάνω από το κεφάλι με λυγισμένους αγκώνες φέρνει ένταση στην κατώτερη κάψα και στους ιστούς που τη διασχίζουν, μια θέση που οι περισσότερες διατάσεις δεν φτάνουν. Το δίπλωμα των αγκώνων προς τα πίσω προσθέτει επίσης μια ήπια επιμήκυνση των τρικεφάλων.

Είναι ασφαλής αυτή η διάταση για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να μπαίνετε στη θέση αργά και να μένετε πολύ πριν από οποιοδήποτε τσούξιμο στον ώμο. Οι αρχάριοι συχνά δεν έχουν το εύρος για να πάνε τα χέρια πολύ πίσω από το κεφάλι, αλλά και μια μερική θέση προσφέρει ακόμα χρήσιμη διάταση.

Πόσο πρέπει να κρατώ το διατάραγμα κατώτερης κάψας του ώμου σε όρθια θέση;

Κρατήστε 20 έως 30 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη και ολοκληρώστε 2 έως 3 επαναλήψεις ανά πλευρά. Τα μεγαλύτερα, χαλαρά κρατήματα λειτουργούν εδώ καλύτερα από τα σύντομα, επιθετικά τραβήγματα, επειδή η κάψα ανταποκρίνεται σε παρατεταμένη ένταση χαμηλής έντασης.

Γιατί νιώθω τη διάταση στους πλατύς ραχιαίους και στα πλάγια του κορμού μου;

Οι πλατύς ραχιαίοι προσφύονται κοντά στη μασχάλη και βοηθούν να τραβηχτεί το χέρι προς τα κάτω από τη θέση πάνω από το κεφάλι, γι' αυτό μπαίνουν σε διάταση στην ίδια θέση με την κάψα. Είναι φυσιολογικό και αναμενόμενο να τους νιώθετε μαζί με τον ώμο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή τη διάταση;

Το να λυγίζετε τη μέση και να ανοίγετε τον θώρακα για να ανέβουν ψηλότερα τα χέρια, κάτι που προσποιείται εύρος στον ώμο και επιβαρύνει τη μέση. Κρατήστε τον κορμό σφιγμένο και δεχτείτε ένα μικρότερο, ειλικρινές εύρος.

Μπορώ να κάνω μια μονομερή εκδοχή αυτής της διάτασης;

Ναι. Σηκώστε ένα χέρι πάνω από το κεφάλι, λυγίστε τον αγκώνα και χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι για να καθοδηγήσετε απαλά τον αγκώνα προς τα πίσω. Αυτό βοηθά όταν ένας ώμος είναι πιο σφιγμένος ή όταν η ταυτόχρονη ανύψωση και των δύο χεριών είναι άβολη.

Πότε πρέπει να κάνω το διατάραγμα κατώτερης κάψας του ώμου σε όρθια θέση;

Ταιριάζει καλύτερα μετά από προπονήσεις με πιέσεις, έλξεις ή κολύμπι, ή σε ένα βραδινό πρόγραμμα κινητικότητας. Αποφύγετε μεγάλα κρατήματα αμέσως πριν από βαριές ασκήσεις πάνω από το κεφάλι.

Πρέπει να νιώθω πόνο μπροστά ή στο πάνω μέρος του ώμου μου κατά τη διάταση;

Όχι. Ένα βαθύ τράβηγμα είναι αναμενόμενο, αλλά τσούξιμο, οξύς πόνος ή πόνος που απλώνει στο χέρι σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε το εύρος ή να σταματήσετε. Ένα επίμονο τσούξιμο στη θέση πάνω από το κεφάλι χρήζει αξιολόγησης πριν συνεχίσετε.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν μπορώ καθόλου να πάω τα χέρια πίσω από το κεφάλι;

Δοκιμάστε μια πετσέτα ή ένα μπαστούνι που κρατιέται με τα δύο χέρια πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού για να μειωθεί το απαιτούμενο λύγισμα των αγκώνων, ή ξεκινήστε με μια απλή διάταση πλατύ ραχιαίων και κάμψης ώμου στην πόρτα και προχωρήστε σε αυτή τη θέση καθώς βελτιώνεται το εύρος πάνω από το κεφάλι.