Push Up Με Δίσκο

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Με Βάρος

Το Push Up με Δίσκο είναι ένα κλασικό push up με έναν δίσκο βάρους να ακουμπά στο πάνω μέρος της πλάτης σου, συνήθως ανάμεσα ή ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες. Το επιπλέον φορτίο μετατρέπει μια άσκηση με το βάρος του σώματος, που ίσως έχεις ξεπεράσει, σε μια πραγματική άσκηση δύναμης, επιτρέποντάς σου να πιέζεις πιο δυνατά το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους χωρίς να χρειάζεσαι πάγκο, μπάρα ή μηχάνημα.

Αυτή η παραλλαγή είναι πιο χρήσιμη για ασκούντες μεσαίου και προχωρημένου επιπέδου, που μπορούν ήδη να κάνουν 15-20 καθαρά push ups με το βάρος του σώματος και χρειάζονται περισσότερη αντίσταση για να συνεχίσουν να προοδεύουν. Είναι επίσης έξυπνη επιλογή σε χώρους με ελάχιστο εξοπλισμό, όπως το σπίτι, δωμάτιο ξενοδοχείου ή μικρό studio, αφού ένας μόνο δίσκος προσφέρει όλο το φορτίο που χρειάζεσαι. Επειδή ο δίσκος ακουμπά ψηλά στην πλάτη, η απαίτηση από τον κορμό σου για να κρατήσει σκληρή θέση plank αυξάνεται αισθητά σε σύγκριση με ένα κλασικό push up χωρίς βάρος.

Οι κύριοι μύες που δουλεύουν είναι ορθά, αυτοί του στήθους (pectoralis), που παράγουν την πίεση, μαζί με τους πρόσθιους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους, που βοηθούν στη μέση φάση και στο λοκάουτ κάθε επανάληψης. Οι κοιλιακοί, οι λοξοί και η μέση δουλεύουν ισομετρικά όλη τη διάρκεια για να μην πέφτουν οι γοφοί σου κάτω από το επιπλέον βάρος. Λαβή, σταθεροποιητές του καρπού και οι μύες γύρω από την ωμοπλάτη συνεισφέρουν επίσης ώστε η πίεση να μένει ομαλή και ελεγχόμενη.

Η προετοιμασία έχει εδώ μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε ένα κανονικό push up, γιατί ο δίσκος μπορεί να γλιστρήσει ή να μετακινηθεί αν αλλάξει η γωνία του κορμού σου κατά την επανάληψη. Τοποθέτησε τον δίσκο πλαγίως και σταθερά στο πάνω μέρος της πλάτης πριν ξεκινήσεις, κράτα το σώμα σου σε μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες και απόφυσε να αφήνεις τους γοφούς να πέφτουν ή να εκτοξεύονται προς τα πάνω καθώς κουράζεσαι. Αν ο δίσκος αρχίσει να γλιστρά μέσα στη σειρά, σταμάτα και επαναφορά τη θέση, αντί να σπρώχνεις μια επανάληψη με ασταθές φορτίο.

Για να εκτελέσεις σωστά την κίνηση, κατέβασε το στήθος σου προς το πάτωμα με τους αγκώνες να κινούνται σε γωνία περίπου 45 μοιρών ως προς τον κορμό, κράτα μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο χωρίς να καταρρεύσεις και μετά σπρώξε προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να τεντώσουν. Εισπνέε στην κάθοδο και εκπνέε καθώς πιέζεις. Κράτα τον ρυθμό ελεγχόμενο, ειδικά στην κάθοδο, γιατί μια γρήγορη κατάβαση κάνει τον δίσκο να αναπηδά και μεταφέρει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη αντί για το στήθος.

Συχνές χρήσεις περιλαμβάνουν την αύξηση της δύναμης πίεσης πέρα από ένα πλάτο που έχει σταθεί η πρόοδος με το βάρος του σώματος, την προσθήκη έντασης στις τελικές σειρές και την πρόοδο προς δυσκολότερες παραλλαγές push up, όπως το archer ή το μονοχέρο push up, χτίζοντας πρώτα δύναμη με επιπλέον φορτίο. Ξεκίνα με φειδώ, συνήθως με δίσκο 5-10 kg, και πρόσθεσε βάρος μόνο όταν ολοκληρώνεις όλες τις προγραμματισμένες επαναλήψεις χωρίς η τεχνική σου να χαλάει.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε έναν δίσκο βάρους στο πάτωμα, σε απόσταση χεριού από το σημείο που θα πάρεις θέση για το push up.
• Γονάτισε, τοποθέτησε τις παλάμες λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα ανοιχτά και μετά πήγαινε τα πόδια σου προς τα πίσω μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες.
• Ζήτα από έναν συνεργάτη να τοποθετήσει τον δίσκο πλαγίως στο πάνω μέρος της πλάτης σου, ανάμεσα στις ωμοπλάτες, ή τοποθέτησέ τον προσεκτικά μόνος σου φτάνοντας πίσω ενώ είσαι στα γόνατα, πριν τεντώσεις στη θέση του push up.
• Πιάσε το πάτωμα με τις άκρες των δαχτύλων, σφίξε τους γλουτούς, στερέωσε τους κοιλιακούς και τράβα τις ωμοπλάτες ελαφρώς κάτω και μεταξύ τους πριν την πρώτη επανάληψη.
• Εισπνέ και μετά λύγισε τους αγκώνες για να κατεβάσεις το στήθος προς το πάτωμα, κρατώντας τους αγκώνες σε γωνία περίπου 45 μοιρών ως προς τα πλευρά αντί να ανοίγουν πλατιά.
• Κατέβα μέχρι το στήθος να βρεθεί ακριβώς πάνω από το πάτωμα ή να ακουμπήσει ελαφρά, κρατώντας τον αυχένα ουδέτερο και όλο το σώμα σκληρό κάτω από τον δίσκο.
• Εκπνέ και σπρώξε το πάτωμα μακριά, ανεβαίνοντας μέχρι οι αγκώνες να τεντώσουν πλήρως και οι ωμοπλάτες να ανοίξουν γύρω από το θώρακα.
• Επανάλαβε για τον στοχευμένο αριθμό επαναλήψεων, κρατώντας τον δίσκο σταθερό στην πλάτη σου σε όλη τη διάρκεια.
• Όταν τελειώσεις, κατέβα πρώτα τα γόνατα στο πάτωμα και μετά αφαίρεσε τον δίσκο πριν σηκωθείς.
• Αύξησε το φορτίο μόνο όταν μπορείς να ολοκληρώσεις κάθε επανάληψη με τον δίσκο να παραμένει πλαγίως και ακίνητος στην πλάτη σου.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθέτησε τον δίσκο στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι στο κάτω. Αν τον βάλεις πολύ χαμηλά, η οσφυική μοίρα θα πειραχτεί να πλαγιάσει, ενώ η περιοχή των ωμοπλατών κρατά το φορτίο στοιχισμένο πάνω από τους μύες της πίεσης.
• Αν ο δίσκος γλιστρά κατά τη διάρκεια της σειράς, πιθανότατα οι γοφοί σου πέφτουν ή το στήθος ανεβαίνει πριν από τους γοφούς. Κάνε βίντεο τον εαυτό σου από το πλάι και φτιάξε τη γραμμή του σώματος πριν προσθέσεις περισσότερο βάρος.
• Χρησιμοποίησε, όπου γίνεται, δίσκους bumper ή με καουτσούκ επικάλυψη. Οι λεπτοί μεταλλικοί δίσκοι ακουμπούν πιο πλαγίως και έχουν λιγότερες πιθανότητες να κουνηθούν, αλλά οι καλυμμένοι δίσκοι είναι πιο άνετοι και πιο ήσυχοι αν μετακινηθούν.
• Μην αναπηδάς από το κάτω σημείο. Μια γρήγορη επαναφορά κάνει τον δίσκο να επιπλέει για μια στιγμή και να πέφτει με δύναμη στην επόμενη επανάληψη, κάτι που επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη και στερεί από το στήθος την ένταση.
• Κράτα τους αγκώνες σε γωνία περίπου 45 μοιρών ως προς τον κορμό. Πλήρως ανοιχτοί αγκώνες υπό φορτίο προσθέτουν περιττή πίεση στις αρθρώσεις των ώμων, ενώ αγκώνες κολλημένοι εντελώς στα πλευρά μεταφέρουν τη δουλειά μακριά από το στήθος.
• Ξεκίνα με ελαφρύτερο δίσκο απ' ό,τι νομίζεις ότι χρειάζεσαι. Η απαίτηση από τον κορμό είναι πολύ μεγαλύτερη από ένα κανονικό push up και συνήθως η τεχνική χαλάει πριν εξαντληθεί η δύναμη πίεσης.
• Αν δεν έχεις συνεργάτη, τοποθέτησε τον δίσκο ενώ είσαι στα γόνατα και μετά πήγαινε τα πόδια σου πίσω στη θέση. Μην προσπαθείς να φτάσεις πίσω να διορθώσεις έναν δίσκο όσο κρατάς πλήρες plank, γιατί κινδυνεύεις να χάσεις την ισορροπία σου.
• Στόιβε μικρούς δίσκους και στερέωσέ τους μεταξύ τους, ή χρησιμοποίησε έναν μοναδικό πιο χοντρό δίσκο, αντί να ισορροπείς πολλούς λεπτούς δίσκους που μπορεί να γλιστρήσουν ανεξάρτητα ο ένας από τον άλλον.
• Τερμάτισε τη σειρά τη στιγμή που οι γοφοί σου πλαγιάζουν ή το κεφάλι σου πέφτει προς το πάτωμα. Με επιπλέον φορτίο, ένα καταρρεσμένο plank εκπαιδεύει κακή θέση και επιβαρύνει τη μέση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύονται στο Push Up με Δίσκο;

Το στήθος είναι ο κύριος μυς της κίνησης, με υποστήριξη από τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους δελτοειδείς. Οι κοιλιακοί, οι λοξοί και η μέση δουλεύουν επίσης σκληρά για να κρατήσουν τον κορμό σκληρό κάτω από τον δίσκο.

Πού ακριβώς πρέπει να τοποθετήσω τον δίσκο στην πλάτη μου;

Άφησέ τον να ακουμπά πλαγίως στο πάνω μέρος της πλάτης, ανάμεσα ή ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες. Έτσι το φορτίο μένει στοιχισμένο πάνω από τους μύες της πίεσης και μακριά από την οσφυική μοίρα.

Είναι το Push Up με Δίσκο κατάλληλο για αρχάριους;

Για τους αρχάριους, καλύτερα να τελειοποιήσουν πρώτα τα push ups με το βάρος του σώματος. Μόλις μπορείς να κάνεις 15-20 στέκερεις επαναλήψεις, η προσθήκη ενός μικρού δίσκου γίνεται λογική πρόοδος.

Πόσο βάρος πρέπει να προσθέσω στο Push Up με Δίσκο;

Ξεκίνα με 5-10 kg και πρόσθεσε βάρος μόνο όταν κάθε επανάληψη είναι καθαρή και ο δίσκος μένει πλαγίως στην πλάτη σου. Οι περισσότεροι προοδεύουν με μικρά βήματα των 2.5-5 kg.

Γιατί μου γλιστρά ο δίσκος από την πλάτη κατά την άσκηση;

Το γλίστρημα σχεδόν πάντα οφείλεται σε πρόβλημα της γραμμής του σώματος, όπως γοφοί που πέφτουν, στήθος που ανεβαίνει νωρίς ή ανώμαλη κάθοδος. Κάνε πιο αργή τη φάση της καθόδου και κάνε βίντεο τον εαυτό σου από το πλάι για να εντοπίσεις την αιτία.

Μπορώ να κάνω το Push Up με Δίσκο χωρίς συνεργάτη;

Ναι. Γονάτισε, τοποθέτησε τον δίσκο στο πάνω μέρος της πλάτης όσο ο κορμός σου είναι σχεδόν κάθετος και μετά πήγαινε τα πόδια σου πίσω στο plank πριν ξεκινήσεις τις επαναλήψεις.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για δίσκο βάρους;

Ένα weighted vest μοιράζει το φορτίο πιο ομοιόμορφα και είναι η καλύτερη εναλλακτική. Ένα σακί με άμμο ή ένας αλτήρας που ακουμπά πλαγίως στο πάνω μέρος της πλάτης μπορεί επίσης να δουλέψει, αν και και τα δύο είναι πιο δύσκολα να μείνουν σταθερά από έναν δίσκο.

Είναι ασφαλές το Push Up με Δίσκο για τη μέση;

Είναι ασφαλές όσο ο κορμός σου μένει σε ευθεία γραμμή και ο δίσκος ακουμπά στο πάνω μέρος της πλάτης. Ο κίνδυνος προέρχεται από το να αφήσεις τους γοφούς να πλαγιάσουν υπό φορτίο, γι' αυτό τερμάτισε τη σειρά μόλις η θέση του plank χαλάσει.

Ποια είναι η διαφορά του Push Up με Δίσκο από το κανονικό push up;

Η μηχανική είναι ίδια, αλλά ο επιπλέον δίσκος αυξάνει την αντίσταση για το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους και κάνει τον κορμό να δουλεύει πιο σκληρά για να κρατήσει τη θέση, κάτι που το καθιστά καλύτερο εργαλείο δύναμης μόλις οι επαναλήψεις με το βάρος του σώματος μοιάζουν εύκολες.