Pullover Με Εσωτερική Περιστροφή Ισχίων Στην Πλάτη

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γοφοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Pullover με εσωτερική περιστροφή ισχίων στην πλάτη είναι μια άσκηση κινητικότητας και ελέγχου στο πάτωμα, που εκτελείται ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και σηκωμένα από το έδαφος. Από αυτή τη θέση, περιστρέφετε τα πόδια μαζί πάνω από τη μέση γραμμή και πίσω, αφήνοντας τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη να ακολουθούν ελαφρώς, ενώ τα χέρια παραμένουν ανοιχτά στο έδαφος σαν άγκυρες. Η θέση με τα χέρια ανοιχτά δίνει στην άσκηση τον χαρακτήρα pullover: ο κορμός παραμένει μακρύς και ανοιχτός, ενώ το κάτω μέρος του σώματος σαρώνει σε μια περιστροφική τροχιά από κάτω του.

Η κίνηση αυτή είναι πιο χρήσιμη για ανθρώπους που νιώθουν τα ισχία τους «κλειδωμένα» από πολλές ώρες καθίσματος, ή για αυτούς που κάνουν squat, hinge και τρέχουν, αλλά δεν γυμνάζουν ποτέ την περιστροφική πλευρά της λειτουργίας του ισχίου. Η εσωτερική περιστροφή είναι συχνά το πιο παραμελημένο εύρος στο ισχίο, και όταν είναι περιορισμένο, η μέση και τα γόνατα συνήθως αναλαμβάνουν το επιπλέον φορτίο. Η δουλειά της ξαπλωμένος αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας και φορτίου, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε καθαρά στην ομαλή περιστροφή μέσα από την άρθρωση του ισχίου.

Η κύρια δουλειά γίνεται στους περιστροφικούς μύες του ισχίου και στο σύμπλεγμα των γλουτών, ιδιαίτερα στους βαθύς σταθεροποιητές του ισχίου που καθοδηγούν το μηρό καθώς στρέφεται προς τα μέσα πάνω από το σώμα. Επειδή τα γόνατα παραμένουν σηκωμένα και τα πόδια κινούνται ως ένα σύνολο, ο βαθύς κορμός και οι λοξοί κοιλιακοί δουλεύουν σκληρά για να ελέγχουν τη λεκάνη και να μην περιστρέφεται υπερβολικά το θώρακα. Τα χέρια που πιέζουν ελαφρά στο έδαφος σας δίνουν ανάτροφοitation για το πόση περιστροφή του κορμού συμβαίνει πραγματικά.

Η προετοιμασία εδώ έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι περιμένουν οι περισσότεροι. Η πλάτη, το κεφάλι και τα χέρια πρέπει να ακουμπούν πλήρως στο έδαφος, με τα γόνατα στο ύψος των ισχίων περίπου σε ενενήντα μοίρες και τις κνήμες παράλληλα με το ταβάνι. Αν ξεκινήσετε με τη λεκάνη ήδη γερμένη ή τα πόδια στηριγμένα στο έδαφος, η περιστροφή θα γίνει από τη μέση αντί για τα ισχία και χάνεται όλο το νόημα της άσκησης.

Για να την εκτελέσετε σωστά, κρατήστε την κίνηση αργή και σκόπιμη. Περιστρέψτε τα γόνατα προς τη μία πλευρά όσο επιτρέπουν τα ισχία χωρίς ο απέναντι ώμος να ξεκολλάει από το έδαφος, κάντε μια σύντομη παύση, και μετά φέρτε τα πόδια πίσω από το κέντρο και συνεχίστε προς την άλλη πλευρά αν δουλεύετε και τις δύο κατευθύνσεις. Αναπνέετε σταθερά σε όλη τη διάρκεια αντί να κρατάτε την ανάσα καθώς τα πόδια φτάνουν στο τελικό εύρος.

Μια τυπική προπόνηση περιλαμβάνει οκτώ έως δώδεκα ελεγχόμενες περιστροφές ανά πλευρά, είτε ως προθέρμανση πριν την προπόνηση κάτω άκρων είτε ως στοχευμένη δουλειά για τα ισχία μεταξύ σετ. Σταματήστε πριν εμφανιστεί οποιαδήποτε «τσίμπημα» μπροστά στο ισχίο ή δυσφορία με στροφή στη μέση, και αφήστε το εύρος να βελτιώνεται σταδιακά μέσα σε εβδομάδες, αντί να πιέζετε το βάθος από την πρώτη μέρα.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε στρώμα γυμναστικής με το κεφάλι, τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης να ακουμπούν εντελώς στο έδαφος.
• Ανοίξτε και τα δύο χέρια τεντωμένα στα πλάγια στο ύψος των ώμων με τις παλάμες προς τα κάτω, σχηματίζοντας ένα Τ για να αγκυρώσετε το άνω μέρος του σώματος.
• Σηκώστε τα πόδια από το έδαφος και λυγίστε και τα δύο γόνατα σε περίπου ενενήντα μοίρες, ώστε οι κνήμες να παραμένουν παράλληλα με το ταβάνι ακριβώς πάνω από τα ισχία.
• Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς και πιέστε τη μέση προς το έδαφος ώστε η λεκάνη να μένει επίπεδη πριν ξεκινήσει οποιαδήποτε κίνηση.
• Με τα γόνατα ενωμένα και λυγισμένα, περιστρέψτε αργά και τα δύο πόδια πάνω από τη μέση γραμμή προς τη μία πλευρά, αφήνοντας τα ισχία να στραφούν προς τα μέσα ενώ ο απέναντι ώμος παραμένει σταθερά ακουμπισμένος στο έδαφος.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο τελικό εύρος, αποφεύγοντας κάθε αίσθηση «τσιμπήματος» μπροστά στο ισχίο.
• Περιστρέψτε τα πόδια πίσω από το κέντρο με έλεγχο και συνεχίστε προς την απέναντι πλευρά αν προπονείτε και τις δύο κατευθύνσεις, ή επιστρέψτε στο κέντρο για σετ μονοπλευράς.
• Εκπνεύστε καθώς τα πόδια περιστρέφονται μακριά από το κέντρο και εισπνεύστε καθώς επιστρέφουν από το μέσο.
• Ολοκληρώστε τις επιθυμητές επαναλήψεις και μετά κατεβάστε τα πόδια πίσω στο έδαφος ένα-ένα και ξεκουραστείτε πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να σηκώνεται ο απέναντι ώμος από το έδαφος καθώς περιστρέφονται τα πόδια· αν ξεκολλήσει, μειώστε το εύρος μέχρι ο ώμος να παραμείνει στο έδαφος.
• Μην αφήνετε τα πόδια να μετακινούνται προς τα ισχία σας καθώς περιστρέφεστε· κρατώντας τις κνήμες παράλληλα με το ταβάνι διασφαλίζετε ότι η κίνηση προέρχεται από τα ισχία και δεν γίνεται σάρωση από τα γόνατα.
• Αν νιώσετε «τσίμπημα» μπροστά στο ισχίο, κρατηθείτε μερικές μοίρες πριν το τελικό εύρος και περιστρέψτε λίγο λιγότερο, αντί να πιέσετε μέσα από το τσίμπημα.
• Κινήστε πιο αργά απ' ό,τι σας φαίνεται απαραίτητο· η αδράνεια από το ρίξιμο των ποδιών μετατρέπει την άσκηση σε κίνηση της μέσης και αφαιρεί τη δουλειά ελέγχου των ισχίων.
• Κρατήστε τον θώρακα ήσυχο σφίγγοντας ελαφρά τους κοιλιακούς, σαν να πρόκειται κάποιος να σας χτυπήσει το στομάχι· η περιστροφή πρέπει να νιώθεται στα ισχία, όχι ως στροφή της σπονδυλικής στήλης.
• Πιέστε απαλά τις παλάμες στο έδαφος σε όλο το σετ· αυτό σταθεροποιεί τους ώμους και σας δίνει άμεση ανατροφοδότηση όταν ο κορμός αρχίζει να περιστρέφεται υπερβολικά.
• Αν η μία πλευρά περιστρέφεται αισθητά περισσότερο από την άλλη, κάντε επιπλέον σετ στην περιορισμένη πλευρά, αλλά ποτέ μην την αναγκάσετε πέρα από το σημείο της έντασης, μέχρι τη δυσφορία.
• Ξεκινήστε μόνο με το βάρος του σώματος σε στρώμα· η προσθήκη μπάλας ή βάρους ανάμεσα στα γόνατα είναι μια εξέλιξη που έχει νόημα μόνο όταν μπορείτε να περιστρέφεστε ομαλά χωρίς να χωρίζουν τα γόνατα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Pullover με εσωτερική περιστροφή ισχίων στην πλάτη;

Η κύρια δουλειά προέρχεται από τους περιστροφικούς μύες του ισχίου και το σύμπλεγμα των γλουτών, ιδιαίτερα από τους βαθύς σταθεροποιητές του ισχίου όπως ο γλουτιαίος μέσος. Οι λοξοί κοιλιακοί και ο βαθύς κορμός δουλεύουν συνεχώς για να μην περιστρέφονται υπερβολικά η λεκάνη και ο θώρακας.

Γιατί πρέπει τα χέρια μου να είναι ανοιχτά στα πλάγια σε αυτή την άσκηση;

Η θέση με τα χέρια ανοιχτά αγκυρώνει τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης, ώστε η περιστροφή να γίνεται στα ισχία και όχι μέσω της σπονδυλικής στήλης. Λειτουργεί επίσης ως έλεγχος εύρους: αν σηκωθεί ένας ώμος, έχετε πάει πιο μακριά απ' όσο μπορούν να ελέγξουν τα ισχία σας.

Είναι το Pullover με εσωτερική περιστροφή ισχίων στην πλάτη κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, είναι μια άσκηση χαμηλού φορτίου με το βάρος του σώματος στο πάτωμα, κάτι που την κάνει πολύ προσβάσιμη. Οι αρχάριοι απλώς να χρησιμοποιούν μικρότερο εύρος και να δίνουν προτεραιότητα στο να μένουν οι ώμοι κάτω και τα γόνατα ενωμένα.

Γιατί το νιώθω στη μέση μου αντί στα ισχία;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η οσφυϊκή μοίρα περιστρέφεται για να αναπληρώσει το περιορισμένο εύρος του ισχίου. Σφίξτε ξανά τους κοιλιακούς, μειώστε ελαφρά το πόσο μετακινούνται τα γόνατα και επιβραδύνετε τον ρυθμό μέχρι η ένταση να επιστρέψει στα ισχία.

Πρέπει τα πόδια μου να ακουμπούν στο έδαφος κατά την περιστροφή;

Όχι, τα πόδια μένουν σηκωμένα με τα γόνατα λυγισμένα σε ενενήντα μοίρες σε όλο το σετ. Αν τα αφήσετε να πέσουν στο έδαφος, χάνεται η ένταση στα ισχία και η άσκηση γίνεται ένας παθητικός πέσιμο των γονάτων.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Pullover με εσωτερική περιστροφή ισχίων στην πλάτη ως προθέρμανση;

Λειτουργεί πολύ καλά ως προθέρμανση πριν από squats, deadlifts ή τρέξιμο, επειδή επαναφέρει το περιστροφικό εύρος των ισχίων χωρίς κόπωση. Κάντε οκτώ έως δέκα ομαλές περιστροφές ανά πλευρά πριν προχωρήσετε σε βαρύτερη δουλειά.

Τι μπορώ να κάνω αν η ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα με δυσκολεύει;

Μπορείτε να εκτελέσετε μια παρόμοια ελεγχόμενη περιστροφή ισχίου καθισμένοι σε πάγκο με τα πόδια ελαφρώς σηκωμένα, αν και χάνετε την άγκυρα του κορμού. Ένα στρώμα κάτω από τη μέση και το κεφάλι συνήθως αρκεί για να γίνει άνετη η εκδοχή στο πάτωμα.

Πόσο πρέπει να περιστρέφονται τα γόνατά μου προς κάθε πλευρά;

Μόνο όσο μπορείτε να πάτε ενώ ο απέναντι ώμος παραμένει στο έδαφος και δεν υπάρχει «τσίμπημα» μπροστά στο ισχίο. Ένα εύρος περίπου σαράντα πέντε μοιρών ή λιγότερο είναι φυσιολογικό και θα βελτιώνεται σταδιακά με την εξάσκηση.

Είναι φυσιολογικό η μία πλευρά να κινείται πιο μακριά από την άλλη;

Ναι, οι διαφορές στην περιστροφή του ισχίου μεταξύ των δύο πλευρών είναι πολύ συνηθισμένες, ειδικά σε ανθρώπους που κάθονται συστηματικά με το ένα πόδι σταυρωμένο. Προπονείστε και τις δύο πλευρές εξίσου και δώστε στην πιο σφιχτή πλευρά επιπλέον ήπιες επαναλήψεις, αντί να πιέζετε το βάθος.