Κυκλικές Στροφές Αστραγάλου Σε Όρθια Θέση (Εκδοχή 2)

Μέρος Σώματος: Κάτω Πόδια

Μυς: Γάμπες

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Κυκλικές Στροφές Αστραγάλου σε Όρθια Θέση (Εκδοχή 2) είναι μια απλή ασκήση κινητικότητας με το βάρος του σώματος, που εκτελείται όρθιοι: περιστρέφετε έναν αστράγαλο σε πλήρεις κύκλους ενώ στέκεστε όρθιοι. Σε αντίθεση με την καθιστή εκδοχή ή αυτή στο πάτωμα, η όρθια στάση προσθέτει αίτημα ισορροπίας: το σκέλος στήριξης πρέπει να σας σταθεροποιεί ενώ το κινούμενο πόδι διανύει όλο το εύρος κίνησής του. Οι μύες που τονίζονται σε αυτή την κίνηση βρίσκονται στις εξωτερικές και πρόσθιες μοίρες της κνήμης και περιλαμβάνουν τους περονιαίους και τους μύες του κνημιαίου, οι οποίοι ελέγχουν την πλάγια και την πάνω-κάτω κίνηση του ποδιού.

Αυτή η ασκήση είναι χρήσιμη για σχεδόν τον καθένα. Οι δρομείς και οι πεζοπόροι τη χρησιμοποιούν για να κρατούν την άρθρωση του αστραγάλου ελεύθερη πριν την προπόνηση, οι εργαζόμενοι σε γραφείο για να ανακτήσουν το εύρος που χάνεται από παρατεταμένη καθιστική ζωή, και οι ηλικιωμένοι επειδή η ελεγχόμενη κίνηση του αστραγάλου συνδέεται στενά με την ισορροπία και το σίγουρο βάδισμα. Είναι επίσης συνηθισμένη ασκήση αποκατάστασης μετά από στραμπούληγμα ή περιόδους ακινητοποίησης, αν και σε αυτή την περίπτωση πρέπει να γίνεται με καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Επειδή στέκεστε στο ένα πόδι, η στενή ή ασταθής βάση είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι άνθρωποι βιάζουν τους κύκλους ή μικραίνουν το εύρος. Σταθείτε κοντά σε τοίχο, καρέκλα ή μηχάνημα ώστε να έχετε ένα ελαφρύ σημείο επαφής αν το χρειαστείτε, και κρατήστε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο στο μπροστινό μέρος και τη φτέρνα του σκέλους στήριξης. Το κινούμενο πόδι πρέπει να αιωρείται λίγο πάνω από το πάτωμα με το γόνατο σχεδόν τεντωμένο, ώστε τη δουλειά να την κάνει ο αστράγαλος και όχι όλο το πόδι να αιωροπηδά.

Για να εκτελέσετε σωστά την κίνηση, σχεδιάστε με τα δάχτυλα των ποδιών τον μεγαλύτερο και πιο ομαλό κύκλο που μπορείτε, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Η τροχιά πρέπει να προέρχεται από την ίδια την άρθρωση του αστραγάλου: το πέλμα απλώνει προς τα κάτω, σαρώνει προς τη μεριά του μικρού δαχτύλου, τραβιέται προς τα πάνω και κυλά προς τα μέσα από τη μεριά του μεγάλου δαχτύλου πριν επαναλάβει. Οι αργοί, πλήρεις κύκλοι ξεπερνούν τους γρήγορους και μερικούς. Αν το εύρος σας είναι περιορισμένο, κάντε μικρότερους κύκλους και αφήστε τους να μεγαλώσουν καθώς η άρθρωση ζεσταίνεται.

Συνηθισμένες χρήσεις περιλαμβάνουν την προετοιμασία των αστραγάλων πριν την προπόνηση, δουλειά κινητικότητας στην αποθεραπεία, προπόνηση ισορροπίας και εύκολη καθημερινή συντήρηση για δύσκαμπτους αστραγάλους. Επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό, ταξιδεύει καλά — μπορείτε να την κάνετε ξυπόλητοι στο σπίτι, με κάλτσες στο γυμναστήριο ή ακόμα και σε ένα πόρτα-πλαίσιο ενώ ταξιδεύετε.

Τα βασικά σημεία ασφαλείας είναι απλά. Κρατήστε ένα χέρι κοντά για στήριξη αν η ισορροπία σας τρέμει, και σταματήστε αν νιώσετε οξύ πόνο αντί για ήπιο τράβηγμα ή αίσθηση δουλειάς. Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να σταματήσετε τον κύκλο σε οποιοδήποτε σημείο· αν η αδράνεια παρασύρει το πόδι, η ασκήση έχει γίνει αιωροπέδηγμα του ποδιού αντί για δουλειά αστραγάλου.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σε πλάτος περιφέρειας λεκάνης, αρκετά κοντά σε τοίχο ή sturdy καρέκλα ώστε, αν χρειαστεί, να ακουμπάτε τις άκρες των δαχτύλων για ισορροπία.
• Μεταφέρετε πλήρως το βάρος σας στο αριστερό πόδι και ανασηκώστε το δεξί πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα, κρατώντας το δεξί γόνατο σχεδόν τεντωμένο.
• Αφήστε τα χέρια να κρέμονται φυσικά ή ακουμπήστε ελαφρά το ένα χέρι στο σημείο στήριξης· σταθεροποιήστε απαλά τον κορμό και κρατήστε τη λεκάνη οριζόντια.
• Ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών, αρχίστε να σχεδιάζετε κύκλο με το δεξί πόδι, οδηγώντας την κίνηση μόνο από την άρθρωση του αστραγάλου.
• Κατεβάστε το πόδι προς τα κάτω και μπροστά, σαρώστε προς τη μεριά του μικρού δαχτύλου, ανασηκώστε τα δάχτυλα και κυλήστε προς τα μέσα από τη μεριά του μεγάλου δαχτύλου για να κλείσετε τον κύκλο.
• Ολοκληρώστε 8-15 ομαλούς κύκλους προς αυτή την κατεύθυνση, κρατώντας το μέγεθος κάθε κύκλου σταθερό.
• Αντίστροφα την κατεύθυνση και εκτελέστε άλλους 8-15 κύκλους, κινούμενοι εξίσου αργά.
• Εκπνέετε σταθερά κατά τους κύκλους ή απλώς αναπνέετε φυσιολογικά· αποφύγετε το κράτημα της αναπνοής ενώ ισορροπείτε.
• Κατεβάστε το δεξί πόδι πίσω στο πάτωμα, πατήστε καλά και με τα δύο πόδια, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε στον αριστερό αστράγαλο.
• Επαναφέρετε τη στάση σας ανάμεσα στις πλευρές ώστε το σκέλος στήριξης να παραμένει επίπεδο και το σώμα σας όρθιο πριν ξεκινήσετε τον δεύτερο αστράγαλο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι κύκλοι σας συνεχώς μικραίνουν καθώς προχωρά η σειρά, αυτό συνήθως σημαίνει ότι το σκέλος στήριξης κουράζεται και σας αποσπά την προσοχή — πιάστε πιο σταθερά το σημείο στήριξης και επιβραδύνετε αντί να μειώσετε το εύρος.
• Προσέξτε μήπως το γόνατο κάνει τον κύκλο αντί για τον αστράγαλο· αν η κνήμη σας περιστρέφεται μαζί με το πόδι, φανταστείτε ότι η κνήμη είναι παγωμένη στη θέση της και μετακινείται μόνο το πόδι.
• Απλώστε προς τα δάχτυλα στο κάτω-εξωτερικό τμήμα του κύκλου και τραβήξτε δυνατά τα δάχτυλα προς τα πάνω στο πάνω-εσωτερικό τμήμα — αυτό ενεργοποιεί τόσο τις γάμπες όσο και τους μύες κατά μήκος της κνήμης.
• Αποφύγετε να γέρνει το σκέλος στήριξης προς τα μέσα ή προς τα έξω· ανοίξτε τα δάχτυλα των ποδιών και πιέστε μέσω του μπροστινού μέρους και της φτέρνας για να κρατήσετε τον αστράγαλο ουδέτερο ενώ ο άλλος δουλεύει.
• Αν σας κράμπει η γάμπα κατά την κίνηση, κάτι συνηθισμένο στην αρχή, κατεβάστε το πόδι, κουνήστε το και ξεκινήστε ξανά με μικρότερους, πιο αργούς κύκλους.
• Το να το κάνετε ξυπόλητοι ή με λεπτές κάλτσες σας δίνει καλύτερη ανατροφοδότηση για το πώς κινούνται το πόδι και ο αστράγαλος απ' ό,τι με ενισχυμένα παπούτσια τρεξίματος.
• Κρατήστε τη λεκάνη στραμμένη προς τα εμπρός· το στρίψιμο της πυέλου για να γίνει ο κύκλος μεγαλύτερος σηματοδοτεί ότι ο αστράγαλος έφτασε το τρέχον όριό του, δεν είναι τρόπος να βελτιώσετε την ασκήση.
• Προχωρήστε αυξάνοντας το μέγεθος του κύκλου, μετά αφαιρώντας τη στήριξη του χεριού και τέλος κλείνοντας σύντομα τα μάτια κατά τους κύκλους μόλις η ισορροπία σας έχει σταθεροποιηθεί.
• Αν ένας αστράγαλος feels αισθητά πιο δύσκαμπτος, κάντε μια επιπλέον σειρά σε αυτή την πλευρά αντί να ταιριάζετε αυστηρά τις επαναλήψεις — αλλά κρατήστε την κίνηση χωρίς πόνο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζουν οι Κυκλικές Στροφές Αστραγάλου σε Όρθια Θέση (Εκδοχή 2);

Στοχεύουν πρωτίστως τους σταθεροποιητές γύρω από την άρθρωση του αστραγάλου, όπως τους περονιαίους στο εξωτερικό μέρος της κνήμης και τους μύες του κνημιαίου στο μπροστινό και βαθύ πίσω μέρος της κνήμης. Οι γάμπες βοηθούν καθώς το πόδι απλώνει και λυγίζει σε κάθε κύκλο.

Είναι κατάλληλες οι Κυκλικές Στροφές Αστραγάλου σε Όρθια Θέση (Εκδοχή 2) για αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο φιλικές προς τους αρχάριους ασκήσεις για το κάτω μέρος του ποδιού, επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό και ελάχιστη δύναμη. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν κοντά σε τοίχο για ισορροπία και με μικρότερους κύκλους μέχρι η κίνηση να γίνεται ομαλή.

Γιατί αυτή η εκδοχή γίνεται όρθιοι και όχι καθιστοί;

Η όρθια στάση προσθέτει πρόκληση ισορροπίας, οπότε οι σταθεροποιητές του σκέλους στήριξης δουλεύουν ενώ ο αστράγαλος κάνει κύκλους. Αν η ισορροπία είναι περιοριστικός παράγοντας, η καθιστή εκδοχή είναι λογικό σημείο εκκίνησης πριν προχωρήσετε εδώ.

Πόσους κύκλους πρέπει να κάνω σε κάθε αστράγαλο;

Μια πρακτική αρχική δόση είναι 8-15 κύκλοι προς κάθε κατεύθυνση ανά αστράγαλο, μία ή δύο φορές την ημέρα. Προσαρμόστε τον αριθμό με βάση το πώς νιώθει η άρθρωση — ο στόχος είναι ομαλή, πλήρης κίνηση, όχι κόπωση.

Πρέπει να κάνω τις Κυκλικές Στροφές Αστραγάλου σε Όρθια Θέση (Εκδοχή 2) πριν ή μετά την προπόνηση;

Λειτουργούν καλά ως μέρος της προθέρμανσης για να προετοιμάσουν τους αστραγάλους για τρέξιμο, άλματα ή καθίσματα, και μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν στην αποθεραπεία για να ηρεμήσει η άρθρωση. Πολλοί απλώς τις κάνουν καθημερινά ως συντήρηση.

Μου κραμπάζει το πόδι όταν το περιστρέφω — τι να αλλάξω;

Οι κράμπες στην πελματιαία καμάρα ή τη γάμπα συνήθως σημαίνουν ότι η κίνηση επιβάλλεται ή γίνεται βιαστικά. Μειώστε το μέγεθος του κύκλου, επιβραδύνετε το ρυθμό και χαλαρώστε τα δάχτυλα· οι κράμπες συνήθως υποχωρούν καθώς οι μύες προσαρμόζονται.

Μπορώ να κάνω αυτή την ασκήση αν στραμπούληξα πρόσφατα τον αστράγαλο;

Οι ήπιες κυκλικές κινήσεις του αστραγάλου χρησιμοποιούνται συχνά νωρίς στην αποκατάσταση, αλλά μετά από τραυματισμό πρέπει να ακολουθήσετε τις οδηγίες ιατρικού επαγγελματία πριν τις προσθέσετε. Μην πιέζετε ποτέ προς οξύ πόνο ή οίδημα.

Πώς διαφέρουν οι Κυκλικές Στροφές Αστραγάλου σε Όρθια Θέση (Εκδοχή 2) από το απλό τράβηγμα των γαμπών;

Το τράβηγμα κρατά τον αστράγαλο σε μία θέση, ενώ οι κύκλοι κινούν ενεργά την άρθρωση σε όλο της το εύρος προς κάθε κατεύθυνση. Τα δύο συμπληρώνονται, αλλά οι κύκλοι εκπαιδεύουν ειδικά τον έλεγχο των μικρότερων σταθεροποιητικών μυών του αστραγάλου.

Χρειάζομαι παπούτσια για αυτή την ασκήση;

Όχι, και ίσως να το αποδώσετε καλύτερα ξυπόλητοι ή με κάλτσες επειδή νιώθετε ακριβώς πώς κινούνται το πόδι και ο αστράγαλος. Αν προτιμάτε παπούτσια, διαλέξτε ένα επίπεδο, εύκαμπτο ζευγάρι plutôt από ένα με έντονη απορρόφηση κραδασμών.

Πώς καταλαβαίνω ότι κάνω σωστά τους κύκλους;

Η κνήμη και το γόνατό σας πρέπει να μένουν ακίνητα ενώ το πόδι σχεδιάζει μια στρογγυλή, ομοιόμορφη τροχιά, και πρέπει να νιώθετε μια ήπια αίσθηση δουλειάς γύρω από τον αστράγαλο και όχι στη λεκάνη. Αν όλο το πόδι σας αιωροπηδά, μειώστε το μέγεθος του κύκλου και επιβραδύνετε.