Άνοιγμα Βιβλίου Θωρακικής Μοίρας Σε Πλάγια Κατάκλιση

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Το Άνοιγμα Βιβλίου Θωρακικής Μοίρας σε Πλάγια Κατάκλιση είναι μια ασκήση κινητικότητας με στροφή που εκτελείται στο πάτωμα. Ξαπλώνεις στο πλάι με τα δύο γόνατα λυγισμένα και το ένα πάνω στο άλλο, εκτείνεις τα δύο χέρια ίσια μπροστά σου στο ύψος των ώμων και μετά αργά ανεβάζεις το πάνω χέρι και το σαρώνεις πάνω από το σώμα σου μέχρι να φτάσει στο πάτωμα πίσω σου, ακολουθώντας το χέρι με το βλέμμα. Η κίνηση θυμίζει το άνοιγμα ενός βιβλίου από τη ράχη του, από όπου προκύπτει και το όνομα.

Η άσκηση βελτιώνει κυρίως τη στροφή της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, του τμήματος της πάνω πλάτης ανάμεσα στις ωμοπλάτες, ενώ ταυτόχρονα επιμηκύνει τους μύες του στήθους και του μπροστινού ώμου και ενεργοποιεί τους λοξούς κοιλιακούς για να κρατούν την πύελο σταθερή. Επειδή τα γόνατα παραμένουν ενωμένα και πάνω στο πάτωμα σε όλη τη διάρκεια, το κάτω μέρος του σώματος λειτουργεί ως άγκυρα που αναγκάζει τη στροφή να προέρχεται από το μεσοπλάτιο αντί από τα ισχία ή την οσφυϊκή μοίρα.

Είναι πολύτιμη για όσους περνούν πολλές ώρες καθιστοί, since η δουλειά στο γραφείο τείνει να ακαμψιάσει τη θωρακική μοίρα σε μια κυρτή, γερμένη μπροστά στάση. Χρησιμοποιείται επίσης ευρέως από αθλητές με βάρη πριν από προπονήσεις πιέσεων ή καθισμάτων, από παίκτες γκολφ, τένις και αθλητές ρίψεων που χρειάζονται εύρος στροφής, καθώς και από ανθρώπους που ξεκουράζονται από ακαμψία μετά από πολλές ώρες οδήγησης ή ταξιδιού. Το πάτωμα δίνει άμεση ανατροφοδότηση: αν τα γόνατα ξεκόλλουν ή ο πάνω ώμος δεν μπορεί να χαλαρώσει προς το στρώμα, ξέρεις ακριβώς πού βρίσκονται τα όριά σου.

Η ποιότητα της προετοιμασίας καθορίζει τα πάντα εδώ. Ξάπλωσε σε στρωματάκη γυμναστικής με ένα μαξιλαράκι κάτω από το κεφάλι αν χρειάζεται, με ισχία και γόνατα λυγισμένα κοντά στις ενενήντα μοίρες και τα γόνατα τοποθετημένα ακριβώς το ένα πάνω στο άλλο. Ξεκίνα με τα δύο χέρια εκτεταμένα μαζί στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες ενωμένες. Από εκεί, πάρε μια ανάσα και άρχισε να σαρώνεις το πάνω χέρι προς τα πάνω και ανοιχτά, αφήνοντας το κεφάλι και την πάνω πλάτη να περιστραφούν μαζί του, ενώ τα γόνατα δεν χάνουν ποτέ την επαφή τους.

Η εκτέλεση πρέπει να είναι αργή και ήρεμη, περισσότερο σαν διατάση που κρατιέται με αναπνοή παρά σαν επανάληψη που μετριέται για προσπάθεια. Κράτα παύση ενές δύο αναπνοών όταν το πάνω χέρι και ο ώμος κατασταλάξουν προς το πάτωμα, και μετά γύρνα πίσω την τροχιά και φέρεν το χέρι ξανά να συναντήσει το κάτω χέρι. Περίμενε το εύρος να είναι μεγαλύτερο στη μία πλευρά από την άλλη στην αρχή· αυτή η ασυμμετρία είναι φυσιολογική και συνήθως βελτιώνεται με σταθερή εξάσκηση.

Κράτα την προσπάθεια άνετη. Θα πρέπει να νιώθεις μια πλατιά διατάση στο στήθος και μια ελκτική αίσθηση στροφής στο μεσοπλάτιο, ποτέ οξύ πόνο στον ώμο, τον αυχένα ή τη μέση. Αν ο ώμος διαμαρτύρεται, λύγισε ελαφρώς το χέρι που κινείται ή περιόρισε το πόσο μακριά ταξιδεύει το χέρι. Ένα έως δύο λεπτά ανά πλευρά πριν την προπόνηση πάνω μέρους ή ως χαλάρωση το βράδυ αρκούν για τους περισσότερους.

Οδηγίες

• Ξάπλωσε στο πλάι σε στρωματάκη γυμναστικής με τα ιχία και τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις ενενήντα μοίρες και τα δύο γόνατα τοποθετημένα ακριβώς το ένα πάνω στο άλλο.
• Εκτείνε και τα δύο χέρια ίσια μπροστά από το στήθος σου στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες πιεσμένες μεταξύ τους, και ακούμπησε το κεφάλι σου στο στρώμα ή σε ένα μικρό μαξιλάρι με τον αυχένα σε ευθυγραμμία με τη σπονδυλική σου στήλη.
• Σφίξε ήπια το κοιλιακό σου τοίχωμα και πίεσε σταθερά τα γόνατα το ένα πάνω στο άλλο ώστε η πύελος να παραμείνει ίσια και το κάτω μέρος του σώματος σ anchored.
• Πάρε εισπνοή και μετά άρχισε αργά να ανεβάζεις το πάνω χέρι προς το ταβάνι, αφήνοντάς το να ηγήθεί της στροφής σαν το εξώφυλλο ενός βιβλίου που ανοίγει.
• Συνέχισε την καμπύλη, αφήνοντας το κεφάλι, την πάνω πλάτη και τον πάνω ώμο να περιστραφούν μαζί με το χέρι μέχρι αυτό να κατευθυνθεί προς το πάτωμα πίσω σου.
• Κράτα και τα δύο γόνατα ενωμένα και πάνω στο στρώμα σε όλη τη διάρκεια· αν σηκωθούν, σταμάτα και μειώσε ελαφρώς το εύρος.
• Εκπνεύσο καθώς το χέρι κατασταλάζει και κράτα την ανοιχτή θέση για ενές δύο αργές αναπνοές, νιώθοντας τη διατάση στο στήθος και στο μεσοπλάτιο.
• Γύρνα πίσω την τροχιά με έλεγχο, ακολουθώντας το χέρι μέχρι οι παλάμες να συναντηθούν ξανά μπροστά από το στήθος σου.
• Ολοκλήρωσε τον επιθυμητό αριθμό αργών επαναλήψεων ή κρατημάτων στη μία πλευρά και μετά γύρσε στο άλλο πλάι και επανάλαβε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα γόνατα σου συνεχίζουν να ανοίγουν ή να σηκώνονται από το στρώμα, μειώσε την καμπύλη του χεριού αντί να αφήσεις την πύελο να περιστραφεί· η επαφή των γονάτων είναι αυτό που κρατά τη διατάση στη θωρακική μοίρα αντί στη μέση.
• Άσε το βλέμμα σου να ακολουθεί το χέρι που κινείται. Αυτή η μικρή οδηγία ενθαρρύνει την πάνω πλάτη και τον αυχένα να περιστραφούν μαζί και συχνά προσθέτει άνετο εύρος χωρίς να αναγκάζεις τίποτα.
• Απόφυγε να πιέζεις το πάνω χέρι με δύναμη προς το πάτωμα. Η βαρύτητα κάνει τη δουλειά· δικό σου έργο είναι να καθοδηγείς το χέρι και να αναπνέεις ώστε το στήθος και ο ώμος να χαλαρώσουν στη θέση.
• Αν η θέση στο πάτωμα ενοχλεί τον πάνω ώμο σου ή ο ώμος πιέζεται, λύγισε ελαφρώς τον αγκώνα που κινείται ή σταμάτα το χέρι στο σημείο πριν αρχίσει η ενόχληση.
• Ένα μικρό μαξιλαράκι ή μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από το κεφάλι εμποδίζει τον αυχένα να λυγίσει πλάγια για να φτάσει το στρώμα, κάτι που προλαβαίνει τον πόνο στον αυχένα κατά τα πιο μακριά κρατήματα.
• Το να κρατάς την ανάσα σου είναι το πιο συχνό λάθος σε αυτή την ασκήση. Αν παρατηρήσεις ότι σφίγγεις, εκπνεύσε αργά και άσε τα πλευρά να κατασταλάξουν πριν συνεχίσεις την καμπύλη.
• Σύγκρινε τις δύο πλευρές και δώσε μια-δύο επαναλήψεις παραπάνω στην πιο σφιχτή πλευρά, αλλά μην κυνηγάς την συμμετρία μέσα σε μία μόνο προπόνηση.
• Χρησιμοποίησέ την πριν από πιέσεις πάγκου, πιέσεις πάνω από το κεφάλι ή προπόνηση γκολφ και τένις, όταν το μεσοπλάτιο και το στήθος χρειάζονται ελευθερία στροφής, και όχι μετά από βαριά φόρτιση όταν οι ιστοί είναι κουρασμένοι.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες και ποιες περιοχές στοχεύει το Άνοιγμα Βιβλίου Θωρακικής Μοίρας σε Πλάγια Κατάκλιση;

Στοχεύει τη στροφή της θωρακικής μοίρας ενώ τεντώνει το στήθος και τους μπροστινούς ώμους, και οι λοξοί κοιλιακοί δουλεύουν για να κρατούν την πύελο ακίνητη καθώς το πάνω μέρος του σώματος περιστρέφεται.

Γιατί πρέπει τα γόνατά μου να μένουν ενωμένα κατά το Άνοιγμα Βιβλίου;

Το να κρατάς τα στοιβαγμένα γόνατα σε επαφή αγκυρώνει την πύελο ώστε η στροφή να προέρχεται από το μεσοπλάτιο αντί από τα ιχία ή την οσφυϊκή μοίρα, κάτι που είναι και ο βασικός σκοπός της άσκησης.

Είναι το Άνοιγμα Βιβλίου Θωρακικής Μοίρας σε Πλάγια Κατάκλιση κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, είναι μια διατάση στο πάτωμα με χαμηλή φόρτιση που οι περισσότεροι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν με ασφάλεια. Ξεκίνα με μικρότερη καμπύλη και πιο σύντομα κρατήματα και άσε το εύρος να βελτιώνεται σταδιακά μέσα σε εβδομάδες.

Πόσο πρέπει να κρατάω κάθε επανάληψη του Ανοίγματος Βιβλίου;

Κράτα παύση για ενές δύο αργές αναπνοές στην ανοιχτή θέση, ή κράτα τη θέση για δεκαπέντε έως τριάντα δευτερόλεπτα αν προτιμάς στατική διατάση. Και οι δύο προσεγγίσεις δουλεύουν αν γίνονται με συνέπεια.

Η μία πλευρά μου ανοίγει πολύ περισσότερο από την άλλη. Είναι πρόβλημα;

Οι διαφορές στη στροφή της θωρακικής μοίρας ανάμεσα στις δύο πλευρές είναι πολύ συχνές, ειδικά σε ανθρώπους με κυρίαρχα μοτίβα ρίψης ή αιωρήματος. Δώσε στην πιο σφιχτή πλευρά λίγο περισσότερο ήπιο όγκο και επανέλεγξε μετά από μερικές εβδομάδες.

Ο πάνω ώμος μου δεν φτάνει το πάτωμα. Πρέπει να τον πιέσω προς τα κάτω;

Όχι. Το να πιέζεις επιθετικά στο τελικό εύρος μπορεί να ερεθίσει την άρθρωση του ώμου. Άσε τη βαρύτητα και τη χαλαρή αναπνοή να κάνουν τη δουλειά με τον χρόνο και σταμάτα το χέρι όπου η διατάση νιώθει παραγωγική.

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή να κάνω το Άνοιγμα Βιβλίου Θωρακικής Μοίρας σε Πλάγια Κατάκλιση;

Λειτουργεί πολύ καλά ως μέρος της προθέρμανσης πριν από πιέσεις, καθίσματα ή αθλήματα με στροφή, ή ως ξεχωριστό διάλειμμα κινητικότητας μετά από μεγάλες περιόδους καθίσματος.

Μπορώ να κάνω αυτή τη διατάση αν έχω ενόχληση στη μέση;

Η κλειδωμένη θέση της πύελου στην πραγματικότητα προστατεύει τη μέση, αλλά αν η στροφή προκαλεί τα συμπτώματά σου, μειώσε το εύρος ή συμβουλέψου ένα κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία πριν συνεχίσεις.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντικαταστατικά αν δεν μπορώ να ξαπλώσω στο πάτωμα;

Μια καθιστή στροφή θωρακικής μοίρας με την πλάτη στον τοίχο ή το thread-the-needle σε θέση τετραπόδου προσφέρει παρόμοια διατάση στροφής, αν και καμία δεν αγκυρώνει την πύελο τόσο αποτελεσματικά όσο η πλάγια θέση του ανοίγματος βιβλίου.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω ανά πλευρά;

Πέντε έως οκτώ αργές επαναλήψεις ή δύο έως τρία κρατήματα των είκοσι έως τριάντα δευτερολέπτων ανά πλευρά αποτελούν πρακτική δόση, είτε σε προθέρμανση είτε σε ξεχωριστή συνεδρία κινητικότητας.