Διάταση Οπίσθιας Μοίρας Δελτοειδούς

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η διάταση της οπίσθιας μοίρας του δελτοειδούς είναι μια απλή διάταση ώμου που εκτελείται διαγώνια μπροστά από το σώμα και χρησιμοποιείται για να χαλαρώσει το πίσω μέρος του ώμου, το πάνω μέρος του βραχίονα και τους ιστούς που συχνά σφίγγουν μετά από ασκήσεις πίεσης, έλξης, εργασία γραφείου ή προπόνηση πάνω από το κεφάλι. Συνήθως εκτελείται σε όρθια θέση ή καθιστή πάνω σε στρώμα γυμναστικής, γεγονός που την καθιστά εύκολη στη χρήση κατά την προθέρμανση, την αποθεραπεία ή σε ένα διάλειμμα κινητικότητας μεταξύ πιο απαιτητικών σετ για το πάνω μέρος του σώματος.

Ο κύριος σκοπός της διάτασης της οπίσθιας μοίρας του δελτοειδούς είναι να δημιουργήσει ένα ήπιο τράβηγμα στο πίσω μέρος του ώμου χωρίς να επιτρέπεται στον κορμό να στρίβει ή στον ώμο να ανασηκώνεται. Αυτό είναι σημαντικό γιατί μόλις το στήθος αρχίσει να περιστρέφεται ή ο ώμος να ανεβαίνει προς το αυτί, η διάταση μετατοπίζεται από την οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς στον αυχένα και το πάνω μέρος της πλάτης. Μια σωστή τοποθέτηση διατηρεί τη διάταση εστιασμένη εκεί που πραγματικά τη θέλετε.

Εκτελέστε τη διάταση φέρνοντας το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σας στο ύψος περίπου του ώμου και καθοδηγώντας το πιο κοντά με το άλλο χέρι. Διατηρήστε την πλευρά που τραβάτε χαλαρή, κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τους γοφούς σας και αφήστε τη διάταση να αναπτυχθεί σταδιακά αντί να τραβάτε το χέρι απότομα προς τα μέσα. Ο στόχος είναι μια ομαλή, σταθερή διάταση στο πίσω μέρος του ώμου, όχι ένα επώδυνο τράβηγμα ή μια επιθετική συστροφή στη σπονδυλική στήλη.

Η διάταση της οπίσθιας μοίρας του δελτοειδούς είναι ιδιαίτερα χρήσιμη μετά από κωπηλατικές, πιέσεις, ασκήσεις για την οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς ή μεγάλες περιόδους καθιστής στάσης με καμπουριασμένους ώμους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει πριν από την προπόνηση του πάνω μέρους του σώματος όταν θέλετε ο ώμος να κινείται πιο ελεύθερα χωρίς να πιέζετε το εύρος κίνησης. Επειδή πρόκειται για άσκηση κινητικότητας και όχι για άσκηση ενδυνάμωσης, η ποιότητα της θέσης και η αναπνοή έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον χρόνο που αφιερώνετε πιέζοντας το χέρι πιο μακριά.

Διατηρήστε τη διάταση άνετη και ελεγχόμενη. Αν τη νιώθετε κυρίως στον αυχένα, χαμηλώστε τον ώμο και μειώστε ελαφρώς το ύψος του χεριού. Αν νιώθετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου, μειώστε το εύρος και κρατήστε τον αγκώνα πιο κοντά στο ύψος του στήθους. Μια καλή διάταση της οπίσθιας μοίρας του δελτοειδούς πρέπει να δίνει την αίσθηση μιας ήρεμης απελευθέρωσης κατά μήκος της πίσω άκρης του ώμου, με το υπόλοιπο σώμα να παραμένει ήρεμο και ισορροπημένο.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι ή καθίστε σε όρθια θέση πάνω σε ένα στρώμα γυμναστικής με το στήθος ανοιχτό, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τους γοφούς και τους δύο ώμους χαλαρούς.
• Φέρτε το ένα χέρι ευθεία μπροστά από το στήθος σας στο ύψος του ώμου, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα αν αυτό σας βολεύει καλύτερα.
• Τοποθετήστε το αντίθετο χέρι σας στο χέρι που διατείνεται, ακριβώς πάνω από τον αγκώνα ή στον πήχη, για να ελέγξετε τη διάταση.
• Τραβήξτε απαλά το χέρι πιο κοντά στο στήθος σας μέχρι να νιώσετε ένα ήπιο τράβηγμα στο πίσω μέρος του ώμου.
• Κρατήστε τον ώμο του χεριού που διατείνεται χαμηλά αντί να τον αφήσετε να ανέβει προς το αυτί σας.
• Κρατήστε τη θέση ενώ αναπνέετε αργά και σταθερά από τη μύτη ή με χαλαρή αναπνοή από το στόμα.
• Κρατήστε τον κορμό σας στραμμένο προς τα εμπρός και αποφύγετε να στρίβετε τον κορμό σας για να επιτύχετε μεγαλύτερο εύρος.
• Παραμείνετε στη διάταση για τον προγραμματισμένο χρόνο και στη συνέχεια απελευθερώστε το χέρι αργά πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και διορθώστε τη στάση σας μεταξύ των πλευρών αν η διάταση αρχίσει να φαίνεται άνιση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το χέρι στο ύψος του ώμου αν θέλετε να στοχεύσετε περισσότερο την οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς παρά το πάνω μέρος της πλάτης.
• Αν η διάταση μετατραπεί σε διάταση αυχένα, χαμηλώστε τον ώμο και μαλακώστε αμέσως το τράβηγμα.
• Μια μακρά εκπνοή συνήθως βοηθά το πίσω μέρος του ώμου να χαλαρώσει χωρίς να αναγκάζετε το χέρι να πάει πιο μακριά.
• Μην στρίβετε το στήθος σας προς το χέρι που τραβάτε· αυτό μετατρέπει τη διάταση σε περιστροφή κορμού.
• Αν ο ώμος σας νιώθει τσίμπημα, μετακινήστε το χέρι ελαφρώς πιο χαμηλά και μειώστε την ένταση του τραβήγματος.
• Το κράτημα πάνω από τον αγκώνα συνήθως δίνει πιο ομαλή αίσθηση από το τράβηγμα στον καρπό ή στο χέρι.
• Χρησιμοποιήστε αυτή τη διάταση μετά από πιέσεις ή κωπηλατικές όταν ο πίσω ώμος νιώθει σφιγμένος από την επαναλαμβανόμενη εργασία.
• Ένα ήπιο κράτημα 15 έως 30 δευτερολέπτων είναι συνήθως αρκετό· τα μεγαλύτερα κρατήματα πρέπει να παραμένουν εύκολα και ελεγχόμενα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η διάταση της οπίσθιας μοίρας του δελτοειδούς;

Στοχεύει κυρίως την οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, με τη βοήθεια του πάνω μέρους της πλάτης και των τρικεφάλων αν κρατάτε το χέρι στο ύψος του ώμου.

Χρειάζομαι εξοπλισμό για τη διάταση της οπίσθιας μοίρας του δελτοειδούς;

Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός. Ένα στρώμα χρησιμεύει μόνο για άνεση αν προτιμάτε να την κάνετε καθιστοί ή στο πάτωμα.

Πρέπει η διάταση της οπίσθιας μοίρας του δελτοειδούς να γίνεται όρθια ή καθιστή;

Και τα δύο λειτουργούν. Η όρθια στάση είναι πιο γρήγορη μεταξύ των σετ, ενώ η καθιστή σε στρώμα μπορεί να διευκολύνει την αποφυγή συστροφής του κορμού.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη διάταση της οπίσθιας μοίρας του δελτοειδούς;

Ένα κράτημα 15 έως 30 δευτερολέπτων είναι ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης. Διατηρήστε τη διάταση ήρεμη και επαναλάβετε και για τις δύο πλευρές αν ο ένας ώμος νιώθει πιο σφιγμένος.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη διάταση της οπίσθιας μοίρας του δελτοειδούς;

Το τράβηγμα του χεριού ενώ το στήθος στρίβει ή ο ώμος ανασηκώνεται. Κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα και αφήστε το πίσω μέρος του ώμου να κάνει τη δουλειά.

Μπορεί η διάταση της οπίσθιας μοίρας του δελτοειδούς να βοηθήσει μετά από ασκήσεις πίεσης;

Ναι. Είναι χρήσιμη μετά από πιέσεις πάγκου, πιέσεις πάνω από το κεφάλι και παρόμοιες ασκήσεις όταν το πίσω μέρος του ώμου νιώθει σφιγμένο.

Τι πρέπει να νιώθω κατά τη διάταση της οπίσθιας μοίρας του δελτοειδούς;

Πρέπει να νιώθετε ένα ήπιο τράβηγμα στο πίσω μέρος του ώμου, όχι ένα έντονο τσίμπημα στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης ή καταπόνηση στον αυχένα.

Τι γίνεται αν η διάταση της οπίσθιας μοίρας του δελτοειδούς είναι πολύ έντονη;

Μειώστε το τράβηγμα, χαμηλώστε ελαφρώς το χέρι και κρατήστε τον ώμο μακριά από το αυτί σας. Η διάταση πρέπει να παραμένει ήπια και ελεγχόμενη.