Κλίσεις Ισχίου 90 Προς 90

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γοφοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Κλίση Ισχίου 90 προς 90 είναι μια ασκήση κινητικότητας ισχίου στο πάτωμα που αξιοποιεί τη θέση 90/90: το ένα πόδι λυγισμένο περίπου στις 90 μοίρες μπροστά σου και το άλλο λυγισμένο περίπου στις 90 μοίρες προς τα έξω, στο πλάι. Από αυτή τη καθιστή στάση, αρθρώνεις τον κορμό σου προς τα εμπρός, πάνω από την κνήμη του μπροστινού ποδιού, αφήνεις τον κορμό να κινηθεί προς το πάτωμα και μετά ελέγχχεις την επιστροφή σου σε όρθια θέση. Φαίνεται απλό, αλλά προκαλεί ένα βαθύ τέντωμα στην κάψα του ισχίου, στους εξωτερικούς στροφείς και στους προσαγωγούς και των δύο ποδιών ταυτόχρονα.

Αυτό που κάνει την ασκήση πολύτιμη είναι ότι κάθε πόδι δουλεύει διαφορετικά. Το μπροστινό πόδι δουλεύει σε βαθιά εξωτερική στροφή, ενώ το πλάι πόδι βρίσκεται σε εσωτερική στροφή, οπότε εκπαιδεύεις και τα δύο rotational εύρη με μία μόνο στήσιμο. Αυτό είναι ένα εύρος που η καθημερινή ζωή δεν αγγίζει ποτέ, και ακριβώς γι' αυτό τείνει να είναι το πιο σφιχτό σημείο για όσους κάθονται πολύ, τρέχουν ή κάνουν βάρη.

Η Κλίση Ισχίου 90 προς 90 είναι ιδιαίτερα χρήσιμη πριν από squats, βήματα (lunges) ή οποιαδήποτε προπόνηση κάτω άκρων που απαιτεί rotational χώρο στο ισχίο. Οι δρομείς και οι ποδηλάτες τη χρησιμοποιούν για να αντισταθμίσουν τη repetitivη ευθύγραμμη κίνηση του ισχίου στο άθλημά τους, και οι weightlifters τη χρησιμοποιούν ως προθέρμανση πρώτης γραμμής όταν το squat τους μοιάζει «τσιριχτό» ή στενό στο βάθος. Λειτουργεί επίσης καλά ως αυτόνομη αποκατάσταση το βράδυ μετά από πολλές ώρες σε καρέκλα.

Η σωστή τοποθέτηση έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι περιμένουν οι περισσότεροι. Η κνήμη του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι παράλληλη με το στήθος σου, η κνήμη του πίσω ποδιού παράλληλη με τον τοίχο πίσω σου, και τα δύο καθίσματα (ischial tuberosities) πρέπει να μένουν όσο πιο κοντά στο πάτωμα επιτρέπει το σώμα σου. Αν τα ισχία σου είναι σφιχτά, το να τα ανασηκώσεις σε διπλωμένο στρώμα, μαξιλάρι ή χαμηλό block δεν είναι «γκέμα»· στην πραγματικότητα βελτιώνει τη θέση, γιατί επιτρέπει στη λεκάνη να μείνει ουδέτερη αντί να μαζεύεται από κάτω.

Για να εκτελέσεις σωστά την κλίση, σκέψου την ως hinge (άρθρωση από το ισχίο) και όχι ως κατάρρευση. Απομακρύνε πρώτα τη σπονδυλική στήλη (μήκος), μετά δίπλωσε το στήθος σου πάνω από την κνήμη του μπροστινού ποδιού, οδηγώντας με το θώρακα και κρατώντας το μπροστινό πόδι, το γόνατο και το ισχίο σε επαφή με το πάτωμα. Κινήσου αρκετά αργά ώστε να μπορείς να σταματήσεις οποιαδήποτε στιγμή, κράτησε τη κάτω θέση για μερικές αναπνοές και επέστρεψε όρθιος με έλεγχο, αντί να αφήσεις τη βαρύτητα να σε τραβήξει πίσω απότομα.

Μείνε ειλικρινής με τα όριά σου εδώ. Ένα βαθύ τράβηγμα στο ισχίο ή στο εσωτερικό του μηρού είναι φυσιολογικό· οξύς πόνος στο γόνατο δεν είναι. Αν το μπροστινό γόνατο παραπονιέται, μείωσε τη γωνία κλίσης ή ανασήκωσε τα ιχία περισσότερο. Η ασκήση επιβραβεύει την υπομονή και τη συχνότητα πολύ περισσότερο από το να αναγκάσεις το βάθος, οπότε αντιμετώπισέ την ως μια θέση που επισκέπτεσαι συχνά, όχι ως ένα τέντωμα που κατακτάς μια φορά.

Οδηγίες

• Κάθισε σε στρώμα με το μπροστινό πόδι λυγισμένο στις 90 μοίρες μπροστά σου, με την κνήμη παράλληλη στο στήθος σου, και το πίσω πόδι λυγισμένο στις 90 μοίρες προς τα έξω, στο πλάι, με την κνήμη παράλληλη στον τοίχο πίσω σου.
• Ακουμπά τα χέρια σου στο πάτωμα ελαφρώς πίσω ή δίπλα στα ιχία για να στηρίξεις τον κορμό, και κάθισε όσο πιο ψηλά επιτρέπουν τα ιχία σου· αν η μέση σου στρογγυλεύει, ακουμπά τα καθίσματά σου σε μαξιλάρι ή διπλωμένο στρώμα.
• Σφίξε ελαφρά τον κορμό (core) και μήκυνε τη σπονδυλική σου στήλη ώστε η δίπλωση να προέρχεται από τα ιχία, όχι από «καθίζηση» στη μέση.
• Μετέφερε το βάρος σου προς τα εμπρός, πάνω από την κνήμη του μπροστινού ποδιού, αφήνοντας τα χέρια να γλιστρήσουν μπροστά καθώς το στήθος σου κινούνται προς το μπροστινό γόνατο.
• Συνέχισε να αρθρώνεις (hinge) μέχρι να νιώσεις έντονο τέντωμα στο εξωτερικό ισχίο και τον γλουτό του μπροστινού ποδιού και στο εσωτερικό του μηρού του πίσω ποδιού, και κράτησε εκεί για 2-4 αργές αναπνοές.
• Για πιο βαθύ κράτημα, κατέβηκε στους προσαγωγαίους σου (antebrachium) ή ακούμπη τον κορμό σου πιο κοντά στο πάτωμα, κρατώντας και τα δύο καθίσματα βαριά και τα δύο πέλματα χαλαρά.
• Σπρώξε από το πάτωμα και περπάτησε τα χέρια σου προς τα πίσω για να επανέλθεις όρθιος με έλεγχο, χωρίς να αφήσεις τη ροπή να σε ρίξει πίσω στη θέση καθίσματος.
• Εκπνέεις καθώς διπλώνεις προς τα εμπρός, αναπνέεις σταθερά όσο κρατάς την κλίση, και εισπνέεις καθώς επανέρχεσαι στην ψηλή καθιστή θέση.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις ή τον χρόνο κρατήματος, και μετά άλλαξε πλευρά ώστε το αντίθετο πόδι να βρίσκεται μπροστά, και επανάλαβε όλη τη σειρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η μέση σου στρογγυλεύει τη στιγμή που αρχίζεις να διπλώνεις, ανέβασε τα ιχία σου σε μαξιλάρι· μια μαζεμένη λεκάνη κρύβει το εύρος του ισχίου πίσω από μια λυγισμένη σπονδυλική στήλη.
• Κράτα το μπροστινό πέλμα πλήρως χαλαρό και επίπεδο στο πάτωμα. Αν τεντώνεις ή λυγίζεις το πέλμα, συνήθως σημαίνει ότι στρίβεις το γόνατο για να «fakeάρεις» επιπλέον βάθος.
• Μην αφήνεις το μπροστινό κάθισμα να ανασηκωθεί καθώς κλίνεις. Το να το «καρφώσεις» κάτω κρατά το τέντωμα στο ισχίο αντί να μεταφέρει πίεση στο γόνατο.
• Το πιο συχνό λάθος είναι να κυνηγάς να φέρεις τη μύτη σου στο πάτωμα. Οδήγησε με το στήθος πάνω από την κνήμη του μπροστινού ποδιού και άφησε το βάθος να προέλθει από τη γωνία του ισχίου.
• Κινήσου σε ρυθμό που θα μπορούσες να σταματήσεις στη μέση της επανάληψης. Το να «πέφτεις» στην κλίση με τη βαρύτητα ακυρώνει τον ελεγχόμενο hinge που κάνει την ασκήση να δουλεύει.
• Αν το γόνατο του πλάι ποδιού σηκώνεται από το πάτωμα κατά την κλίση, είναι φυσιολογικό στην αρχή· απλώς μην το πιέζεις προς τα κάτω, γιατί καταπονεί το εσωτερικό του γόνατος.
• Ξόδεψε μια επιπλέον αναπνοή στο πρώτο άνετο τελικό εύρος και δες αν ανοίγει από μόνο του πριν σπρώξεις deeper μέσα στη δίπλωση.
• Ζέστανε ελαφρά τα ιχία με αιωρήσεις ποδιών (leg swings) ή ένα εύκολο squat πριν την ασκήση, αν την κάνεις πρώτο πράγμα το πρωί, όταν οι ιστοί είναι στα πιο σφιχτά τους.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες και ποιες περιοχές στοχεύει η Κλίση Ισχίου 90 προς 90;

Στοχεύει κυρίως τους βαθείς εξωτερικούς στροφείς και τους γλουτούς του μπροστινού ποδιού, ενώ τεντώνει τους προσαγωγούς και τους εσωτερικούς στροφείς του πλάι ποδιού. Ο κορμός (core) δουλεύει επίσης για να ελέγχει το hinge και να κρατά τη σπονδυλική στήλη μακριά καθώς κλίνεις.

Η Κλίση Ισχίου 90 προς 90 είναι τέντωμα ή ασκήση ενδυνάμωσης;

Είναι κυρίως ασκήση κινητικότητας, αλλά επειδή ελέγχεις την κλίση και την επιστροφή με τους δικούς σου μύες του ισχίου και του κορμού, χτίζει ενεργό έλεγχο στο εύρος που τεντώνεις. Αργές, συνειδητές επαναλήψεις την κάνουν περισσότερο ασκήση αντοχής-δύναμης για τα ιχία.

Γιατί δεν μπορώ να κάτσω επίπεδα στο πάτωμα στη θέση 90/90;

Σφιχτοί εξωτερικοί στροφείς, προσαγωγοί ή κάψες ισχίου συνήθως τραβούν τη λεκάνη σε κλίση όταν και τα δύο πόδια είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες. Ανέβασε τα καθίσματά σου σε μαξιλάρι ή χαμηλό block ώστε ο κορμός σου να μείνει ψηλά χωρίς να αναγκάζεις τα γόνατα προς τα κάτω.

Με πονάει το μπροστινό γόνατο κατά την Κλίση Ισχίου 90 προς 90. Τι πρέπει να αλλάξω;

Σταμάτα να κλίνεις τόσο βαθιά και μείωσε τη γωνία ανεβάζοντας τα ιχία πιο ψηλά ή ανοίγοντας ελαφρά το μπροστινό πόδι. Πόνος στο γόνατο σε αυτή τη θέση συνήθως σημαίνει ότι το ισχίο παρακάμπτεται και η άρθρωση του γόνατος απορροφά ροπή που δεν should handle.

Πόσο χρόνο πρέπει να κρατάω κάθε κλίση;

Δύο έως τέσσερις αργές αναπνοές ανά επανάληψη δουλεύουν καλά, ή 20-30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά αν προτιμάς στατικά κρατήματα. Επειδή πρόκειται για ασκήση φιλική προς την προθέρμανση, πιο σύντομες επαναλαμβανόμενες κλίσεις συχνά νιώθουν καλύτερα από ένα μακρύ, αναγκασμένο κράτημα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν την Κλίση Ισχίου 90 προς 90;

Ναι, και είναι ένα από τα καλύτερα σημεία εκκίνησης για δουλειά στροφής του ισχίου. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν μαξιλάρι κάτω από τα ιχία, να κρατούν τα χέρια στο πάτωμα για στήριξη και να κλίνουν μόνο μέχρι το πρώτο αισθητό τέντωμα, αντί να κυνηγάνε το πάτωμα.

Πρέπει να κάνω την Κλίση Ισχίου 90 προς 90 πριν ή μετά την προπόνηση;

Λειτουργεί καλά πριν την προπόνηση κάτω άκρων ως προθέρμανση για να ανοίξει τη στροφή του ισχίου για squats και lunges. Μετά την προπόνηση ή στις ημέρες ξεκούρασης, χρησιμοποίησε πιο μακριά, πιο απαλά κρατήματα ως μέρος ρουτίνας αποκατάστασης.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω αν η θέση 90/90 στο πάτωμα είναι πολύ άβολη;

Ένα όρθιο «figure-four» δίπλωμα προς τα εμπρός ή μια pigeon stretch σε πάγκο μπορούν να καλύψουν παρόμοιο εύρος εξωτερικής στροφής με λιγότερη πίεση στο γόνατο. Επέστρεψε σταδιακά στη θέση 90/90 καθώς βελτιώνονται τα ιχία σου.

Πόσο συχνά πρέπει να εξασκούμαι στην Κλίση Ισχίου 90 προς 90;

Η καθημερινή ή σχεδόν καθημερινή πρακτική δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα, αφού η στροφή του ισχίου ανταποκρίνεται σε συχνή, χαμηλής έντασης έκθεση. Πέντε εστιασμένα λεπτά ανά συνεδρία υπερτερούν μιας επιθετικής συνεδρίας την εβδομάδα.