Τράβηγμα Και Διασταύρωση Ποδιών

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Τράβηγμα και Διασταύρωση Ποδιών είναι μια άσκηση διατάσεων σε όρθια θέση που συνδυάζει δύο απλές κινήσεις σε μία συντονισμένη στάση: τραβάς τα χέρια σου μπροστά στο στήθος, σαν να κωπηλατείς με το ένα χέρι πάνω από το άλλο, και ταυτόχρονα περνάς το ένα πόδι πάνω από τη μέση γραμμή του σώματός σου, ώστε τα πόδια σου να καταλήξουν σταυρωτά. Επειδή το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος περιστρέφονται ελαφρώς από τη συνήθη τους ευθυγράμμιση, η διάταση φτάνει στους ώμους και το στήθος ταυτόχρονα με τα εξωτερικά σημεία των ισχίων και των μηρών, κάνοντάς την μια βολική αποφόρτιση για όλο το σώμα που δεν χρειάζεται εξοπλισμό ούτε χώρο.

Ο βασικός στόχος είναι το πίσω μέρος του ώμου, μαζί με τους μύες του στήθους και του άνω μέρους της πλάτης που σφίγγουν από την καθιστική ζωή, την οδήγηση ή τις ασκήσεις πιέσεων. Η σταυρωτή στάση των ποδιών προσθέτει μια ευγενική διάταση στο εξωτερικό μέρος του ισχίου του ποδιού που στηρίζει και του σταυρωμένου ποδιού. Έτσι, η κίνηση είναι χρήσιμη ως προθέρμανση πριν την προπόνηση άνω κορμού, ως αποθεραπεία μετά από μια συνεδρία κωπηλασίας ή πιέσεων, ή ως διάταση για ένα διάλειμμα στο γραφείο που μπορείς να κάνεις σε έναν διάδρομο ή δίπλα στην καρέκλα σου.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση φαίνεται. Επειδή στέκεσαι με τα πόδια σταυρωτά, η βάση σου είναι πιο στενή και λιγότερο σταθερή από μια συνηθισμένη στάση, οπότε αν το κάνεις για πρώτη φορά ξεκίνα δίπλα σε έναν τοίχο ή σε μια στιβαρή καρέκλα. Κράτα τη διάταση στους μαλακούς ιστούς και όχι στις αρθρώσεις: το τράβηγμα μπροστά στο στήθος πρέπει να νιώθει ως μια ευρεία, άνετη ένταση στο πίσω μέρος του ώμου, ποτέ ως ένα τσίμπημα μπροστά στον ώμο ή ως ένταση στον αυχένα.

Για να την εκτελέσεις σωστά, μπαίνει στη θέση των χεριών αργά, εκπνέεις όσο εμβαθύνεις το τράβηγμα και άφησε την αναπνοή να ηρεμήσει αντί να τη κρατήσεις. Ο πειρασμός είναι να τραβήξεις το χέρι απότομα προς τα πλάι· αντιστάσου σε αυτό. Ένα σταθερό, μέτριο τράβηγμα που κρατιέται για είκοσι έως τριάντα δευτερόλεπτα αλλάζει την αντίδραση των ιστών πολύ περισσότερο από ένα βίαιο τράβηγμα πέντε δευτερολέπτων.

Οι περισσότεροι εκτελούν το Τράβηγμα και Διασταύρωση Ποδιών συμμετρικά, κρατώντας τη μία πλευρά και μετά αλλάζοντας πόδια και χέρια ώστε να ταιριάζουν. Αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε μια κλασική διάταση ώμου, γιατί τα σταυρωτά πόδια δημιουργούν ελαφρώς διαφορετική ένταση σε κάθε πλευρά. Αν ο ένας ώμος είναι αισθητά πιο σφιγμένος, δώσε του μια επιπλέον επανάληψη αντί να τραβήξεις πιο δυνατά από την πρώτη φορά.

Μερικά πρακτικά σημεία ασφαλείας: κράτα τα γόνατα χαλαρά και όχι κλειδωμένα, κράτα τα πλευρά τοποθετημένα πάνω από τη λεκάνη αντί να γέρνεις τον κορμό πλάγια για να πετύχεις πιο έντονο συναίσθημα, και βγαίνε από τη θέση τόσο προσεκτικά όσο μπήκες. Αν έχεις πρόσφατο τραυματισμό στον ώμο, ειδικά ιστορικό εξάρθρωσης, κράτα το τράβηγμα του χεριού καλά κάτω από το ύψος του πιγουνιού και μείωσε τον χρόνο κράτησης.

Οδηγίες

• Στάσου όρθιος με τα πόδια ενωμένα και το βάρος σου κατανεμημένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
• Πέρνα το ένα πόδι πάνω από τη μέση γραμμή του σώματός σου ώστε να διασταυρωθεί μπροστά από το άλλο πόδι, φέρνοντας τα πόδια σε μια ήπια σταυρωτή στάση.
• Χαλάρωσε ελαφρώς και τα δύο γόνατα και σύσπειρε τους κοιλιακούς σου για να κρατήσεις τον κορμό όρθιο πάνω από τα ισχία.
• Τέντωσε και τα δύο χέρια ίσια μπροστά στο στήθος σου, μετά πέρνα το ένα πήχη πάνω από το άλλο και πιάσε το πίσω μέρος του άνω βραχίονα ή του αγκώνα.
• Τράβα απαλά το σταυρωμένο χέρι προς το στήθος σου, οδηγώντας τον αγκώνα προς τη μέση γραμμή μέχρι να νιώσεις μια ευρεία διάταση στο πίσω μέρος του ώμου και στο άνω μέρος της πλάτης.
• Κράτα τους ώμους οριζόντιους και το κεφάλι σου ουδέτερο· απέφυγε να γέρνεις τον αυχένα ή να ανασύρεις τον ώμο προς το τραβηγμένο χέρι.
• Κράτα τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα αναπνέοντας αργά και σταθερά, αφήνοντας τη διάταση να βαθύνει ελαφρώς σε κάθε εκπνοή.
• Αφήσε πρώτα το τράβηγμα του χεριού, μετά ξεσταύρωσε τα πόδια και γύρνα σε κανονική στάση πριν αλλάξεις πλευρά.
• Επανάλαβε στην άλλη πλευρά, περνώντας το αντίθετο πόδι πάνω και τυλίγοντας το αντίθετο χέρι από πάνω, ώστε και οι δύο πλευρές να δουλευτούν το ίδιο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τραντάζεσαι με τα πόδια πλήρως σταυρωτά, μείωσε τη διασταύρωση ώστε το μπροστινό πόδι να περάσει μόνο μέχρι τη μέση του άλλου, και αύξησέ τη καθώς βελτιώνεται η ισορροπία σου.
• Ένα τσίμπημα μπροστά στον ώμο σημαίνει ότι το χέρι τραβιέται πολύ ψηλά· κατέβασε τον αγκώνα προς τα κάτω πλευρά σου και μείωσε τη δύναμη του τραβήγματος.
• Πιάσε το πίσω μέρος του χεριού λίγο πάνω από τον αγκώνα και όχι τον καρπό, γιατί έτσι η διάταση μένει στον ώμο αντί να επιβαρύνει την άρθρωση του αγκώνα.
• Κράτα τα ισχία σου στραμμένα μπροστά. Αν στρίβεις τη λεκάνη για να βαθύνεις το τράβηγμα του χεριού, η άσκηση γίνεται στροφή της σπονδυλικής στήλης και η διάταση του ώμου θολώνει.
• Σταμάτα σε μέτρια ένταση. Μια διάταση που σε αναγκάζει να ζαρώνεις το πρόσωπο ή να κρατάς την αναπνοή σου συνήθως προκαλεί αντίδραση άμυνας των μυών, όχι παραπάνω εύρος κίνησης.
• Αν η ισορροπία σου είναι αδύναμη, ακούμπησε την άκρη ενός δαχτύλου στον τοίχο με την πλευρά που δεν τραβάει και κράτα το τύλιγμα των χεριών στην ελεύθερη πλευρά.
• Άλλαξε ποιο χέρι μπαίνει από πάνω σε κάθε προπόνηση. Οι περισσότεροι κάνουν πάντα το ίδιο τύλιγμα, κάτι που αθόρυβα αφήνει τον έναν ώμο πιο σφιγμένο από τον άλλον.
• Κάνε αυτή τη διάταση μετά την προπόνηση ή σε ζεστούς μύες και όχι το πρωί με το που σηκώνεσαι, όταν μια σταυρωτή στάση μαζί με ένα βαθύ τράβηγμα χεριού είναι πιο σκληρή για κρύους ιστούς.
• Κράτα το πίσω γόνατο των σταυρωτών ποδιών χαλαρό. Αν το κλειδώσεις ενώ τα πόδια είναι σταυρωτά, επιβαρύνεις την άρθρωση σε μια ελαφρώς στραμμένη θέση που δεν χρειάζεται.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες τεντώνει το Τράβηγμα και Διασταύρωση Ποδιών;

Πρωτίστως τεντώνει τον οπίσθιο δελτοειδή στο πίσω μέρος του ώμου, με συνοδευτική ένταση στο στήθος, το άνω μέρος της πλάτης και το χέρι που τραβιέται προς τα πλάι. Η σταυρωτή στάση των ποδιών τεντώνει επίσης ελαφρά το εξωτερικό ισχίο και τον μηρό του σταυρωμένου ποδιού.

Είναι το Τράβηγμα και Διασταύρωση Ποδιών κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι. Το τράβηγμα του χεριού είναι μια κλασική διάταση ώμου διαγώνια προς το σώμα, και οι αρχάριοι μπορούν απλώς να κάνουν τη διασταύρωση των ποδιών μικρότερη ή να κρατηθούν από έναν τοίχο για ισορροπία μέχρι η σταυρωτή στάση να νιώθει σταθερή.

Γιατί να σταυρώσω καθόλου τα πόδια αν είναι κυρίως μια διάταση ώμου;

Η διασταύρωση των ποδιών μετατοπίζει τη βάση στήριξής σου και προσθέτει ήπια ένταση στο εξωτερικό ισχίο, οπότε παίρνεις ταυτόχρονα και μια αποφόρτιση για το κάτω μέρος του σώματος. Σε αναγκάζει επίσης να ενεργοποιήσεις τον κορμό σου, κάτι που κρατά τον κορμό σταθερό κατά το τράβηγμα του χεριού.

Ποιο χέρι πρέπει να μπαίνει από πάνω στο Τράβηγμα και Διασταύρωση Ποδιών;

Αυτό το τύλιγμα που σου δίνει την πιο καθαρή διάταση χωρίς τσίμπημα, και μετά το αντίστοιχο στην άλλη πλευρά. Το να εναλλάσσεις ποιο πήχης μπαίνει από πάνω μεταξύ των προπονήσεων βοηθά να δουλεύονται και οι δύο ώμοι ισότιμα.

Πόσο πρέπει να κρατάω κάθε πλευρά;

Είκοσι έως τριάντα δευτερόλεπτα ανά πλευρά λειτουργούν καλά για τους περισσότερους. Αν μια πλευρά νιώθει ιδιαίτερα σφιγμένη, επανέλαβέ την μία φορά αντί να αυξήσεις την ένταση του τραβήγματος.

Μου τσιμπάει ο ώμος όταν τραβάω το χέρι προς τα πλάι. Τι πρέπει να αλλάξω;

Κατέβασε τον αγκώνα κάτω από το ύψος του ώμου, μείωσε το πόσο προς τη μέση γραμμή τραβάς, και πιάσε πάνω από τον αγκώνα αντί κοντά στον καρπό. Αν το τσίμπημα συνεχίζεται, σταμάτησε τη διαγώνια γωνία και κάνε μια διάταση με όρθιο κορμό για την ίδια περιοχή.

Μπορώ να κάνω το Τράβηγμα και Διασταύρωση Ποδιών πριν την προπόνηση;

Ναι, λειτουργεί ως ελαφριά δυναμική προθέρμανση αν μπαίνεις και βγαίνεις από τη θέση για μερικές εύκολες επαναλήψεις. Για μεγάλα στατικά κρατήματα, άφησέ το για μετά την προπόνηση ή κατά την αποθεραπεία.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί αυτού αν δεν μπορώ να ισορροπήσω με σταυρωτά πόδια;

Κάνε το τράβηγμα του χεριού όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων και εστίασε τη διάταση καθαρά στον ώμο. Μπορείς επίσης να κάθεσαι σε ένα πάγκο με τον ένα αστράγαλο ακουμπισμένο πάνω από το αντίθετο γόνατο, ώστε να κρατήσεις μέρος της διάτασης του ισχίου χωρίς την απαίτηση ισορροπίας.

Είναι το Τράβηγμα και Διασταύρωση Ποδιών ασφαλές μετά από τραυματισμό στον ώμο;

Εξαρτάται από τον τραυματισμό, οπότε συμβουλέψου πρώτα τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σου. Όποιος έχει ιστορικό εξάρθρωσης ώμου πρέπει να κρατά το τράβηγμα του χεριού απαλό και καλά κάτω από το ύψος του πιγουνιού, αν εκτελεί καθόλου τη διαγώνια γωνία.