Πλάγια Εξωτερική Περιστροφή Ώμου Με Αλτήρα

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Η Πλάγια Εξωτερική Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα είναι μια ασκησή απομόνωσης σε πλάγια κατάσταση για τους μικρούς μύες που περιστρέφουν το μπράτσο προς τα έξω, κυρίως τον infraspinatus και τον teres minor του πετάλου των στροφέων. Ξαπλώνεις στο πλάι με το κεφάλι σου ακουμπισμένο στο κάτω χέρι, κρατάς έναν ελαφρύ αλτήρα στο πάνω χέρι και περιστρέφεις τον πήχη προς τα πάνω και μακριά από τον κορμό, κρατώντας τον αγκώνα κολλημένο στο πλάι σου.

Η κίνηση αυτή έχει σημασία γιατί το πέταλο των στροφέων σπάνια δουλεύει απευθείας από τις ασκήσεις πίεσης και τραβήγματος, ενώ είναι υπεύθυνο για τη σταθεροποίηση του ώμου σε σχεδόν κάθε άσκηση άνω άκρων. Όσοι αποθεραπεύουν ερεθισμό στον ώμο, αθλητές ρίψεων πάνω από το κεφάλι και άτομα που κάνουν bench ή πιέζουν βαριά ωφελούνται όλοι από την ένταξη ελεγχόμενης εξωτερικής περιστροφής. Επειδή βρίσκεσαι στο πλάι, η βαρύτητα τραβάει τον αλτήρα ίσια προς τα κάτω, κάνοντας την αντίσταση να περιστρέφει το μπράτσο προς τα μέσα — ακριβώς την κατεύθυνση που το πέταλο των στροφέων πρέπει να αντισταθεί.

Η προετοιμασία είναι αυτή που καθορίζει την άσκηση. Ξάπλωσε σε πάγκο ή στο πάτωμα στο πλάι του ώμου που δεν γυμνάζεις, άφησε το κεφάλι σου στο τεντωμένο κάτω χέρι ή σε ένα μικρό μαξιλαράκι και βάλε μια διπλωμένη πετσέτα ανάμεσα στο πάνω χέρι και τα πλευρά. Ο πάνω αγκώνας σου πρέπει να είναι λυγισμένος περίπου στις 90 μοίρες και να παραμένει πιεσμένος στην πετσέτα, ώστε το μπράτσο να μην ξεφεύγει ποτέ. Κράτα έναν ελαφρύ αλτήρα με ουδέτερη, άνετη λαβή, με τον πήχη γερμένο προς τα κάτω μπροστά στο στομάχι στην αρχική θέση.

Για την επανάληψη, εκπνέεις και περιστρέφεις τον πήχη προς τα πάνω, στρέφοντας μόνο στον ώμο, μέχρι ο πήχης σου να δείχνει προς το ταβάνι ή όσο επιτρέπει ο αγκώνας σου χωρίς να σηκώνεται από το πλάι. Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή και μετά κατέβασε τον αλτήρα με έλεγχο σε δύο έως τρία δευτερόλεπτα πίσω στην αρχική θέση μπροστά στη μέση σου. Το εύρος άρσης σε αυτή την άσκηση είναι μικρό, συχνά κάτω από 90 μοίρες, και αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό.

Χρησιμοποίησε πολύ ελαφρύ βάρος. Ένα ζευγάρι κάλτσες ζυγίζει περισσότερο από το φορτίο που χρειάζονται οι περισσότεροι σε αυτή την κίνηση, και το ξεσάλωμα εδώ σχεδόν πάντα μετατρέπει την άσκηση σε μια πρόχειρη πλάγια άρση που γυμνάζει λάθος μύες. Ξεκίνα με ένα έως τρία κιλά, ή ακόμα και με το πιο μικρό δίσκο που έχεις, και πρόοδε προσθέτοντας επαναλήψεις πριν προσθέσεις βάρος.

Πρόκειται για μια ασκήση συμπλήρωσης με χαμηλή κόπωση και μεγάλη αξία, που ταιριάζει ιδανικά ως προθέρμανση πριν τις μέρες πιέσεων ή ως τελείωμα μετά από ασκήσεις τραβήγματος. Δύο έως τρεις σειρές των δέκα έως δεκαπέντε αργών επαναλήψεων ανά πλευρά είναι μια λογική δόση, και το να σταματάς τη σειρά όταν η περιστροφή επιβραδύνεται μετράει περισσότερο από το να πετυχαίνεις έναν στόχο επαναλήψεων.

Οδηγίες

• Ξάπλωσε στο πλάι σε πάγκο ή στο πάτωμα με τον ώμο που δεν γυμνάζεις από κάτω, και τέντωσε το κάτω χέρι σου στο πάτωμα ώστε να ακουμπήσεις πάνω του το κεφάλι σου.
• Κράτα έναν ελαφρύ αλτήρα στο πάνω χέρι με άνετη ουδέτερη λαβή, λύγισε τον πάνω αγκώνα σου περίπου στις 90 μοίρες και ακούμπησε το μπράτσο σου στο πλάι σου, με μια διπλωμένη πετσέτα ανάμεσα στο χέρι και τα πλευρά.
• Ξεκίνα με τον πήχη γερμένο προς τα κάτω μπροστά στο στομάχι σου, ώστε ο αλτήρας να κρέμεται κοντά στη μέση σου.
• Σφίξε ελαφρά το κέντρο σου και κράτα τον κορμό ευθυτενο, ώστε οι ώμοι σου να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι και οι γοφοί να μην γυρίζουν προς τα πίσω.
• Κρατώντας τον αγκώνα κολλημένο στο πλάι σου, περιστρέψε τον πήχη προς τα πάνω και μακριά από το σώμα σου, στρέφοντας μόνο στον ώμο, μέχρι ο πήχης σου να γίνει κατακόρυφος ή να φτάσεις στο άνετο τελικό σου εύρος.
• Κράτα την πάνω θέση για ένα δευτερόλεπτο και σφίξε το πίσω μέρος του ώμου σου χωρίς να σηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά.
• Κατέβασε τον αλτήρα αργά σε δύο έως τρία δευτερόλεπτα, μέχρι ο πήχης σου να επιστρέψει μπροστά στη μέση σου, αντιστεκόμενος στο βάρος σε όλη τη διαδρομή.
• Εκπνέεις καθώς περιστρέφεις προς τα πάνω και εισπνέεις καθώς κατεβάζεις το βάρος πίσω στην αρχή.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά, μετά άφησε τον αλτήρα κάτω, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε στο άλλο χέρι.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν ο αγκώνας σου ανασηκώνεται από τα πλευρά, το βάρος είναι πολύ βαρύ ή βιάζεσαι· βάλε μια διπλωμένη πετσέτα ανάμεσα στο χέρι και τον κορμό ως σωματική υπενθύμιση για να κρατάς επαφή.
• Ο κορμός που γυρίζει είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή τη θέση. Σπρώξε ελαφρά το κάτω ισχίο σου προς τα εμπρός και κράτα τους ώμους ευθυγραμμισμένους, ώστε να μην περιστρέφεται το σώμα αντί για το χέρι.
• Μην αφήνεις τον καρπό να σηκώνει τον αλτήρα με κάμψη. Κράτα τον καρπό ίσιο και ουδέτερο, ώστε η περιστροφή να προέρχεται από τον ώμο και όχι από μια κίνηση του πήχη.
• Σταμάτα το εύρος εκεί που ο πήχης σου γίνεται κατακόρυφος. Το να ζορίσεις τον πήχη πιο πάνω σε πλάγια θέση συνήθως απλά γυρίζει την ωμοπλάτη προς τα πίσω και αφαιρεί την ένταση από το πέταλο των στροφέων.
• Αν ακόμα και ένας πολύ ελαφρύς αλτήρας σε φαίνεται βαρύς, κάνε τις πρώτες σειρές εντελώς χωρίς βάρος και τελειοποίησε την τροχιά πριν προσθέσεις φορτίο.
• Κράτα τον αυχένα σου χαλαρό πάνω στο κάτω χέρι. Το να γέρνεις το κεφάλι για να παρακολουθείς τον αλτήρα κουράζει τον αυχένα και βγάζει τον κορμό σου από τη θέση του.
• Επιβράδυνε τη φάση της καθόδου αντί να προσθέτεις βάρος. Το πέταλο των στροφέων ανταποκρίνεται πολύ καλά σε ένα συνειδητό γύρισμα δύο έως τριών δευτερολέπτων.
• Ζέστανε τον ώμο με μερικές κυκλικές κινήσεις χεριών με το βάρος του σώματος ή με band pull-aparts πριν την πρώτη σου σειρά, ώστε η πρώτη επανάληψη να μην γίνει κρύα.
• Άφησε τον αλτήρα απαλά κάτω στο τέλος της σειράς. Το να τον ρίξεις όσο είσαι στο πλάι μπορεί να γυρίσει τον καρπό ή τον ώμο σου σε άβολη θέση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στην Πλάγια Εξωτερική Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα;

Στοχεύει κυρίως τον infraspinatus και τον teres minor, τους εξωτερικούς στροφείς του πετάλου των στροφέων, με βοήθεια από τον οπίσθιο δελτοειδή και τους μύες που σταθεροποιούν την ωμοπλάτη. Ο πήχης και η λαβή απλά κρατούν τον αλτήρα και δεν κάνουν σχεδόν καθόλου τη δουλειά.

Γιατί να ξαπλώσω στο πλάι αντί να κάνω εξωτερική περιστροφή όρθιος;

Η πλάγια θέση φέρνει το χέρι απέναντι στη βαρύτητα ακριβώς στη γωνία όπου η εξωτερική περιστροφή είναι πιο αδύναμη, ώστε το πέταλο των στροφέων να δέχεται απευθείας αντίσταση χωρίς ορμή ή αναπλήρωση. Στην όρθια έκδοση ο αγκώνας ξεφεύγει και ο κορμός περιστρέφεται, κάτι που κρύβει τη δουλειά.

Πόσο βαρύς πρέπει να είναι ο αλτήρας για την Πλάγια Εξωτερική Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα;

Ξεκίνα με ένα έως τρία κιλά, ή ακόμα και χωρίς βάρος στις πρώτες σου προπονήσεις. Αν δεν μπορείς να ολοκληρώσεις δέκα αργές επαναλήψεις χωρίς ο αγκώνας σου να φεύγει από το πλάι, το φορτίο είναι πολύ βαρύ.

Πρέπει ο αγκώνας μου να παραμένει λυγισμένος στις 90 μοίρες όλη τη διάρκεια;

Ναι, η κάμψη μένει σταθερή και η κίνηση γίνεται αποκλειστικά στον ώμο. Αν η γωνία του αγκώνα αλλάζει, οι μύες του πήχη σου λυγίζουν το βάρος αντί για το πέταλο των στροφέων να το περιστρέφει.

Πόσο ψηλά πρέπει να περιστρέψω τον πήχη μου;

Περιστρέψε μέχρι ο πήχης σου να γίνει περίπου κατακόρυφος ή μέχρι ο αγκώνας σου να αρχίσει να σηκώνεται από τον κορμό, όποιο από τα δύο έρθει πρώτο. Το εύρος είναι μικρό εξ ορισμού, και το να κυνηγάς επιπλέον περιστροφή συνήθως απλά γυρίζει την ωμοπλάτη.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν την Πλάγια Εξωτερική Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα;

Ναι, και είναι ένα από τα πιο ασφαλή σημεία εκκίνησης για απευθείας δουλειά στον ώμο, επειδή το σώμα είναι πλήρως υποστηριγμένο και το φορτίο είναι ελάχιστο. Οι αρχάριοι πρέπει να κατακτήσουν την τροχιά χωρίς βάρος για μία με δύο εβδομάδες πριν πάρουν αλτήρα.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω αλτήρα;

Ένα ελαφρύ λάστιχο αντίστασης στερεωμένο στο ύψος της μέσης όσο είσαι στο πλάι, ή μια μικρή λαβή καλωδίου τοποθετημένη χαμηλά, αναπαράγει την ίδια τροχιά περιστροφής. Ένα κουτάκι σούπας ή ένα μικρό μπουκαλάκι νερό κάνει τη δουλειά σε έξωση με την ίδια πλάγια προετοιμασία.

Πόσες σειρές και επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Δύο έως τρεις σειρές των δέκα έως δεκαπέντε αργών επαναλήψεων ανά πλευρά δουλεύουν πολύ καλά, είτε ως προθέρμανση πριν από πιέσεις είτε ως τελείωμα μετά από ασκήσεις τραβήγματος. Η ποιότητα του ελεγχόμενου γυρίσματος μετράει περισσότερο από τον αριθμό των επαναλήψεων.

Είναι ασφαλής η άσκηση αν μου πονάει ο ώμος στις πιέσεις;

Η εξωτερική περιστροφή χρησιμοποιείται συχνά για να χτίσει ανοχή στον ώμο, αλλά ο πόνος σε οποιαδήποτε κίνηση είναι σήμα να σταματήσεις και να αξιολογηθείς από κατάλληλο επαγγελματία. Μην ποτέ μέσα από έντονο οξύ πόνο, και ξεκίνα με επαναλήψεις μόνο με το βάρος του σώματος για να τεστάρεις την ανοχή.