Εξωτερική Στροφή Ώμου 90 Μοιρών Όρθιοι Με Λάστιχο Αντίστασης

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Λάστιχο Αντίστασης

Η εξωτερική στροφή ώμου 90 μοιρών όρθιοι με λάστιχο αντίστασης είναι ένα στοχευμένο άσκηση για το στροφικό πετάλιο, που εκτελείται με το ένα άκρο του λάστιχου στερεωμένο κάτω από το πέλμα σου ή κρατημένο στο ύψος του ισχίου, ενώ το-working χέρι εκτελεί εξωτερική στροφή με τον αγκώνα σταθερό στο ύψος του ώμου. Στην αρχική θέση, το μπράτσο είναι ανασηκωμένο ώστε να βρίσκεται παράλληλα με το πάτωμα και λυγισμένο 90 μοιρών στον αγκώνα, με τον πήχη να δείχνει προς τα κάτω μπροστά από το σώμα καθώς το λάστιχο τον τραβάει σε εσωτερική στροφή. Από εκεί, περιστρέφεις τον πήχη προς τα πάνω μέχρι να δείχνει προς το ταβάνι, κρατώντας τον αγκώνα σταθερό σαν μεντεσές.

Αυτή η κίνηση είναι από τους καλύτερους τρόπους να απομονώσεις τον infraspinatus και τον teres minor, τους δύο βασικούς εξωτερικούς στροφείς του ώμου. Επειδή το λάστιχο προσφέρει τάση που αυξάνεται καθώς σηκώνεις τον πήχη, ο μυς δουλεύει πιο σκληρά στην κορυφή της κίνησης, εκεί όπου το στροφικό πετάλιο είναι συνήθως πιο αδύναμο. Ο πίσω και ο πλάι ώμος βοηθούν, οι μύες της άνω πλάτης σταθεροποιούν την ωμοπλάτη, και ο κορμός σφίγγεται για να μην στρίβει ο κορμός για να «βοηθήσει» το χέρι.

Η τοποθέτηση στα 90 μοίρες είναι αυτό που ξεχωρίζει την άσκηση από μια κλασική εξωτερική στροφή με τον αγκώνα δίπλα στο σώμα. Το ανασηκωμένο χέρι τοποθετεί τον ώμο σε θέση αντίστοιχη με την κορυφή μιας ρίψης, και ακριβώς γι' αυτό είναι τόσο δημοφιλής σε παίκτες μπέιζμπολ, τένις, βόλεϊ, κολυμβητές και γενικά σε αθλητές με κινήσεις πάνω από το κεφάλι. Προκαλεί επίσης τον ώμο σε μεγαλύτερα μήκη μυός και σε πιο αθλητικά εξειδικευμένο επίπεδο από τις παραλλαγές με χαμηλό αγκώνα, γεγονός που την καθιστά βασικό στοιχείο σε προγράμματα προθέρμανσης και αποκατάστασης ώμου.

Η στήσιμη παίζει τεράστιο ρόλο εδώ. Το λάστιχο πρέπει να έχει σταθερή τάση σε όλη τη διαδρομή, οπότε το σημείο στήριξης, το μήκος του λάστιχου και η απόστασή σου από αυτό χρειάζονται ρύθμιση πριν την πρώτη επανάληψη. Αν το λάστιχο είναι πολύ χαλαρό κάτω, η αρχή της στροφής πάει χαμένη· αν είναι πολύ σφιχτό, θα βρεθείς να ανασηκώνεις τους ώμους ή να γέρνεις πίσω για να ολοκληρώσεις την επανάληψη. Στάσου όρθιος με ελαφρύ λύγισμα στα γόνατα και σφιχτό κορμό, και έλεγξε ότι ο αγκώνας μένει στο ύψος του ώμου πριν αυξήσεις την αντίσταση.

Για καλή εκτέλεση, φέρε τον αγκώνα σαν μεντεσέ πόρτας που δεν μετακινείται ποτέ. Περιστρέψε τον πήχη προς τα πάνω σε περίπου δύο δευτερόλεπτα, κράτησε σύντομα στην κορυφή και κατέβα με έλεγχο, αντί να αφήσεις το λάστιχο να τραβήξει το χέρι απότομα προς τα κάτω. Οι περισσότεροι παίρνουν μεγαλύτερο όφελος με ένα ελαφρύ λάστιχο και καθαρή τεχνική παρά με ένα βαρύ λάστιχο και αγκώνα που περιπλανιέται. Προσπάθησε να δουλέψεις σε υψηλότερα εύρη επαναλήψεων, συνήθως 10 έως 20 επαναλήψεις ανά πλευρά, καθώς το στροφικό πετάλιο ανταποκρίνεται καλά στον όγκο με μέτριο φορτίο.

Χρησιμοποίησε την άσκηση ως μέρος της προθέρμανσης του ώμου πριν από πιέσεις ή δουλειά πάνω από το κεφάλι, ως συμπληρωματική δουλειά τις ημέρες άνω κορμού, ή ως αυτόνομο блок φροντίδας του στροφικού πεταλίου αν οι ώμοι σου ταλαιπωρούνται από τον αθλητισμό ή από καθιστική στάση. Σταμάτα τη σειρά αν νιώσεις τσίμπημα μπροστά στον ώμο ή οξύ αίσθημα οπουδήποτε, και μείωσε το εύρος ή την τάση του λάστιχου πριν συνεχίσεις.

Οδηγίες

• Στερέωσε το ένα άκρο του λάστιχου αντίστασης κάτω από το αντίθετο πέλμα σου ή κράτα το σταθερά στο ύψος του ισχίου με το χέρι που δεν δουλεύει, και πάρε τη λαβή με το χέρι της ίδιας πλευράς με τη στήριξη.
• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον κορμό όρθιο· ρύθμισε την απόστασή σου από τη στήριξη ώστε το λάστιχο να είναι τεντωμένο με τον πήχη να δείχνει προς τα κάτω μπροστά από το στομάχι σου.
• Σήκω το χέρι που δουλεύει ώστε το μπράτσο να είναι παράλληλο με το πάτωμα και ανοιχτό στο πλάι, και μετά λύγισε τον αγκώνα στις 90 μοίρες με τον πήχη να γέρνει προς τα κάτω, προς τη στήριξη.
• Σφίξε τον κορμό και τράβα την ωμοπλάτη σου προς τα πίσω και κάτω ώστε ο ώμος να μένει σταθερός, και κράτα τον καρπό ίσιο, ευθυγραμμισμένο με τον πήχη.
• Εκπνεύσε και περιστρέψε τον πήχη προς τα πάνω και πίσω μέχρι να δείχνει προς το ταβάνι, κάνοντας στροφή μόνο στον αγκώνα ενώ το μπράτσο μένει στο ύψος του ώμου.
• Κράτησε για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή, σφίγγοντας το πίσω μέρος του ώμου αντί να ανασηκώνεις τον ώμο προς το αυτί.
• Εισπνεύσε και περιστρέψε αργά τον πήχη προς τα κάτω, στην αρχική θέση, σε δύο έως τρία δευτερόλεπτα, αντιστεκόμενος στην τράβηξη του λάστιχου αντί να τον αφήσεις να πέσει γρήγορα.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά, μετά άλλαξε στήριξη στο λάστιχο και επανάλαβε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το άλλο χέρι.
• Μεταξύ των σετ, «ξεκούνησε» τον ώμο και έλεγξε ότι το ύψος του αγκώνα και η τάση του λάστιχου δεν έχουν αλλάξει από την αρχική στήσιμη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο σημείο αποτυχίας είναι ο αγκώνας να πέφτει ή να προχωράει μπροστά καθώς δυσκολεύει η σειρά· αν το προσέξεις, ελαφρύνεις το λάστιχο ή ξεκουράζεσαι πριν η ωμοπλάτη πάρει τη δουλειά του ώμου.
• Μην κυνηγάς επιπλέον ύψος στην κορυφή γέρνοντας τον κορμό προς τα πίσω· η στροφή προέρχεται από την άρθρωση του ώμου, και ο γερμένος κορμός απλώς μικραίνει το εύρος μέσα στο οποίο δουλεύει το πετάλιο.
• Αν νιώσεις τσίμπημα μπροστά στον ώμο στην κάτω θέση, ξεκίνα με τον πήχη λίγο λιγότερο στραμμένο προς το σώμα και προχώρα σταδιακά σε βαθύτερη αρχή καθώς βελτιώνεται η κινητικότητα.
• Κράτα το λάστιχο πιο κοντά (μικρότερο μήκος) ή χρησιμοποίησε πιο ελαφρύ λάστιχο αντί να λυγίζεις τον καρπό προς τα πίσω· ο καρπός πρέπει να μένει ουδέτερος και ευθυγραμμισμένος με τον πήχη σε όλη την επανάληψη.
• Εκτέλεσε τη φάση κατεβάσματος αργά, γιατί η έκκεντρη φάση κρύβει μεγάλο μέρος του οφέλους για τη δύναμη του στροφικού πεταλίου, και το βιαστικό κατέβασμα μετατρέπει την άσκηση σε απλό «πεταμά» του λάστιχου.
• Έλεγξε το λάστιχο για φθορές πριν από κάθε προπόνηση· ένα λάστιχο στερεωμένο κάτω από το πέλμα που σπάει στη μέση της στροφής μπορεί να τραβήξει το χέρι σου προς τα πίσω απρόσμενα.
• Κράτα το κεφάλι στραμμένο μπροστά και απόφυγε να στρίβεις τον αυχένα για να παρακολουθείς το χέρι που δουλεύει· το γύρισμα του κεφαλιού παρασύρει και τον κορμό.
• Ξεκίνα με το χέρι που δεν δουλεύει να κρατάει τη στήριξη στο ισχίο σου ώστε να νιώθεις ότι ο κορμός μένει ευθυτενής· αν αυτό το χέρι παρασυρθεί μπροστά κατά την επανάληψη, το σώμα σου «ζητάει» μια απάτη.
• Επειδή η τάση αυξάνεται καθώς ο πήχης ανεβαίνει, περίμενε το πιο δύσκολο μέρος κάθε επανάληψης να είναι το τελευταίο τρίτο της διαδρομής, και διάλεξε λάστιχο που μπορείς να ελέγξεις εκεί, όχι μόνο στην αρχή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στην εξωτερική στροφή ώμου 90 μοιρών όρθιοι με λάστιχο αντίστασης;

Οι βασικοί μύες είναι οι εξωτερικοί στροφείς του στροφικού πεταλίου, κυρίως ο infraspinatus και ο teres minor. Ο πίσω και ο πλάι ώμος βοηθούν, ενώ η άνω πλάτη και ο κορμός σταθεροποιούν την ωμοπλάτη και τον κορμό.

Γιατί κρατιέται το χέρι στις 90 μοίρες αντί να μένει ο αγκώνας δίπλα στο σώμα;

Το ανασηκωμένο μπράτσο στο ύψος του ώμου προπονεί το στροφικό πετάλιο στην ίδια θέση στην οποία δουλεύει κατά τις κινήσεις πάνω από το κεφάλι και τις ρίψεις. Έτσι η άσκηση γίνεται πιο εξειδικευμένη για τα αθλήματα overhead και προκαλεί το πετάλιο σε πιο μεγάλο και απαιτητικό μήκος μυός.

Είναι κατάλληλη η άσκηση για αρχάριους;

Ναι, αρκεί το λάστιχο να είναι ελαφρύ και να τηρείται η θέση του αγκώνα. Οι αρχάριοι συχνά ωφελούνται περισσότερο από αυτή την άσκηση απ' ό,τι οι προχωρημένοι, επειδή το στροφικό πετάλιο είναι συνήθως λιγότερο προπονημένο από τους μεγαλύτερους μύες των πιέσεων.

Πώς καταλαβαίνω ότι η τάση του λάστιχου είναι σωστά ρυθμισμένη;

Το λάστιχο πρέπει να είναι τεντωμένο στην αρχή, με τον πήχη στραμμένο προς τα κάτω μπροστά από το σώμα, και να επιτρέπει πλήρη στροφή ως την κατακόρυφο χωρίς να γέρνεις, να ανασηκώνεις ώμους ή να κάνεις βήμα για να ολοκληρώσεις. Αν το τελευταίο τρίτο της επανάληψης απαιτεί βοήθεια από το σώμα, μείωσε την τάση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την κίνηση;

Να πέφτει ή να στροφάρει μπροστά ο αγκώνας κατά τη διάρκεια της στροφής, κάτι που μετατρέπει μια εξωτερική στροφή ώμου σε μισό κωπηλατικό. Κράτα το μπράτσο καρφωμένο στο ύψος του ώμου και στρίψε μόνο στον αγκώνα.

Μπορώ να αντικαταστήσω το λάστιχο με μηχάνημα καλωδίου;

Ναι, μια χαμηλή τροχιά με απλή λαβή στο ύψος του ισχίου ή του γονάτου δουλεύει το ίδιο μοτίβο, αν και η αντίσταση μένει σταθερή αντί να αυξάνεται προς την κορυφή. Η έκδοση με λάστιχο στήνεται πιο εύκολα και είναι πιο ασφαλής για προπόνηση μόνος.

Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω;

Δύο έως τρία σετ των 12 έως 20 ελεγχόμενων επαναλήψεων ανά πλευρά είναι μια πρακτική περιοχή, καθώς το στροφικό πετάλιο είναι μια μικρή μυϊκή ομάδα που ανταποκρίνεται καλά σε μέτριο φορτίο και όγκο. Ξεκουράσου περίπου 45 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Να κάνω την άσκηση πριν ή μετά τις πιέσεις;

Οι περισσότεροι παίρνουν το μεγαλύτερο όφελος κάνοντάς την πριν από πιέσεις ή δουλειά πάνω από το κεφάλι, ως προθέρμανση, όταν το πετάλιο είναι φρέσκο να σταθεροποιήσει τον ώμο. Μπορεί επίσης να γίνει μετά την προπόνηση ως στοχευμένη συμπληρωματική δουλειά.

Είναι ασφαλής αν έχω ιστορικό πόνου στον ώμο;

Δουλειά για το στροφικό πετάλιο όπως αυτή περιλαμβάνεται συχνά σε προγράμματα φροντίδας ώμου, αλλά πρώτα θα πρέπει να πάρεις το πράσινο φως από κατάλληλα εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας και να ξεκινήσεις με πολύ ελαφρύ λάστιχο και μειωμένο εύρος. Σταμάτα αμέσως αν νιώσεις οξύ πόνο ή τσίμπημα αντί για μυϊκή προσπάθεια.

Πρέπει να στερεώσω το λάστιχο κάτω από το πέλμα μου ή μπορώ να κρατάω το άλλο άκρο;

Και τα δύο δουλεύουν, αρκεί η στήριξη να μένει σταθερή στο ύψος του ισχίου και να μην μετακινείται κατά το σετ. Αν κρατάς το άκρο με το αντίθετο χέρι, είναι πιο εύκολο να ρυθμίσεις την τάση μέσα στο σετ πιάννοντας ψηλότερα ή χαμηλότερα στο λάστιχο.