Όρθια Εσωτερική Στροφή Ώμου Με Ελαστικό Λάστιχο

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Λάστιχο Αντίστασης

Η όρθια εσωτερική στροφή ώμου με ελαστικό λάστιχο είναι μια άσκηση για το στροφικό πετάλιο που εκτελείται με λάστιχο στερεωμένο πάνω από το ύψος του ώμου. Κρατάς το άνω άκρο στο πλάι στο ύψος του ώμου με τον αγκώνα λυγισμένο στις ενενήντα μοίρες και μετά περιστρέφεις τον πήχη προς τα κάτω και μέσα, απέναντι στην έλξη του λάστιχου. Έτσι δουλεύεις την εσωτερική στροφή του ώμου σε θέση απαγωγής, που είναι μια διαφορετική πρόκληση από τη πιο συνηθισμένη παραλλαγή με το χέρι στο πλάι.

Ο κύριος μυς που δουλεύει εδώ είναι ο υποπλάτιος, ο μεγαλύτερος από τους τέσσερις μύες του στροφικού πεταλίου, με τον μείζονα θωρακικό και τον πρόσθιο δελτοειδή να βοηθούν ως εσωτερικούς στροφείς. Επειδή ο ώμος παραμένει σε ενενήντα μοίρες απαγωγής, το στροφικό πέταλο πρέπει επίσης να σταθεροποιεί την κεφαλή του βραχιονίου οστού στην ωμογληνοπαθρική άρθρωση σε όλο το τόξο, κάνοντας την άσκηση εξίσου ασκήση ελέγχου όσο και ασκήση δύναμης.

Η θέση αυτή έχει σημασία για όσους ρίχνουν, σερβίρουν ή κάνουν σβούρες. Οι αθλητές των αγωνισμάτων άνω του κεφαλής βασίζονται πολύ στη δύναμη εσωτερικής στροφής στο ύψος του ώμου, και αυτή η άσκηση σου επιτρέπει να δουλέψεις ακριβώς αυτό το εύρος με ελαφριά, ρυθμιζόμενη αντίσταση. Χρησιμοποιείται επίσης σε προγράμματα με χαρακτήρα αποκατάστασης μετά από προβλήματα στον ώμο, αλλά μόνο όταν ένας ειδικός έχει εγκρίνει τη στροφή σε αυτό το εύρος, καθώς η θέση απαγωγής είναι πιο απαιτητική από την παραλλαγή με το χέρι σε ουδέτερη θέση.

Η στήσιμο καθορίζει τα πάντα σε αυτή την κίνηση. Στερέωσε το λάστιχο με ασφάλεια στο ύψος του ώμου ή λίγο πιο ψηλά, στάσου ώστε το λάστιχο να βρίσκεται σε ευθεία με τον ώμο που δουλεύεις, και κράτα τον αγκώνα καρφωμένο στο ύψος του ώμου και λυγισμένο στις ενενήντα μοίρες πριν ξεκινήσεις. Αν η στερέωση είναι πολύ χαμηλά ή ο αγκώνας απομακρυνθεί, η άσκηση γίνεται πίεση ώμων ή έλξη και παύει να στοχεύει το στροφικό πέταλο.

Η εκτέλεση πρέπει να μοιάζει μικρή και ελεγχόμενη. Περίστρεψε τον πήχη προς τα εμπρός και κάτω μέχρι το χέρι να περάσει μπροστά από το σώμα, κάνε μια σύντομη παύση και μετά αντιστάθηκε στην έλξη του λάστιχου στην επιστροφή στην αρχική θέση. Η επιστροφή είναι εκεί που οι περισσότεροι χάνουν την επανάληψη, οπότε αντιμετώπισε την εκκεντρική φάση με την ίδια προσοχή με την έλξη. Κράτα τον κορμό ακίνητο· αν αρχίσεις να στρίβεις τον κορμό ή να ανασηκώνεις τους ώμους για να ολοκληρώσεις το εύρος, το λάστιχο είναι πολύ βαρύ.

Χρησιμοποίησε ελαφριά ένταση λάστιχου και μέτριες επαναλήψεις, συνήθως στο εύρος των δώδεκα έως είκοσι ανά πλευρά. Πρόκειται για άσκηση ακρίβειας και όχι για άσκηση φορτίου, και δουλεύει καλύτερα ενταγμένη σε ζέσταμα ή σε θέση συμπληρωματικής άσκησης, μαζί με δουλειά εξωτερικής στροφής για να μένει ισορροπημένο το στροφικό πέταλο.

Οδηγίες

• Στερέωσε ένα ελαστικό λάστιχο με ασφάλεια σε ένα γερό σημείο στο ύψος του ώμου ή λίγο πιο ψηλά, όπως σε ένα άγκιστρο πόρτας τοποθετημένο ψηλά στην πλευρά των μεντεσέδων.
• Στάσου όρθιος με το χέρι που δουλεύεις πιο κοντά στη στερέωση και πιάσε το λάστιχο με αυτό το χέρι· μετά άνοιξε το άνω άκρο στο πλάι μέχρι ο αγκώνας να βρεθεί στο ύψος του ώμου.
• Λύγισε τον αγκώνα στις ενενήντα μοίρες και σήκωσε τον πήχη προς τα πάνω ώστε το λάστιχο να τεντώνεται από τη στερέωση μέχρι το χέρι σου· αυτή είναι η αρχική σου θέση.
• Σφίξε τον κορμό, κράτα τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τους ώμους ίσιους, ώστε ο κορμός να μένει ακίνητος σε όλο το σετ.
• Περίστρεψε στον ώμο τραβώντας τον πήχη προς τα εμπρός και κάτω, σαρώνοντας το χέρι μπροστά από το σώμα, ενώ ο αγκώνας μένει ακίνητος στο ύψος του ώμου.
• Κάνε μια σύντομη παύση στο τέλος της στροφής, όταν το χέρι σου έχει περάσει μπροστά από το στήθος ή λίγο παραπάνω.
• Άφησε αργά το λάστιχο να γυρίσει τον πήχη προς τα πάνω στην κατακόρυφη αρχική θέση, αντιστεκόμενος στην έλξη στην πορεία αντί να το αφήσεις να επανέλθει απότομα.
• Εκπνέεις καθώς περιστρέφεις μπροστά από το σώμα και εισπνέεις καθώς επιστρέφεις με έλεγχο.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά άλλαξε στάση και λαβή για να δουλέψεις το άλλο χέρι.
• Αν ο αγκώνας σου πέσει ή ο κορμός αρχίσει να στρίβει, επανέλα την θέση ενενήντα μοιρών πριν συνεχίσεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκέψου τον αγκώνα σου ως μεντεσέ πόρτας: μένει καρφωμένος στο ύψος του ώμου ενώ μόνο ο πήχης κινείται. Αν ο αγκώνας πλησιάζει το αυτί σου ή πέφτει προς τη μέση, κάνεις πίεση ή έλξη αντί για στροφή.
• Διάλεξε πιο ελαφρύ λάστιχο απ' ό,τι ίσως θα ήθελες. Οι μύες του στροφικού πεταλίου είναι μικροί και η βαριά ένταση εδώ σχεδόν πάντα φέρνει στη δουλειά το στήθος και τον πρόσθιο δελτοειδή για να σπρώξουν το χέρι προς τα μέσα.
• Στάσου αρκετά μακριά από τη στερέωση ώστε το λάστιχο να έχει ήδη ένταση στην αρχική θέση με τον πήχη προς τα πάνω. Το τζάφρισμα στην αρχή κάνει το πρώτο μισό κάθε επανάληψης άχρηστο.
• Αν νιώσεις τσίμπημα μπροστά στον ώμο, μείωσε λίγο το εύρος και κράτα την κίνηση πιο ψηλά και πιο σύντομη, αντί να αναγκάσεις το χέρι να πάει βαθιά πέρα από το στήθος.
• Κράτα τον καρπό ουδέτερο και τη λαβή χαλαρή. Το να σφίγγεις δυνατά τη λαβή φέρνει στη δουλειά τον πήχη και αποσπά την προσοχή από την ίδια τη στροφή.
• Απόφυγε να ανοίγει ο θώρακας ή να στρίβουν οι γοφοί προς το λάστιχο καθώς τραβείς· ο ήρεμος κορμός είναι αυτό που κρατά τη δουλειά στον ώμο.
• Συνδύασέ το με εξωτερική στροφή με λάστιχο στην ίδια θέση ενενήντα μοιρών, ώστε και οι δύο πλευρές του πεταλίου να δουλέψουν στο ίδιο εύρος.
• Επιβράδυνε τη φάση της επιστροφής σε μετρημα δύο ή τριών δευτερολέπτων. Το λάστιχο θέλει να σε σήκωση απότομα, και ο έλεγχος αυτής της κίνησης είναι το μισό όφελος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στην όρθια εσωτερική στροφή ώμου με ελαστικό λάστιχο;

Ο υποπλάτιος, ο βασικός εσωτερικός στροφέας του στροφικού πεταλίου, κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τον μείζονα θωρακικό και τον πρόσθιο δελτοειδή να βοηθούν. Οι μύες του πεταλίου σταθεροποιούν επίσης την άρθρωση του ώμου ενώ παραμένει στις ενενήντα μοίρες.

Γιατί ο αγκώνας κρατιέται στο ύψος του ώμου και όχι στο πλάι;

Η στροφή με το χέρι απαχθέν στις ενενήντα μοίρες δουλεύει την εσωτερική στροφή στο εύρος που χρησιμοποιούν πραγματικά οι αθλητές των αγωνισμάτων άνω του κεφαλής για ρίψεις και σερβίς. Είναι πιο απαιτητική για το στροφικό πέταλο από την παραλλαγή με το χέρι στο πλάι, οπότε ξεκίνα με πιο ελαφριά ένταση εδώ.

Σε ποιο ύψος πρέπει να στερεώσω το λάστιχο;

Βάλε το στο ύψος του ώμου ή λίγο πιο ψηλά, ώστε το λάστιχο να τραβάει τεντωμένο απέναντι από τον ανασηκωμένο πήχη σου στην αρχή. Μια χαμηλή στερέωση αλλάζει τη γωνία αντίστασης και κάνει την αρχική θέση πολύ εύκολη.

Είναι αυτή η άσκηση κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να ξεκινήσεις με ελαφρύ λάστιχο και σύντομο, ανώδυνο εύρος. Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να τελειοποιήσουν την εσωτερική στροφή με το χέρι στο πλάι πριν προχωρήσουν στη θέση των ενενήντα μοιρών.

Γιατί μου πέφτει συνέχεια ο αγκώνας στο σετ;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το λάστιχο είναι πολύ βαρύ ή ότι έχεις κουραστεί, οπότε το στήθος και ο πλατύς ραχιαίος αναλαμβάνουν τραβώντας το άνω άκρο προς τα κάτω. Μείωσε την ένταση και εστίασε στο να κρατάς τον αγκώνα καρφωμένο στο ύψος του ώμου.

Μπορώ να κάνω όρθια εσωτερική στροφή ώμου με ελαστικό λάστιχο αν έχω πόνο στον ώμο;

Μην γυμνάζεσαι μέσα από οξύ ή τσιμπημένο πόνο. Η εσωτερική στροφή σε θέση απαγωγής μπορεί να επιδεινώσει ορισμένες παθήσεις του ώμου, οπότε ζήτησε έγκριση από φυσικοθεραπευτή ή γιατρό πριν την εντάξεις στο πρόγραμμά σου.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για στερέωση λάστιχου αν δεν έχω πού να το δέσω;

Μπορείς να περάσεις το λάστιχο γύρω από ένα γερό κατακόρυφο δοκάρι ή άγκιστρο πόρτας, ή να κάνεις την παραλλαγή με καλώδιο σε μηχάνημα με ρυθμιζόμενη τροχαλία τοποθετημένη στο ύψος του ώμου. Το μοτίβο κίνησης και η θέση του αγκώνα μένουν ίδια.

Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω;

Δώδεκα έως είκοσι ελεγχόμενες επαναλήψεις ανά πλευρά για δύο έως τρία σετ δουλεύει καλά, αφού το στροφικό πέταλο ανταποκρίνεται καλύτερα σε ελαφρύ φορτίο και ακριβή κίνηση παρά σε βαριά ένταση.

Πρέπει να το νιώθω καθόλου στο στήθος μου;

Μια ήπια αίσθηση μπροστά στον ώμο και στο πάνω μέρος του στήθους είναι φυσιολογική, επειδή ο μείζων θωρακικός βοηθά στην εσωτερική στροφή. Οξύς πόνος ή έντονη δουλειά του στήθους που κυριαρχεί στην επανάληψη σημαίνει ότι το φορτίο του λάστιχου είναι πολύ υψηλό.

Πρέπει να κάνω εσωτερική και εξωτερική στροφή μαζί;

Ναι, ο συνδυασμός τους στο ίδιο ύψος αγκώνα κρατά το στροφικό πέταλο ισορροπημένο ανάμεσα στους στροφείς. Οι ανισορροπίες ανάμεσα στη δύναμη εσωτερικής και εξωτερικής στροφής είναι από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα στα συνηθισμένα προγράμματα για ώμο.