Βήμα Πίσω Με Άγγιγμα Στο Δάπεδο Και Διαγώνια Έκταση

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Βήμα Πίσω με Άγγιγμα στο Δάπεδο και Διαγώνια Έκταση είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος που συνδυάζει ένα βήμα προς τα πίσω, ένα άγγιγμα στο δάπεδο και μια διαγώνια έκταση του χεριού σε μία ρέουσα επανάληψη. Ξεκινάς όρθιος με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους, κάνεις ένα βήμα με το ένα πόδι ευθεία προς τα πίσω, οδηγείς το αντίθετο χέρι κάτω διαγώνια μπροστά από τον κορμό για να αγγίξεις το δάπεδο δίπλα στο μπροστινό σου πόδι, μετά ανεβαίνεις ξανά όρθιος και ολοκληρώνεις εκτείνοντας το ίδιο χέρι διαγώνια προς τα πάνω και προς την απέναντι πλευρά. Το αποτέλεσμα είναι ένα μοτίβο προβολής για το κάτω μέρος τυλιγμένο μέσα σε μια περιστροφή του άνω μέρους, όλα με ισορροπία στο ένα πόδι τη φορά.

Η βασική δουλειά γίνεται από το μπροστινό πόδι. Καθώς πας το πόδι πίσω, οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι του ποδιού στήριξης απορροφούν το βάρος σου, και η θέση του βήματος προς τα πίσω φορτίζει τον γλουτό του κινούμενου ποδιού καθώς απλώνεται πίσω σου. Το άγγιγμα στο δάπεδο σε αναγκάζει να κάνεις κλίση και να ελέγχεις το βάθος, κάτι που κρατά την κίνηση ειλικρινή. Η διαγώνια έκταση προσθέτει περιστροφή στον κορμό, οπότε οι πλάγιοι κοιλιακοί και το βαθύ κορύ στημένο σύστημα πρέπει ταυτόχρονα να αντιστέκονται και να παράγουν στροφή, ενώ ο ώμος κάνει ελεγχόμενη δουλειά έκτασης.

Η άσκηση ταιριάζει σε όσους θέλουν ισορροπία στο ένα πόδι και περιστροφικό έλεγχο χωρίς εξοπλισμό. Είναι συνηθισμένη επιλογή στα ζεστάματα, στην κυκλική προπόνηση και σε προγράμματα για ανθρώπους που κάθονται πολλές ώρες, επειδή ο συνδυασμός βήματος προς τα πίσω και έκτασης ανοίγει τους γοφούς και επανενεργοποιεί την οπίσθια αλυσίδα. Επειδή δεν υπάρχει φορτίο, μπορείς να την εξασκείσαι συχνά και να εστιάζεις αποκλειστικά στην ποιότητα της κίνησης.

Εδώ η σωστή τοποθέτηση μετράει περισσότερο από την ταχύτητα. Στήριξε καλά το πόδι στήριξης πλατιά στο έδαφος και κράτησέ το στραμμένο προς τα εμπρός, και σκέψου το βήμα προς τα πίσω ως ευθεία γραμμή πίσω σου και όχι προς τα έξω. Ο κορμός σου πρέπει να γείρει ελαφρώς προς τα εμπρός καθώς κατεβαίνεις, με την κλίση να έρχεται από τους γοφούς και όχι από στρογγυλάσμα στη μέση. Αν ο κορμός μένει όρθιος και σφιχτός, η έκταση θα βγει από τη σπονδυλική σου στήλη αντί για τους γοφούς, και αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος να χαλάσει η κίνηση.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κινήσου σε έναν ομαλό ρυθμό: βήμα, άγγιγμα, στήριξη, έκταση. Το άγγιγμα πρέπει να είναι ελαφρύ, απλώς η επαφή της άκρης των δαχτύλων ή των αρθρώσεων με το δάπεδο, όχι ένα χτύπημα. Η διαγώνια έκταση στην κορυφή πρέπει να ξεκινά από το εξωτερικό του ενός γλουτού και να ανεβαίνει πέρα από τον αντίθετο ώμο, με το βλέμμα να ακολουθεί το χέρι. Εναλλάσσεις πλευρές ή ολοκληρώνεις όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν αλλάξεις, ανάλογα με τον στόχο της προπόνησής σου.

Κράτα το εύρος ειλικρινές. Αν δεν μπορείς να αγγίξεις το δάπεδο χωρίς να στρογγυλέψει η πλάτη σου ή να πέσει το μπροστινό γόνατο προς τα μέσα, εκτείνεUntil το χέρι μέχρι το μέσο της κνήμης και κέρδισε το πλήρες άγγιγμα με τον καιρό. Ελεγμένες, επαναλήψιμες επαναλήψεις σε σταθερή βάση θα κάνουν πολύ περισσότερα για την ισορροπία και τον συντονισμό σου από βιαστικές επαναλήψεις με κορμό που τρεμουλιάζει.

Οδηγίες

• Στάσου όρθιος με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων και τα χέρια ανασηκωμένα στο ύψος του στήθους, με τους αγκώνες λυγισμένους.
• Σφίξε ελαφρά το μέσο σου και διάλεξε ένα σταθερό σημείο μπροστά σου για να κρατάς την ισορροπία σου σταθερή.
• Μετακίνησε το βάρος σου στο δεξί πόδι και κάνε το αριστερό πόδι ένα βήμα ευθεία προς τα πίσω, ακουμπώντας στην μπάλα του ποδιού με λυγισμένο, χαλαρό γόνατο.
• Καθώς τακτοποιείσαι στη θέση του βήματος προς τα πίσω, γείρε ελαφρά προς τα εμπρός από τους γοφούς και οδήγησε το αριστερό χέρι κάτω και διαγώνια μπροστά από τον κορμό, προς το δάπεδο δίπλα στο δεξί σου πόδι.
• Άγγιξε ελαφρά το δάπεδο με τις άκρες των δαχτύλων σου κοντά στο εξωτερικό του μπροστινού ποδιού, κρατώντας την πλάτη ίσια και το μπροστινό γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αστράγαλο.
• Στήριξε στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να σηκωθείς ξανά, φέρνοντας το πίσω πόδι μπροστά και αφήνοντας το χέρι να ακολουθήσει μια διαγώνια πορεία προς τα πάνω, προς τον απέναντι ώμο.
• Ολοκλήρωσε την έκταση με το χέρι πάνω από το ύψος του ώμου στην απέναντι πλευρά, με το βλέμμα να ακολουθεί το χέρι.
• Εκπνεύσε καθώς κάνεις το βήμα προς τα πίσω και το άγγιγμα, εισπνεύσε καθώς ανεβαίνεις, και ανάσα ομαλά κατά τη διαγώνια έκταση.
• Επαναφέρε πλήρως τη στάση σου μεταξύ των επαναλήψεων αν εναλλάσσεις πλευρές, κάνοντας κάθε επανάληψη καθαρή αντί να τρέχεις από τη μια πλευρά στην άλλη.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου στη μία πλευρά, μετά άλλαξε πόδι ώστε το αντίθετο χέρι και πόδι να οδηγήσουν το μοτίβο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν χάνεις την ισορροπία σου στο άγγιγμα, κοντύνε ελαφρώς το βήμα προς τα πίσω. Ένα μεγάλο βήμα με κορμό που τρεμουλιάζει σου δίνει λιγότερη δουλειά από τους γλουτούς από ένα πιο κοντό βήμα που ελέγχεις απόλυτα.
• Πρόσεξε το μπροστινό σου γόνατο κατά το άγγιγμα στο δάπεδο. Τείνει να πέφτει προς τα μέσα όταν εκτείνεις το χέρι διαγώνια μπροστά από τον κορμό· ώθησέ το απαλά προς το εξωτερικό άκρο του πέλματος.
• Μην κυνηγάς το δάπεδο με τη σπονδυλική σου στήλη. Αν νιώθεις τη μέση σου να στρογγυλεύει στο άγγιγμα, εκτείνεUntil το χέρι μόνο μέχρι το μέσο της κνήμης μέχρι να βελτιωθεί η κλίση από τους γοφούς σου.
• Κράτα το πίσω πόδι ελαφρύ. Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σου πρέπει να παραμείνει στο μπροστινό πόδι καθ' όλη τη διάρκεια του βήματος προς τα πίσω, και αυτό είναι που κάνει την άσκηση άσκηση ενός ποδιού.
• Η διαγώνια έκταση πρέπει να νιώθει σαν διαγώνιο τράβηγμα και σήκωμα, που κινεί ώμο και κορμό μαζί, και όχι σαν ξεχωριστή άρση του χεριού προσαρμοσμένη στο τέλος.
• Επιβράδυνε τη μετάβαση από το άγγιγμα στη στήριξη. Η επιστροφή μέσα από την κλίση είναι εκεί που οι γλουτοί δίνουν την καλύτερη δουλειά τους, και είναι η φάση που οι περισσότεροι βιάζονται.
• Αν η ισορροπία είναι ο περιοριστικός παράγοντας, κράτησε την τελική θέση της έκτασης για μια ανάσα πριν κάνεις την επόμενη επανάληψη, ή ακούμπησε το ένα χέρι σε έναν τοίχο μέχρι να σταθερευτείς.
• Σε ολισθηρό δάπεδο, απόφυρε να σύρεις το πίσω πόδι προς τα πίσω. Σήκωσέ το και τοποθέτησέ το με σκοπό, ώστε το βήμα να είναι ελεγχόμενο από την αρχή ως το τέλος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο Βήμα Πίσω με Άγγιγμα στο Δάπεδο και Διαγώνια Έκταση;

Οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι του ποδιού στήριξης κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τους οπίσθιους μηριαίους και τον γλουτό του ποδιού που βήμαζει να βοηθούν. Οι πλάγιοι κοιλιακοί και οι ώμοι ενεργοποιούνται μέσω της διαγώνιας έκτασης και της περιστροφής.

Είναι υποχρεωτικό το άγγιγμα στο δάπεδο στο Βήμα Πίσω με Άγγιγμα στο Δάπεδο και Διαγώνια Έκταση;

Όχι. Αν το άγγιγμα στο δάπεδο στρογγυλέψει την πλάτη σου ή σε βγάλει από την ισορροπία, εκτείνεUntil το χέρι μέχρι το μέσο της κνήμης και πρόκοψε στο πλήρες άγγιγμα καθώς βελτιώνεται η κλίση από τους γοφούς και ο έλεγχος στο ένα πόδι.

Πρέπει να κάνω βήμα πίσω με το πόδι της ίδιας πλευράς με το χέρι που εκτείνεται ή με την αντίθετη;

Εκτείνe το χέρι της αντίθετης πλευράς από το πόδι στήριξης, ώστε το αριστερό χέρι να αγγίζει δίπλα στο δεξί πόδι. Αυτό το διαγώνιο μοτίβο είναι που δημιουργεί την περιστροφή και προκαλεί τους πλάγιους κοιλιακούς.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Βήμα Πίσω με Άγγιγμα στο Δάπεδο και Διαγώνια Έκταση;

Ναι. Είναι άσκηση μόνο με το βάρος του σώματος και προσαρμόζεται εύκολα. Οι αρχάριοι μπορούν να κοντύνουν το βήμα προς τα πίσω, να μην κατεβάζουν το χέρι τόσο χαμηλά ή να στέκονται κοντά σε τοίχο για στήριξη της ισορροπίας όσο μαθαίνουν το μοτίβο.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω ανά πλευρά;

Για δουλειά ισορροπίας και συντονισμού, 8 έως 12 ελεγμένες επαναλήψεις ανά πλευρά είναι ένα καλό εύρος. Σε κυκλική προπόνηση, 30 έως 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά δουλεύουν καλά.

Γιατί πέφτει το μπροστινό μου γόνατο προς τα μέσα όταν αγγίζω το δάπεδο;

Η διαγώνια έκταση τραβάει τον κορμό και τους γοφούς σου προς το κέντρο, και το γόνατο ακολουθεί. Κράτα το βάρος σου πάνω σε όλο το μπροστινό πέλμα και ώθησε ενεργά το γόνατο προς την πλευρά του μικρού δαχτύλου καθώς εκτείνεις το χέρι.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για το Βήμα Πίσω με Άγγιγμα στο Δάπεδο και Διαγώνια Έκταση;

Μια προβολή προς τα πίσω με περιστροφή ή ένα διαγώνιο τράβηγμα σε όρθια θέση με έναν ελαφρύ ελαστικό ιμάντα καλύπτει παρόμοιο έδαφος. Κρατώντας ένα ελαφρύ βάρος στο χέρι που εκτείνεται προσθέτει φορτίο μόλις η έκδοση με το βάρος του σώματος γίνει εύκολη.

Πρέπει να εναλλάσσω πλευρές ή να τελειώνω όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι;

Και τα δύο δουλεύουν. Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά όταν θέλεις να προκαλέσεις την ισορροπία και την αντοχή κάθε ποδιού, ή εναλλάσσπλευρές όταν τη χρησιμοποιείς ως ζέσταμα για να χαράξεις το μοτίβο.

Είναι ασφαλές για τη μέση μου;

Όταν η κλίση έρχεται από τους γοφούς και η πλάτη μένει μακριά και τεντωμένη, είναι μια κίνηση που ανέχονται καλά οι περισσότεροι. Αν νιώθεις στρογγυλάσμα στη σπονδυλική στήλη ή δυσφορία στο άγγιγμα, μείωσε το βάθος της έκτασης και γείρε πιο πίσω μέσα στο βήμα πριν κατεβείς.