Ποιους μυς τεντώνει το Πλαϊνό άνοιγμα με πλατιά κίνηση;

Προπάντων τεντώνει τον pectoralis major και το μπροστινό μέρος του ώμου, με δευτερεύον περιστροφικό άνοιγμα στο μέσο της πλάτης και ήπια ενεργοποίηση των λοξών κοιλιακών καθώς ελέγχουν τη στροφή.

Πρέπει να μένουν τα γόνατά μου στο πάτωμα κατά το Πλαϊνό άνοιγμα με πλατιά κίνηση;

Ναι, το να κρατάς τα γόνατα στοιβαγμένα και στο πάτωμα αγκυρώνει τους γοφούς ώστε η περιστροφή να προέρχεται από το άνω μέρος της πλάτης και όχι από τη μέση. Αν τα γόνατα σηκώνονται, μάλλον περιστρέφεσαι πολύ μακριά ή πολύ γρήγορα.

Είναι το Πλαϊνό άνοιγμα με πλατιά κίνηση κατάλληλο για αρχάριους;

Είναι πολύ φιλικό για αρχάριους, καθώς το πάτωμα προσφέρει πλήρη στήριξη και το εύρος περιορίζεται από μόνος του από τον δικό σου ώμο. Ξεκίνα με μικρότερο τόξο και προχώρα στο εύρος μόνο όσο το επιτρέπει το στήθος και ο ώμος.

Γιατί δεν μπορώ να φτάσω το πάνω χέρι και την ωμοπλάτη μου στο πάτωμα;

Σφιχτοί μυς του στήθους, δύσκαμπτη θωρακική μοίρα ή περιορισμένη κινητικότητα του ώμου περιορίζουν συνήθως το εύρος, και η επαφή με το πάτωμα δεν είναι απαραίτητη για να ωφεληθείς. Κράτα άνετα λίγο πάνω από το πάτωμα και το εύρος τείνει να βελτιώνεται με εβδομάδες εξάσκησης.

Πόσο πρέπει να κρατάω την ανοιχτή θέση σε κάθε επανάληψη;

Από 15 έως 30 δευτερόλεπτα δουλεύουν καλά για έμφαση στη διάταση, ή μπορείς να κάνεις 8 έως 10 αργές, ρέουσες επαναλήψεις ανά πλευρά ως δυναμική προθέρμανση πριν από ασκήσεις πίεσης.

Μπορώ να κάνω το Πλαϊνό άνοιγμα με πλατιά κίνηση κάθε μέρα;

Ναι, είναι αρκετά ήπιο για καθημερινή χρήση, ειδικά για όσους κάθονται πολλές ώρες. Κράτα την ένταση μέτρια και παράλειψέ το ή μείωσε το εύρος αν ο ώμος νιώθει ερεθισμένος αντί για τεντωμένος.

Τι μπορώ να κάνω αντί αυτής αν η πλαϊνή κατάκλιση είναι άβολη;

Μια διάταση στήθους σε όρθια θέση σε πόρτα, ένα wall slide με περιστροφή ή ένας floor angel ανάσκελα στοχεύουν όλες παρόμοιους ιστούς στο στήθος και στο μπροστινό μέρος του ώμου χωρίς πίεση σε πλαϊνή κατάκλιση.

Πρέπει να νιώθω το Πλαϊνό άνοιγμα με πλατιά κίνηση στη μέση μου;

Όχι, η διάταση πρέπει να νιώθεται στο στήθος και στο μπροστινό μέρος του ώμου. Αν η μέση δουλεύει ή πιέζεται, οι γοφοί σου περιστρέφονται· εστίασε ξανά στο να κρατάς τα γόνατα μαζί και μείωσε το τόξο.

Πλαϊνό Άνοιγμα Με Πλατιά Κίνηση

Μέρος Σώματος: Στήθος Μυς: Στήθος Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Το Πλαϊνό άνοιγμα με πλατιά κίνηση είναι μια άσκηση εδάφους που ανοίγει το στήθος και τους ώμους, εκτελούμενη σε θέση πλαϊνής κατάκλισης. Ξαπλώνεις στο ένα πλευρό με τα δύο χέρια τεντωμένα μπροστά στο στήθος, και μετά σαρώνεις το πάνω χέρι προς το ταβάνι και συνεχίζοντας προς το πάτωμα πίσω σου, αφήνοντας τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης να περιστραφεί ενώ οι γοφοί μένουν στοιβαγμένοι. Η κίνηση θυμίζει το άνοιγμα ενός βιβλίου ή μιας πόρτας, γι' αυτό συχνά αποκαλείται πλατιά κίνηση ανοίγματος.

Η άσκηση αυτή είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους να τεντώσεις τον pectoralis major και την μπροστινή πλευρά του ώμου, ενώ παράλληλα ενθαρρύνει την περιστροφή στο μέσο της πλάτης. Επειδή το πάτωμα υποστηρίζει το κάτω μέρος του σώματος και οι γοφοί λειτουργούν ως άγκυρα, η διάταση παραμένει συγκεντρωμένη στο στήθος και τον άνω κορμό αντί να τραβάει τη μέση. Όσοι κάθονται πολλές ώρες, οι ασκούμενοι που κάνουν συχνά πιέσεις και όσοι έχουν σγουστή, κλειστή στάση ωφελούνται περισσότερο από όλους.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται. Το ύψος των χεριών μπροστά σου, η στοίβαξη των γοφών και το αν είναι λυγισμένα τα γόνατα αλλάζουν όλα το πού νιώθεις τη διάταση. Χέρια στο ύψος των ώμων εστιάζουν στο μέσο στήθος· αν το κάτω χέρι ανέβει λίγο πιο ψηλά, η έμφαση μετατοπίζεται στο άνω στήθος και στους μπροστινούς δελτοειδείς. Το να κρατάς τα γόνατα μαζί και στο πάτωμα εμποδίζει τη οσφυική μοίρα να κάνει την περιστροφή αντί της θωρακικής.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κίνησε το πάνω χέρι αργά και άφησε την αναπνοή να καθοδηγήσει το εύρος. Εκπνέεις καθώς το χέρι ανοίγει, ακολουθείς το χέρι με το βλέμμα και κατεβάζεις το χέρι μόνο όσο επιτρέπει άνετα ο ώμος και το στήθος. Ο στόχος είναι μια φαρδιά, ομοιόμορφη διάταση στο στήθος, όχι να πιέσεις την ωμοπλάτη να ακουμπήσει το πάτωμα. Μια στιγμή ακινησίας στο τελικό εύρος κάνει περισσότερα από κάθε αναπήδηση.

Το Πλαϊνό άνοιγμα με πλατιά κίνηση ταιριάζει ιδανικά στην προθέρμανση πριν από πιέσεις άνω άκρων, στην αποθεραπεία μετά από προπόνηση στήθους ή ώμων και στις καθημερινές ρουτίνες κινητικότητας για όσους δουλεύουν σε γραφείο. Δεν χρειάζεται εξοπλισμό πέρα από ένα στρώμα ή ένα σημείο στο πάτωμα, διαρκεί λιγότερο από δύο λεπτά ανά πλευρά και ταιριάζει φυσικά με ασκήσεις θωρακικής περιστροφής και wall slides.

Όσον αφορά την ασφάλεια, κράτα την κίνηση ομαλή και μείνε μακριά από κάθε αίσθηση τσιμπήματος στο μπροστινό μέρος του ώμου. Αν η πίσω πλευρά του ώμου ή ο αυχένας διαμαρτύρεται, μείωσε το εύρος, άλλαξε ελαφρώς τη γωνία του χεριού ή λύγισε λίγο τον αγκώνα. Η σταθερή, μέτρια εξάσκηση νικά κάθε φορά τη βίαιη πίεση στο τελικό εύρος.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Ξάπλωσε στο δεξιό σου πλευρό πάνω σε στρώμα γυμναστικής, με τα πόδια στοιβαγμένα και τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες, ώστε οι γοφοί σου να είναι σταθεροί και αγκυρωμένοι.
Τέντωσε τα δύο χέρια ίσια μπροστά στο στήθος στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες ενωμένες και το κεφάλι υποστηριγμένο σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη.
Σφίξε ελαφρά τον κορμό και κράτα τα δύο γόνατα μαζί και σε επαφή με το πάτωμα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Πάρε μια εισπνοή για προετοιμασία και μετά εκπνέεις καθώς σαρώνεις το πάνω χέρι προς το ταβάνι, οδηγώντας με την παλάμη και ακολουθώντας το χέρι με το βλέμμα.
Συνέχισε την καμπύλη μέχρι το χέρι να ανοίξει προς το πάτωμα πίσω σου, επιτρέποντας στο άνω μέρος της πλάτης και στον θώρακα να περιστραφούν ενώ οι γοφοί μένουν στοιβαγμένοι.
Κάνε μια μικρή παύση στο τελικό εύρος, εκεί που νιώθεις μια φαρδιά διάταση στο στήθος και στο μπροστινό μέρος του ώμου, και πάρε μία ή δύο αργές αναπνοές.
Επέστρεψε με ελεγχόμενη κίνηση στην ίδια διαδρομή, φέρνοντας το χέρι πίσω μέχρι οι παλάμες να ενωθούν ξανά μπροστά στο στήθος.
Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά και μετά γύρνα και επανέλαβε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στην αριστερή πλευρά.
Μεταξύ των επαναλήψεων, επαναφορά το ύψος του χεριού και τη θέση των γοφών ώστε κάθε επανάληψη να ξεκινά από την ίδια ευθυγραμμισμένη θέση.

Συμβουλές & Κόλπα

Αν το μπροστινό μέρος του ώμου τσιμπάει καθώς το χέρι πλησιάζει το πάτωμα, σταμάτα λίγες μοίρες νωρίτερα και κρατήσου εκεί αντί να κυνηγάς την επαφή με το έδαφος.
Αν ανοίγεις πολύ γρήγορα το τόξο, συνήθως περιστρέφεται η μέση αντί για το μέσο της πλάτης· σφίξε τα γόνατα μεταξύ τους για να κλειδώσεις τους γοφούς και να απομονώσεις τη θωρακική περιστροφή.
Άλλαξε το ύψος των χεριών εκκίνησης σε διαφορετικά σετ: χαμηλότερα χέρια εστιάζουν στο μέσο και κάτω στήθος, ενώ λίγο πιο ψηλά χέρια φτάνουν στο άνω στήθος και στους μπροστινούς δελτοειδείς.
Μην αφήνεις την πάνω ωμοπλάτη να ανεβαίνει προς το αυτί· σκέψου να τεντωθείς μακριά από τα δάχτυλα για να διατηρήσεις χώρο στον ώμο.
Άφησε το κεφάλι να ακολουθεί το χέρι που κινείται αντί να στρίβεις βίαια τον αυχένα· τα μάτια οδηγούν, ο αυχένας χαλαρώνει.
Εκπνέεις καθώς ανοίγει το χέρι και άφησε τον θώρακα να καταβαθεί λίγο με κάθε εκπνοή, κάτι που συνήθως προσφέρει μερικές επιπλέον ανώδυνες μοίρες εύρους.
Απόφυγε τις αναπηδήσεις στο τελικό εύρος· στατικές παραμονές των 15 έως 30 δευτερολέπτων ανά επανάληψη δουλεύουν καλύτερα για το άνοιγμα των ιστών του στήθους.
Αν οι δύο παλάμες δεν μένουν ενωμένες στην αρχή, τοποθέτησε το κάτω χέρι πάνω σε ένα μικρό μαξιλάρι ώστε οι ώμοι να μένουν ισορροπημένοι αντί να γέρνουν προς τα εμπρός.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς τεντώνει το Πλαϊνό άνοιγμα με πλατιά κίνηση;
Προπάντων τεντώνει τον pectoralis major και το μπροστινό μέρος του ώμου, με δευτερεύον περιστροφικό άνοιγμα στο μέσο της πλάτης και ήπια ενεργοποίηση των λοξών κοιλιακών καθώς ελέγχουν τη στροφή.
Πρέπει να μένουν τα γόνατά μου στο πάτωμα κατά το Πλαϊνό άνοιγμα με πλατιά κίνηση;
Ναι, το να κρατάς τα γόνατα στοιβαγμένα και στο πάτωμα αγκυρώνει τους γοφούς ώστε η περιστροφή να προέρχεται από το άνω μέρος της πλάτης και όχι από τη μέση. Αν τα γόνατα σηκώνονται, μάλλον περιστρέφεσαι πολύ μακριά ή πολύ γρήγορα.
Είναι το Πλαϊνό άνοιγμα με πλατιά κίνηση κατάλληλο για αρχάριους;
Είναι πολύ φιλικό για αρχάριους, καθώς το πάτωμα προσφέρει πλήρη στήριξη και το εύρος περιορίζεται από μόνος του από τον δικό σου ώμο. Ξεκίνα με μικρότερο τόξο και προχώρα στο εύρος μόνο όσο το επιτρέπει το στήθος και ο ώμος.
Γιατί δεν μπορώ να φτάσω το πάνω χέρι και την ωμοπλάτη μου στο πάτωμα;
Σφιχτοί μυς του στήθους, δύσκαμπτη θωρακική μοίρα ή περιορισμένη κινητικότητα του ώμου περιορίζουν συνήθως το εύρος, και η επαφή με το πάτωμα δεν είναι απαραίτητη για να ωφεληθείς. Κράτα άνετα λίγο πάνω από το πάτωμα και το εύρος τείνει να βελτιώνεται με εβδομάδες εξάσκησης.
Πόσο πρέπει να κρατάω την ανοιχτή θέση σε κάθε επανάληψη;
Από 15 έως 30 δευτερόλεπτα δουλεύουν καλά για έμφαση στη διάταση, ή μπορείς να κάνεις 8 έως 10 αργές, ρέουσες επαναλήψεις ανά πλευρά ως δυναμική προθέρμανση πριν από ασκήσεις πίεσης.
Μπορώ να κάνω το Πλαϊνό άνοιγμα με πλατιά κίνηση κάθε μέρα;
Ναι, είναι αρκετά ήπιο για καθημερινή χρήση, ειδικά για όσους κάθονται πολλές ώρες. Κράτα την ένταση μέτρια και παράλειψέ το ή μείωσε το εύρος αν ο ώμος νιώθει ερεθισμένος αντί για τεντωμένος.
Τι μπορώ να κάνω αντί αυτής αν η πλαϊνή κατάκλιση είναι άβολη;
Μια διάταση στήθους σε όρθια θέση σε πόρτα, ένα wall slide με περιστροφή ή ένας floor angel ανάσκελα στοχεύουν όλες παρόμοιους ιστούς στο στήθος και στο μπροστινό μέρος του ώμου χωρίς πίεση σε πλαϊνή κατάκλιση.
Πρέπει να νιώθω το Πλαϊνό άνοιγμα με πλατιά κίνηση στη μέση μου;
Όχι, η διάταση πρέπει να νιώθεται στο στήθος και στο μπροστινό μέρος του ώμου. Αν η μέση δουλεύει ή πιέζεται, οι γοφοί σου περιστρέφονται· εστίασε ξανά στο να κρατάς τα γόνατα μαζί και μείωσε το τόξο.