Εναλλαγή 90-90

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γοφοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Εναλλαγή 90-90 είναι μια άσκηση κινητικότητας ισχίων σε καθιστή θέση που περνά τα ισχία σου από έξω και μέσα στροφή σε μία συνεχόμενη κίνηση. Ξεκινάς καθιστός στο πάτωμα με το μπροστινό πόδι λυγισμένο περίπου στις 90 μοίρες μπροστά σου και το πίσω πόδι λυγισμένο περίπου στις 90 μοίρες στο πλάι, και μετά περιστρέφεις τα γόνατά σου από τη μία πλευρά στην άλλη χωρίς να ακουμπήσουν τα χέρια σου στο πάτωμα. Το όνομα προέρχεται από τις δύο ορθές γωνίες που σχηματίζουν τα πόδια σου στα δύο άκρα της εναλλαγής.

Αυτή η άσκηση είναι ένας από τους πιο αποδοτικούς τρόπους να αξιολογήσεις και να βελτιώσεις τη στροφή των ισχίων. Πολλοί άνθρωποι χάνουν τη μέση στροφή από πολλές ώρες καθίσματος, και αυτή η απώλεια φαίνεται ως δύσκαμπτα squat, τσίμπημα κατά τα lunges ή αντισταθμίσεις στο τρέξιμο και στις αλλαγές κατεύθυνσης. Μετακινούμενος απευθείας από τη μια θέση 90/90 στην καθρεφτισμένη της, γυμνάζεις ταυτόχρονα την έξω στροφή στο μπροστινό ισχίο και τη μέση στροφή στο πίσω, και αντιστρέφεις την απαίτηση με κάθε εναλλαγή.

Επειδή τα χέρια σου μένουν μακριά από το έδαφος, ο κορμός σου πρέπει να παραμένει σταθερός ενώ τα πόδια διασχίζουν το πάτωμα. Αυτή η ήσυχη απαίτηση από τον κορμό είναι ο λόγος που οι κοιλιακοί ενεργοποιούνται στην άσκηση, παρότι στη βασική της φύση είναι μια κίνηση ισχίων. Οι προσαγωγοί και οι γλουτοί δουλεύουν για να ελέγχουν τα πόδια καθώς σαρώνουν πέρα, και οι βαθιοί στρέφτες του ισχίου φορτίζουν σε πλήρες εύρος αντί να παραμένουν σε στατική διάταση.

Εδώ η προετοιμασία μετρά περισσότερο από την ταχύτητα. Κάθισε ψηλά στα καθιστικά οστά σου αντί να πέφτεις πίσω στον κόκκυγα, γιατί μια στρογγυλεμένη λεκάνη αλλάζει τη γωνία στην οποία μπορούν να στραφούν τα ισχία και κάνει την εναλλαγή να νιώθει πολύ πιο σφιγμένη απ' ό,τι πρέπει. Κράτα και τα δύο γόνατα λυγισμένα σε αληθινές ορθές γωνίες και τα πόδια χαλαρά καθώς τα γόνατα μετακινούνται. Το να βιάζεις την εναλλαγή και να πέφτεις από τη μια πλευρά στην άλλη μηδενίζει τον σκοπό· η αξία βρίσκεται στον έλεγχο του μέσου της μετάβασης, εκεί όπου τα ισχία βρίσκονται σε ουδέτερη θέση ανάμεσα στις στροφές.

Η Εναλλαγή 90-90 ταιριάζει ιδανικά στην προθέρμανση πριν από squats, deadlifts ή οποιοδήποτε άθλημα με αγωνιστικό χώρο, και λειτουργεί και ως αυτόνομη καθημερινή πρακτική κινητικότητας. Άνθρωποι με γενικά υγιή ισχία μπορούν συνήθως να την εκτελέσουν κατευθείαν, ενώ όποιος έχει ιστορικό τραυματισμού στο ισχίο ή πρόσφατη αρθροπλαστική ισχίου πρέπει πρώτα να τη συμφωνήσει με έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία. Περίμενε η μία πλευρά να κινείται αισθητά καλύτερα από την άλλη· αυτή η ασυμμετρία είναι ακριβώς η πληροφορία που σχεδιάστηκε να αποκαλύψει η άσκηση.

Οδηγίες

• Κάθισε σε γυμναστικό στρώμα με τον κορμό όρθιο και τα χέρια να ακουμπούν ελαφρά στο στήθος ή να αιωρούνται στα πλάγια.
• Τοποθέτησε το δεξί πόδι μπροστά σου με το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες, την κνήμη να διασταυρώνεται μπροστά από το σώμα, και το αριστερό πόδι στο πλάι με το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες, την κνήμη να τρέχει πίσω σου.
• Μοίρασε το βάρος σου ομοιόμορφα και στα δύο καθιστικά οστά και σφίξε ελαφρά την κοιλιά ώστε τα πλευρά να παραμένουν ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Σήκω και τα δύο γόνατα ελαφρά από το πάτωμα και στρέψε τα μαζί προς τα αριστερά, περιστρέφοντας πάνω στα καθιστικά οστά.
• Κράτα την κίνηση ελεγχόμενη στο μέσο, όταν και τα δύο γόνατα δείχνουν προς τα εμπρός και οι μηροί σου είναι περίπου παράλληλοι μεταξύ τους.
• Ολοκλήρωσε στην αριστερή πλευρά με το αριστερό γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες μπροστά και το δεξί γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες στο πλάι, καθρεφτίζοντας τη θέση εκκίνησης.
• Κάνε μια σύντομη παύση, κρατώντας το στήθος ψηλά και τα δύο πόδια χαλαρά.
• Επέστρεψε στη δεξιά πλευρά με την ίδια ελεγχόμενη στροφή, ολοκληρώνοντας μία επανάληψη.
• Ανάσε ομαλά σε όλη τη διάρκεια, εκπνέοντας καθώς τα γόνατα διασχίζουν και εισπνέοντας καθώς σταθεροποιείσαι σε κάθε πλευρά.
• Κάνε 8 έως 10 εναλλαγές ανά σετ, και μετά έλεγξε αν η μία πλευρά νιώθει πιο σφιγμένη ή πιο αργή από την άλλη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κάθισε σε διπλωμένη πετσέτα ή χαμηλό μαξιλάρι αν η μέση σου στρογγυλεύει και πέφτεις προς τα πίσω· το να ανυψώσεις λίγο τα ισχία συνήθως αποκαθιστά αμέσως έναν όρθιο κορμό.
• Το πιο δύσκολο σημείο της εναλλαγής είναι η στιγμή που και τα δύο γόνατα κοιτούν προς τα εμπρός. Επιβράδυνε σε αυτή τη μέση ζώνη αντί να σε αφήσει η βαρύτητα να πέσεις στην επόμενη πλευρά.
• Αν τα χέρια σου κατεβαίνουν προς το πάτωμα για στήριγμα, χάνεις την πρόκληση για τον κορμό. Κράτα τα στο ύψος του στήθους, ακόμα κι αν η εναλλαγή γίνει μικρότερη.
• Μην πιέζεις το μπροστινό γόνατο προς το έδαφος. Μια μπροστινή κνήμη που μένει παράλληλη με το στήθος αρκεί· το να σπρώχνεις το γόνατο κάτω συνήθως απλώς γέρνει τη λεκάνη.
• Πρόσεχε μήπως το βάρος σου μετατοπίζεται σε ένα ισχίο κατά την εναλλαγή. Το να μένεις κεντραρισμένος πάνω και στα δύο καθιστικά οστά κρατά τη στροφή στα ισχία αντί για τη σπονδυλική στήλη.
• Αν το πίσω πόδι κράμπαρει στον οπίσθιο μηριαίο ή στο εσωτερικό του μηρού, μικρίνε ελαφρώς τη γωνία και χτίσε σταδιακά μια αληθινή θέση 90 μοιρών μέσα από αρκετές προπονήσεις.
• Η εναλλαγή μόνο προς τη μία κατεύθυνση είναι συνηθισμένη συνήθεια. Πάντα να επιστρέφεις στην πλευρά εκκίνησης ώστε να γυμνάζεις τη στροφή εξίσου και προς τις δύο μεριές.
• Τα σφιγμένα ισχία συχνά ωφελούνται από μερικές αργές εναλλαγές πριν από ένα σετ squat ή hinge, αλλά απόφυγε τα σπρωξίματα ή τις βίαιες πιέσεις στο τελικό εύρος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες και ποιες αρθρώσεις γυμνάζει η Εναλλαγή 90-90;

Πρωτίστως γυμνάζει τους βαθιούς στρέφτες των ισχίων, συνδυάζοντας έξω στροφή στο μπροστινό πόδι και μέση στροφή στο πίσω. Οι γλουτοί, οι προσαγωγοί και οι κοιλιακοί δουλεύουν για να ελέγχουν τα πόδια και να κρατούν τον κορμό σταθερό κατά την εναλλαγή.

Γιατί τα πόδια μου είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες στην Εναλλαγή 90-90;

Η ορθή γωνία στο ισχίο και στο γόνατο τοποθετεί το μηριαίο οστό σε ουδέτερη θέση, ώστε η στροφή να προέρχεται από την ίδια την άρθρωση του ισχίου και όχι από στρίψιμο του γονάτου ή της σπονδυλικής στήλης. Σου δίνει επίσης ένα σταθερό σημείο αναφοράς ώστε να παρακολουθείς την πρόοδό σου σε κάθε πλευρά.

Είναι η Εναλλαγή 90-90 κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, οι περισσότεροι αρχάριοι μπορούν να την εκτελέσουν, αν και πολλοί θα βρουν το εύρος μικρό στην αρχή. Μείωσε τη γωνία των γονάτων, ανύψωσε τα ισχία σου πάνω σε μαξιλάρι και κινήσου μόνο στο εύρος που μπορείς να ελέγξεις κρατώντας το στήθος ψηλά.

Γιατί εναλλάσσω εύκολα προς τη μία πλευρά αλλά όχι προς την άλλη;

Οι διαφορές μέσης ή έξω στροφής των ισχίων ανάμεσα στις δύο πλευρές είναι εξαιρετικά συνηθισμένες, ειδικά σε ανθρώπους που προτιμούν το ένα πόδι στο άθλημά τους ή κάθονται ασύμμετρα. Η πιο σφιγμένη κατεύθυνση χρειάζεται πιο αργές, πιο μεθοδικές εναλλαγές και όχι περισσότερη δύναμη.

Πρέπει να ακουμπούν τα χέρια μου στο πάτωμα κατά την Εναλλαγή 90-90;

Ιδανικά όχι. Το να κρατάς τα χέρια στο ύψος του στήθους αναγκάζει τα ισχία και τον κορμό να κάνουν τη δουλειά, και αυτό είναι το νόημα της άσκησης. Αν χρειάζεσαι στήριγμα στην αρχή, χρησιμοποίησε ελαφρά τα ακροδάχτυλά σου μέχρι να μπορέσεις να τα απομακρύνεις.

Πότε πρέπει να κάνω την Εναλλαγή 90-90, πριν ή μετά την προπόνηση;

Λειτουργεί πολύ καλά ως μέρος της προθέρμανσης πριν από squats, deadlifts, lunges ή τρέξιμο, και μπορεί επίσης να γίνει μόνη της ως καθημερινή πρακτική κινητικότητας ισχίων. Κινήσου αργά και απόφυγε να τη χρησιμοποιείς ως επιθετική διάταση στο τελικό εύρος αμέσως πριν από βαριά άρση.

Μου πονάει η μέση όταν κάνω την Εναλλαγή 90-90. Τι πρέπει να αλλάξω;

Ο πόνος συνήθως σημαίνει ότι η λεκάνη σου στρογγυλεύει προς τα πίσω καθώς στρίβεις. Κάθισε πιο ψηλά, ανύψωσε τα ισχία σου πάνω σε χαμηλό μαξιλάρι και μικρίνε την εναλλαγή μέχρι ο κορμός σου να μένει όρθιος σε όλη την κίνηση.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω την Εναλλαγή 90-90 αν είναι πολύ άβολη;

Δοκίμασε μια άσκηση μέσης και έξω στροφής ισχίων σε καθιστή θέση με τα πόδια χαλαρά, ή εκτέλεσε την ίδια στροφή ξαπλωμένος ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα. Και οι δύο επιλογές γυμνάζουν παρόμοια εύρη των ισχίων με λιγότερη πίεση στα γόνατα και τη μέση.

Μπορεί η Εναλλαγή 90-90 να βλάψει τα γόνατά μου;

Η στροφή πρέπει να γίνεται στα ισχία, όχι στα γόνατα, οπότε αν νιώθεις ενόχληση στο γόνατο, σταμάτα και έλεγξε τη θέση σου. Βεβαιώσου ότι το βάρος σου μένει πάνω από το γόνατο αντί να τραβάς το πόδι διαγώνια, και μείωσε το εύρος μέχρι να δουλεύουν μόνο τα ισχία.