Πλάγιο Squat Με Βήμα Με Το Βάρος Του Σώματος

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Πλάγιο Squat με Βήμα με το Βάρος του Σώματος είναι μια πλάγια άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, στην οποία κάνεις ένα βήμα με το ένα πόδι στο πλάι και κάθεσαι σε θέση με λυγισμένο γόνατο, και μετά σε σέρνεις ξανά προς τα πάνω με τα πόδια ενωμένα. Σε αντίθεση με το συνηθισμένο squat προς τα εμπρός, η κίνηση γίνεται στο μετωπιαίο επίπεδο, έτσι τα ισχία, τα γόνατα και οι αστράγαλοι πρέπει να ελέγχουν την κίνηση πλάγια, εκτός από πάνω-κάτω. Τα χέρια σου μένουν ενωμένα στο ύψος του στήθους, κάτι που σου δίνει ένα μικρό αντίβαρο και σε βοηθά να κρατάς τον κορμό όρθιο χωρίς να κρατάς τίποτα.

Η άσκηση αυτή δικαιολογημένα βρίσκεται σε ένα πρόγραμμα, επειδή οι περισσότερες προπονήσεις ζουν στο οβελιαίο επίπεδο. Το περπάτημα, το squat και το lunge κινούνται όλα προς τα εμπρός, αλλά η καθημερινή ζωή και ο αθλητισμός σε καλούν συνεχώς να κόβεις, να αποφεύγεις πλάγια, να απλώνεσαι και να αλλάζεις κατεύθυνση στο πλάι. Το Πλάγιο Squat με Βήμα με το Βάρος του Σώματος εκπαιδεύει άμεσα αυτόν τον έλεγχο από πλευρά σε πλευρά, προκαλώντας τους τετρακέφαλους να λυγίζουν και να εκτείνουν το γόνατο της μπροστινής πλευράς, ενώ οι προσαγωγοί και οι γλουτοί διαχειρίζονται το πλάτος της στάσης σου.

Επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό και μόνο μερικά πόδια ελεύθερου χώρου, εντάσσεται εύκολα σε προθέρμανση, προπονήσεις στο σπίτι και κυκλική προπόνηση. Είναι επίσης ένα ήπιο σημείο εισόδου στα πλάγια μοτίβα του lunge: το βήμα είναι πιο κοντό και το φορτίο μικρότερο από ένα πλήρες πλάγιο lunge με βάρος, οπότε μπορείς να μάθεις τον μηχανισμό του ισχίου και την πορεία του γονάτου πριν προσθέσεις φορτίο ή βάθος.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται. Τα πόδια ξεκινούν κοντά το ένα στο άλλο, το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλο το πέλμα, και το στήθος μένει ψηλά με τα χέρια στο στέρνο. Αν αφήσεις τον κορμό να πέσει μπροστά ή να σηκωθούν οι φτέρνες, το γόνατο αναλαμβάνει ένταση που δεν χρειάζεται. Ένας στηριγμένος κορμός και ένα σκόπιμο πλάτος βήματος κρατούν το γόνατο που εργάζεται σε ευθεία πάνω από το πόδι αντί να πέφτει προς τα μέσα.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κάνε ένα βήμα με το ένα πόδι στο πλάι, σπρώξε τα ισχία σου πίσω και κάτω πάνω από αυτό το πόδι, και άφησε το αντίθετο πόδι να τεντωθεί σαν μακρύς μοχλός. Σπρώξε με όλο το πέλμα του λυγισμένου ποδιού για να επιστρέψεις, φέρε τα πόδια ξανά ενωμένα, και μετά επανέλαβε στην άλλη πλευρά. Ο ρυθμός πρέπει να είναι ελεγχόμενος στο άνοιγμα και σκόπιμος στην επιστροφή, όχι μια πτώση και ένα αναπήδημα.

Συνηθισμένες χρήσεις περιλαμβάνουν την ενεργοποίηση στην προθέρμανση για τις μέρες ποδιών, φιλική προς την αποκατάσταση πλάγια δουλειά δύναμης μετά την έγκριση ενός προπονητή, κυκλώματα αντοχής και την οικοδόμηση της σταθερότητας ισχίου που χρειάζονται το τρέξιμο και τα αθλήματα χωρών. Κράτα το εύρος σε ένα βάθος που μπορείς να ελέγξεις με το πέλμα επίπεδο και ένα «ήσυχο» γόνατο, και πρόσθεσε δυσκολία ανοίγοντας περισσότερο το βήμα, κατεβαίνοντας πιο χαμηλά ή επιβραδύνοντας την επιστροφή.

Τα βασικά σημεία ασφαλείας είναι απλά: κράτα το γόνατο που εργάζεται ευθυγραμμισμένο πάνω από το πόδι αντί να πέφτει προς τα μέσα, κράτα κάτω τη φτέρνα του λυγισμένου ποδιού, και σταμάτα το βάθος εκεί όπου η πλάτη σου αρχίζει να στρογγυλεύει ή το πέλμα αρχίζει να γέρνει. Αν μια σύγκριση από πλευρά σε πλευρά δείξει ότι η μία πλευρά είναι αισθητά πιο αδύναμη ή πιο άκαμπτη, κάνε επιπλέον επαναλήψεις στην περιορισμένη πλευρά με έλεγχο, αντί να κυνηγάς βάθος που δεν μπορείς να σταθεροποιήσεις.

Οδηγίες

• Στάσου όρθιος με τα πόδια σε πλάτος ισχίου ή λίγο πιο κοντά, με τα χέρια χαλαρά, και ενώσε τα χέρια σου μπροστά στο στήθος στο ύψος του στέρνου.
• Στρέψε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός ή λίγες μοίρες προς τα έξω, μοίρασε το βάρος σε όλο το πέλμα και σήκω το στήθος ώστε να κοιτάς ευθεία μπροστά.
• Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς σου και τράβα τις ωμοπλάτες προς τα κάτω, ώστε τα ενωμένα χέρια να μένουν στο ύψος του στήθους χωρίς οι ώμοι να ανεβαίνουν.
• Κάνε ένα σκόπιμο βήμα στο πλάι, περίπου σε πλάτος ώμων έως διπλάσιο, φυτεύοντας ολόκληρο το πέλμα επίπεδο πριν αρχίσεις να κατεβαίνεις.
• Σπρώξε τα ισχία σου πίσω και κάτω πάνω από το πόδι με το οποίο μόλις έκανες βήμα, λυγίζοντας εκείνο το γόνατο ενώ το αντίθετο πόδι τεντώνεται και το πέλμα του μένει επίπεδο στο πάτωμα.
• Κατέβα μέχρι το λυγισμένο γόνατο να φτάσει σε ένα βάθος που μπορείς να ελέγξεις με τη φτέρνα κάτω και το γόνατο σε ευθεία με τα δάχτυλα· κράτα το στήθος όσο πιο όρθιο μπορείς.
• Κάνε μια σύντομη παύση στη θέση του πλάγιου squat, νιώθοντας την ένταση στον τετρακέφαλο του λυγισμένου ποδιού και κατά μήκος της εσωτερικής πλευράς του τεντωμένου ποδιού.
• Σπρώξε με δύναμη στο πάτωμα με το λυγισμένο πόδι, τεντώνοντάς το για να σηκώσεις τον κορμό πίσω στο κέντρο, και φέρε το βήμα πίσω ώστε τα πόδια να ενωθούν ξανά.
• Εκπνέεις καθώς ανοίγεις το βήμα και κατεβαίνεις, εισπνέεις στον πάτο ή καθώς σπush πίσω πάνω, και κράτα την αναπνοή σταθερή αντί να τη κρατάς.
• Επαναφέρε τη στάση σου και τη στηρίξη, και μετά επανάλαβε το ίδιο άνοιγμα στην αντίθετη πλευρά, εναλλάσσοντας πλευρές για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν το λυγισμένο γόνατο πέφτει προς τα μέσα καθώς κατεβαίνεις, σκέψου να «ανοίγεις» το πάτωμα με εκείνο το πέλμα ή στρέψε σκόπιμα το γόνατο προς την πλευρά του μικρού δαχτύλου για να επαναφέρεις την ευθυγράμμιση.
• Ένα κοντό βήμα είναι το πιο συνηθισμένο λάθος προετοιμασίας εδώ· αν το τεντωμένο πόδι δεν απλώνεται σχεδόν καθόλου και η κίνηση μοιάζει με στενό squat, άνοιξε το βήμα περισσότερο ώστε τα ισχία να μετακινηθούν πραγματικά πλάγια.
• Πρόσεχε τη φτέρνα του λυγισμένου ποδιού σου: αν σηκώνεται καθώς βυθίζεσαι, κατεβαίνεις πιο βαθιά από ό,τι επιτρέπει η κινητικότητα του αστραγάλου σου, οπότε μείωσε το βάθος ή άνοιξε λίγο το βήμα πριν κατέβεις.
• Κράτα τα ενωμένα χέρια στο ύψος του στέρνου όλη τη διάρκεια· αν μετακινηθούν μπροστά, συνήθως σημαίνει ότι το στήθος σου γέρνει μπροστά και η μέση σου στρογγυλεύει.
• Το τεντωμένο πόδι δεν είναι απλώς παθητικά ακίνητο. Πίεσε ολόκληρο το πέλμα του στο πάτωμα και θα νιώσεις το εσωτερικό του μηρού να δουλεύει για να ελέγχει το πλάτος του βήματος, αντί το γόνατο απλώς να παρασύρεται προς τα έξω.
• Εναλλάσσε πλευρές αντί να τελειώνεις όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι, ειδικά όταν είσαι αρχάριος στο μοτίβο, ώστε τυχόν διαφορά αριστερά-δεξιά σε δύναμη ή ισορροπία να φανεί αμέσως.
• Κινήσου με ρυθμό δύο μετρήσεων στο άνοιγμα και μία στην επιστροφή, αντί να αναπηδάς από τον πάτο· στην επιστροφή κάνουν τη μεγαλύτερη δουλειά τους οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί.
• Αν η ισορροπία σου τρεκλίζει στον πάτο, επιβράδυνε πρώτα το ίδιο το βήμα πριν κατεβείς. Τα περισσότερα προβλήματα ισορροπίας σε αυτή την άσκηση προέρχονται από το βιαστικό «φύτεμα» του ποδιού που ανοίγει.
• Τις μέρες που τα γόνατά σου νιώθουν ευαίσθητα, μείωσε το βάθος σε μια ρηχή έκδοση μισού εύρους και δώσε προτεραιότητα στο πλάγιο βήμα και την πορεία του γονάτου αντί να κατεβαίνεις χαμηλά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο Πλάγιο Squat με Βήμα με το Βάρος του Σώματος;

Οι κύριοι μοχλοί είναι οι τετρακέφαλοι του λυγισμένου ποδιού καθώς κατεβαίνεις και σπush πίσω πάνω. Οι γλουτοί εκτείνουν το ισχίο στην άνοδο, οι προσαγωγοί και στα δύο πόδια ελέγχουν το πλάτος της στάσης, και οι μύες της γάμπας σταθεροποιούν τον αστράγαλο σε όλη τη διάρκεια του βήματος.

Είναι το Πλάγιο Squat με Βήμα με το Βάρος του Σώματος καλό για αρχάριους;

Ναι, και είναι ένας από τους πιο φιλικούς τρόπους να μάθεις τη πλάγια δουλειά ποδιών. Ξεκίνα με μέτριο πλάτος βήματος και ρηχό βάθος, και βυθίσου πιο χαμηλά μόνο όταν μπορείς να κρατάς τη φτέρνα του λυγισμένου ποδιού κάτω και το γόνατο σε ευθεία πάνω από το πόδι.

Πόσο πλατύ βήμα πρέπει να κάνω στο Πλάγιο Squat με Βήμα με το Βάρος του Σώματος;

Στόχευσε σε πλάτος περίπου όσο οι ώμοι έως διπλάσιο μεταξύ των ποδιών σου στον πάτο. Αν το τεντωμένο πόδι μένει λυγισμένο και η κίνηση φαίνεται στριμωγμένη, κάνεις πολύ κοντό βήμα· αν δεν μπορείς να κρατήσεις κάτω τη φτέρνα του λυγισμένου ποδιού, δοκίμασε λίγο πιο στενό βήμα ή λιγότερο βάθος.

Γιατί συνεχίζω να λυγίζω και τα δύο γόνατα αντί να μετακινούμαι στη μία πλευρά;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι τα ισχία σου πέφτουν ευθεία κάτω αντί να μετακινούνται πίσω και πλάγια πάνω από το πόδι του βήματος. Υπενθύμισε στον εαυτό σου να σπush τα ισχία του προς τον τοίχο δίπλα σου, και άφησε το αντίθετο πόδι να μείνει τεντωμένο και σχετικά ίσιο ως στήριγμα.

Ποια είναι η διαφορά του Πλάγιου Squat με Βήμα με το Βάρος του Σώματος από το πλάγιο lunge;

Μοιράζονται το ίδιο πλάγιο μοτίβο, αλλά το πλάγιο squat με βήμα μένει πιο όρθιο και η επιστροφή φέρνει τα πόδια πίσω ενωμένα, ενώ το πλάγιο lunge συνήθως περιλαμβάνει βαθύτερο άρθρωση στο ισχίο και συχνά μεγαλύτερη θέση lunge με περισσότερο φορτίο. Η έκδοση με το βήμα είναι η πιο εύκολη πρόοδος από τις δύο.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Πλάγιο Squat με Βήμα με το Βάρος του Σώματος ως προθέρμανση;

Απολύτως. Ένα σετ των 8 έως 12 ελεγχόμενων επαναλήψεων ανά πλευρά ανεβάζει τη θερμοκρασία στα πόδια και εξασκεί τις θέσεις γονάτου και ισχίου που θέλεις πριν από πιο βαριά squats, lunges ή τρέξιμο. Κράτα το βάθος μέτριο στο πλαίσιο της προθέρμανσης.

Πρέπει τα χέρια μου να μένουν ενωμένα στο στήθος όλη τη διάρκεια;

Ναι, αυτή είναι η πρόθεση της θέσης των χεριών. Το να κρατάς τα χέρια στο στέρνο λειτουργεί ως μικρό αντίβαρο και κάνει εύκολο να παρατηρήσεις πότε το στήθος αρχίζει να πέφτει μπροστά, που είναι το σύνθημα να επαναφέρεις τη στηρίξη και να κάθεσαι πίσω στα ισχία.

Τι πρέπει να κάνω αν η μία πλευρά νιώθει πιο αδύναμη ή λιγότερο ευέλικτη;

Εκτέλεσε την άσκηση και στις δύο πλευρές αλλά πρόσθεσε μία ή δύο επιπλέον ελεγχόμενες επαναλήψεις στην περιορισμένη πλευρά. Αν η ανισορροπία είναι μεγάλη ή συνοδεύεται από δυσφορία, άσε έναν κατάλληλα καταρτισμένο προπονητή ή θεραπευτή να δει το μοτίβο σου πριν το φορτίσεις περισσότερο.

Πώς μπορώ να δυσκολέψω το Πλάγιο Squat με Βήμα με το Βάρος του Σώματος χωρίς εξοπλισμό;

Επιβράδυνε τη φάση της καθόδου σε τρεις ή τέσσερις μετρήσεις, πρόσθεσε παύση δύο δευτερολέπτων στον πάτο, ή άνοιξε το βήμα πιο πλατύ και βαθύ καθώς βελτιώνεται ο έλεγχός σου. Μπορείς επίσης να κρατάς τη θέση του πάτου σε κάθε επανάληψη και να κάνεις ελαφριές μικρές κινήσεις πριν επιστρέψεις.

Είναι ασφαλές για τα γόνατά μου;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ναι, αρκεί το λυγισμένο γόνατο να κινείται σε ευθεία πάνω από το πόδι, η φτέρνα να μένει κάτω και το βάθος να παραμένει σε ένα άνετο, ελεγχόμενο εύρος. Αν έχεις τρέχον πρόβλημα στο γόνατο ή πόνο κατά την κίνηση, μείωσε το εύρος ή συμβουλέψου έναν ειδικό πριν συνεχίσεις.