Όρθια Arnold Πίεση Με Το Βάρος Του Σώματος

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Όρθια Arnold Πίεση με το Βάρος του Σώματος παίρνει το περιστροφικό μοτίβο πίεσης που έκανε διάσημη η Arnold πίεση με αλτήρες και το ξαναχτίζει χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σου. Ξεκινάς όρθιος με τους άνω βραχίονες λυγισμένους και τις παλάμες στραμμένες προς τους ώμους και μετά πιέζεις πάνω από το κεφάλι, περιστρέφοντας τα χέρια ώστε οι παλάμες να κοιτούν μπροστά στην κορυφή. Επειδή δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο, η δυσκολία προέρχεται από το ενεργό σφίξιμο των ώμων σε όλη τη διαδρομή, αντί να απλώς μετακινείς ένα βάρος από το σημείο Α στο σημείο Β.

Αυτή η εκδοχή είναι χρήσιμη για αρκετές ομάδες. Οι αρχάριοι μπορούν να μάθουν τη διαδρομή και την περιστροφή της Arnold πίεσης πριν ακόμα πιάσουν έναν αλτήρα, κάτι που κάνει τη μετάβαση στις εκδοχές με φορτίο πολύ πιο ομαλή. Λειτουργεί επίσης πολύ καλά ως άσκηση ενεργοποίησης και προθέρμανσης πριν τις μέρες πίεσης, ως κίνηση αντοχής με πολλές επαναλήψεις σε κircuit training, ή ως επιλογή για ταξίδι για όσους γυμνάζονται σε δωμάτιο ξενοδοχείου ή στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό. Επειδή τα χέρια είναι σχετικά ελαφριά, μπορείς να κινηθείς με πιο στοχευμένο έλεγχο απ' ό,τι με ένα βαρύ φορτίο.

Οι κύριοι μύες που δουλεύουν είναι οι πρόσθιοι δελτοειδείς, που οδηγούν την πίεση, και οι πλάγιοι δελτοειδείς, που βοηθούν καθώς τα χέρια ανεβαίνουν και ανοίγουν προς τα έξω. Τα τρικέφαλα κλειδώνουν τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, το άνω στέρνο συμβάλλει κοντά στο κάτω άκρο της κίνησης, και οι άνω τραπεζοειδείς και ο serratus anterior ενεργοποιούνται καθώς οι ωμοπλάτες κινούνται γύρω από το θώρακα. Η όρθια θέση αντί για καθιστή ζητά επίσης από τον κορμό και τα ισχία να κρατούν τον κορμό σου όρθιο και ευθυγραμμισμένο πάνω από τα πόδια.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται. Χωρίς βάρος στα χέρια, είναι εύκολο να βιάσεις και να αφήσεις τους αγκώνες να ξεφύγουν ή τους ώμους να ανέβουν προς τα αυτιά. Το να τοποθετήσεις τα πόδια στο πλάτος των ισχίων, να χαλαρώσεις ελαφρώς τα γόνατα, να σφίξεις το μέσο και να κρατήσεις τα πλευρά κάτω πάνω από τη λεκάνη δίνει στην πίεση σταθερή βάση. Η περιστροφή είναι το χαρακτηριστικό γνώρισμα: οι παλάμες γυρίζουν από το να κοιτούν τους ώμους σε μπροστά καθώς οι αγκώνες τεντώνονται, οπότε ο ώμος διανύει μια ελαφρώς διαφορετική διαδρομή από μια συνηθισμένη πίεση πάνω από το κεφάλι.

Για να την εκτελέσεις σωστά, σκέψου να οδηγήσεις τους αγκώνες πάνω και ελαφρώς προς τα έξω ενώ τα χέρια περιστρέφονται, και μετά να τεντωθείς ψηλά στην κορυφή χωρίς να γερνήσεις πίσω. Στην κάθοδο, αντιστρέψε την περιστροφή ελεγχόμενα ώστε οι παλάμες να κοιτούν ξανά τους ώμους στο κάτω σημείο. Κινήσου σε ρυθμό που να νιώθεις όλη την κίνηση· ο πειρασμός στις πιέσεις χωρίς βάρος είναι να αναπηδάς μέσα στη διαδρομή, και κάνοντας αυτό χάνεις το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους.

Όσον αφορά την ασφάλεια, κράτα την κίνηση σε εύρος όπου οι ώμοι παραμένουν άνετα και μην αναγκάζεις την περιστροφή αν νιώθεις τσίμπημα στις αρθρώσεις. Μείνε όρθιος σφίγγοντας τον κορμό αντί να λυγίζεις τη μέση για να πιέσεις πιο ψηλά. Αν η δουλειά πάνω από το κεφάλι σε όρθια θέση ενοχλεί τους ώμους σου, μπορείς να μικρύνεις ελαφρώς το εύρος και να το χτίσεις σταδιακά με τον καιρό.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων περίπου, με το βάρος μοιρασμένο σε όλο το πέλμα, και άφησε τα χέρια σου να κρεμαστούν χαλαρά για μια στιγμή πριν την προετοιμασία.
• Σήκωσε και τους δύο άνω βραχίονες μέχρι οι αγκώνες να λυγίσουν και να βρίσκονται ελαφρώς μπροστά από τον κορμό, με τα χέρια κλεισμένα σε χαλαρές γροθιές και τις παλάμες στραμμένες προς τους ώμους, περίπου στο ύψος της κλείδας.
• Σφίξε τους κοιλιακούς, τράβα τα πλευρά κάτω και τράβα τις ωμοπλάτες απαλά κάτω και πίσω ώστε να μην ξεκινάς με τους ώμους ανασηκωμένους.
• Εισπνεύσε και μετά πίεσε τις γροθιές προς τα πάνω, προς την οροφή, περιστρέφοντας τα χέρια προς τα έξω ώστε οι παλάμες να κοιτούν μπροστά μέχρι να τεντώσουν οι αγκώνες.
• Κράτα τους αγκώνες να κινούνται πάνω και ελαφρώς προς τα έξω σε τόξο, αντί να ανοίγουν ίσια πλάγια ή να μαζεύονται προς τα αυτιά.
• Ολοκλήρωσε με τα χέρια σχεδόν τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, τις γροθιές ευθυγραμμισμένες πάνω από τους ώμους, και τεντώσου ελαφρώς πιο ψηλά στην κορυφή χωρίς να γέρνει ο κορμός προς τα πίσω.
• Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή και μετά ανέτρεψε τη διαδρομή: γύρνα τα χέρια πίσω ώστε οι παλάμες να στραφούν προς τους ώμους καθώς οι αγκώνες λυγίζουν και κατεβαίνουν στην αρχική θέση.
• Εκπνέεις καθώς πιέζεις πάνω και εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις, κρατώντας την αναπνοή σταθερή αντί να τη κρατάς καθ' όλη τη σειρά.
• Επαναφέρε τη στάση σου και σφίξε τον κορμό ανάμεσα στις επαναλήψεις αν νιώθεις ότι γέρνεις, και μετά συνέχισε για τον στόχο των επαναλήψεών σου.
• Σταμάτα τη σειρά όταν η περιστροφή γίνεται ατημέλητη ή οι ώμοι αρχίζουν να ανεβαίνουν, αντί να συνεχίζεις μέσα στην κούραση με κακή τεχνική.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συχνό λάθος είναι να πιέζεις ίσια προς τα πάνω χωρίς να περιστρέφεις τα χέρια, κάτι που μετατρέπει την άσκηση σε μια κοινή πίεση χωρίς βάρος· κάνε την περιστροφή των παλαμών το επίκεντρο κάθε επανάληψης.
• Πρόσεχε τους ώμους να μην ανεβαίνουν κρυφά προς τα αυτιά καθώς κουράζεσαι· σκέψου να τεντώνεις τις γροθιές μακριά από τους ώμους αντί να σηκώνεις τους ώμους προς τις γροθιές.
• Συνηθισμένο λάθος είναι να λυγίζεις τη μέση για να ανέβουν πιο ψηλά τα χέρια· αντί αυτού, σφίξε ελαφρά τους γλουτούς και κράτα τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τη λεκάνη ώστε η έκταση να προέρχεται από τους ώμους.
• Μην κλειδώνεις δυνατά τους αγκώνες και μην σπας απότομα στην κορυφή· τελείωνε κάθε επανάληψη με σταθερή αλλά ελεγχόμενη έκταση πάνω από το κεφάλι.
• Χαμήλωσε την ταχύτητα στη φάση της καθόδου, ειδικά επειδή δεν υπάρχει φορτίο· μια κάθοδος δύο δευτερολέπτων με αντιστραμμένη περιστροφή στην κάτω διαδρομή αυξάνει δραματικά τη δουλειά που κάνουν οι δελτοειδείς.
• Αν νιώθεις τσίμπημα στους ώμους στην κορυφή, γύρνα ελαφρώς την πίεση προς τα μπροστά ώστε οι γροθιές να τελειώνουν μπροστά από το κεφάλι και όχι απευθείας πίσω από αυτό.
• Μην άφηνεις τους αγκώνες να ανοίγουν πλήρως στα πλάγια στο κάτω σημείο· πρέπει να βρίσκονται ελαφρώς μπροστά από τον κορμό με τα χέρια κοντά στο ύψος των ώμων.
• Σφίξε σταθερά τις γροθιές σε όλη την κίνηση· ακόμα και χωρίς βάρος, μια ενεργή λαβή αυξάνει την ένταση κατά μήκος του πήχη και προς τον ώμο.
• Χρησιμοποίησε αυτό το drill πριν τις Arnold πιέσεις με αλτήρες ως πρόβα της ίδιας διαδρομής περιστροφής, με περισσότερες επαναλήψεις και μικρότερη προσπάθεια.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Όρθια Arnold Πίεση με το Βάρος του Σώματος;

Οι πρόσθιοι δελτοειδείς κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της πίεσης, με τους πλάγιους δελτοειδείς να βοηθούν μέσα στο τόξο. Τα τρικέφαλα εκτείνουν τα χέρια πάνω από το κεφάλι, ενώ οι άνω τραπεζοειδείς, ο serratus anterior και ο κορμός σταθεροποιούν την κίνηση.

Πώς διαφέρει η Όρθια Arnold Πίεση με το Βάρος του Σώματος από μια κανονική πίεση πάνω από το κεφάλι;

Η χαρακτηριστική διαφορά είναι η περιστροφή των χεριών: οι παλάμες ξεκινούν στραμμένες προς τους ώμους και περιστρέφονται για να κοιτούν μπροστά καθώς πιέζεις. Αυτό μετακινεί τον ώμο σε ευρύτερο τόξο από μια συνηθισμένη πίεση όπου οι παλάμες παραμένουν σταθερές.

Είναι αυτή η άσκηση κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να μάθεις την περιστροφή της Arnold πίεσης πριν προσθέσεις αλτήρες, αφού μπορείς να εξασκηθείς στην ακριβή διαδρομή του ώμου χωρίς φορτίο και να χτίσεις πρώτα έλεγχο.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω στην Όρθια Arnold Πίεση με το Βάρος του Σώματος;

Επειδή δεν υπάρχει εξωτερική αντίσταση, λειτουργούν καλύτερα περισσότερες επαναλήψεις, συνήθως 15 έως 25 ανά σειρά για αντοχή ή 2 έως 3 ελαφρύτερες σειρές ως προθέρμανση πριν από βαρύτερες πιέσεις.

Γιατί μου ανεβαίνουν οι ώμοι όταν πιέζω πάνω από το κεφάλι;

Το ανασήκωμα των ώμων συνήθως σημαίνει ότι οι άνω τραπεζοειδείς αναπληρώνουν τους κουρασμένους δελτοειδείς. Τράβα τις ωμοπλάτες κάτω πριν από κάθε επανάληψη, εστίασε στο να τεντώνεις τις γροθιές προς τα πάνω αντί να σηκώνεις τους ώμους, και σταμάτα τη σειρά όταν το ανασήκωμα επιστρέψει.

Μπορώ να κάνω την Όρθια Arnold Πίεση με το Βάρος του Σώματος με τραυματισμό στον ώμο;

Αν έχεις τρέχον ή πρόσφατο πρόβλημα στον ώμο, συμβουλέψου πρώτα έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία. Πολλοί άνθρωποι ανέχονται καλύτερα ένα ελαφρώς μικρότερο εύρος ή μια πίεση ελαφρώς γερμένη προς τα μπροστά από το κεφάλι, αντί για πλήρη κατακόρυφη διαδρομή.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω αν θέλω περισσότερη αντίσταση;

Οι Arnold πιέσεις με αλτήρες είναι η άμεση πρόοδος, με την ίδια περιστροφή και προσθήκη φορτίου. Πιέσεις πάνω από το κεφάλι με ελαστικό και περιστροφή λειτουργούν επίσης πολύ καλά αν θέλεις να κρατήσεις τη όρθια εκτέλεση.

Πρέπει οι αγκώνες μου να μένουν κοντά στον κορμό ή να ανοίγουν προς τα έξω κατά την πίεση;

Πρέπει να διανύουν ένα τόξο στο ενδιάμεσο: ελαφρώς μπροστά από τον κορμό στο κάτω σημείο και μετά να κινούνται πάνω και λίγο προς τα έξω καθώς περιστρέφεις και πιέζεις. Τόσο οι πλήρως ανοιχτοί αγκώνες όσο και οι αγκώνες που μαζεύονται προς τα μέσα αλλάζουν αφύσικα τη διαδρομή του ώμου.

Χρειάζεται να κλείνω τις γροθιές μου ή μπορώ να κρατάω τα χέρια ανοιχτά;

Και τα δύο λειτουργούν, αλλά μια σταθερή γροθιά βοηθά να δημιουργηθεί ένταση στον πήχη και τον ώμο, κάτι που έχει μεγαλύτερη σημασία όταν δεν υπάρχει εξωτερικό βάρος. Κράτα τη λαβή σταθερή χωρίς να τεντώνεις υπερβολικά τα χέρια.