Πρόσθια Και Οπίσθια Προβολή Με Kettlebell (Έκδοση 2)

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Kettlebell

Η Πρόσθια και Οπίσθια Προβολή με Kettlebell (Έκδοση 2) είναι μια παραλλαγή προβολής με ένα kettlebell σε κάθε χέρι, όπου κάνεις ένα βήμα μπροστά σε προβολή, επιστρέφεις σε όρθια θέση και μετά κάνεις ένα βήμα πίσω σε οπίσθια προβολή με το ίδιο ή εναλλάξ το άλλο πόδι. Κρατώντας ένα kettlebell σε κάθε χέρι στα πλάγια, το φορτίο παραμένει χαμηλά και σταθερά, ώστε η πρόκληση να πέφτει καθαρά στα πόδια και τα ισχία σου αντί στο άνω μέρος της πλάτης ή στη λαβή. Ο συνδυασμός μπροστά-πίσω εξασκεί το ίδιο μοτίβο προβολής από δύο κατευθύνσεις, κάτι που αναδεικνύει πόσο διαφορετικά αντιδρούν τα γόνατα, τα ισχία και η ισορροπία σου ανάλογα με το πόδι που ξεκινά το βήμα.

Η κίνηση ταιριάζει σε ασκούμενους που έχουν κατακτήσει τις προβολές με το βάρος του σώματος και θέλουν επιπλέον φορτίο χωρίς να κρατούν μπάρα ή βαρύ βάρος στο στήθος. Επειδή τα kettlebells κρέμονται ήρεμα στα πλάγια, είναι πιο εύκολο να διατηρήσεις τον κορμό όρθιο σε σχέση με παραλλαγές προβολής με φορτίο μπροστά, γεγονός που την καθιστά καλή επιλογή για όσους πέφτουν με το στήθος όταν κουράζονται. Λειτουργεί επίσης πολύ καλά ως άσκηση όγκου στο τέλος μιας προπόνησης ποδιών, όταν τα βαριά squats δεν είναι πλέον κατάλληλα αλλά θέλεις ακόμα ποιοτική μονοποδική δουλειά.

Το βασικό φορτίο πέφτει στους τετρακέφαλους του μπροστινού ποδιού, ειδικά καθώς σπρώχνεις πίσω προς τα πάνω από κάθε προβολή. Οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι συνεισφέρουν έντονα στο μπροστινό βήμα και κατά την ώθηση πίσω στην όρθια θέση, ενώ οι καμπτήρες του ισχίου του πίσω ποδιού και η γάμπα του ποδιού που εργάζεται αναλαμβάνουν τη σταθεροποίηση. Το να κρατάς ένα kettlebell σε κάθε χέρι απαιτεί επίσης σταθερό έλεγχο των ωμοπλατών και της λαβής, αν και κανένα από τα δύο δεν πρέπει να είναι ο περιοριστικός παράγοντας αν επιλέξεις τα φορτία σου με σύνεση.

Η προετοιμασία παίζει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο οι περισσότεροι περιμένουν. Το πλάτος της στάσης σου, η θέση των kettlebells και το πού κάθεται το βάρος σου πάνω στο μπροστινό πόδι καθορίζουν αν το γόνατο κινείται καθαρά πάνω από το μέσο του πέλματος ή αν αποκλίνει προς τα μέσα και μπροστά. Ξεκίνα με πιο ελαφριά kettlebells απ' όσο νομίζεις ότι χρειάζεσαι, γιατί τα εναλλασσόμενα βήματα μπροστά και πίσω προκαλούν δυσκολία στην ισορροπία με τρόπο που δεν κάνει μια συνηθισμένη προβολή βόλτας. Ένα βάρος που νιώθεις εύκολο στις δύο πρώτες επαναλήψεις μπορεί να φανερώσει τρέμουλο στην έκτη.

Εκτέλεσε κάθε επανάληψη με σκόπιμη κίνηση: κάνε ένα βήμα αρκετά μακριά ώστε η κνήμη του μπροστινού ποδιού να μένει περίπου κάθετη, κατέβαινε μέχρι και τα δύο γόνατα να πλησιάσουν ορθή γωνία και σπρώξε το έδαφος μακριά για να επιστρέψεις σε πλήρη όρθια θέση πριν αλλάξεις κατεύθυνση. Εισπνέεzej στην κάθοδο και εκπνέει καθώς ανεβαίνεις. Αντιμετώπισε την επιστροφή στην όρθια θέση ως κανονική επανάληψη και όχι ως ανάπαυση, γιατί εκεί είναι που χάνεται η ισορροπία τις περισσότερες φορές.

Όσον αφορά την ασφάλεια, κράτα το γόνατο που εργάζεται να κινείται πάνω από τα δάχτυλα και ποτέ μην το αφήνεις να πέφτει προς τα μέσα, και σταμάτα τη σειρά όταν η ισορροπία σου επιδεινώνεται αντί να συνεχίζεις με προβολές ασαφείς. Αν έχεις προβλήματα στα γόνατα, μείωσε πρώτα το βάθος και το φορτίο, και δώσε προτεραιότητα στο τμήμα της οπίσθιας προβολής, που είναι γενικά πιο ήπιο για την άρθρωση του γόνατος από το μπροστινό βήμα.

Οδηγίες

• Στάσου όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων, κρατώντας ένα kettlebell σε κάθε χέρι από τις λαβές, με τα χέρια πλήρως τεντωμένα στα πλάγια.
• Χαμήλωσε και τράβηξε τους ώμους σου προς τα πίσω, κοίτα ευθεία μπροστά και μοίρασε το βάρος σου ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
• Σφίξε ελαφρά τους κοιλιακούς σου σαν να ετοιμάζεσαι για ένα ελαφρύ σπρώξιμο, κρατώντας τα πλευρά σου ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι σε μεγάλο διασκελισμό και κατέβασε τα ισχία σου ευθεία προς τα κάτω μέχρι και τα δύο γόνατα να λυγίσουν κοντά στις 90 μοίρες, με την μπροστινή κνήμη σχεδόν κάθετη και το πίσω γόνατο να αιωρείται λίγο πάνω από το δάπεδο.
• Κράτα τον κορμό σου όρθιο και τα kettlebells κρεμασμένα ακίνητα στα πλάγια, αντί να αιωρούνται με το βήμα.
• Σπρώξε μέσα από το μέσο του πέλματος και τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να ανέβεις σε πλήρη όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα.
• Από την όρθια θέση, κάνε ένα βήμα πίσω με το ίδιο ή το αντίθετο πόδι σε οπίσθια προβολή, κατεβάζοντας το πίσω γόνατο προς το δάπεδο ενώ το μπροστινό γόνατο μένει πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Σπρώξε με το μπροστινό πόδι για να επιστρέψεις ξανά στην όρθια θέση, ολοκληρώνοντας έναν κύκλο μπροστά-πίσω.
• Εκπνέει καθώς ανεβαίνεις από κάθε προβολή και εισπνέει καθώς κατεβαίνεις· συνεχίζε εναλλάσσοντας πόδια ή ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξεις.
• Μεταξύ των σετ, τοποθέτησε τα kettlebells στο δάπεδο με ίσια πλάτη αντί να τα αφήνεις να πέφτουν, και επαναφέραι τη στάση σου πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κάνε μεγαλύτερο βήμα μπροστά απ' όσο σου φαίνεται φυσικό· ο κοντός διασκελισμός σπρώχνει το μπροστινό γόνατο πέρα από τα δάχτυλα και μεταφέρει την ένταση μακριά από τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς.
• Αν τρεμουλιάζεις στο βήμα προς τα πίσω, κάνε μια μικρή παύση στην όρθια θέση μεταξύ των προβολών αντί να βιάζεις την αλλαγή κατεύθυνσης.
• Πιάσε σφιχτά τις λαβές των kettlebells αλλά κράτα τους ώμους σου χαλαρούς· οι σκυμμένοι ώμοι με βαριά kettlebells τραβούν τον κορμό μπροστά καθώς κουράζεσαι.
• Έλεγξε ότι τα kettlebells μένουν στο ίδιο ύψος μεταξύ τους· όταν το ένα τραβιέται μπροστά, συνήθως σημαίνει ότι ο κορμός σου περιστρέφεται προς την απέναντι πλευρά.
• Στη μπροστινή προβολή, σπρώξε το έδαφος μακριά αντί να ανυψώνεις τον εαυτό σου· η σκέψη για ώθηση με το πόδι κρατά το μπροστινό γόνατο από το να εκτοξεύεται μπροστά.
• Αν το πίσω γόνατό σου χτυπά δυνατά το δάπεδο, έλεγξε τις τελευταίες πόντους της καθόδου αντί να βασίζεσαι στο δάπεδο για να σταματήσει η επανάληψη.
• Ξεκίνα με το μοτίβο της οπίσθιας προβολής όσο μαθαίνεις την κίνηση, και πρόσθεσε το μπροστινό βήμα όταν η ισορροπία σου γίνει σταθερή.
• Διάλεξε βάρη kettlebell που μπορείς να σταθεροποιήσεις σε όλο το σετ· ένα υπερβολικά βαρύ βάρος φανερώνεται πρώτα με συντομευμένο διασκελισμό πριν φανερωθεί ως αδυναμία δύναμης.
• Κράτα το βλέμμα σταθερό σε ένα σημείο στο ύψος των ματιών απέναντι στο δωμάτιο· το να κοιτάς τα πόδια σου είναι συχνή αιτία απώλειας ισορροπίας στο βήμα προς τα πίσω.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν περισσότερο στην Πρόσθια και Οπίσθια Προβολή με Kettlebell (Έκδοση 2);

Οι τετρακέφαλοι του μπροστινού ποδιού που εργάζεται αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μερίδιο, με ισχυρή υποστήριξη από τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους στην ώθηση προς την όρθια θέση. Οι γάμπες, οι σταθεροποιητές του ισχίου και ο κορμός δουλεύουν συνεχώς για να σε κρατούν ισορροπημένος στις αλλαγές κατεύθυνσης.

Πρέπει να χρησιμοποιήσω ένα ή δύο kettlebells για αυτή την άσκηση;

Αυτή η έκδοση εκτελείται με ένα kettlebell σε κάθε χέρι που κρέμονται στα πλάγια, κάτι που κρατά το φορτίο ισορροπημένο από αριστερά προς τα δεξιά. Η χρήση ενός μόνο kettlebell είναι εφικτό εργαλείο προόδου ή υποβιβασμού, αλλά θα προκαλέσει τους λοξούς κοιλιακούς σου να αντισταθούν στην κλίση προς την πλευρά με το βάρος.

Η μπροστινή ή η πίσω προβολή κουράζει περισσότερο τα γόνατα;

Το μπροστινό βήμα είναι συνήθως πιο απαιτητικό για τα γόνατα, επειδή η επιβράδυνση του σώματος πάνω από ένα νέο μπροστινό πόδι απαιτεί μεγαλύτερη δύναμη πέδησης από τους τετρακέφαλους. Αν τα γόνατά σου είναι ευαίσθητα, έδωσε έμφαση στο τμήμα της οπίσθιας προβολής και κράτα το μπροστινό βήμα ρηχό.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν την Πρόσθια και Οπίσθια Προβολή με Kettlebell (Έκδοση 2);

Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να εξοικειωθούν με τις προβολές με το βάρος του σώματος, μπροστά και πίσω, και μετά να ξεκινήσουν με πολύ ελαφριά kettlebells ή καθόλου βάρος. Η εναλλασσόμενη αλλαγή κατεύθυνσης είναι το πιο δύσκολο μέρος στον έλεγχο, οπότε κατακτήσε αυτό το μοτίβο πριν προσθέσεις ουσιαστικό φορτίο.

Γιατί χάνω την ισορροπία μου όταν κάνω βήμα πίσω μετά τη μπροστινή προβολή;

Η μετάβαση από το μπροστινό στο πίσω βήμα μετατοπίζει τη βάση στήριξής σου κάτω από κινούμενο φορτίο, κάτι που φανερώνει οποιαδήποτε αδυναμία στη σταθερότητα των αστραγάλων και των ισχίων. Επιβράδυνε, κάνε μια σύντομη παύση στην όρθια θέση μεταξύ των προβολών και στήριξε το βλέμμα σου σε ένα ακίνητο σημείο μπροστά σου.

Πόσο μπροστά πρέπει να κάνω το βήμα;

Κάνε το βήμα αρκετά μακριά ώστε η μπροστινή κνήμη να μένει κοντά στην κάθετη θέση στο κάτω σημείο και τα δύο γόνατα να φτάνουν περίπου στις 90 μοίρες. Ένας πολύ κοντός διασκελισμός σπρώχνει το μπροστινό γόνατο πέρα από τα δάχτυλα και μετατρέπει την επανάληψη σε κουραστική κίνηση με επικέντρωση στο γόνατο.

Ποιο είναι το πιο συχνό λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το να βιάζεσαι την επιστροφή στην όρθια θέση και να κάνεις αμέσως το επόμενο βήμα σε προβολή πριν ισορροπήσεις. Ένα άλλο συχνό σφάλμα είναι να αφήνεις τα kettlebells να αιωρούνται με κάθε βήμα, κάτι που βγάζει τον κορμό σου από τη θέση του· κράτα τα χέρια ακίνητα και τα kettlebells ήρεμα στα πλάγια.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω kettlebells;

Το ίδιο μοτίβο προβολής μπροστά-πίσω λειτουργεί με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια, ή χωρίς καθόλου βάρος όσο χτίζεις την ισορροπία σου. Μια αμμόσακος αγκαλιά στο στήθος είναι άλλη μια επιλογή, αν και μεταφέρει μεγαλύτερη απαίτηση στο άνω μέρος της πλάτης και στον κορμό.

Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβαίνω σε κάθε προβολή;

Κατέβασε μέχρι και τα δύο γόνατα να λυγίσουν κοντά στις 90 μοίρες και το πίσω γόνατο να αιωρείται λίγο πάνω από το δάπεδο, εφόσον μπορείς να κρατήσεις τον κορμό όρθιο και τη μπροστινή φτέρνα στο έδαφος. Το βάθος που δεν ελέγχεις καθαρά είναι βάθος που δουλεύει εναντίον σου.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά την Πρόσθια και Οπίσθια Προβολή με Kettlebell (Έκδοση 2);

Εισπνέει καθώς κατεβαίνεις σε κάθε προβολή και εκπνέει καθώς ανεβαίνεις ξανά στην όρθια θέση. Κράτα την αναπνοή σου σταθερή και απόφυγε να κρατάς την αναπνοή σου κατά τη μετάβαση μεταξύ των κατευθύνσεων.