Καθισμένη Εσωτερική Και Εξωτερική Περιστροφή Ώμου

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Καθισμένη Εσωτερική και Εξωτερική Περιστροφή Ώμου είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος που εκτελείται καθισμένος με όρθιο κορμό και τα χέρια ανασηκωμένα σε θέση «goalpost» 90 μοιρών — οι αγκώνες λυγισμένοι και στο ύψος των ώμων — πριν οι πήχεις περιστραφούν προς τα πάνω, προς την οροφή, και προς τα κάτω, προς το πάτωμα. Επειδή οι αγκώνες παραμένουν καρφωμένοι στο ύψος των ώμων σε όλη τη διάρκεια, η περιστροφή γίνεται σχεδόν εξ ολοκλήρου στην άρθρωση του ώμου, κάτι που τοποθετεί τη δουλειά απευθείας στον περιστροφικόύchio πετάλιο αντί να αφήνει τους μεγαλύτερους μύες της πλάτης και του στήθους να αναλάβουν.

Η φάση της εξωτερικής περιστροφής, όπου οι πήχεις ανεβαίνουν προς την κάθετη θέση, αμφισβητεί κυρίως τον υπιακάνθιο και τον πλάγιο στρογγύλο στο πίσω μέρος του ώμου, με τη στήριξη των οπίσθιων δελτοειδών και των μυών μεταξύ των ωμοπλατών. Η φάση της εσωτερικής περιστροφής, όπου οι πήχεις κατεβαίνουν προς το πάτωμα, μεταφέρει την απαιτηση στον υποπλάτιο μυ στην πρόσθια πλευρά της ωμοπλάτης. Η εξάσκηση και στις δύο κατευθύνσεις σε μία άσκηση κρατά τον πετάλιο ισορροπημένο, κάτι που έχει σημασία επειδή η εξωτερική περιστροφή των περισσότερων ανθρώπων είναι σχετικά αδύναμη από χρόνια πιέσεων, μεταφορών και καθιστικής στάσης.

Αυτή η παραλλαγή εκτελείται καθισμένος στο πάτωμα, συνήθως σταυροπόδι ή με τα πόδι διπλωμένα άνετα από κάτω. Η καθιστή θέση αποκλείει το ενδεχόμενο «ζορίσματος» με τα πόδια και κάνει πιο εύκολο να καταλάβεις αν ο κορμός μένει όρθιος ή στρίβει για να βοηθήσει τα χέρια. Η εκκίνηση αυτή είναι δημοφιλής στην προθέρμανση πριν από προπονήσεις πιέσεων ή κωπών, σε προγράμματα αποκατάστασης του πεταλίου, και ως αυτόνομη άσκηση κινητικότητας για όσους νιώθουν τους ώμους stiff όταν απλώνουν τα χέρια πάνω από το κεφάλι ή πίσω από την πλάτη.

Η ποιότητα εκτέλεσης εξαρτάται από τρεις λεπτομέρειες: τα μπράτσα να μένουν παράλληλα με το πάτωμα, οι αγκώνες να παραμένουν λυγισμένοι σε σταθερή ορθή γωνία, και να κινούνται μόνο οι πήχεις. Όταν τηρούνται αυτά τα τρία σημεία, η κίνηση είναι εκπληκτικά μικρή — οι περισσότεροι περιστρέφουν τους πήχεις από ελαφρώς κάτω από τη γραμμή των αγκώνων έως ελαφρώς πάνω από αυτήν. Αν δεις τους αγκώνες σου να ολισθαίνουν προς τα εμπρός, το στήθος σου να ανοίγει ή το κεφάλι σου να προχωρά προς τα χέρια, η κίνηση έχει υπερβεί αυτό που μπορεί να ελέγξει αυτή τη στιγμή ο πετάλιος.

Ξεκίνα χωρίς καθόλου φορτίο. Οι μύες του περιστροφικού πεταλίου είναι μικροί και ανταποκρίνονται στην ακρίβεια, όχι στην αντίσταση, και η καθιστή θέση προσφέρει ήδη αρκετή πρόκληση μέσω του ελέγχου της στάσης. Κινήσου αργά, αναπνέεστε ομαλά, και αντιμετώπισέ το ως μια κίνηση που εξασκείς, όχι ως μια άσκηση που «σπρώχνεις» με όλη τη δύναμη. Αν κάποια κατεύθυνση προκαλέσει σφίξιμο στον ώμο ή πόνο στον αυχένα, μικρύνει τη διαδρομή ή χαμήλωσε ελαφρά τα μπράτσα μέχρι η κίνηση να είναι άνετη, και αύξησέ σταδιακά ξανά.

Οδηγίες

• Κάτσε στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωτά ή διπλωμένα άνετα, καθισμένος όρθιος πάνω στα ισχιακά οστά ώστε η σπονδυλική στήλη να μένει ευθυτενής χωρίς δυνατό σφίξιμο.
• Ανύψωσε και τα δύο μπράτσα στο πλάι μέχρι να γίνουν παράλληλα με το πάτωμα, και μετά λύγισε τους αγκώνες στις 90 μοίρες ώστε οι πήχεις να δείχνουν προς τα εμπρός και τα δάχτυλα προς τα μπροστά σου.
• Τράβηξε απαλά τις ωμοπλάτες σου προς τα πίσω και κάτω, και κράτα τον αυχένα μακρύ — απόφυσε να ανεβαίνουν οι ώμοι προς τα αυτιά.
• Σφίξε ελαφρά τον κορμό για να κρατήσεις το θώρακα ακριβώς πάνω από τη λεκάνη· αυτή η θέση του κορμού μένει σταθερή σε όλο το σετ.
• Εκπνευσε καθώς περιστρέφεις τους πήχεις προς τα πάνω, περιστρέφοντας στην άρθρωση του ώμου μέχρι τα δάχτυλα να δείχνουν προς την οροφή και οι πλάτες των χεριών να πλησιάζουν σχεδόν πάνω από το κεφάλι.
• Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή, και μετά εισπνευσε αναστρέφοντας την περιστροφή, κατεβάζοντας τους πήχεις πέρα από τη γραμμή εκκίνησης μέχρι τα δάχτυλα να δείχνουν προς το πάτωμα.
• Κράτα τους αγκώνες κλειδωμένους στο ύψος των ώμων και σε ορθή γωνία σε κάθε επανάληψη — αν ένας αγκώνας πέσει ή ξεφύγει προς τα εμπρός, μικρύνε τη διαδρομή.
• Εκτέλεσε την πλήρη κίνηση πάνω-κάτω για τον επιθυμητό αριθμό αργών επαναλήψεων, και μετά ξεκουράσου πριν το επόμενο σετ.
• Αν μια κατεύθυνση είναι πολύ πιο δύσκολη από την άλλη, πρόσθεσε λίγες επιπλέον ελεγχόμενες επαναλήψεις στην πιο αδύναμη πλευρά για να την πλησιάσεις στην ισορροπία.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκέψου τους αγκώνες ως μεντεσέδες καρφωμένους σε έναν τοίχο στο ύψος των ώμων — οι πήχεις ανοιγοκλείνουν σαν πόρτες. Τα περισσότερα λάθη προέρχονται από το ίδιο το κύρτωμα του αγκώνα αντί για περιστροφή στον ώμο.
• Αν οι πήχεις δεν μπορούν να φτάσουν την κάθετη θέση στην κορυφή, μην το εξαναγκάσεις· η περιορισμένη εξωτερική περιστροφή είναι συνηθισμένη και βελτιώνεται με συνεπή εξάσκηση στο τρέχον τελικό σημείο της κίνησης.
• Συχνό λάθος είναι το κεφάλι να σπρώχνει προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια στην κορυφή της περιστροφής. Κράτα το πίσω μέρος του αυχένα μακρύ και τα αυτιά στη γραμμή των ώμων.
• Πρόσεξε τη μέση να μην καμπυλώνει καθώς κουράζονται τα χέρια — η καθιστή θέση το κρύβει καλά, οπότε ελέγχε περιστασιακά ότι τα πλευρά σου δεν ανοίγουν προς τα πάνω.
• Κάνε το κατέβασμα κάθε επανάληψης σε δύο ή τρία δευτερόλεπτα. Η καθοδική φάση από τους πήχεις πάνω είναι εκεί όπου οι μύες του πεταλίου δουλεύουν πιο σκληρά υπό έλεγχο.
• Αν η καθιστή θέση στο πάτωμα ενοχλεί τους γοφούς ή τα γόνατα, κάτσε στην άκρη ενός σκληρού μαξιλαριού ή ενός χαμηλού πάγκου· απλά κράτα τον κορμό εξίσου όρθιο.
• Ζεστάνε πρώτα τους ώμους με μερικά εύκολα κυκλικά rotations των χεριών, επειδή η περιστροφή χωρίς προθέρμανση στη θέση «goalpost» μπορεί να νιώσει σφιχτή ακόμα και όταν ο ώμος είναι υγιής.
• Σταμάτησε τη φάση της εσωτερικής περιστροφής σε οποιοδήποτε σημείο μυρίζει σφίξιμο στην πρόσθια πλευρά του ώμου — η περιστροφή προς το πάτωμα είναι ένας στόχος κινητικότητας, όχι απαίτηση για κάθε σώμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Καθισμένη Εσωτερική και Εξωτερική Περιστροφή Ώμου;

Στοχεύει κυρίως τον περιστροφικό πετάλιο — τον υπιακάνθιο και τον πλάγιο στρογγύλο στην εξωτερική περιστροφή και τον υποπλάτιο στην εσωτερική — με τη στήριξη των οπίσθιων και μέσων δελτοειδών και των μυών της άνω πλάτης που σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες.

Είναι αυτή η άσκηση κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, και συχνά είναι καλή πρώτη άσκηση ώμου επειδή η καθιστή θέση χωρίς φορτίο κάνει εύκολο να μάθεις τον έλεγχο. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν σύντομη, άνετη διαδρομή και να δίνουν προτεραιότητα στο να κρατούν τους αγκώνες στο ύψος των ώμων παρά στο να φτάσουν την πλήρη περιστροφή.

Γιατί οι αγκώνες μου πέφτουν συνέχεια κατά την κίνηση;

Τα πέφτοντα αγκώνες συνήθως σημαίνουν ότι ο πετάλιος και η άνω πλάτη κουράζονται, ή ότι η διαδρομή είναι πολύ μεγάλη για τον τρέχοντα έλεγχο. Μείωσε την ταχύτητα, μικρύνε την καμπύλη, και ξεκουράσου περισσότερο μεταξύ σετ μέχρι η θέση 90 μοιρών των αγκώνων να κρατά σε όλη την κίνηση.

Πρέπει να κρατώ βάρος ή λάστιχο αντίστασης σε αυτή την άσκηση;

Κατακτά πρώτα την εκδοχή με το βάρος του σώματος. Η καθιστή θέση «goalpost» ήδη αμφισβητεί τον πετάλιο μέσω του ελέγχου της στάσης, και η προσθήκη φορτίου πριν η κίνηση γίνει ακριβής τείνει να μεταφέρει τη δουλειά στους μεγαλύτερους μύες του ώμου.

Μπορώ να κάνω την Καθισμένη Εσωτερική και Εξωτερική Περιστροφή Ώμου κάθε μέρα;

Επειδή δεν χρησιμοποιεί εξωτερικό φορτίο και έχει μικρές διαδρομές, πολλοί την ανέχονται ως καθημερινή προθέρμανση ή ως διάλειμμα από το γραφείο. Αν οι ώμοι νιώθουν πληγές παρά απλώς «δουλεμένοι», πάρε μια μέρα ξεκούρασης και μείωσε τον όγκο.

Οι πήχεις μου δεν μπορούν να δείχνουν κατ' ευθείαν πάνω στην κορυφή — είναι πρόβλημα;

Όχι απαραίτητα. Η περιορισμένη εξωτερική περιστροφή είναι πολύ συνηθισμένη, και η λύση είναι η συνεπής εξάσκηση μέσα στη διαθέσιμη διαδρομή σου, όχι το εξαναγκασμό του τελικού σημείου, που μπορεί να τεντώσει την κάψα του ώμου.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντικατάσταση αν η καθιστή θέση στο πάτωμα είναι άβολη;

Κάτσε σε χαμηλό πάγκο, σκληρό μαξιλάρι ή στην άκρη μιας καρέκλας με τα πέλματα στο πάτωμα, κρατώντας τον ίδιο όρθιο κορμό και τη θέση «goalpost» των χεριών — η μηχανική της περιστροφής μένει ίδια.

Πότε πρέπει να κάνω αυτή την άσκηση στην προπόνησή μου;

Δουλεύει καλύτερα ως προθέρμανση πριν από πιέσεις ή κινήσεις πάνω από το κεφάλι, ή ως αφιερωμένο μπλοκ ενδυνάμωσης του πεταλίου στην αρχή μιας συνεδρίας όταν οι ώμοι είναι φρέσκοι.

Είναι φυσιολογικό να το νιώθω ανάμεσα στις ωμοπλάτες παρά στους ώμους;

Κάποια αίσθηση στην άνω πλάτη είναι αναμενόμενη επειδή οι σταθεροποιητικοί μύες της ωμοπλάτης κρατούν τη θέση «goalpost». Αν η άνω πλάτη κυριαρχεί εντελώς, χαλάρωσε το σφίξιμο των ωμοπλατών και άφησε η ίδια η περιστροφή να κάνει μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.

Πότε πρέπει να είμαι προσεκτικός με αυτή την κίνηση;

Αν έχεις τρέχοντα τραυματισμό ώμου, πρόσφατη εξάρθρωση, ή απότομο σφίξιμο κατά κάποια από τις δύο περιστροφές, μικρύνε τη διαδρομή ή συμβουλέψου ένα καταρτισμένο επαγγελματία πριν συνεχίσεις. Η ήπια μυϊκή προσπάθεια είναι φυσιολογική· ο πόνος στην άρθρωση όχι.