Καθιστή Ολίσθηση Φτέρνας Σε Καρέκλα

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Πάγκος Ή Καθίσμα

Η Καθιστή Ολίσθηση Φτέρνας σε Καρέκλα είναι μια άσκηση χαμηλής φόρτισης για το γόνατο και τον μηρό που εκτελείται από όρθια καθιστή θέση. Κάθεσαι στο μπροστινό άκρο ενός στιβαρού καρεκιού με τα χέρια σου να ακουμπούν στη θέση δίπλα στους γοφούς, τεντώνεις το ένα πόδι ώστε η φτέρνα να ακουμπά στο πάτωμα και μετά ολισθαίνεις αυτή τη φτέρνα μπροστά και πίσω κατά μήκος του εδάφους. Η μυϊκή ομάδα που ξεχωρίζει στην κίνηση είναι ο τετρακέφαλος στο μπροστινό μέρος του μηρού, ο οποίος ελέγχει το γόνατο καθώς το πόδι επιμηκύνεται και βραχύνεται κατά την ολίσθηση.

Η άσκηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους ξαναχτίζουν την κίνηση του γόνατος και τη δύναμη των μηρών μετά από ένα διάστημα αδράνειας, για μεγαλύτερους ενήλικες που χρειάζονται έναν φιλικό προς τις αρθρώσεις τρόπο να γυμνάζουν τα πόδια τους, ή ως προθέρμανση πριν από καθίσματα και προβολές. Επειδή το πάτωμα στηρίζει το βάρος του ποδιού, το γόνατο κινείται μέσα στο εύρος κίνησής του χωρίς πιεστικό φορτίο, κάτι που κάνει την κίνηση προσβάσιμη όταν οι ασκήσεις γονάτων σε όρθια θέση φαίνονται demasiado απαιτητικές. Επίσης προκαλεί με απαλό τρόπο τους καμπτήρες του ισχίου καθώς ο μηρός μετακινείται σε σχέση με τον κορμό.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση φαίνεται. Το να κάθεσαι ψηλά στο μπροστινό άκρο της καρέκλας, αντί για σκουπισμένος πάνω στην πλάτη, κρατά τον κορμό σταθερό ώστε το πόδι να κάνει την κίνηση. Το να ακουμπούν τα χέρια στη θέση σου δίνει ένα ήσυχο σημείο ισορροπίας χωρίς να τραβούν ή να σπρώχνουν τα χέρια. Αν η καρέκλα είναι πολύ χαμηλή ή πολύ μαλακή, το γόνατό σου βρίσκεται σε στριμωγμένη γωνία και η φτέρνα σύρεται αντί να γλιστρά, οπότε διάλεξε μια σκληρή καρέκλα που επιτρέπει στο γόνατό σου να λυγίζει άνετα με το πέλμα επίπεδο.

Για να την εκτελέσεις σωστά, ξεκίνα με το πόνο πόδι επίπεδο και το γόνατο λυγισμένο, και μετά ολίσθησε τη φτέρνα μακριά σου μέχρι το πόδι να πλησιάσει το τεντωμένο, κρατώντας τον μηρό ακίνητο πάνω στην καρέκλα. Κάνε μια σύντομη παύση στη μακριά θέση και μετά τράβηξε τη φτέρνα πίσω προς την καρέκλα μέχρι το πέλμα να βρεθεί ξανά κάτω από το γόνατο. Ο ρυθμός πρέπει να είναι αρκετά αργός ώστε να μπορείς να σταματήσεις το πέλμα σε οποιοδήποτε σημείο της τροχιάς· αυτός ο έλεγχος είναι που ξυπνά τον τετρακέφαλο. Κράτα τα δάχτυλα χαλαρά και στραμμένα προς τα πάνω αντί να σφίγγεις το πέλμα.

Μια συνηθισμένη εφαρμογή είναι να εκτελείς πολλές ομαλές ολισθήσεις στο ένα πόδι και μετά να αλλάζεις πλευρά, είτε ως αυτόνομη προπόνηση είτε ως πρώτη άσκηση σε ένα πρόγραμμα για τα πόδια. Η κίνηση είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους επειδή το εύρος επιλέγεται από τον ίδιο, αλλά πρέπει να μένεις μέσα σε μια τροχιά χωρίς πόνο, να κρατάς την επιγονατίδα προσανατολισμένη προς την οροφή και να αποφεύγεις να εξαναγκάζεις το γόνατο πέρα από το σημείο όπου κινείται ομαλά. Αν μια καρέκλα μοιάζει ασταθής, ακούμπησέ την σε έναν τοίχο για επιπλέον ασφάλεια.

Οδηγίες

• Κάθισε όρθιος στο μπροστινό άκρο ενός στιβαρού καρεκιού με τα δύο χέρια να ακουμπούν στη θέση δίπλα στους γοφούς για ελαφριά στήριξη.
• Λύγισε το γόνατο του πόλου πόδι ώστε το πέλμα να ακουμπά επίπεδο στο πάτωμα ακριβώς κάτω από το γόνατο, με το άλλο πέλμα πατημένο σε μια άνετη απόσταση.
• Σφίξε ελαφρά τον κορμό και κράτα τον κορμό ψηλά ώστε η σπονδυλική σου στήλη να μένει στοιχισμένη πάνω από τους γοφούς σε όλο το σετ.
• Ολίσθησε τη φτέρνα σου μπροστά κατά μήκος του πατώματος, τεντώνοντας το γόνατο μέχρι το πόδι να είναι σχεδόν εκτεταμένο και ο μηρός να μένει ακίνητος πάνω στην καρέκλα.
• Κάνε μια παύση στη μακριά θέση, νιώθοντας τον τετρακέφαλο στο μπροστινό μέρος του μηρού να ενεργοποιείται.
• Τράβηξε τη φτέρνα πίσω κατά μήκος της ίδιας τροχιάς μέχρι το γόνατο να επιστρέψει στην αρχική λυγισμένη γωνία του με το πέλμα κάτω από το γόνατο.
• Κράτα την κίνηση ομαλή και ελεγχόμενη και προς τις δύο κατευθύνσεις αντί να αφήνεις το πόδι να πέσει στην έκταση.
• Εκπνέεις καθώς ολίσθησε τη φτέρνα μακριά και εισπνέεις καθώς τη τραβάς πίσω προς την καρέκλα.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις στο ένα πόδι, μετά επαναφέρε τη στάση σου και άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η φτέρνα σου πιάνει ή τραντάζεται στο πάτωμα, βιάζεσαι στην ολίσθηση· επιβράδυνε τον ρυθμό μέχρι το πέλμα να γλιστρά συνεχώς και προς τις δύο κατευθύνσεις.
• Μην αφήνεις τους γοφούς σου να ταλαντώνονται μπροστά και πίσω για να επιμηκύνεις την απόσταση. Αν ο κορμός σου γέρνει, η ολίσθηση έχει ξεπεράσει το εύρος που μπορούν μαζί να διαχειριστούν το γόνατο και το ισχίο.
• Απόφυγε να τεντώνεις τα δάχτυλα για να φτάσεις πιο μακριά. Κράτα το πέλμα χαλαρό με τα δάχτυλα ελαφρώς τραβηγμένα προς τα πάνω ώστε το γόνατο, όχι ο αστράγαλος, να καθοδηγεί την κίνηση.
• Αν η καρέκλα ολισθαίνει μαζί σου, ακούμπησέ τη σε έναν τοίχο ή διάλεξε μια βαρύτερη καρέκλα. Τα χέρια σου πρέπει μόνο να ακουμπούν στη θέση, όχι να τη σπρώχνουν.
• Κράτα ομοιόμορφη πίεση του μηρού πάνω στη θέση. Το να σηκώνεις τον μηρό για να κερδίσεις εύρος σημαίνει ότι το γόνατο δουλεύει λιγότερο και το ισχίο αναλαμβάνει τη δουλειά.
• Ένα ολισθηρό πάτωμα όπως πλακάκι ή παρκέ μπορεί να κάνει την ολίσθηση πολύ γρήγορη. Ένα λείο στρώμα ή ένα παπούτσι με σκληρή σόλα σου δίνει περισσότερο έλεγχο της τροχιάς της φτέρνας.
• Δούλεψε μέσα στην τροχιά όπου το γόνατο γλιστρά καθαρά. Αν το τελικό εύρος νιώθει σαν τσούξιμο ή τρίψιμο, μικρύνε λίγο την ολίσθηση και χτίσε το εύρος σταδιακά από προπόνηση σε προπόνηση.
• Εξίσου και τα δύο πόδια πριν προσθέσεις οτιδήποτε άλλο. Μια εμφανής διαφορά στο εύρος μεταξύ των πλευρών είναι καλύτερος οδηγός από το να μετράς επαναλήψεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει η Καθιστή Ολίσθηση Φτέρνας σε Καρέκλα;

Ο τετρακέφαλος στο μπροστινό μέρος του μηρού είναι ο κύριος μυς που εργάζεται, ελέγχοντας το γόνατο καθώς τεντώνεται και λυγίζει. Οι καμπτήρες του ισχίου βοηθούν καθώς ο μηρός μετακινείται σε σχέση με τον κορμό κατά την ολίσθηση.

Είναι η Καθιστή Ολίσθηση Φτέρνας σε Καρέκλα κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι. Το πάτωμα στηρίζει το πόδι και το εύρος επιλέγεται από τον ίδιο, οπότε είναι ένας από τους πιο προσβάσιμους τρόπους να φορτίσεις το γόνατο και τον μηρό. Ξεκίνα με μια σύντομη ολίσθηση και αργό ρυθμό πριν επεκτείνεις το εύρος.

Γιατί πρέπει να ακουμπούν τα χέρια μου στη θέση κατά την Καθιστή Ολίσθηση Φτέρνας σε Καρέκλα;

Τα χέρια σου δίνουν ελαφριά στήριξη ισορροπίας ώστε να μένεις ψηλά στον κορμό ενώ το πόδι κινείται. Δεν πρέπει να πιέζουν προς τα κάτω ή να σύρουν την καρέκλα· σκέψου τα σαν άγκυρες, όχι σαν κινητήρες.

Πόσο μακριά πρέπει να ολισθαίνω τη φτέρνα μου στην Καθιστή Ολίσθηση Φτέρνας σε Καρέκλα;

Ολίσθησε μέχρι το γόνατο να πλησιάσει το τεντωμένο, αλλά μόνο όσο η κίνηση μένει ομαλή και άνετη. Το να μικρύνεις ελαφρώς το εύρος είναι καλύτερο από το να εξαναγκάσεις πλήρη έκταση που νιώθει τραχιά ή σαν τσούξιμο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το να βιάζεσαι την ολίσθηση και να αφήνεις το πόδι να πέσει στην έκταση. Η αξία προέρχεται από τον ελεγχόμενο ρυθμό, οπότε επιβράδυνε μέχρι η φτέρνα να γλιστρά ομαλά και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Μπορώ να κάνω την Καθιστή Ολίσθηση Φτέρνας σε Καρέκλα και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα;

Αυτή η εκδοχή εκτελείται ένα πόδι τη φορά, κάτι που σου επιτρέπει να επικεντρωθείς στην τροχιά του γόνατος και να συγκρίνεις τις πλευρές. Η δουλειά με ένα πόδι επίσης εμποδίζει τον κορμό σου από το να λικνίζεται για να βοηθήσει το πόδι που κινείται.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω κατάλληλη καρέκλα;

Οποιαδήποτε σκληρή, σταθερή θέση, όπως ένας πάγκος, που επιτρέπει στο γόνατό σου να λυγίζει άνετα με το πέλμα επίπεδο, θα κάνει δουλειά. Απόφυγε μαλακές θέσεις ή με ροδέλες και ακούμπησε τη θέση σε έναν τοίχο αν τείνει να ολισθαίνει.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να εκτελώ;

Ξεκίνα με 8 έως 12 ελεγχόμενες ολισθήσεις ανά πόδι και προσαρμόσου από εκεί. Επειδή το φορτίο είναι ελαφρύ, η ποιότητα του ρυθμού και του εύρους μετράει πολύ περισσότερο από τον αριθμό των επαναλήψεων.

Είναι ασφαλής η Καθιστή Ολίσθηση Φτέρνας σε Καρέκλα αν με πονάει το γόνατο;

Μείνε μέσα σε μια τροχιά χωρίς πόνο και απόφυγε να εξαναγκάσεις το τελικό εύρος, αλλά συμβουλέψου έναν καταρτισμένο επαγγελματία αν αναρρώνεις από τραυματισμό ή η δυσφορία επιμένει. Η καθιστή θέση με χαμηλό φορτίο είναι γενικά ήπια για την άρθρωση.